讀嘛讀嘛
《為什麼沒人告訴過我》

為什麼沒人告訴過我

維護身心狀態的日常練習。

很適合作為日常的提醒書：
狀態好時提醒自己不要忙到忽視練習、維護身心，才能熟能生巧、在危險時刻派上用場；
狀態差到無能好好對待自己時，溫和提醒自己不要再踹倒在地上的自己一腳，去做一些微小但確定的行動，讓自己在痛苦時也能是安全的，不至於陷入惡性循環。

關於動力的迷思、身心惡性循環的描述非常切合我的經驗，因心理狀態不佳而只想蜷縮休息，但活動量大減、人際退縮使我心理狀態更形封閉，導致更失衡的身心狀態。
狀態不佳的時期延續得很長，又讓我將狀態佳的時期視為難得良機，眼高手低地安排過多行程，除了一不小心又過勞、進入狀態不佳期，也因無暇維護狀態讓自己對身心不佳的因素毫無抵抗與復原力。

但讀著作者的說明與建議，並不會覺得身中很多槍，或有被責罵的羞愧感，而是給予我溫暖的關懷與鼓勵，知道自己哪些行動可以改善就好、好好地往目標一次踏一步就好。

推：

1.知識與實作的整合、清晰解釋：
以科學研究結果討論導致低潮、惡性循環的原因，說明維護身心狀態的重要性，並介紹許多能增強復原力的練習。
若本來就有在閱讀心理勵志書籍，或許會覺得讀起來新資訊較少。但作者將研究與練習實作之間的關聯講解得清晰易懂，幫助我整合以往出現在不同書中的內容，也能更有意識地練習、想像結果。
有些行動可能無法立即看到效果，或是在無形間起到保護、不惡化的作用，看似「沒差別」而讓人難以堅持練習。在作者清楚地描繪、比喻下，讓人有信心做下去。

e.g.以情緒建構論為基礎，說明身心如何相互影響；我們的感受很真（警報），但不一定反映現實（火災），「緊張感受比較像是煙霧偵測器所發出的警報」，可能是出於發生危險、難以因應的壓力情境（火災煙霧觸發警報），也可能是出於提振精神的亢奮感受（下廚中的油煙誤觸警鈴）。

e.g.將「掌握生活基本面（運動、睡眠、飲食）」比喻成足球守門員，不重視基本活動就像在比賽中把守門員叫下場，而球門無人看守。

2.同理且溫和的說明、建議：
作者不會把沒有動力、難以維護身心狀態、陷入思考偏誤評價為「壞」、「懶惰」，而是指出有哪些迷思、說明如何能讓建立與維持新習慣較簡單一點、建議有哪些微小且能幫助改善的行動，讓人感受到自己的困境被同理，又獲得不會太困難的練習方向，增加確定感、信心。

「我能讓我的守門員好好守護球門（重視日常基本活動）」、「我有能力在警報響時判斷是真的危險與否，誤觸或預演時等警報停止就好、不用過度焦慮（練習感受情緒就好，先不要衝動行事）」，是我在閱讀後練習時，能有效幫助我想像、安定的說法。

3.描述切合經驗，有效給予情緒支持、再保證reassurance：

心情低落時容易產生思考偏誤、陷入負面視角（e.g.對事件的極端解讀、以「應該、必須」開頭的嚴苛期待），心理狀態不好又難有力氣區分事實與附加想法，更容易把對自己的羞辱當作事實、以為壞事發生都是自己的錯，甚至將試圖慈悲對待自己的練習當作不負責任、自甘墮落。

作者指出思考偏誤時，會描述人陷在該偏誤中的想法、經過，再說明該思考模式的問題、危險性，讓人能在無力提醒自己時，能從文字中對應自身經驗、確認自己的練習沒有錯。

以「不要再踹倒在地上的自己一腳」為生動說明，讓我直觀感受到自我羞辱、怪罪的無意義，不過是用一種傷害自己、讓自己痛苦的方式來因應另一個痛苦罷了。

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不推：中文版文案、宣傳可能帶來誤解

- 中文版文案與英文版的差異：
「不探究根源、不追溯童年」、「有別於近期大量湧現的心理叢書，本書『不探討根本覺察、不溯及原生家庭及童年創傷』，專注於『提供即時增進心理強度、釋壓的工具和技巧』。本書把回復『過生活』的能力和『安全心理』的狀態，列為第一優先，內容更深入全面性的心理療癒。」

為什麼沒人告訴過我

https://www.amazon.com/...
→原文版文案並未拿本書與其他心理叢書比較，也沒有強調「不探討根本覺察、不溯及原生家庭及童年創傷」

- 說書影片：
「有別於一般的心理書籍，喜歡通通怪罪原生家庭，它直接跳過那個環節，告訴你應該怎麼面對現在的情緒！」

你正 低潮 嘛? 面對 批評 又要怎麼保持平常心《為什麼沒人告訴過我》最適合一般人的 心理學 工具書｜N...

- 文案脈絡、對「治標—治本」關係的可能誤解：

「追溯創傷、內在議題」與「維護狀態安全」並非比較、互斥關係，作者不是認為後者較前者重要所以不探究根源，而是「因為在這方面（探究童年經歷）坊間已經有了一些相當傑出的著作。(P11，前言)」，所以不多復述、聚焦在後者上。

作者在下一段強調「就必須先確定他們（案主）擁有增進自身復原力的方法(P12，前言)」，也非劃定優先順序，而是說明兩者相輔相成、皆須重視。在探討根源的同時，需確保當下的狀態安全穩定，對案主才最有助益。

本書著重探討「能增進復原力，在痛苦時能確保安全、使自己不至於陷入惡性循環的日常練習」，但也有稍加提及依附關係、過往互動經驗如何影響我們對事件的解讀，也不如文案所說完全「不探究根源、不追溯童年」。畢竟不說明慣性思維模式是如何形成的，便難以拆解養成舊習慣的各種結構，使得建立新習慣猶如螳臂擋車，總是失敗而讓自己更加痛苦。

也不是很確定文案所稱「不探討根本覺察」為何。假如是對心理勵志書籍常見的「覺察」感到厭煩，而誤以為本書不會談及者，恐怕會大失所望。正念、情緒覺察、自我覺察、人際覺察，皆是書裡推薦的日常練習。

說書影片延伸中文版文案的脈絡（有別於其他心理書籍⋯⋯），更將探討原生家庭議題的書籍說成「喜歡通通怪罪原生家庭」，恐怕也會讓人對「探究環境如何影響個人」與「個人可以如何行動以改善現狀」的關係產生兩極對立的誤解。
人的心境是在環境與個人相互作用中造就，就不可能只改變其一而「跳過」其他。

「怪罪」的說法也混淆「指出事實」、「自身行動的責任」、「負面評價所指對象，要求其彌補自身痛苦、改善現狀」等面向。
我所閱讀過的心理勵志書籍，在指出環境影響的同時，也強調個人「有責任」改善自己受到影響而歪斜、扭曲的信念、思維模式。這裡的「有責任」，不是說自己的慣性思維模式有問題是自己的錯，而是說因為只有自己有能力對自己的認知、行為造成改變，所以自己有行動的責任。

混淆事實、行動與評價，可能會導致為了逃避因被評價而生的羞恥感，難以接納事實、做出行動。

- 「37個避免陷入情緒泥淖的養成練習」：
本書共37個章節，前言概述本書目標、內容；前三章說明情緒與身體的關係、維護身心的重要性；四到八章以傷慟、自我懷疑、恐懼、壓力、人生意義為主題，討論如何在該狀況下維護心理狀態。每章結尾會提供與該章相關的幾個方法、技巧。
雖說後續幾章有明確主題，分開來看不至於看不懂。但前三章作為身心關係的原理講述，還是建議先閱讀過比較能發現自己是否對心理健康的維護有迷思、誤解。
總之不是像副標所述的「37個練習」。

幾點筆記：

1.身心交互影響的比喻：

(1)用柳條籃子比喻想法、感官、情緒、行動交互作用後形成的體驗，因已成為整體而難以區分（i.e.只會注意到是「一個籃子」，而非「好幾根柳條」），唯有仔細拆解、覺察，才能看出自己能做什麼改變

(2)將情緒經驗比喻為煙霧警報器，感受是真的，但不一定反映我們所預想的現實狀況，就像警報確實響了，但不是每次警報響都代表有火災，也可能是油煙誤觸警報、提醒電池沒電等不同狀況。
感到焦慮，也不代表一定發生危險，有可能是沒睡好覺、攝取太多咖啡因、慣性的負面預設。假如察覺並非真的危險，但焦慮感仍存，可以讓感受停留在感受就好（等警報響完），或是做一些幫助放鬆的技巧、用健康安全的方式排解因應可能危險而預備的警覺能量（運動）

→情緒建構論

@wyc513 - #讀嘛讀嘛 以大腦運作方式的科普為基礎，來帶出「如何以不同方式觀看、跳脫慣性思考」和...

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2.思考偏誤 thought bias，第2章〈情緒陷阱〉、第25章〈化解焦慮〉：
與原文版對照，其內容應該與「認知扭曲cognition distortion /消極思維模式negative thought patterns 」有關，可參考相關資料。

10 Cognitive Distortions You'll Learn About in Thera...

How Thoughts and Values May Affect Your Anxiety

憂鬱情緒來自一念之差！心理學家：拋開10種認知扭曲，人會活得更開心-風傳媒

附上中文版；原文版；認知扭曲類別的對照：

(1)揣測他人心思；mind reading；▶︎妄下結論jumping to conclusions▷讀心術mind reading
(2)以偏概全；overgeneralization；過度概括
(3)以自我為中心；egocentric thinking；self-centered attitude
(4)情緒推理；emotional reasoning；情緒化推理
(5)心理過濾；mental filtering；心理過濾/心理篩選

(6)「必須」和「應該」；musts and shoulds；應該與必須
(7)「全有或全無」的思考模式；all-or-nothing thinking；「全有全無」的思考模式
(8）把事情想得過於嚴重；catastrophizing；▶︎最大化或最小化 magnification and minimization ▷災難化思考catastrophizing
(9)認為別人的行為是衝著我們來的；personalize bias；個人化 personalization
(10)貼標籤；labeling

→「必須」和「應該」、完美主義；全有全無、分裂；逃避機制：

@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《為什麼我們總是在逃避》 心理防衛機制能幫助我們遠離當下的痛苦。 但當抗...

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3.聚光燈效應，第18章〈面對批評與反對〉：
- 聚光燈效應Spotlight Effect：

大家都在看我嗎？ —聚光燈效應：其實別人並沒有太注意你

- 若能理解到他人對自己的關注程度沒有自己想像中的高，就較不會擔心他人在心裡默默評判自己

→延伸，為潛在危險做準備的「注視感知gaze perception」：

感覺到別人在看你？ 大腦「收集線索」為潛在威脅準備 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲

为何你能感觉到别人注视的目光？_知道日报_百度知道

Think someone's staring at you? You're not paranoid....

Prof Clifford said: 'Gaze perception - the ability to tell what someone is looking at - is a social cue people often take for granted.
Clifford分析，在我們不確定別人往哪看的時候，大腦會告訴我們，有人在看我們，這只是為潛在的危險做準備。「別人直視的目光可能是一個潛在的威脅。如果你認為它是一種威脅，就不會忽略它。」

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4.舒適圈comfort zone→學習圈stretching zone→恐慌圈stress zone，第19章〈如何建立自信〉：
原先我對舒適圈的概念只有「踏出/留在舒適圈」，面對未知時即易過快將其放入「舒適圈以外的危險區」，過於警覺、焦慮。加入「學習圈stretching」的概念，一方面承認我踏出舒適圈的不確定負面感受，但也將其詮釋為「學習新事物的陌生探索」，而能夠與其安然共處，不至於完全排斥、逃避。
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5.敬畏之心，第30章〈讓壓力成為助力〉
敬畏心理學與總觀效應Awe and the Overview Effect

敬畏心理學：體驗「心靈震撼」對自己有何好處 - BBC News 中文

怪奇事物所 Incrediville on Facebook

Awe and the Overview Effect: What Wonder Can Do For ...

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6.自我疼惜/自我慈悲self-compassion，第21章〈自我接納self-acceptance〉：
- 與「接納自己就會變得懶惰、自滿」的迷思相反，研究顯示能自我接納、自我慈悲的人，比較不害怕失敗、能夠堅持下去、較有自信。P198

→延伸，「提升自尊」或「培養自我慈悲」：

Narcissism and Self-Esteem Are Very Different

- 70到90年代的提升自尊風潮與反撲
- 研究發現提升自尊的效果不普遍；自尊與增強主動性、幸福有關，但相關不等於因果；提升自尊的干預措施效果不彰
- 但不需要過於擔憂提升小孩的自尊會養成一整代的自戀者，重點是讓孩子感到價值感、被尊重，而不要過度讚美
- 或許較為適當的作法，是在小孩有足夠的自我價值感後，將焦點放在成就具挑戰性的、有價值的活動，培養關係。讓真誠的驕傲感與強壯的正向自我感受作為自然結果，而非推動力。
- 讓自己度過艱難與自我懷疑的時刻，要培養的是自我慈悲而非自尊。

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7.重塑認知架構，第31章〈面對壓力〉：
→壓力調適行為理論：「有無資源」因應壓力源

@wyc513 - 發現 兩個內容互相補充滿多的，所以整理了一下 非專業人士，所以用語可能有誤 ▲圖都有...

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8.正念相關，第3章〈幾個有用的方法〉、第10章〈壞情緒通通消失吧〉、第30章〈讓壓力成為助力〉
→正念、正念處理情緒、冥想減壓

@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...

→反芻思考p50
//反芻思考(rumination)會使人「陷在」循環之中，反覆想著某次經驗的負面意義（而不是想著經驗本身），因而強化了大腦連結，造成那個負面意義不成比例地重要。//P171，《慣性思考大改造》
反芻思考與反省自己的行為不同，前者聚焦在經驗的負面意義上，使得不好之處被不成比例地放大；反省行為則將重點放在行為改善上，檢視造成錯誤、失敗的原因，並找出可能改進的方式。
反省有助個人改善，反芻思考則無。

2022.08.29【蘇絢慧直播講堂】-導讀《為什麼沒人告訴過我？》

為什麼沒人告訴過我｜風傳媒

《為什麼沒人告訴過我》如何奪回情緒主導權？提升心理免疫力的2個實用建議 - 迷誠品

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