- 瞭解與克服自卑：內疚guilt與自卑shame；男女的自卑大綱（第三章，瞭解與克服自卑） →延伸，guilt內疚與shame羞恥對心理健康的作用： Why Shame and Guilt Are Functional For Mental Health 兩者皆為自覺情緒 self-conscious emotion 一份檢驗shame羞恥的後設分析認為「羞愧總是反社會的、導致迴避」的優勢觀點是不完整的，報告發現當損害後果可彌補時，內疚與羞恥皆有助利社會、建設性行為；當損害後果不可彌補時，羞恥才會導致迴避、反社會行為
重讀《脆弱的力量》
在有很多很多情緒時、在失控不安時，我總會想做點什麼來擺脫不舒服的感受。
但這個時候我直覺採取的行動，通常會帶給我更多的麻煩與痛苦。
「先好好感受情緒就好」是能幫助我安定下來的咒語，提醒我將注意力從「向外行動」轉向「向內投注心力」，讓我當下的身心能量可以有效發揮。
「脆弱的力量」為此階段的感受命名、並賦予正面意義，讓我們在練習時能更有覺察、掌握。
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之前的心得是將「脆弱」當作補充《這是愛女，也是厭女》的內容，沒有掌握「逃避痛苦」的問題核心，所以對於「脆弱是情緒核心」、「脆弱性是人類建立連結的關鍵」等概念似懂非懂。
因此本次心得是以我對脆弱相關概念的理解為主軸，再與《脆弱的力量》內容對應，順序不一定跟原書一致。
▷脆弱是情緒核心：
因情緒是直覺感受、與內心世界深度連結的核心經驗，更容易怕會受傷，使我們本能傾向迴避情緒（壓抑、麻痺、控制、思考等）。但有時候，抗拒痛苦所帶來的惡果，遠比痛苦本身造成的問題還多。
當我們理解迴避的惡果，練習僅僅感受情緒就好，可能會發現此時的心理狀態比預想的還要令人不知所措。
像是，因不馬上壓抑、麻痺情緒，會先有種「卸下所有武裝、等著接受衝擊」的赤裸感受。
不急著用控制、思考來對付情緒，「不馬上去做什麼」會讓人有種「沒有把握」的失控感，更隨之升起想立即行動的迫切、焦躁感。
透過命名「練習僅僅感受情緒就好」階段的感受（脆弱），我們得以承認情緒，並訴說、討論經驗，在自我懷疑時獲得確認；為此經驗賦予正面意義（脆弱的力量），讓我們能用不同框架解讀感受（不再是「無以特定、溯源的焦慮不安、失控感」，而是「正在練習好好跟自己相處」的踏入學習圈感受），從中感受力量（是正在學習、成長的感覺）而能持續練習、打破慣性負面循環。
→「踏出舒適圈」、「踏入學習圈」，為感受設定不同框架：
當我們本能傾向迴避情緒，「練習不去迴避情緒」即是感受情緒的前提，因此「脆弱是情緒的核心」。
//脆弱性來自生活於這個世界上，人類的生存必然通過其易感、易受影響、易受傷、渴望親密等共通的特質，在這脆弱性中找到與世界、與他人互相幫助的模式。因此，脆弱性協助完成個人生命的溫飽、安全與自我實現的需求，也使得整個社會的以建立穩定與發展的基礎。//P252，《這是愛女，也是厭女》
人類是群居的動物，在社群互動中滿足身心靈需求。依據心理學、人類學對「孤獨」的研究，可以看出社交孤立對人的負面影響：確認偏誤、孤獨的惡性循環、憂鬱等。
畢竟如果每個人對其他人皆不具信任，或必須等到對方展現可信賴的記錄才願意給予信任、建立關係，日常生活便寸步難行（在如此猜疑、警戒的狀態，難有人願意當第一個給予信任、做出實際行動的人，而難以開啟互動）、毫無效率可言（滿足需求的成本＋擔保需求真能滿足的成本）。
從上述說明也能看出，人際信任的重點在於信任能力（願意先承擔風險的能力），即以先給予信任的方式在社會中生活、與他人互動。
以先給予信任的方式跟人互動時，可能會有著不安、赤裸的感受。透過命名「先付諸信任」階段的感受（脆弱），我們得以指認、接納情緒，並訴說、討論經驗，讓自己被理解、在自我懷疑時獲得確認；為此經驗賦予正面意義（脆弱的力量），讓我們能將感受從阻力化為動力來源，持續練習以鬆綁慣性的負面循環。
//或許每個人的經驗都落在兩極之間，都試圖拿捏自己易感、易受傷的開放程度，也盡力發展有效運用資源的能動性。唯有打斷「能動性—陽剛氣質—主體位置」的鏈結、肯認受害者能動主體的多元、面對模糊而不斷變動的現實，女性主義才得以發展新的認識論，重新解讀性暴力。//
//在關係文化中，自我為了尋求被尊重與被肯定，尤其是重要他人的肯定，往往影響其對事實的認知與對規範的想像。因此關係中的個體，有可能將控制理解為關心，將暴力誤認為愛情。主體的建構若無法脫離傳統性別意識形態的壓抑、傷害、限制，可能會複製性別結構中的二元對立。//
i.e.「你不答應就是不夠信任我」、「我以為我們關係足夠親密」、「就是因為愛你才做這些事」等說詞，扭曲受害者對狀態、行為的認知；
利用受害者對自己的關注與重視（出於對該人的信任、對加深關係信任的盼望），軟磨硬泡到受害者屈服、滿足自己的要求
//可惜，你無法選擇逃避脆弱，我們無法排除日常生活中那些不確定性、冒險或情感衝擊。人生本來就是脆弱的。//
當脆弱是情緒的核心、建立連結的關鍵、與不確定性緊密相連（生命時刻變化的不確定性），脆弱必然在生命經驗中存在。
或許會試圖用控制、壓抑、麻痺、思考等方式迴避脆弱，但總是規避眼下的痛苦，長期來說會帶來更大的損失。
- 明智的信任建立在對事實的客觀判斷上：
//脆弱是以相互關係為基礎，需要設限與信任，⋯⋯。脆弱是和有資格聆聽的人分享感受和經驗。脆弱和敞開胸懷是互相的，是培養信賴過程中重要的部分。//
→該人是否具有可信任特質（平日是否以5A的方式待人）；彼此關係是否足夠親近到可以分享該話題
→信任是「願意承擔風險的能力」，而非「毫無防備、口無遮攔」。全然不判斷風險如何、是否有能力承擔風險便一律分享，是對實踐信任能力的放棄，以「放棄判斷」來迴避「嘗試判斷、練習信任而遭受失敗、背叛」的可能及痛苦。
→提及「毫無設限的脆弱會導致疏離與不信任」：從能滋養信任的5A來看，「盡情宣洩」的人不考慮傾聽者狀態如何，自我中心地要求對方一起承擔可能對其來說過於沉重、無力因應的情緒與創傷經驗，而讓傾聽者感到不信任。
→信任能力，願意承擔風險的能力
→「滑門」契機：關注對方狀態、與對方情緒共鳴（能培養信任的5A，關注、情感）
→想法與事實不符：日常生活建立在隱於無形的人際信任、互動上，認為「自己可以不靠他人過活」本身即與事實不符。
→以極端的控制（控制自己完全不與他人建立關係）作為迴避不確定性痛苦（關係可能斷裂）的手段：拒絕建立關係，認為自己不需要任何人來滿足自身需求。但人的心理需求有賴社群互動中滿足，完全拒絕與人往來或許有助當下情緒紓緩，但長期而言會導致人際退縮、孤獨的惡性循環。
→維持人際互動的重要性：
- shame自卑、比較、抽離的匱乏文化導致我們不願接受自身的脆弱、停止參與世界。(第一章，永遠不夠）
- 迷思一，「脆弱等於軟弱。」：當人們極力迴避脆弱與情緒，便會將「展現脆弱的人」評價為「沒有能力掩飾情緒」的「軟弱」（第二章，破解脆弱的迷思）
→延伸，guilt內疚與shame羞恥對心理健康的作用：
Why Shame and Guilt Are Functional For Mental Health
兩者皆為自覺情緒 self-conscious emotion
一份檢驗shame羞恥的後設分析認為「羞愧總是反社會的、導致迴避」的優勢觀點是不完整的，報告發現當損害後果可彌補時，內疚與羞恥皆有助利社會、建設性行為；當損害後果不可彌補時，羞恥才會導致迴避、反社會行為
→//Brene Brown解釋適應不良的完美主義：「他其實並不是對完美的合理追求，他更多像是一種思維方式：如果我有個完美的外表、工作沒有任何出錯、生活完美無瑕，那我就能避免所有的羞愧感(shame)、指責(blame)、來自別人的指指點點(judgement)。」//
▷促進「迴避脆弱」的文化、慣習：加強shame羞恥感的文化、社會對情緒的預設、出於迴避恐懼的教養策略
情緒與不確定性的痛苦讓人本能想要迴避，但「脆弱的力量」提醒我們，感受情緒、接受不確定性，是生命經驗的核心、創意與歸屬的的泉源。
而社會文化中的某些慣習、預設，會成為我們發展「脆弱的力量」的阻礙：
加強shame羞恥感/自卑、不利培養信任的暴力語言；
社會對情緒的負面預設；
出於迴避恐懼的教養策略
shame羞恥感是非常痛苦的情緒，容易引起心理防衛機制。
當人身處在充斥著羞辱式評價、比較的暴力語言環境，便會時常感到羞恥、內在價值匱乏。持續施加的強烈痛苦更易讓人以迴避機制因應之，難以接納情緒、坦露脆弱。
暴力語言展現5A（能夠培養信任的素質）的相對面，即自我中心、評論與批判、冷漠以待與怪罪對方、疏離、掌控。使用暴力語言，雙方信任無從建立，亦讓人難以安心展露脆弱。
羞辱式評價、比較否定了個人經驗的獨特性、內在價值；
對情緒的負面預設，使表達情緒成為「軟弱」、「不理性」，無從建立情感連結；
只迴避而不練習表達情緒，使得分享情緒經驗只是自我中心式的「帶著情緒的表達」、情緒勒索；
偏重集體秩序、權威的價值，言語的功能不是溝通，而是有權者、集權遂行控制的工具，易有侵害個人界限、意願的問題
當社會負面看待情緒，認為壓抑、不表現出情緒是有能力控制而顯得優越的表現，坦露情緒、展現脆弱會被視為「軟弱」、「沒有應對困難的能力」。
此種對情緒的負面看法，某部分出於重理性輕感性的文化預設。舉「人是萬物之靈」的人類中心觀點為例，即是認為理性讓人類能審度情勢、不衝動魯莽，而較僅擁有本能的其他動物優越。
塑造理性與感性對立，使我們忽視感受對判斷的影響，而做出不符事實的有問題決策；誤以為用理性壓抑感性是最好的情緒管理手段，不去練習感受與培養多種能調節、表達情緒的方法，我們對情緒的經驗，只剩「壓抑、無感情」與「失控爆發」兩種極端形式。
在此環境中養成，坦露情緒通常是以「失控爆發」的形式呈現，為「展現脆弱」增添更多負面色彩。
對情緒、表達情緒的負面預設未除，照護者對教養的擔憂更易傳遞、深化「迴避脆弱」的行為模式。「世界就是這麼殘忍，我害怕只溫柔對待小孩、保護得太好會讓其軟弱受欺、無應對能力」是常見說法。
確實，「一個人在生命歷程中完全不會被羞辱、不會受打擊」是不切實際的幻想，也顯得「不先給予羞辱、打擊」看似對培養應對能力有害。
但「先給予羞辱、打擊」的教養方式，實際上並未教導孩童如何面對負面事件與情緒、調整與規劃未來方向，只是讓其對痛苦有確定感而已。
更糟的是，當痛苦來自本應給予撫慰、安全感的照護者，孩童的內在資源不僅未接受正面滋養，還受到負面剝奪而越形匱乏。當孩童遇到困難時，即更難有心力直面挑戰，而只能依賴本能的迴避機制對應。
仔細觀之，「先給予打擊、羞辱，讓小孩學會堅強、不脆弱」的做法，表面上是「為了孩童好」的教養考量，但本質上更接近「害怕杯子未來被打破（不確定的痛苦），就先將其摔個粉碎、日後便不會失望（確定的痛苦）」，為了因應照護者內心恐懼的控制行為。
情緒是生命經驗的重要面向、情緒需求是重要心理需求、情緒素養是可以培養的能力。
小孩表達情緒，並非「軟弱受欺、刻意操縱」，而是生命本身的自然開展。
為了培養能力，重點不是禁止或強調某個外在行為，而是以其生命歷程為中心，協助其成長發展。即協助小孩在日常生活的經驗、互動中，練習辨認身體感受與情緒、表達需求、探索各種可以紓解情緒的方法。
發展情緒素養的過程中，孩子一開始可能會以較為激烈、容易造成傷害的方式表達、抒發情緒，但照護者不能一味禁止、懲罰，而需提供安全環境，引導其感受情緒、探索健康抒發的方法。
當孩子能在日常中練習、探索，情緒素養即能長足發展。遇到危險、極端狀況時（自我價值被貶低、情緒極端起伏），更有可能運用技巧、確保自己身心安全。
若照護者在情緒超載、激烈表達之後，能事後與孩子一起討論、練習較好的方式，在互動之中便讓孩子理解「犯錯是練習中的正常過程，只需修正，不需苛責、貶低自己」，亦有助培養自我慈悲。
- 為了避免被罵而竭力隱藏卻無果的「永遠不夠好」感
當羞辱被視為「正常」、情緒被負面看待，shame羞恥/自卑感便成為無以名之又難以抒發的模糊感受、個人問題。「永遠不夠好」描繪了這個過程中的挫折、絕望感：
「不夠好」，不知道感受出自shame羞恥/自卑感，痛苦來臨時只能意識到「未達目標」、「不足夠」，卻不清楚目標是什麼（怎樣是好）、怎樣算達標（怎樣算夠好），因而有著怎麼做都不對、不成功的挫折感；
「永遠不夠」，逃避機制作為慣性的行為模式，因為行動聚焦在迴避上，而總有著「逃離、被追趕」的負面感受。長期維持「逃離什麼」的警覺性已足夠讓人筋疲力盡，痛苦發生時（被羞辱或負面情緒喚起時）更易讓人有努力終究徒勞無功的絕望感。
另一個造成「永遠不夠好」感受的，或許跟亞洲文化重視輩分、權威服從的道德慣習有關。
當對話雙方地位不一致，言語的目的不再是溝通，而是單方面傳達上位者的看法、情緒、需求，下位者有責任滿足之。
關係含有控制、以上位者為中心，讓信任難以建立；不對等的關係下，上位者言語的重量被放大，其中若含有羞辱、暴力，對下位者會產生更深遠的影響。上述影響皆讓下位者（也就是孩童）只能以迴避機制來因應痛苦而感到「永遠不夠好」、難以安心展現脆弱。
舉我自己為例，「容易對話語敏感」是我從小到大的課題，隨著成長，我慢慢能理解他人有其困境、不需把帶著痛苦的表達認作真意。
但對於長輩，基於重視輩分、權威的習慣使然，我難以如此看待長輩的言論，常在跟他們相處的過程中感到「永遠不夠好」的痛苦。
「我對你來說永遠不夠好」的感受不來自跟具體對象比較（e.g.看看誰的小孩已經⋯⋯；你怎麼還沒⋯⋯），而是把對方的問句、隨口一提當責問標準、需達成的目標。這導致我跟長輩講話總是很焦慮，畢竟在我耳裡他們說的每件事都在指責我不夠努力、批評我理應更好之處。
即使有些時候他們只是不知道有什麼話題好聊，所以才問一些個人近況，我仍會一概理解為長輩在炫耀成就、競爭地位，而充滿防備、敵意，不願出席社交場合、以沉默作為最後的抵抗。
出於善意動機的互動即已如此，不這麼良善的互動便會產生更多痛苦與逃避。
當對方出於自身創傷，帶著情緒講話，表達常會複製過往經驗中的羞辱與評價，聽來讓人難受。但若能理解對方的心力與處境限制，便較能降低傷人話語的參考價值，及看見隱藏在言語之下想要建立連結的渴望。
然而，在「要尊敬長輩權威」的道德要求下，質疑被視為頂撞、無意願被視為叛逆，只有無條件遵從是被認可的行為。在這種環境下成長，長輩的話在小輩心中即有著「絕對正確」的重量、難以接受其話語會出現失誤。
強調長輩言語的重量、不接受其發言可能出於力有未逮或境遇限制，雖較能呈現暴力語言透過權威而放大影響、帶給自身更重大傷害的創傷經驗，但未能賦予創傷經驗其他的意義（將話語移除權威影響、放在個人限制的脈絡觀之），負面意義會不斷反芻、加深，持續造成自我價值匱乏、繼承世代創傷。
長輩說出傷人的話時，當下所受的衝擊、傷害即已存在，不會因為長輩有難處、是無心之過便神奇地消失。
理解「長輩會出於自身痛苦、限制而失言」，是希望自己能移除附加在事實上的額外想法（長輩說的話是更具份量的）、用更貼近事實的視角（長輩個人的成長脈絡、境遇限制）來理解話語，不再用額外的意義去傷害自己、停止反芻思考。
還是會為該創傷經驗感到痛苦，但痛苦僅限於「某個個體出於個人狀態說了某些話、使當時的我感到受傷」，而不再蔓延到「長輩說的那些話時至今日仍讓我懷疑自身價值、存在意義」。
▷完美主義、拖延症
當羞辱是「正常」的，表達情緒被負面看待，感受到的痛苦便只能是「自己不夠好」的問題。
對此問題的簡單答案，便是「只要自己夠好、得到什麼、成為什麼，就能避開所有讓我痛苦的事件」的完美主義；當「完美」成為目標，亦讓人害怕隨失敗而來的責難，而對開始行動充滿恐懼，試圖透過拖延來避免「盡全力仍舊失敗、就算努力仍是沒價值的廢物」的可能
詳見：
為了培養脆弱的力量，需破除對情緒的負面預設、理解情緒的運作：
-與個人閱讀習慣不同的寫作風格：
作者常用情境描述當作概念解釋，列行為清單說明但缺乏明確、具體標準，對習慣看具體定義和操作方法的我來說有種「好像收穫很多但又不確定吸收什麼」的感覺。但若是擅長從他人經驗獲得精神啟發，那閱讀起來應該會滿愉快的。
在我回頭重讀後，發現重要概念書裡皆有提到、解釋，因此問題還是出在作者寫作風格與讀者閱讀習慣間的差異。
-作者系列書籍在台灣由不同出版社出中文版，有些詞語應該是在講相同概念，但有不同翻譯：
shame在心靈工坊出版的《不完美的禮物》中翻為「羞愧」，在馬可波羅出版的其他書籍皆翻為「自卑」