川口月
@wyc513
Fri, Sep 13, 2019 3:15 PM
16
2
發現
2. 壓力三部曲 : 漫談壓力管理與健康促進
3. 失戀新三角關係 : 檢視壓力、疾病與自殺
兩個內容互相補充滿多的，所以整理了一下
非專業人士，所以用語可能有誤
▲圖都有參考課程裡的ppt
(2)表示〈壓力三部曲〉提及的內容；(3)表示〈失戀新三角關係〉提及的內容。因為整理在一起，所以沒有按照上課講述的順序。
>>表示我的理解
(其他下收
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:15 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:16 PM
以下隨圖放筆記
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:18 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:20 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:20 PM
(2)
健康是身、心的整合，兩者互為影響。
憂鬱時，一定會合併與憂鬱相關的身體症狀。
憂鬱有憂鬱情緒：難過、悲傷、快樂不起來、脾氣暴躁（小孩憂鬱時的表現方式）
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:23 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:23 PM
(2)
一群細胞結合成邊緣系，管理情緒。
若中風的血管位處邊緣系，患者會無故哭泣。
(3)
大腦皮質感受到壓力，間接影響下視丘，而使自律神經（心跳加快、手腳發抖、流汗）、內分泌（長痘）、免疫功能受到影響
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:24 PM
(2)
壓力會經由自律神經、內分泌而影響免疫細胞
若抗性不足以應付壓力，會有免疫功能的變化（白血病、癌症）
若認為自己無助無望(產生壓力），較容易百病叢生；若樂觀積極，較容易痊癒
若正面看待，內分泌體系、自癒能力也會相對增加。
例如告訴病人「平均活六個月」
若病人以無助的心態等死，通常活不過六個月
但如果講「雖然目前科學證據是至少活六個月，但不要忽略人的身心整合有自癒能力、好好生活能活得更久」，就有助於增強抵抗壓力，使病人真的能活過平均標準。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:24 PM
>>不是說「只要保持正向樂觀就不會有壓力」，而是要注意到壓力確實會影響身體狀況，並在感受到壓力時，回頭檢視自己對壓力源是否過度、非理性解讀，透過找回自我控制能力的方式，保持正向、樂觀，紓解壓力、改善身體狀況。
等等！懂得感恩的人真的不會憂鬱嗎？
//簡單來說，如果你的狀況並不嚴重，那麼感恩的確有助於讓你變得更快樂，這是無庸置疑的，大量的研究都證實了這個結果。
但如果你的狀況已經到達了臨床診斷憂鬱症的程度，這是你當前面對的生活壓力大到你已經無法負荷，那麼光是感恩大概幫助很有限。
如果要問我，什麼對憂鬱最有幫助，小弟不才實習一小段時間最大的體悟是：放過自己，就是最好的練習。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:24 PM
[自律神經無法靠意志力操控]
什麼是自律神經失調？ A：交感神經與副交感神經無法因應身體狀況相互調節，就是自律神經失調。
//自律神經負責維持生命基本必要機能的神經，運作不隨意志改變。
自律神經支配著心、肺、腸、胃，以及其他內臟器官，是一套負責維持生命基本必要機能的神經系統，包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗……。也有人將之稱為自主神經，從字義上我們可以猜出運作，並不會受大腦意志的控制，例如大腦無法下令心臟不准跳動或者跳快些、跳慢些。 然而棘手的是，自律神經十分敏感，它雖不受大腦控制，卻很容易受到情緒、外部刺激等影響，進而出現運作不正常的情況。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:24 PM
[交感神經與副交感神經的功能]
什麼是「交感神經」與「副交感神經」？ | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion
//自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。
交感神經是促進性的，當我們感受壓力、危險時，身體就會啟動相關必要的機能，例如：心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高，讓人體保持警覺、提高專注力，達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的，負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。
>>透過身體舒壓刺激副交感神經運作（生理機制），進一步緩解心理壓力。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:25 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:26 PM
(2)
隨著時代演變，關注的精神疾病也會不同。現今世衛組織最強調的精神疾病是表面上看不出來的憂鬱症、焦慮症。
也會影響醫療品質的指標：因為病人往往會就各身體症狀去看各科，而無法受到正確診治（因為是大腦引起，而非各部位狀況）
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:26 PM
[相關疾病]
(2)
轉化症：心理承受壓力過大、無法承受，大腦認知判斷而切斷視力
關鍵醫學院（四）：找不到病因但絕不是裝的──臨床上非常棘手的「轉化症」 - The News Lens ...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:26 PM
(3)
壓力及心身症：
骨骼肌肉系：頭痛、抽筋、肌肉痛、顎肌症
皮膚系：皮癢症、圓禿、異位性皮膚炎、乾癬、多汗症
呼吸系：換氣過度症候群、打嗝、嘆氣、氣喘
心臟血管系：心悸、偏頭痛、心律不整、高血壓
腸胃系：慢性胃炎、便秘、腹瀉、嘔吐、十二指腸潰瘍
生殖泌尿系：經期不順、性無能、性交疼痛症、不孕
內分泌系：甲狀腺機能亢進、月經不順、無月經
特殊感覺器官或神經系：視力模糊（交感神經）、頭暈、手麻、耳鳴
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:26 PM
什麼是自律神經失調？ A：交感神經與副交感神經無法因應身體狀況相互調節，就是自律神經失調。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:27 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:28 PM
(3)
心理及身體影響上，導致神經系統引發的頭痛問題，處理上不見得需要直接用藥，可先用紓壓技巧緩解。但有些頭痛是來自生理疾病，如腦瘤，因此當頭痛無法靠紓壓技巧緩解時，仍須就醫，找出頭痛真正的原因以正確治療。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:28 PM
(3)
但是重鬱症
若先天有憂鬱症基因，後天又受到失戀等事件打擊，其實情緒很難改變。
因為患者大腦缺乏血清素之故，已無法單靠增強自我控制感改善。（生理問題無法全靠心理解決）
還是強烈建議就醫
但大部分的人能透過舒壓三部曲改善
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:28 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:30 PM
>>老師們的內容是根據Lazarus的認知評估理論。
(3)上課用的圖：
Appraisal theory - Wikipedia
我的圖也是參考此圖。
《網路社會學通訊期刊》第48期，2005年06月15日
02情緒、壓力的界定、內涵、關係與功能
p19~28
//情緒反應是某種特定的認知或評價的作用結果
//要了解情緒，除了需要對它的反應成分進行分析以外，並必須把人與環境之間的相互關係納入情緒的綜合分析之中。
//核心概念：
-評估（初級評估；次級評估：初級評估為緊張的威脅或挑戰時，對可能採取的策略及結果加以評估）
-因應（因應中因處理情境的方式不同，所引起的情緒也不會相同）
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:30 PM
(3)
[什麼是壓力源]
壓力源：個人「感受」到來自內在或外在環境的有害或威脅物
生活事件/重大改變（近期：近一年、一個月；長期、慢性：童年/青少年創傷、負向生活經驗）
[你的壓力源，在哪裡？]
環境刺激（有好有壞的影響）
每個人對壓力的感受不同，認知不同就有不同評估
壓力好大，是來自外在挑戰特別多，還是自己個人對外在挑戰的詮釋？
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:30 PM
(3)
[學習自我覺察、主動出擊]
初級評估是個人對壓力源的嚴重度，評估是否造成危害
欲改變壓力帶來的負面影響，可以試著自我覺察、辨識壓力源的影響、和別人討論 >>藉由討論發現「認知為危險」出於錯誤評估
「只剩」一個禮拜準備考試（(無助無望、放棄準備）vs「還有」一個禮拜準備考試(擁有控制能力）
>>如何自我覺察：
@wyc513 - #靜心 #正念 正念強調的是區分「事實」跟「附加在事實上，而未經檢驗的想法、情緒」。...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:30 PM
(3)
[學習自我控制、增強壓力抵抗力]
一個人衡量他有多少控制能力：相信自己對壓力的詮釋夠強，壓力就不會是壓力
若自控力夠強，壓力不會產生
改善方式：壓力日記、腦力激盪、同儕討論
>>次級評估是個人對於感受到緊張的狀況，評估是否有足夠的資源應付（自我控制力），如果認為自己沒有足夠資源，就會產生壓力。
所以透過後續所提的工作分層、保持正向，就能在評估自己是否有足夠資源時，能夠感受到自己有較強的自我控制能力，也較不會感受到壓力。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:31 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:31 PM
(2)
壓力可以是內在心理感受，也可以是外在事件導致
壓力是壓迫性的、不確定的、危險性的
壓力是主觀的
事件之所以變成壓力，要看大腦如何認知、解釋，如果大腦將「離婚」評估為挫折的，就會產生憤怒的感覺，自尊心受到打擊
評估為危險的，會感到焦慮，緊張、不安及一堆生理症狀
憤怒針對自己會自殺，針對他人會傷人，傷人與自殺往往是一體兩面
失落（親人過世）、哀傷反映超過六個月，會導致憂鬱
焦慮、憤怒到最後，會變成憂鬱的最終反應
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:31 PM
憤怒會轉移，因此焦慮、憤怒、憂鬱中，最難處理的情緒是憤怒。
針對焦慮用藥，待兩三天後，血液濃度會穩定，暫時的改善情緒
唯獨憤怒無藥可解，但憤怒最傷身（高血壓、心機梗塞、冠狀動脈硬化、意外（road rage車禍）
但其實面對憤怒不需用藥，而是靠同理心。
但憤怒也最難同理。
面對憤怒的常見反應：憤怒、冷漠、逃避。但以這樣的反應面對生氣的人，無助於改善情緒。如何積極面對？「同理心」（同理與同情不同）
憤怒跟挫折成正比（自卑、沒安全感）
因為生氣的原因是挫折感、沒安全感，因此應先同理其背後的成因，才能解決憤怒
>>但同理對方不代表自己的受傷是合理的，請先照顧好自己。
@wyc513 - 理解對方的行為和背後的動機，除了是了解「對方其實『沒有惡意』；對方跟自己一樣，缺少安...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:32 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:32 PM
(2)
認知ＡＢＣ
誘因antecedent（被分手）→解釋belief（我比別人差）→結果consequence（心情低落、自殘）
結果來自不合理認知、推理
壓力的主觀評價、非理性認知：刻板印象、先入為主、斷章取義、倒果為因、⋯⋯
面對非理性認知要「打破沙鍋問到底(brainstorming)」為什麼氣？氣什麼？有用嗎？
透過舒壓技巧，使自律神經系統穩定，才能仔細思考自己對行為的認知評價，駁斥disputation、改善結果effect
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:33 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:33 PM
(2)
[充足睡眠]
睡眠問題是所有精神疾病的基礎
調好自律神經 ７件事學會慢慢生活 - 康健雜誌
//本來是副交感神經發揮的時間，人自然想休息，硬是熬夜不睡、保持清醒，等於刺激交感神經繼續運作，副交感神經無從發揮，久而久之不但自律神經失調，其他的健康紅燈也一一亮起。「熬夜的人容易高血壓。」
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:33 PM
[營養均衡]
調好自律神經 ７件事學會慢慢生活 - 康健雜誌
//神經細胞透過神經傳導物質傳遞指令。
神經傳導物質有上百種，其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:34 PM
[規律運動]
//運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內啡和血清素則會增加，讓人放鬆、愉悅。
吳立偉指出，規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經失調，經15個月持續中等強度的有氧運動，可改善自律神經功能並幫助控制血糖。
//反觀健走並不會讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，讓副交感神經活絡，並把氧氣和營養運送到每個細胞。
有效抗壓不用藥！運動，最有效的非藥物減壓治療之一
//這個好處相當的重要，尤其對於那些當壓力已經耗盡能量或影響到集中注意力的人們，運動會讓大腦再度”醒”起來。造成這些改變的生理機制，特別是從運動生理學的角度來看，相當複雜；但很可能是在運動後，對於交感神經系統會產生所謂的下行調控(down regulation)，而使得自主神經產生新的平衡點。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:34 PM
[安排休閒]
@Fe_headache - 「精神科醫師會建議要培養一個每週進行一次的興趣的其中一個原因，在於當這個興...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:35 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:35 PM
[情緒支持]
>>透過向適當對象傾訴，除了受到同理而能改善負面情緒外，也可藉由他人的觀點，協助自己判斷對壓力源是否過度解讀、自己其實有足夠資源應付壓力的狀況。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:35 PM
[工作分層]
>>透過分解目標，讓目標不再看起來遙不可及，也能確實感受到自己的努力有成果。找回自我控制能力，就能脫離看似危險、挫折、失落的處境，緩解焦慮、憤怒、憂鬱的情緒。
@wyc513 - 噗主的說法其實就是勸慰焦慮的人的說法，只是用錯了。他把「面對不真實焦慮的解方」套用在...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:35 PM
[積極樂觀]
>>還是要強調一下，不是只要保持積極樂觀就不會有壓力。硬是保持積極樂觀，也會有不去面對壓力根源的危險。
積極樂觀，指的是檢視自己對壓力源的評估時，不要習慣性地、過於謙虛地認為自己沒有能力。努力去找自己有什麼資源、不要小看自己身上有的資源。
可以參考「冒牌者症候群」：
https://inbound.tw/writer/article/read/16981
評估狀況時，請列出客觀「事實」。例如，「有」一個禮拜準備考試，不是「還有」或「只有」。也可以參考我寫的練習：
@wyc513 - #靜心 #正念 正念強調的是區分「事實」跟「附加在事實上，而未經檢驗的想法、情緒」。...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:36 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:36 PM
(2)
[調息]
降低交感神經運作
[調心]
將注意力集中在一點。一個人在一個時間只能有一個注意力（將注意力放在呼吸從鼻子到腹部，就無法想考試搞砸）
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:36 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:37 PM
(3)
[腹式呼吸]
正念呼吸法
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:37 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:37 PM
[漸進式肌肉放鬆技巧]
【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法
//肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:37 PM
[靜心]
@wyc513 - #讀嘛讀嘛《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》英文書名〈Real Happi...
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:38 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:38 PM
(2)
[同理心]
與對方建立良好關係，積極傾聽（姿態前傾、眼神專注）、敏感度
[情緒支持技巧]
讓對方講出他的不愉快。
釐清認知上為什麼不愉快。講得好，鼓勵；講得不好，釐清。
最後再給建議。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:38 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:39 PM
放一下其他人寫的：
@Fe_headache - 跟串許久，來寫寫自己的分享。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:39 PM
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:39 PM
我覺得這個課程很重要的地方，除了仔細說明壓力的原因、如何紓解以外，還有跟「生理機能」有關的部分。
從壓力會影響生理機制，生理機制會影響心理狀況的角度來說，我理解了我的焦躁、煩悶不是因為我不夠努力控制，因為自律神經本來就是我無法控制的。這讓我學會不責怪有情緒的自己。
從透過運動、飲食、睡眠來改善生理機能，進而舒緩心理狀況的角度來說，這讓我有耐心等待緩慢改善的過程。因為生理機制的改善是先從身體開始，才會慢慢讓我「感受」到。
川口月
@wyc513
說
Fri, Sep 13, 2019 3:43 PM
（沒ㄌ，躺
機器狼🎮Double雙人遊戲
@KMN_BOT
說
Fri, Sep 13, 2019 3:49 PM
__φ(・ω・ )（上課偷偷畫畫）
機器狼🎮Double雙人遊戲
@KMN_BOT
說
Fri, Sep 13, 2019 3:49 PM
可能喔汪 ( ･ิω･ิ)
載入新的回覆
非專業人士，所以用語可能有誤
▲圖都有參考課程裡的ppt
(2)表示〈壓力三部曲〉提及的內容；(3)表示〈失戀新三角關係〉提及的內容。因為整理在一起，所以沒有按照上課講述的順序。
>>表示我的理解
(其他下收
健康是身、心的整合，兩者互為影響。
憂鬱時，一定會合併與憂鬱相關的身體症狀。
憂鬱有憂鬱情緒：難過、悲傷、快樂不起來、脾氣暴躁（小孩憂鬱時的表現方式）
一群細胞結合成邊緣系，管理情緒。
若中風的血管位處邊緣系，患者會無故哭泣。
(3)
大腦皮質感受到壓力，間接影響下視丘，而使自律神經（心跳加快、手腳發抖、流汗）、內分泌（長痘）、免疫功能受到影響
壓力會經由自律神經、內分泌而影響免疫細胞
若抗性不足以應付壓力，會有免疫功能的變化（白血病、癌症）
若認為自己無助無望(產生壓力），較容易百病叢生；若樂觀積極，較容易痊癒
若正面看待，內分泌體系、自癒能力也會相對增加。
例如告訴病人「平均活六個月」
若病人以無助的心態等死，通常活不過六個月
但如果講「雖然目前科學證據是至少活六個月，但不要忽略人的身心整合有自癒能力、好好生活能活得更久」，就有助於增強抵抗壓力，使病人真的能活過平均標準。
但如果你的狀況已經到達了臨床診斷憂鬱症的程度，這是你當前面對的生活壓力大到你已經無法負荷，那麼光是感恩大概幫助很有限。
如果要問我，什麼對憂鬱最有幫助，小弟不才實習一小段時間最大的體悟是：放過自己，就是最好的練習。
自律神經支配著心、肺、腸、胃，以及其他內臟器官，是一套負責維持生命基本必要機能的神經系統，包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗……。也有人將之稱為自主神經，從字義上我們可以猜出運作，並不會受大腦意志的控制，例如大腦無法下令心臟不准跳動或者跳快些、跳慢些。 然而棘手的是，自律神經十分敏感，它雖不受大腦控制，卻很容易受到情緒、外部刺激等影響，進而出現運作不正常的情況。
交感神經是促進性的，當我們感受壓力、危險時，身體就會啟動相關必要的機能，例如：心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高，讓人體保持警覺、提高專注力，達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的，負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。
>>透過身體舒壓刺激副交感神經運作（生理機制），進一步緩解心理壓力。
隨著時代演變，關注的精神疾病也會不同。現今世衛組織最強調的精神疾病是表面上看不出來的憂鬱症、焦慮症。
也會影響醫療品質的指標：因為病人往往會就各身體症狀去看各科，而無法受到正確診治（因為是大腦引起，而非各部位狀況）
(2)
轉化症：心理承受壓力過大、無法承受，大腦認知判斷而切斷視力
壓力及心身症：
骨骼肌肉系：頭痛、抽筋、肌肉痛、顎肌症
皮膚系：皮癢症、圓禿、異位性皮膚炎、乾癬、多汗症
呼吸系：換氣過度症候群、打嗝、嘆氣、氣喘
心臟血管系：心悸、偏頭痛、心律不整、高血壓
腸胃系：慢性胃炎、便秘、腹瀉、嘔吐、十二指腸潰瘍
生殖泌尿系：經期不順、性無能、性交疼痛症、不孕
內分泌系：甲狀腺機能亢進、月經不順、無月經
特殊感覺器官或神經系：視力模糊（交感神經）、頭暈、手麻、耳鳴
心理及身體影響上，導致神經系統引發的頭痛問題，處理上不見得需要直接用藥，可先用紓壓技巧緩解。但有些頭痛是來自生理疾病，如腦瘤，因此當頭痛無法靠紓壓技巧緩解時，仍須就醫，找出頭痛真正的原因以正確治療。
但是重鬱症
若先天有憂鬱症基因，後天又受到失戀等事件打擊，其實情緒很難改變。
因為患者大腦缺乏血清素之故，已無法單靠增強自我控制感改善。（生理問題無法全靠心理解決）
還是強烈建議就醫
但大部分的人能透過舒壓三部曲改善
(3)上課用的圖： Appraisal theory - Wikipedia
我的圖也是參考此圖。
《網路社會學通訊期刊》第48期，2005年06月15日
//情緒反應是某種特定的認知或評價的作用結果
//要了解情緒，除了需要對它的反應成分進行分析以外，並必須把人與環境之間的相互關係納入情緒的綜合分析之中。
//核心概念：
-評估（初級評估；次級評估：初級評估為緊張的威脅或挑戰時，對可能採取的策略及結果加以評估）
-因應（因應中因處理情境的方式不同，所引起的情緒也不會相同）
[什麼是壓力源]
壓力源：個人「感受」到來自內在或外在環境的有害或威脅物
生活事件/重大改變（近期：近一年、一個月；長期、慢性：童年/青少年創傷、負向生活經驗）
[你的壓力源，在哪裡？]
環境刺激（有好有壞的影響）
每個人對壓力的感受不同，認知不同就有不同評估
壓力好大，是來自外在挑戰特別多，還是自己個人對外在挑戰的詮釋？
[學習自我覺察、主動出擊]
初級評估是個人對壓力源的嚴重度，評估是否造成危害
欲改變壓力帶來的負面影響，可以試著自我覺察、辨識壓力源的影響、和別人討論 >>藉由討論發現「認知為危險」出於錯誤評估
「只剩」一個禮拜準備考試（(無助無望、放棄準備）vs「還有」一個禮拜準備考試(擁有控制能力）
>>如何自我覺察：
[學習自我控制、增強壓力抵抗力]
一個人衡量他有多少控制能力：相信自己對壓力的詮釋夠強，壓力就不會是壓力
若自控力夠強，壓力不會產生
改善方式：壓力日記、腦力激盪、同儕討論
>>次級評估是個人對於感受到緊張的狀況，評估是否有足夠的資源應付（自我控制力），如果認為自己沒有足夠資源，就會產生壓力。
所以透過後續所提的工作分層、保持正向，就能在評估自己是否有足夠資源時，能夠感受到自己有較強的自我控制能力，也較不會感受到壓力。
壓力可以是內在心理感受，也可以是外在事件導致
壓力是壓迫性的、不確定的、危險性的
壓力是主觀的
事件之所以變成壓力，要看大腦如何認知、解釋，如果大腦將「離婚」評估為挫折的，就會產生憤怒的感覺，自尊心受到打擊
評估為危險的，會感到焦慮，緊張、不安及一堆生理症狀
憤怒針對自己會自殺，針對他人會傷人，傷人與自殺往往是一體兩面
失落（親人過世）、哀傷反映超過六個月，會導致憂鬱
焦慮、憤怒到最後，會變成憂鬱的最終反應
針對焦慮用藥，待兩三天後，血液濃度會穩定，暫時的改善情緒
唯獨憤怒無藥可解，但憤怒最傷身（高血壓、心機梗塞、冠狀動脈硬化、意外（road rage車禍）
但其實面對憤怒不需用藥，而是靠同理心。
但憤怒也最難同理。
面對憤怒的常見反應：憤怒、冷漠、逃避。但以這樣的反應面對生氣的人，無助於改善情緒。如何積極面對？「同理心」（同理與同情不同）
憤怒跟挫折成正比（自卑、沒安全感）
因為生氣的原因是挫折感、沒安全感，因此應先同理其背後的成因，才能解決憤怒
>>但同理對方不代表自己的受傷是合理的，請先照顧好自己。
認知ＡＢＣ
誘因antecedent（被分手）→解釋belief（我比別人差）→結果consequence（心情低落、自殘）
結果來自不合理認知、推理
壓力的主觀評價、非理性認知：刻板印象、先入為主、斷章取義、倒果為因、⋯⋯
面對非理性認知要「打破沙鍋問到底(brainstorming)」為什麼氣？氣什麼？有用嗎？
透過舒壓技巧，使自律神經系統穩定，才能仔細思考自己對行為的認知評價，駁斥disputation、改善結果effect
[充足睡眠]
睡眠問題是所有精神疾病的基礎
神經傳導物質有上百種，其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。
//運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內啡和血清素則會增加，讓人放鬆、愉悅。
吳立偉指出，規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經失調，經15個月持續中等強度的有氧運動，可改善自律神經功能並幫助控制血糖。
//反觀健走並不會讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，讓副交感神經活絡，並把氧氣和營養運送到每個細胞。
有效抗壓不用藥！運動，最有效的非藥物減壓治療之一
//這個好處相當的重要，尤其對於那些當壓力已經耗盡能量或影響到集中注意力的人們，運動會讓大腦再度”醒”起來。造成這些改變的生理機制，特別是從運動生理學的角度來看，相當複雜；但很可能是在運動後，對於交感神經系統會產生所謂的下行調控(down regulation)，而使得自主神經產生新的平衡點。
>>透過向適當對象傾訴，除了受到同理而能改善負面情緒外，也可藉由他人的觀點，協助自己判斷對壓力源是否過度解讀、自己其實有足夠資源應付壓力的狀況。
>>透過分解目標，讓目標不再看起來遙不可及，也能確實感受到自己的努力有成果。找回自我控制能力，就能脫離看似危險、挫折、失落的處境，緩解焦慮、憤怒、憂鬱的情緒。
>>還是要強調一下，不是只要保持積極樂觀就不會有壓力。硬是保持積極樂觀，也會有不去面對壓力根源的危險。
積極樂觀，指的是檢視自己對壓力源的評估時，不要習慣性地、過於謙虛地認為自己沒有能力。努力去找自己有什麼資源、不要小看自己身上有的資源。
可以參考「冒牌者症候群」：https://inbound.tw/writer/article/read/16981
評估狀況時，請列出客觀「事實」。例如，「有」一個禮拜準備考試，不是「還有」或「只有」。也可以參考我寫的練習：
[調息]
降低交感神經運作
[調心]
將注意力集中在一點。一個人在一個時間只能有一個注意力（將注意力放在呼吸從鼻子到腹部，就無法想考試搞砸）
[腹式呼吸]
//肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。
[同理心]
與對方建立良好關係，積極傾聽（姿態前傾、眼神專注）、敏感度
[情緒支持技巧]
讓對方講出他的不愉快。
釐清認知上為什麼不愉快。講得好，鼓勵；講得不好，釐清。
最後再給建議。
從壓力會影響生理機制，生理機制會影響心理狀況的角度來說，我理解了我的焦躁、煩悶不是因為我不夠努力控制，因為自律神經本來就是我無法控制的。這讓我學會不責怪有情緒的自己。
從透過運動、飲食、睡眠來改善生理機能，進而舒緩心理狀況的角度來說，這讓我有耐心等待緩慢改善的過程。因為生理機制的改善是先從身體開始，才會慢慢讓我「感受」到。