川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:03 PM
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讀嘛讀嘛
《為什麼我們總是在逃避》
為什麼我們總是在逃避？(暢銷新版)：40年心理治療師親授，破除現代人10種心理防衛機制，擁抱最真實的自己
心理防衛機制能幫助我們遠離當下的痛苦。
但當抗拒痛苦所帶來的惡果，遠比痛苦本身造成的問題還多，防衛就會成為問題。
作者從心理防衛機制的本質說起，再介紹常見的防衛種類，最後提供建議，幫助我們健康地與防衛機制共處。
其中讓我最有感觸的是逃避羞恥感shame的部分。
原先我雖為完美主義、拖延症而苦，但也不認為高標準有何錯處。直到看到了「完美主義更像是一種思維方式，『只要我夠完美，就可以避免羞恥、指責、評價』」的描述，才發現我之所以常常覺得焦慮、不足，並非未能達標的失敗感受，而是受困於害怕羞恥、逃避羞恥的焦慮循環。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:03 PM
透過理想化一段經歷，「只要我成為⋯⋯、有所成就，我就會從此快樂」，就能將痛苦挪到未來處理、甚至假裝其不存在。
自我挫敗行為讓我為失敗預先找好理由（e.g.我只是沒付諸全力），不用面對「我沒有能力＝我沒有價值」的信念，但也無從挑戰信念的合理性、跳脫焦慮循環。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:03 PM
---
適應不良的完美主義maladaptive perfectionism：
「他更多像是一種思維方式：如果我有個完美的外表、工作沒有任何出錯、生活完美無瑕，那我就能避免所有的羞愧感(shame)、指責(blame)、來自別人的指指點點(judgement)」
生活心理學《給適應不良的完美主義者-與內在的自己和解吧》-2021年4月號
自我價值理論與拖延症：
Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overco...
拖延症、習得的自我價值匱乏「總是覺得自己不夠好」：
為何孩子在大考前會突然一直「鬼混」？一位老師也有同樣「症頭」後，分享如何幫助考生 | 方格子VOCUS ...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:04 PM
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:05 PM
優點：
1. 結構明確、循序漸進：
先談本質、人的重要心理需求，讓人理解防衛機制的目的（逃避痛苦以確保生存），才能就核心問題（如何處理需求未滿足的痛苦？）提出較合適的解決方案，而非全然捨棄防衛機制。
第二部介紹常見的防衛種類，並說明為了應對不同心理需求（依賴、情緒、自尊）可能出現的狀態。
最後提供與防衛機制健康相處之道。
2. 提醒核心概念：不要過度分類、標籤化
(1)「防衛機制是逃避痛苦而對自己說的謊」：防衛機制不是單獨、孤立的心理過程，與其糾結某行為究竟屬於哪種防衛，重要的還是去理解自己想要避開的是什麼痛苦、防衛的程度是否對自己有害，畢竟健康地處理痛苦才是好好生活的關鍵。
(2) 人格障礙、疾病等標籤有助命名、連結經驗，但也要小心將經驗定型、扁平化，忽略每個人獨特的生命歷程
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:05 PM
3. 不過度分析、絕對認定：覺察自己是否在逃避很重要，但也不是每個感受都與逃避有關。
e.g.高強度憤怒可能是防衛機制，也有可能是對一系列不公事件的反抗之舉。若將後者誤認為防衛，可能會導致無法堅持界線、守護自身權利。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:09 PM
缺點：
1. 部分章節內容排序較鬆散，但不到影響理解的程度
2. 翻譯問題
→這本書的繁中翻譯應該是以簡中翻譯版為基礎修改而成（版權頁資訊、簡中版與繁中版譯者相同、標題與內容大致相同）。
比台灣直接買原文版權來翻譯的方式問題更多，包括簡中版譯者的翻譯問題、簡中與繁中用語差異漏未改到
從amazon的簡中版買家評論來看，繁中版應該已經修正很多，至少沒有嚴重的「像直譯、閱讀理解測驗」問題。
亚马逊：商品评论: 为什么我们总是在逃避【武志红、张德芬倾情推荐！斯坦福大学爆款自我认知课】
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:10 PM
(1)evolution，「演化」或「進化」
evolution在中文圈有不同翻譯，在台灣涉及達爾文演化論的脈絡時，多將evolution翻譯為「演化」，以避免「進化」一詞可能造成的誤解
→詳見討論：evolution演化不具方向性（如低級到高級），「進化」用語可能造成誤解：
陳瑞麟的科哲絮語 on Facebook
退化？進化？不如說是演化－《退化原來是進化》書評 - PanSci 泛科學
但本書用詞不統一，翻為「演化」或「進化」皆有，不確定是繁中翻譯時漏未改到，還是簡中版的用詞即不統一：
e.g.「以下將從『進化』的角度，說明人類的『演化』遺產如何影響到我們的個人生活⋯⋯」p37
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:10 PM
(2) romantic partner or spouse，「浪漫的」情人或配偶 vs 「戀人」或配偶
逐字直翻為「浪漫的 」情人或配偶p90，但romantic partner應是一個詞，意指戀人
Joseph Burgo Quotes (Author of Why Do I Do That?)
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:10 PM
(3)章節名稱翻譯導致的困惑、不連貫性
原文章節名：
Teo 2050's review of Why Do I Do That?
- 第十一章〈羞恥防衛〉，原文為Defenses against Shame「對抗羞恥的防衛機制」
由於羞恥感是非常痛苦的感受，容易引起心理防衛機制，因此作者專門寫一章說明對抗羞恥的防衛機制，而非「羞恥作為一種防衛機制」
〈PART 2 十種消極且無用的心理防衛機制〉原文為Part II: Identifying Your Psychological Defenses，中文翻譯不僅自己增加數字，還將「羞恥」算入防衛機制的一種，可能造成誤解
- 第十二～十四章的中文翻譯側重「面對」，但我認為與原文強調的「改變與選擇」偏離，可能失焦，於章節筆記處詳述
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:10 PM
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:12 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:13 PM
【章節筆記】
▶︎前言
精神分析與佛洛伊德
→理解時代脈絡、理論限制，有機地學習概念，而非全盤接收或全部否定
《這才是心理學》
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《這才是心理學》 是否會覺得研究論文有些艱澀，但又害怕多數心理勵志文章流...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:13 PM
▶︎ch1
- 「逃避、避開」：
【創傷知情學校系列Part 5】孩子的行為，顯示他在「神經系統梯子」的哪裡 | About Counse...
- 防衛機制的兩面性：積極應對不可逃避的痛苦（避開、麻痺）；阻止觸碰生命經驗所需的深層情緒議題
- 拒絕接納自身情緒，會消耗自身，也會削弱與世界連結的能力：逃避感受導致自我挫敗、自厭；排斥、誤讀他人經驗，而自我隔絕、孤立
- 「防衛機制只顧眼下一刻，而不計後果，是思慮不周的反射性行為，只為了規避眼下的痛苦，卻不考慮由此帶來的長期損失」p25
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:14 PM
▶︎ch2從演化觀點說明人類經驗核心的三大心理需求
1. 依賴與需求：人類漫長而脆弱的童年經驗，需要依賴照護者滿足兒童需求
2. 情緒：照護者協助兒童學習如何管理困難情緒（需求未能滿足的挫敗、難受、憤怒等）
3. 自尊：在互動中感受自我價值感（自豪感、完整感，以及帶來滿足的幸福感，擁有獨立的自我與世界；與之相對的羞恥感）
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:16 PM
▶︎ch3接受困難情緒
- 冷靜、自信
→信任的療癒力
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 #正念 《信任的療癒力》 //信任的反義不是「不信任」，而是無法信任的「...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:16 PM
- 羞恥感shame：
(1)基本羞恥感：內在缺陷、瑕疵感。
當照護者對兒童來說是「不足」的，即兒童需求未能被滿足，因而產生的困難情緒又只能獨自承受，雙方連結不足使得兒童無從培養對自我、他人、世界的信任，兒童會認為自己是有內在缺陷的、有瑕疵的。
相較於他人、社會文化帶來的外在羞恥感，此種早期經驗形成的內在瑕疵、缺陷不足感，帶給個人無法治癒的傷口。猶如未能穩固建立的地基（先天不足），縱使事後補強（後天調養），也無法彌補成毫無損傷的模樣。
→「無法彌補」並非宣告嘗試療癒的努力是白費力氣，而是要意識到某些議題無法根除不是自己的錯、不要過度努力，只需好好的跟經驗共處即可。
(2)後天重要他人的羞辱
(3)從社會行為準則習得的羞恥經驗
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:17 PM
- 愛、感恩、同理心
假性無私：認為只有在滿足他人需求後，自己的需求才有滿足的資格。在互動中總是先注意他人需求，看似無私，但付出實際上帶有條件，並非真正的慷慨
→《非暴力溝通》提及的「上一代女性」溝通方式：
CH5〈為自身感受負責〉，不表明需要的痛苦
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《非暴力溝通：愛的語言 Nonviolent Communication...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:17 PM
▶︎ch4 壓抑否認
壓抑或否認不是一次性事件，因為受到壓抑或否認的情緒總是「想」逃跑，它們是一種需要持續努力維護的不穩定狀態。
【】明明感受不到被愛卻堅稱婚姻幸福？其實只是拒絕承認另一半不愛你的事實 - 今周刊
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:19 PM
▶︎ch5 轉移、反向作用
▷轉移
【】常認為另一半是豬隊友嗎？新手媽可能只是把半夜餵奶睡不飽的氣發到另一半身上 - 今周刊
本章轉移的例子：妻子半夜醒來照顧嬰兒，將「自身需求被犧牲的敵意」轉移到丈夫身上
https://opinion.cw.com.tw/...
→我一開始反對這個例子，認為怒氣亦可能是出自「不公平、相對剝奪感」的憤怒，本來針對的即為丈夫，而非將對嬰兒的敵意轉移到丈夫上。
但「不應對育兒產生怨言」的文化限制確實存在，可能使照護者壓抑對嬰兒敵意的認知。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:19 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:20 PM
設想照護者僅有個人或有多人分擔的兩種狀況。
在前者，因個人獨自承擔責任，或許更能意識到「自身需求被犧牲」的痛苦；
但在後者，能將怒意直接導向未一起承擔責任的伴侶身上，難以發覺前述痛苦。
對我來說，「轉移」更貼切的描述是能讓自己用「順理成章」的方式發洩憤怒（伴侶未能一起分擔責任），而不需處理較為困難、不可避免的困境（嬰兒需求vs個人需求）。
比較像是「不成比例」的憤怒。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:20 PM
→覺察狀況中存在不同原因，採取有效解決方案：只聚焦在不公平上，會以「讓對方承受相同程度的苦難」為目標，而忽略「自身需求如何獲得滿足」的核心議題。
當自身需求仍不被滿足，可能會誤以為問題出在對方受的苦不夠，導致對彼此敵意增加、兩敗俱傷的結局。
e.g.對「爸爸育兒」的嘲諷、幸災樂禍：從「爸爸育兒」的慘況獲得報復快感，但期待「育兒慘況」，可能犧牲兒童需求，且對方未能掌握育兒技能，自己仍舊要收拾殘局，自身需求亦未能滿足。
→轉移、踢貓效應
踢貓的故事──佛洛伊德與防衛機制 - PanSci 泛科學
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:20 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:21 PM
▷反向作用
杏語心靈診所-談反向作用
- 防衛機制是潛意識的行為，若有意識自身慾望，卻又宣揚相反行為，是偽善而非防衛機制
- 融入性格中的反向作用：否認是針對具體事件的一次性反應，較容易辨識，但融入性格的反向作用較難察覺。
e.g.依賴「好人」名號來證明自己的善良，將暴虐、傷害的慾望從自己身上分離，投射到他人身上
- 反向作用與羞恥感：炫耀某種行為以展現對社會常規價值的蔑視，可能是出自逃避羞恥感的反向作用。
e.g.鄙視軟弱與依賴，可能是想迴避自身被照顧的需求
→不尋常的、不成比例的情緒反應，可能暗示著防衛機制的運作
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:22 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:23 PM
▶︎ch6分裂
→「不確定性」的本能負面感受：不確定性對生物來說，意味著生存危機。因此生物身處不確定的狀態中，會產生本能的負面感受，以幫助生物避開危險、逃回可因應的環境中。
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 以大腦運作方式的科普為基礎，來帶出「如何以不同方式觀看、跳脫慣性思考」和...
- 當現實狀況存在複雜面向、衝突時，讓人很難立即採取行動。此時沒有行動、身處不確定之中的負面感受，讓人想要逃避。將事實描繪成非黑即白的，即能以專制、簡單、不可推翻的答案因應。
- 分裂的好處：
將對伴侶的憤怒分裂出去，使關係中的對象免受敵意、負面對待，並用社會認可的方式健康發洩仇恨、憤怒（如運動、競技）；
在有明確敵國時，將人民對政府治理國家的不滿分裂出去、指向敵國，有助團結內團體、一致抗外
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:22 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:23 PM
- 分裂的壞處：
分裂過度時，會難以接受現實狀況、關係的複雜面向，因而難以健康維持關係（不就衝突之處溝通、妥協，使得關係只有「完美」與「決裂」的兩極可能）、無法採取有效且合理的行動（環保恐怖份子「無辜大自然vs邪惡大企業」的對立敘事）；
將仇恨完全指向個體、非人化，使得惡劣對待皆顯得合理、正當（一律打為叛國賊即不必檢討政策疏失）
→不健康的團體感、理所當然的仇恨：
@wyc513 - 1.運動賽事的啟動團體感威力： 原本對於《好人總是自以為是》所說的「團體間的競爭會提...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:25 PM
▶︎ch7理想化
關係心理學：總希望伴侶完美無缺，可能反映了你的內在創傷｜女人迷 Womany
- 分裂＋理想化：將複雜面向、存在矛盾情感的現實狀況
分裂
成可輕鬆站隊的二元立場，
理想化
其中一方、妖魔化另一方，讓自己方便選擇絕對正確、無可批判的立場，免於承擔犧牲與痛苦的抉擇。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:25 PM
- 理想化他人：
e.g.愛的是「想像中的對方」：拿想像中的戀愛腳本來套用角色、解讀對方的言行，而在未清楚瞭解對方個性、經歷的狀況下開展戀心。
為什麼總是「愛不對人」？答案是：你愛上的，有時只是「你想像的愛情」！
e.g.理想化英雄、名人：「在我們的文化裡，渴望出名，成了逃避平凡生活的方式。」
透過觀看娛樂八卦節目、關注sns上名人光鮮亮麗的生活，讓自己脫離繁重、無趣的日常，同享成功有為的感受。但過於理想化名人也容易導致不健康的嫉妒，對公眾人物刻薄以待、難以同理其受苦，更甚者對之言語霸凌，還認為公眾人物應有容人雅量、對其發洩生活不順遂的怒火是合理的。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:25 PM
- 理想化經歷：「不需要面對眼前的任何難題，因為想像中的完美體驗，即是一切難題的解答。」
→但作者也提到，發展感情階段早期對對象、感情的理想化，有助於積極因應感情尚不確定時的不安感，避免裹足不前、無緣發展
- 理想化自己：「自戀者依靠他人的羨慕和嫉妒，支撐對自我的理想化，因為自戀是對抗羞恥感的主要防衛手段。」
- 「靈魂伴侶」，理想化朋友、伴侶：「對朋友與愛人有著超高標準的人，也是在利用理想化作為防衛，這通常是因為無法承受真實關係發展過程中出現的沮喪與失望。⋯⋯與現實存在的人不同，那位假想的朋友或愛戀對象永遠不會令你失望，絕對不會與你產生分歧，也絕對不會粗魯地傷害你。」
→靈魂伴侶的預設：
@wyc513 - 出錯是過程，沒有緣分是常態。 關於作者與讀者的視角差異、解讀不同之前的噗有提過了，就...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:27 PM
▶︎ch8投射
「遇到事情，就想找人說上十遍」對人發洩，是不是一種自私的行為？｜女人迷 Womany
當我們想擺脫某些面向（需求感、強烈的情緒或羞恥感）的經驗時，我們通常會尋找某個人代為承受。
→這章部分說明和舉例對我來說有點混亂，我覺得將「投射」理解為「該有這個感受的是你，不是我」可能會比較好懂。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:28 PM
- 本章有疑慮例子：舉上司辱罵下屬以抒發心中壓力為例，「我們可以將這種糟糕感受—從位階的上層傳到下層的現象—理解為投射」p168
→描述的內容類似「踢貓效應」，但根據其他資料，此種行為屬於「轉移」的防衛機制：
踢貓效應，//簡單來說，就是把脾氣發洩到對自己比較沒有威脅的人身上。//
踢貓的故事──佛洛伊德與防衛機制 - PanSci 泛科學
Kicking the Dog: The Not-So-Subtle Art of Displaceme...
搜尋資料多寫為「轉移」，個人也認為理解為「轉移」較不會造成概念混淆。
泛科學文章中的例子跟轉移的「將負面情緒順理成章地、但不合比例地發洩在非引起原本情緒的人身上」相近
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:28 PM
- 本章節中吉姆的例子：無法承擔自己的內疚感，因而將其投射給妻子，「該感到內疚的是你，不是我」
→延伸，孩子「見笑轉受氣」：
https://www.parenting.com.tw/...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:30 PM
Wed, Feb 1, 2023 4:31 AM
- 維基上舉的例子：
Psychological projection - Wikipedia
1)責怪被害者：
「潛意識透過鄙視或責怪受害者，來將軟弱或脆弱投射出去，以擺脫前述感受和與自我的衝突」
→我認為可能與「責怪被害者」有關的防衛機制、心理過程：
- 投射：面對被害者的脆弱經驗，產生「社會應該防止事件發生、給予救助」的社會責任心、內疚感，但因難以承擔感受，而本能將前述感受扔給受害者，認為其應為自身受害產生責任感、內疚感。「該感到內疚的人是你，不是我」
- 思考防衛(ch10)：對被害者的脆弱經驗感同身受之時，感受過於強烈，而用尋找解方、分析事件的「思考」來逃避感受。因討論聚焦在事件與被害者的關聯上，產生「事件發生是被害者的錯」的因果推論錯覺。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:30 PM
Wed, Feb 1, 2023 4:32 AM
2)霸凌：透過霸凌行為將自己的脆弱感投射到被霸凌者上。
- 本章〈投射與羞恥感〉段落中的海倫：
競爭意識、抵制自身是失敗者的糟糕信念
- yt shorts：
the rich girl meets Jenny #Shorts
→霸凌者用來嘲笑人的標準，顯現的是霸凌者的內在議題：人的價值建立在外貌、資產比拚上；透過鄙視他人來證明自身價值存在
需注意的是，即使認為自己不在乎霸凌者關注的標準、不會受到影響，霸凌者使用的充滿暴力的說話方式，本身就會在互動中造成傷害。保持距離是上策。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:32 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:32 PM
→延伸：投射之防衛機制 vs 投射效應
- 關於「投射」的批評，「將想逃避的感受或想法分裂出去、投射到他人或外界上」或「將自己認同的想法、愛好、傾向投射到他人身上」：
Psychological projection - Wikipedia
- 投射作為防衛機制：
Projection
- 投射效應：
//投射效應：人們在日常生活中常常假設他人與自己具有相同的屬性、愛好或傾向等，常常認爲别人理所當然地知道自己心中的想法//
心理治療師手記 - 投射效應 (Projec... on Facebook
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:34 PM
▶︎ch9控制
- 迷信、無助與控制
→「控制錯覺」與心理防衛機制：不確定性帶來的本能負面感受（痛苦），會讓人採取「增強控制的行為」來防衛之。
一定程度的控制錯覺，讓人們對生活有控制感，是心理健康的條件之一。此亦說明了防衛機制在健康的程度內能讓人們積極應對痛苦（生活的不確定性），而非全然有害。
但若過於依賴控制防衛，可能導致迷信、死守傳統價值窠臼、難以發展健康關係等壞處。
詳見：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《一行禪師講《心經》》 「修行佛法，就是善巧得過好生活。」 在禪師平易近...
B.生命對抗不確定性、失控感的直覺手段
- 積極控制：極端的全有全無
➤極端全有：關係中的「控制狂」，快速進入關係、佔有欲強、強烈妒忌
➤極端全無：拒絕建立關係，認為自己不需要任何人來滿足自身需求
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:34 PM
- 隱性控制：用「無助」來實現控制伴侶的目的
e.g.總是將問題拖延至他人不得不介入的程度，可能是潛意識想用無助來控制他人替自己面對問題
- 控制與自尊：過度美化自身在他人眼中的形象；自貶、自我輕視
➤過度美化自身形象：
我們需要看到未修圖的網紅照片：破除社群媒體、美圖對身體形象「有毒」的審美文化｜cacao 可口雜誌
➤用相反的方式對他人施加控制：透過自貶來引起他人反駁自身觀點、讚美自己
➤控制預期將毀掉自我的情感：先自我輕視，就不用他人「提醒」自身缺陷 i.e.先對自己施加痛苦（自我輕視），就不用害怕不可預期的痛苦（未知的他人負面評價）
→相關文章：
許多控制狂，就是透過心理防衛機制的「控制」，處理內心無助、不安及慌張的感覺 來源：寶瓶文化
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:36 PM
▶︎ch10思考防衛：合理化、理智化
用思考去逃避感受。
合理化通常是為了自身負面情緒、敵意找到合理藉口；理智化則是逃避所有人類情感，遁入無感情的思考世界。前者不連續、較容易辨別；後者則常融入個性之中，成為巨大的謊言體系。
常用思考來逃避感受的人，容易與身體感覺脫節，直至身體不堪重負才被迫停下來。
▷合理化
【】常常對自己內心說謊的原因來自於它 - 今周刊
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:36 PM
▷理智化
- 早熟，逃離孱弱的感受：
發展出充滿智慧的早熟自我，說服自己不是那個需要依賴他人來滿足需求、容易失控的弱小幼體。長大後容易有「冒牌者」感，因發展出的智慧與自身經歷脫節。
- 崇尚思考的文化預設：
認為人之所以優越，在於獨有的思考能力，而刻意區分「理性」與「感性」，並重前輕後、塑造對立。但忽略情緒表達、壓抑情緒的後果，是無能用不傷人傷己的方式表達需求，落入「失控」自毀或被他人拒絕的苦果。
→詳見3.(1) B a.
《人慈》心得
→常見的「哭/抒發情緒又不能解決問題」說法，隱含著物質需求與心理需求的對立（難道不能邊哭邊解決問題？）、忽略了情緒需求在人類生活中的重要面向。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:37 PM
- 對依賴理智化防衛的建議：
少一些思考，多一些感受
→讓感受先停留在感受就好：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:38 PM
→個人例子，面對抒發情緒的逃避反應：
當朋友向我訴苦時，即使有意識到對方只是想抒發情緒，但感受到內在升起一種不舒服的、讓我想做點什麼來處理它的迫切感。有幾次沒忍住衝動，反射性地說出常見的安慰語句或直言提供建議，對方皆反應不佳。
我察覺到這樣的心理過程和「為了逃避自身焦慮感而狂看小廢片」很像，都是為了擺脫我內在情緒所生的防衛反應，也難怪那些安慰、建議或分析不只難達我想像中的功效（舒緩對方情緒、解決問題），更讓情緒持續積累、徒然耗費精力。
思考的確是重要的，但當思考非出於釐清思緒，而是基於逃避情緒的防衛反應，便有可能對自己造成比感受情緒更大的傷害。
→延伸，《非暴力溝通》第七章〈同理心〉，先停止解讀：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《非暴力溝通：愛的語言 Nonviolent Communication...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:38 PM
- 理智化與自尊：「當理智化作為對抗羞恥感的防衛機制時，才華會變成一種優越感，用以否認潛在的羞恥感」p222
e.g.將每一次的對話都當成辯論、渴望獲勝；經常看不起別人（需要貶低他人來確認自己的價值存在）
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:39 PM
▶︎ch11對抗羞恥的防衛機制Defenses against Shame
《為什麼我們總是在逃避？》：當佛洛伊德第一次討論「自戀」時，他視為精神疾病的徵兆 - The News ...
→本章的內容排序有點鬆散，「完美主義」的內容散落在各小節中，從〈基本防衛〉到〈最後的防衛〉皆有論及。個人認為「完美主義」與「自戀」較為類似，是一種長期、可說是融入性格之中的心態，因此將其獨立出來整理。
另外，自戀、自尊、羞恥及內疚等概念有多種不盡相同的定義，在閱讀資料前先確認作者們各自的定義為何較不容易混淆。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:40 PM
Tue, Jan 31, 2023 2:41 PM
▷羞恥感的痛苦意義
作者認為羞恥感的核心意義是最令人痛苦、最難以承受的。從「羞恥感是自我價值感的相對面」的觀點來看，確實如此。
當一個人不認為自己的存在有意義，或覺得自己是有瑕疵的、沒有價值的，光是「活著」本身，便無時無刻不提醒著自己正在
浪費地球資源、竊佔空間
。
為了遠離「活著就是持續製造虧損」的感受，不是得拚命做出貢獻來說服自己在損益相抵後會是有價值的存在，便是要盡可能地節省開銷、將虧損程度減至最小。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:40 PM
於是，進食、休息、尋求關愛與連結等再自然不過的生命經驗，對該人來說，卻是能省則省的成本、要在有產出與貢獻之後才有心安理得的資格。
這種對於自身存在的負面信念，讓人時刻有著需做點什麼的焦慮、急躁感，無法靜下心來、好好與自己相處；
與人互動，也因行動帶有避開羞恥感的目的在，而易讓對方感到不真誠、有強迫意味（e.g.請求前必先羅列犧牲的情緒勒索），難以建立健康關係、從中培養自我價值感。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:41 PM
▷對抗羞恥感的防衛心態：防衛性自戀
- 定義：作者將「自戀」定義為「關注自己，保持自尊，並確信自己會受到他人重視」，而認為適當的自戀是自尊與自信的核心。
- 防衛性自戀：當自戀發展得過於極端，成為自大、自負時，才會造成問題。如試圖向他人證明自身優越感（外表、財富、成功、理想化的公共形象）；與真實的自己脫節；當理想化的形象要被戳破時，會切斷連結、消失
- 自戀者的共通目標：壟斷注意力。透過他人的關注與讚賞來遠離內在的瑕疵感。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:42 PM
▷對抗羞恥感的防衛心態：完美主義
- 嚴厲的超我：「為了逃避並反證自己的內在缺陷感，通常會對自己報以理想的期許。他們力求完美，但如果達不到標準，便會攻擊自己。」P238
- 最後的防衛——自我憎恨：
➤自我憎恨作為理想化自我的必然失敗結果：「理想化自我」的標準過於夢幻、不實際（被當作所有痛苦的解方），因此失敗是必然的。失敗本身的痛苦加上未能成功逃避的羞恥感，更加證實了自身缺陷、增強對自己的厭惡。
➤自我憎恨亦是逃避羞恥感的手段：先自我譴責、羞辱，便能不去處在無意義、無價值的虛無感受之中。自我譴責、羞辱也能製造出「我跟那些沒有自知之明的笨蛋不一樣，我好歹知道自己的斤兩」的優越感，使自己免於羞恥。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:43 PM
➤理想化與分裂：對自己、對他人都只有兩極化的評價，「完美無缺的理想自我」vs「自卑、有缺陷的真實自我」；贏家vs輸家；美vs醜；聰明vs愚蠢
→此心態也讓人將錯誤當作失敗的污點，而非成長過程的必經，使人難以練習技能、獲得成長（固定心態；成長心態）
→延伸，完美主義與鬆綁焦慮：
別被「完美」壓垮！３Tips鬆綁焦慮
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:43 PM
▷對抗羞恥感的防衛手段：指責blame與輕視contempt
- 指責blame：力求完美又深受羞恥感威脅的人，容易將話語都聽成批評。為了避免被指出錯處，而被評價為「輸家、無用之人」、落入自我憎恨，選擇先攻擊他人，將承擔錯誤的責任轉移到他人身上。
- 輕視contempt：透過壓倒對方的方式，自戀者得以證明自己比他人優越，好擺脫無價值、內在瑕疵感。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:45 PM
▶︎ch12「改變」的心態 The mindset for change
→翻譯問題：中文版翻為「與生活正面對決的勇氣」
▷防衛機制的牢固性
說明慣性模式的牢固性，期待「一次」、「解決」是不實際的。接受某些創傷、慣性模式無法根除，新的行為模式需慢慢練習、容納出錯空間，才有真正改變的可能。目標不是「為了成為更好的自己」，而是「在每個當下練習好好跟自己相處」。
→作者介紹許多有助改變的面向，以下僅提需要補充的部分
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:46 PM
▷正念：
作者提到正念冥想的目標是實現開悟，克服憤怒與仇恨的情緒，將其從頭腦清除。
但就我所理解的正念，目標不在將情緒清除，而是讓情緒是情緒就好，不附加額外的想法與評價。如佛陀「第二支箭」的故事，情緒會存在（第一支箭），但我們對情緒的解讀、處置才會造成額外的受苦（第二支箭）。
正念呼吸的練習，除了練習將專注力放在呼吸之上，也包含練習專注力被打斷後的應對，即察覺自己分心之後，僅僅將專注力回歸呼吸即可，不需譴責、評價自己。就大腦容易分心的本質而言（為了時刻注意可能的危險以確保生存），「如何在分心之後不費力、不評價地取回專注」的練習比「練習延長專注」更為重要。
關於正念：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《一行禪師講《心經》》 「修行佛法，就是善巧得過好生活。」 在禪師平易近...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:46 PM
專注力與大腦：
《顛峰心智》心得：破解 5 個關於專注力的迷思 - Vicky Ho
▷感受：提及「定位」感受、不要相信感受。
用正念處理情緒的步驟來說，應該是調查、不認同情緒的階段。
調查情緒讓我們把專注力放在感受身體感覺上，並單純描述、不附加評價。
不認同情緒則是提醒我們對當下狀態賦予的意義不一定是真的，可能是被本能的恐懼渲染、可能有其他解釋。
此方法幫助我們在急著行動之前先停下來，先感受情緒就好。不急著逃避也意味著有機會做出新的選擇、跳脫慣性循環。
▷做好選擇的準備
意識到自己的防衛機制之後，需
選擇
能夠
改變
現狀、讓自己不再逃避的行動，否則只是從一個防衛機制逃向另一個防衛機制的
不變
結果（逃避痛苦）罷了。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:46 PM
▶︎ch13「選擇」的角色The role of choice
→翻譯問題：中文版翻為「壓力面前，不逃避，去面對」
▷對改變的抗拒
- 解除防衛機制後重新感受的痛苦：防衛機制為了逃避痛苦而生，選擇改變，意味著解除防衛、感受原先被避開的痛苦。
- 跳脫舊模式的不確定性：不按照慣性逃避機制行動，新的、尚未穩固的行動路徑會帶來不確定性的本能負面感受。
→理解改變的困難之處，容納失敗、錯誤空間，才有可能不羞辱自己、好好練習不逃避。否則嘗試失敗的羞恥感會將自己推回逃避的保護殼之中。
▷「選擇」時可能遇到的阻礙與嘗試方法
- 可能的阻礙：對改變現狀的抗拒；本欲逃避的羞恥感；為防衛辯護；強烈的情緒；隱性防衛
- 嘗試方法：正視羞恥感；放下辯護；不認同情緒、理解情緒是暫時的；覺察隱性防衛
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:47 PM
▶︎ch14防衛機制的未來樣貌 The future of your defenses
→翻譯問題：中文版翻為「我們終將活成內心無比強大的自己」
▷以「防衛機制不會完全消失，但能與其健康共處」為核心概念，描繪與各個防衛機制好好相處的可能樣貌
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:47 PM
→第三部的章節翻譯問題：
「面對」確實是重要的，但能夠不逃避的關鍵在於理解做出
改變
的
選擇
為何如此困難（防衛機制牢固性、改變與選擇時的各種障礙），才能對症下藥（有助改變的面向、嘗試方法），而非單純靠「勇氣」、「對決」。
第三部不斷強調防衛機制無法根除，提醒我們放下那個克服羞恥感、能夠直面痛苦的理想化自我，將專注力放在每個當下的練習。不是「終將活成」、不是「無比強大」，時會脆弱、時有痛苦、仍舊有著逃避的時刻，但我們在當下就好好感受、好好生活了。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:48 PM
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:48 PM
本書作者非台灣人，因此有些舉例、改善方式未必適合身處台灣社會、文化的我們。
可參考周慕姿的《羞辱創傷》，雖是以「創傷」為主軸，但痛苦的成因、逃避痛苦、處理痛苦等重要面向皆有論及。且關於羞辱、製造羞恥感的舉例非常切身相關、很有代入感，有助覺察深藏內心的羞恥感經驗。
羞辱創傷：最日常，卻最椎心的痛楚
關於創傷、負面童年經驗可參考《心靈的傷，身體會記住》、《深井效應》
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《心靈的傷，身體會記住》 延續之前的主題，這次想介紹的「他者」，是創傷者...
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:48 PM
shame羞恥、羞愧
查字典意義可通，但兩詞對我來說有微妙的差異。
就「愧」字聯想「慚愧」、「愧疚」，「羞愧」對我來說跟「因做錯事而產生的感受」較相關。
以「恥」字聯想「恥辱」、「恥笑」，「羞恥」更接近「與人格、名譽有關的負面感受」，不必然跟做錯事有關。
本書shame的內容圍繞著自我價值感在談，因此我覺得翻為「羞恥」確實較為貼切。
川口月
@wyc513
Tue, Jan 31, 2023 2:49 PM
機器狼🎵AI翻唱試作
@KMN_BOT
說
Tue, Jan 31, 2023 3:38 PM
可以喔汪
川口月
@wyc513
Wed, Feb 1, 2023 1:43 AM
謝謝噗幣(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
有幫助真是太好了，祝閱讀愉快
載入新的回覆
《為什麼我們總是在逃避》
但當抗拒痛苦所帶來的惡果，遠比痛苦本身造成的問題還多，防衛就會成為問題。
作者從心理防衛機制的本質說起，再介紹常見的防衛種類，最後提供建議，幫助我們健康地與防衛機制共處。
其中讓我最有感觸的是逃避羞恥感shame的部分。
原先我雖為完美主義、拖延症而苦，但也不認為高標準有何錯處。直到看到了「完美主義更像是一種思維方式，『只要我夠完美，就可以避免羞恥、指責、評價』」的描述，才發現我之所以常常覺得焦慮、不足，並非未能達標的失敗感受，而是受困於害怕羞恥、逃避羞恥的焦慮循環。
自我挫敗行為讓我為失敗預先找好理由（e.g.我只是沒付諸全力），不用面對「我沒有能力＝我沒有價值」的信念，但也無從挑戰信念的合理性、跳脫焦慮循環。
適應不良的完美主義maladaptive perfectionism：
「他更多像是一種思維方式：如果我有個完美的外表、工作沒有任何出錯、生活完美無瑕，那我就能避免所有的羞愧感(shame)、指責(blame)、來自別人的指指點點(judgement)」
自我價值理論與拖延症：
1. 結構明確、循序漸進：
先談本質、人的重要心理需求，讓人理解防衛機制的目的（逃避痛苦以確保生存），才能就核心問題（如何處理需求未滿足的痛苦？）提出較合適的解決方案，而非全然捨棄防衛機制。
第二部介紹常見的防衛種類，並說明為了應對不同心理需求（依賴、情緒、自尊）可能出現的狀態。
最後提供與防衛機制健康相處之道。
2. 提醒核心概念：不要過度分類、標籤化
(1)「防衛機制是逃避痛苦而對自己說的謊」：防衛機制不是單獨、孤立的心理過程，與其糾結某行為究竟屬於哪種防衛，重要的還是去理解自己想要避開的是什麼痛苦、防衛的程度是否對自己有害，畢竟健康地處理痛苦才是好好生活的關鍵。
(2) 人格障礙、疾病等標籤有助命名、連結經驗，但也要小心將經驗定型、扁平化，忽略每個人獨特的生命歷程
e.g.高強度憤怒可能是防衛機制，也有可能是對一系列不公事件的反抗之舉。若將後者誤認為防衛，可能會導致無法堅持界線、守護自身權利。
1. 部分章節內容排序較鬆散，但不到影響理解的程度
2. 翻譯問題
→這本書的繁中翻譯應該是以簡中翻譯版為基礎修改而成（版權頁資訊、簡中版與繁中版譯者相同、標題與內容大致相同）。
比台灣直接買原文版權來翻譯的方式問題更多，包括簡中版譯者的翻譯問題、簡中與繁中用語差異漏未改到
從amazon的簡中版買家評論來看，繁中版應該已經修正很多，至少沒有嚴重的「像直譯、閱讀理解測驗」問題。
亚马逊：商品评论: 为什么我们总是在逃避【武志红、张德芬倾情推荐！斯坦福大学爆款自我认知课】
evolution在中文圈有不同翻譯，在台灣涉及達爾文演化論的脈絡時，多將evolution翻譯為「演化」，以避免「進化」一詞可能造成的誤解
→詳見討論：evolution演化不具方向性（如低級到高級），「進化」用語可能造成誤解：
但本書用詞不統一，翻為「演化」或「進化」皆有，不確定是繁中翻譯時漏未改到，還是簡中版的用詞即不統一：
e.g.「以下將從『進化』的角度，說明人類的『演化』遺產如何影響到我們的個人生活⋯⋯」p37
逐字直翻為「浪漫的 」情人或配偶p90，但romantic partner應是一個詞，意指戀人
Joseph Burgo Quotes (Author of Why Do I Do That?)
原文章節名：
- 第十一章〈羞恥防衛〉，原文為Defenses against Shame「對抗羞恥的防衛機制」
由於羞恥感是非常痛苦的感受，容易引起心理防衛機制，因此作者專門寫一章說明對抗羞恥的防衛機制，而非「羞恥作為一種防衛機制」
〈PART 2 十種消極且無用的心理防衛機制〉原文為Part II: Identifying Your Psychological Defenses，中文翻譯不僅自己增加數字，還將「羞恥」算入防衛機制的一種，可能造成誤解
- 第十二～十四章的中文翻譯側重「面對」，但我認為與原文強調的「改變與選擇」偏離，可能失焦，於章節筆記處詳述
▶︎前言
精神分析與佛洛伊德
→理解時代脈絡、理論限制，有機地學習概念，而非全盤接收或全部否定
《這才是心理學》
- 「逃避、避開」：
【創傷知情學校系列Part 5】孩子的行為，顯示他在「神經系統梯子」的哪裡 | About Counse...
- 防衛機制的兩面性：積極應對不可逃避的痛苦（避開、麻痺）；阻止觸碰生命經驗所需的深層情緒議題
- 拒絕接納自身情緒，會消耗自身，也會削弱與世界連結的能力：逃避感受導致自我挫敗、自厭；排斥、誤讀他人經驗，而自我隔絕、孤立
- 「防衛機制只顧眼下一刻，而不計後果，是思慮不周的反射性行為，只為了規避眼下的痛苦，卻不考慮由此帶來的長期損失」p25
1. 依賴與需求：人類漫長而脆弱的童年經驗，需要依賴照護者滿足兒童需求
2. 情緒：照護者協助兒童學習如何管理困難情緒（需求未能滿足的挫敗、難受、憤怒等）
3. 自尊：在互動中感受自我價值感（自豪感、完整感，以及帶來滿足的幸福感，擁有獨立的自我與世界；與之相對的羞恥感）
▶︎ch3接受困難情緒
- 冷靜、自信
→信任的療癒力
(1)基本羞恥感：內在缺陷、瑕疵感。
當照護者對兒童來說是「不足」的，即兒童需求未能被滿足，因而產生的困難情緒又只能獨自承受，雙方連結不足使得兒童無從培養對自我、他人、世界的信任，兒童會認為自己是有內在缺陷的、有瑕疵的。
相較於他人、社會文化帶來的外在羞恥感，此種早期經驗形成的內在瑕疵、缺陷不足感，帶給個人無法治癒的傷口。猶如未能穩固建立的地基（先天不足），縱使事後補強（後天調養），也無法彌補成毫無損傷的模樣。
→「無法彌補」並非宣告嘗試療癒的努力是白費力氣，而是要意識到某些議題無法根除不是自己的錯、不要過度努力，只需好好的跟經驗共處即可。
(2)後天重要他人的羞辱
(3)從社會行為準則習得的羞恥經驗
假性無私：認為只有在滿足他人需求後，自己的需求才有滿足的資格。在互動中總是先注意他人需求，看似無私，但付出實際上帶有條件，並非真正的慷慨
→《非暴力溝通》提及的「上一代女性」溝通方式：
CH5〈為自身感受負責〉，不表明需要的痛苦
壓抑或否認不是一次性事件，因為受到壓抑或否認的情緒總是「想」逃跑，它們是一種需要持續努力維護的不穩定狀態。
▶︎ch5 轉移、反向作用
▷轉移
本章轉移的例子：妻子半夜醒來照顧嬰兒，將「自身需求被犧牲的敵意」轉移到丈夫身上
https://opinion.cw.com.tw/...
→我一開始反對這個例子，認為怒氣亦可能是出自「不公平、相對剝奪感」的憤怒，本來針對的即為丈夫，而非將對嬰兒的敵意轉移到丈夫上。
但「不應對育兒產生怨言」的文化限制確實存在，可能使照護者壓抑對嬰兒敵意的認知。
在前者，因個人獨自承擔責任，或許更能意識到「自身需求被犧牲」的痛苦；
但在後者，能將怒意直接導向未一起承擔責任的伴侶身上，難以發覺前述痛苦。
對我來說，「轉移」更貼切的描述是能讓自己用「順理成章」的方式發洩憤怒（伴侶未能一起分擔責任），而不需處理較為困難、不可避免的困境（嬰兒需求vs個人需求）。
比較像是「不成比例」的憤怒。
當自身需求仍不被滿足，可能會誤以為問題出在對方受的苦不夠，導致對彼此敵意增加、兩敗俱傷的結局。
e.g.對「爸爸育兒」的嘲諷、幸災樂禍：從「爸爸育兒」的慘況獲得報復快感，但期待「育兒慘況」，可能犧牲兒童需求，且對方未能掌握育兒技能，自己仍舊要收拾殘局，自身需求亦未能滿足。
→轉移、踢貓效應
杏語心靈診所-談反向作用
- 防衛機制是潛意識的行為，若有意識自身慾望，卻又宣揚相反行為，是偽善而非防衛機制
- 融入性格中的反向作用：否認是針對具體事件的一次性反應，較容易辨識，但融入性格的反向作用較難察覺。
e.g.依賴「好人」名號來證明自己的善良，將暴虐、傷害的慾望從自己身上分離，投射到他人身上
- 反向作用與羞恥感：炫耀某種行為以展現對社會常規價值的蔑視，可能是出自逃避羞恥感的反向作用。
e.g.鄙視軟弱與依賴，可能是想迴避自身被照顧的需求
→不尋常的、不成比例的情緒反應，可能暗示著防衛機制的運作
▶︎ch6分裂
→「不確定性」的本能負面感受：不確定性對生物來說，意味著生存危機。因此生物身處不確定的狀態中，會產生本能的負面感受，以幫助生物避開危險、逃回可因應的環境中。
- 當現實狀況存在複雜面向、衝突時，讓人很難立即採取行動。此時沒有行動、身處不確定之中的負面感受，讓人想要逃避。將事實描繪成非黑即白的，即能以專制、簡單、不可推翻的答案因應。
- 分裂的好處：
將對伴侶的憤怒分裂出去，使關係中的對象免受敵意、負面對待，並用社會認可的方式健康發洩仇恨、憤怒（如運動、競技）；
在有明確敵國時，將人民對政府治理國家的不滿分裂出去、指向敵國，有助團結內團體、一致抗外
分裂過度時，會難以接受現實狀況、關係的複雜面向，因而難以健康維持關係（不就衝突之處溝通、妥協，使得關係只有「完美」與「決裂」的兩極可能）、無法採取有效且合理的行動（環保恐怖份子「無辜大自然vs邪惡大企業」的對立敘事）；
將仇恨完全指向個體、非人化，使得惡劣對待皆顯得合理、正當（一律打為叛國賊即不必檢討政策疏失）
→不健康的團體感、理所當然的仇恨：
▶︎ch7理想化
- 分裂＋理想化：將複雜面向、存在矛盾情感的現實狀況分裂成可輕鬆站隊的二元立場，理想化其中一方、妖魔化另一方，讓自己方便選擇絕對正確、無可批判的立場，免於承擔犧牲與痛苦的抉擇。
e.g.愛的是「想像中的對方」：拿想像中的戀愛腳本來套用角色、解讀對方的言行，而在未清楚瞭解對方個性、經歷的狀況下開展戀心。
e.g.理想化英雄、名人：「在我們的文化裡，渴望出名，成了逃避平凡生活的方式。」
透過觀看娛樂八卦節目、關注sns上名人光鮮亮麗的生活，讓自己脫離繁重、無趣的日常，同享成功有為的感受。但過於理想化名人也容易導致不健康的嫉妒，對公眾人物刻薄以待、難以同理其受苦，更甚者對之言語霸凌，還認為公眾人物應有容人雅量、對其發洩生活不順遂的怒火是合理的。
→但作者也提到，發展感情階段早期對對象、感情的理想化，有助於積極因應感情尚不確定時的不安感，避免裹足不前、無緣發展
- 理想化自己：「自戀者依靠他人的羨慕和嫉妒，支撐對自我的理想化，因為自戀是對抗羞恥感的主要防衛手段。」
- 「靈魂伴侶」，理想化朋友、伴侶：「對朋友與愛人有著超高標準的人，也是在利用理想化作為防衛，這通常是因為無法承受真實關係發展過程中出現的沮喪與失望。⋯⋯與現實存在的人不同，那位假想的朋友或愛戀對象永遠不會令你失望，絕對不會與你產生分歧，也絕對不會粗魯地傷害你。」
→靈魂伴侶的預設：
▶︎ch8投射
→這章部分說明和舉例對我來說有點混亂，我覺得將「投射」理解為「該有這個感受的是你，不是我」可能會比較好懂。
→描述的內容類似「踢貓效應」，但根據其他資料，此種行為屬於「轉移」的防衛機制：
踢貓效應，//簡單來說，就是把脾氣發洩到對自己比較沒有威脅的人身上。//
泛科學文章中的例子跟轉移的「將負面情緒順理成章地、但不合比例地發洩在非引起原本情緒的人身上」相近
→延伸，孩子「見笑轉受氣」：
https://www.parenting.com.tw/...
Psychological projection - Wikipedia
1)責怪被害者：
「潛意識透過鄙視或責怪受害者，來將軟弱或脆弱投射出去，以擺脫前述感受和與自我的衝突」
→我認為可能與「責怪被害者」有關的防衛機制、心理過程：
- 投射：面對被害者的脆弱經驗，產生「社會應該防止事件發生、給予救助」的社會責任心、內疚感，但因難以承擔感受，而本能將前述感受扔給受害者，認為其應為自身受害產生責任感、內疚感。「該感到內疚的人是你，不是我」
- 思考防衛(ch10)：對被害者的脆弱經驗感同身受之時，感受過於強烈，而用尋找解方、分析事件的「思考」來逃避感受。因討論聚焦在事件與被害者的關聯上，產生「事件發生是被害者的錯」的因果推論錯覺。
- 本章〈投射與羞恥感〉段落中的海倫：
競爭意識、抵制自身是失敗者的糟糕信念
- yt shorts：
需注意的是，即使認為自己不在乎霸凌者關注的標準、不會受到影響，霸凌者使用的充滿暴力的說話方式，本身就會在互動中造成傷害。保持距離是上策。
- 關於「投射」的批評，「將想逃避的感受或想法分裂出去、投射到他人或外界上」或「將自己認同的想法、愛好、傾向投射到他人身上」：
Psychological projection - Wikipedia
- 投射作為防衛機制：
Projection
- 投射效應：
//投射效應：人們在日常生活中常常假設他人與自己具有相同的屬性、愛好或傾向等，常常認爲别人理所當然地知道自己心中的想法//
▶︎ch9控制
- 迷信、無助與控制
→「控制錯覺」與心理防衛機制：不確定性帶來的本能負面感受（痛苦），會讓人採取「增強控制的行為」來防衛之。
一定程度的控制錯覺，讓人們對生活有控制感，是心理健康的條件之一。此亦說明了防衛機制在健康的程度內能讓人們積極應對痛苦（生活的不確定性），而非全然有害。
但若過於依賴控制防衛，可能導致迷信、死守傳統價值窠臼、難以發展健康關係等壞處。
詳見：
- 積極控制：極端的全有全無
➤極端全有：關係中的「控制狂」，快速進入關係、佔有欲強、強烈妒忌
➤極端全無：拒絕建立關係，認為自己不需要任何人來滿足自身需求
e.g.總是將問題拖延至他人不得不介入的程度，可能是潛意識想用無助來控制他人替自己面對問題
- 控制與自尊：過度美化自身在他人眼中的形象；自貶、自我輕視
➤過度美化自身形象：
➤控制預期將毀掉自我的情感：先自我輕視，就不用他人「提醒」自身缺陷 i.e.先對自己施加痛苦（自我輕視），就不用害怕不可預期的痛苦（未知的他人負面評價）
→相關文章：
▶︎ch10思考防衛：合理化、理智化
用思考去逃避感受。
合理化通常是為了自身負面情緒、敵意找到合理藉口；理智化則是逃避所有人類情感，遁入無感情的思考世界。前者不連續、較容易辨別；後者則常融入個性之中，成為巨大的謊言體系。
常用思考來逃避感受的人，容易與身體感覺脫節，直至身體不堪重負才被迫停下來。
▷合理化
- 早熟，逃離孱弱的感受：
發展出充滿智慧的早熟自我，說服自己不是那個需要依賴他人來滿足需求、容易失控的弱小幼體。長大後容易有「冒牌者」感，因發展出的智慧與自身經歷脫節。
- 崇尚思考的文化預設：
認為人之所以優越，在於獨有的思考能力，而刻意區分「理性」與「感性」，並重前輕後、塑造對立。但忽略情緒表達、壓抑情緒的後果，是無能用不傷人傷己的方式表達需求，落入「失控」自毀或被他人拒絕的苦果。
→詳見3.(1) B a.
→常見的「哭/抒發情緒又不能解決問題」說法，隱含著物質需求與心理需求的對立（難道不能邊哭邊解決問題？）、忽略了情緒需求在人類生活中的重要面向。
少一些思考，多一些感受
→讓感受先停留在感受就好：
當朋友向我訴苦時，即使有意識到對方只是想抒發情緒，但感受到內在升起一種不舒服的、讓我想做點什麼來處理它的迫切感。有幾次沒忍住衝動，反射性地說出常見的安慰語句或直言提供建議，對方皆反應不佳。
我察覺到這樣的心理過程和「為了逃避自身焦慮感而狂看小廢片」很像，都是為了擺脫我內在情緒所生的防衛反應，也難怪那些安慰、建議或分析不只難達我想像中的功效（舒緩對方情緒、解決問題），更讓情緒持續積累、徒然耗費精力。
思考的確是重要的，但當思考非出於釐清思緒，而是基於逃避情緒的防衛反應，便有可能對自己造成比感受情緒更大的傷害。
→延伸，《非暴力溝通》第七章〈同理心〉，先停止解讀：
e.g.將每一次的對話都當成辯論、渴望獲勝；經常看不起別人（需要貶低他人來確認自己的價值存在）
▶︎ch11對抗羞恥的防衛機制Defenses against Shame
→本章的內容排序有點鬆散，「完美主義」的內容散落在各小節中，從〈基本防衛〉到〈最後的防衛〉皆有論及。個人認為「完美主義」與「自戀」較為類似，是一種長期、可說是融入性格之中的心態，因此將其獨立出來整理。
另外，自戀、自尊、羞恥及內疚等概念有多種不盡相同的定義，在閱讀資料前先確認作者們各自的定義為何較不容易混淆。
作者認為羞恥感的核心意義是最令人痛苦、最難以承受的。從「羞恥感是自我價值感的相對面」的觀點來看，確實如此。
當一個人不認為自己的存在有意義，或覺得自己是有瑕疵的、沒有價值的，光是「活著」本身，便無時無刻不提醒著自己正在浪費地球資源、竊佔空間。
為了遠離「活著就是持續製造虧損」的感受，不是得拚命做出貢獻來說服自己在損益相抵後會是有價值的存在，便是要盡可能地節省開銷、將虧損程度減至最小。
這種對於自身存在的負面信念，讓人時刻有著需做點什麼的焦慮、急躁感，無法靜下心來、好好與自己相處；
與人互動，也因行動帶有避開羞恥感的目的在，而易讓對方感到不真誠、有強迫意味（e.g.請求前必先羅列犧牲的情緒勒索），難以建立健康關係、從中培養自我價值感。
- 定義：作者將「自戀」定義為「關注自己，保持自尊，並確信自己會受到他人重視」，而認為適當的自戀是自尊與自信的核心。
- 防衛性自戀：當自戀發展得過於極端，成為自大、自負時，才會造成問題。如試圖向他人證明自身優越感（外表、財富、成功、理想化的公共形象）；與真實的自己脫節；當理想化的形象要被戳破時，會切斷連結、消失
- 自戀者的共通目標：壟斷注意力。透過他人的關注與讚賞來遠離內在的瑕疵感。
- 嚴厲的超我：「為了逃避並反證自己的內在缺陷感，通常會對自己報以理想的期許。他們力求完美，但如果達不到標準，便會攻擊自己。」P238
- 最後的防衛——自我憎恨：
➤自我憎恨作為理想化自我的必然失敗結果：「理想化自我」的標準過於夢幻、不實際（被當作所有痛苦的解方），因此失敗是必然的。失敗本身的痛苦加上未能成功逃避的羞恥感，更加證實了自身缺陷、增強對自己的厭惡。
➤自我憎恨亦是逃避羞恥感的手段：先自我譴責、羞辱，便能不去處在無意義、無價值的虛無感受之中。自我譴責、羞辱也能製造出「我跟那些沒有自知之明的笨蛋不一樣，我好歹知道自己的斤兩」的優越感，使自己免於羞恥。
→此心態也讓人將錯誤當作失敗的污點，而非成長過程的必經，使人難以練習技能、獲得成長（固定心態；成長心態）
→延伸，完美主義與鬆綁焦慮：
別被「完美」壓垮！３Tips鬆綁焦慮
- 指責blame：力求完美又深受羞恥感威脅的人，容易將話語都聽成批評。為了避免被指出錯處，而被評價為「輸家、無用之人」、落入自我憎恨，選擇先攻擊他人，將承擔錯誤的責任轉移到他人身上。
- 輕視contempt：透過壓倒對方的方式，自戀者得以證明自己比他人優越，好擺脫無價值、內在瑕疵感。
▶︎ch12「改變」的心態 The mindset for change
→翻譯問題：中文版翻為「與生活正面對決的勇氣」
▷防衛機制的牢固性
說明慣性模式的牢固性，期待「一次」、「解決」是不實際的。接受某些創傷、慣性模式無法根除，新的行為模式需慢慢練習、容納出錯空間，才有真正改變的可能。目標不是「為了成為更好的自己」，而是「在每個當下練習好好跟自己相處」。
→作者介紹許多有助改變的面向，以下僅提需要補充的部分
作者提到正念冥想的目標是實現開悟，克服憤怒與仇恨的情緒，將其從頭腦清除。
但就我所理解的正念，目標不在將情緒清除，而是讓情緒是情緒就好，不附加額外的想法與評價。如佛陀「第二支箭」的故事，情緒會存在（第一支箭），但我們對情緒的解讀、處置才會造成額外的受苦（第二支箭）。
正念呼吸的練習，除了練習將專注力放在呼吸之上，也包含練習專注力被打斷後的應對，即察覺自己分心之後，僅僅將專注力回歸呼吸即可，不需譴責、評價自己。就大腦容易分心的本質而言（為了時刻注意可能的危險以確保生存），「如何在分心之後不費力、不評價地取回專注」的練習比「練習延長專注」更為重要。
關於正念：
▷感受：提及「定位」感受、不要相信感受。
用正念處理情緒的步驟來說，應該是調查、不認同情緒的階段。
調查情緒讓我們把專注力放在感受身體感覺上，並單純描述、不附加評價。
不認同情緒則是提醒我們對當下狀態賦予的意義不一定是真的，可能是被本能的恐懼渲染、可能有其他解釋。
此方法幫助我們在急著行動之前先停下來，先感受情緒就好。不急著逃避也意味著有機會做出新的選擇、跳脫慣性循環。
▷做好選擇的準備
意識到自己的防衛機制之後，需選擇能夠改變現狀、讓自己不再逃避的行動，否則只是從一個防衛機制逃向另一個防衛機制的不變結果（逃避痛苦）罷了。
→翻譯問題：中文版翻為「壓力面前，不逃避，去面對」
▷對改變的抗拒
- 解除防衛機制後重新感受的痛苦：防衛機制為了逃避痛苦而生，選擇改變，意味著解除防衛、感受原先被避開的痛苦。
- 跳脫舊模式的不確定性：不按照慣性逃避機制行動，新的、尚未穩固的行動路徑會帶來不確定性的本能負面感受。
→理解改變的困難之處，容納失敗、錯誤空間，才有可能不羞辱自己、好好練習不逃避。否則嘗試失敗的羞恥感會將自己推回逃避的保護殼之中。
▷「選擇」時可能遇到的阻礙與嘗試方法
- 可能的阻礙：對改變現狀的抗拒；本欲逃避的羞恥感；為防衛辯護；強烈的情緒；隱性防衛
- 嘗試方法：正視羞恥感；放下辯護；不認同情緒、理解情緒是暫時的；覺察隱性防衛
→翻譯問題：中文版翻為「我們終將活成內心無比強大的自己」
▷以「防衛機制不會完全消失，但能與其健康共處」為核心概念，描繪與各個防衛機制好好相處的可能樣貌
「面對」確實是重要的，但能夠不逃避的關鍵在於理解做出改變的選擇為何如此困難（防衛機制牢固性、改變與選擇時的各種障礙），才能對症下藥（有助改變的面向、嘗試方法），而非單純靠「勇氣」、「對決」。
第三部不斷強調防衛機制無法根除，提醒我們放下那個克服羞恥感、能夠直面痛苦的理想化自我，將專注力放在每個當下的練習。不是「終將活成」、不是「無比強大」，時會脆弱、時有痛苦、仍舊有著逃避的時刻，但我們在當下就好好感受、好好生活了。
可參考周慕姿的《羞辱創傷》，雖是以「創傷」為主軸，但痛苦的成因、逃避痛苦、處理痛苦等重要面向皆有論及。且關於羞辱、製造羞恥感的舉例非常切身相關、很有代入感，有助覺察深藏內心的羞恥感經驗。
關於創傷、負面童年經驗可參考《心靈的傷，身體會記住》、《深井效應》
shame羞恥、羞愧
查字典意義可通，但兩詞對我來說有微妙的差異。
就「愧」字聯想「慚愧」、「愧疚」，「羞愧」對我來說跟「因做錯事而產生的感受」較相關。
以「恥」字聯想「恥辱」、「恥笑」，「羞恥」更接近「與人格、名譽有關的負面感受」，不必然跟做錯事有關。
本書shame的內容圍繞著自我價值感在談，因此我覺得翻為「羞恥」確實較為貼切。
謝謝噗幣(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
有幫助真是太好了，祝閱讀愉快