川口月
發現
2. 壓力三部曲 : 漫談壓力管理與健康促進
3. 失戀新三角關係 : 檢視壓力、疾病與自殺
兩個內容互相補充滿多的,所以整理了一下
非專業人士,所以用語可能有誤
▲圖都有參考課程裡的ppt

(2)表示〈壓力三部曲〉提及的內容;(3)表示〈失戀新三角關係〉提及的內容。因為整理在一起,所以沒有按照上課講述的順序。
>>表示我的理解
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(其他下收
川口月
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川口月
以下隨圖放筆記
川口月
川口月
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川口月
(2)
健康是身、心的整合,兩者互為影響。
憂鬱時,一定會合併與憂鬱相關的身體症狀。
憂鬱有憂鬱情緒:難過、悲傷、快樂不起來、脾氣暴躁(小孩憂鬱時的表現方式)
川口月
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川口月
(2)
一群細胞結合成邊緣系,管理情緒。
若中風的血管位處邊緣系,患者會無故哭泣。

(3)
大腦皮質感受到壓力,間接影響下視丘,而使自律神經(心跳加快、手腳發抖、流汗)、內分泌(長痘)、免疫功能受到影響
川口月
(2)
壓力會經由自律神經、內分泌而影響免疫細胞
若抗性不足以應付壓力,會有免疫功能的變化(白血病、癌症)
若認為自己無助無望(產生壓力),較容易百病叢生;若樂觀積極,較容易痊癒
若正面看待,內分泌體系、自癒能力也會相對增加。

例如告訴病人「平均活六個月」
若病人以無助的心態等死,通常活不過六個月
但如果講「雖然目前科學證據是至少活六個月,但不要忽略人的身心整合有自癒能力、好好生活能活得更久」,就有助於增強抵抗壓力,使病人真的能活過平均標準。
川口月
>>不是說「只要保持正向樂觀就不會有壓力」,而是要注意到壓力確實會影響身體狀況,並在感受到壓力時,回頭檢視自己對壓力源是否過度、非理性解讀,透過找回自我控制能力的方式,保持正向、樂觀,紓解壓力、改善身體狀況。

等等!懂得感恩的人真的不會憂鬱嗎?
//簡單來說,如果你的狀況並不嚴重,那麼感恩的確有助於讓你變得更快樂,這是無庸置疑的,大量的研究都證實了這個結果。
但如果你的狀況已經到達了臨床診斷憂鬱症的程度,這是你當前面對的生活壓力大到你已經無法負荷,那麼光是感恩大概幫助很有限。
如果要問我,什麼對憂鬱最有幫助,小弟不才實習一小段時間最大的體悟是:放過自己,就是最好的練習。
川口月
[自律神經無法靠意志力操控]
什麼是自律神經失調? A:交感神經與副交感神經無法因應身體狀況相互調節,就是自律神經失調。
//自律神經負責維持生命基本必要機能的神經,運作不隨意志改變。
自律神經支配著心、肺、腸、胃,以及其他內臟器官,是一套負責維持生命基本必要機能的神經系統,包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗……。也有人將之稱為自主神經,從字義上我們可以猜出運作,並不會受大腦意志的控制,例如大腦無法下令心臟不准跳動或者跳快些、跳慢些。 然而棘手的是,自律神經十分敏感,它雖不受大腦控制,卻很容易受到情緒、外部刺激等影響,進而出現運作不正常的情況。
川口月
[交感神經與副交感神經的功能]
什麼是「交感神經」與「副交感神經」? | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion

//自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。
交感神經是促進性的,當我們感受壓力、危險時,身體就會啟動相關必要的機能,例如:心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高,讓人體保持警覺、提高專注力,達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的,負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。
>>透過身體舒壓刺激副交感神經運作(生理機制),進一步緩解心理壓力。
川口月
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川口月
(2)
隨著時代演變,關注的精神疾病也會不同。現今世衛組織最強調的精神疾病是表面上看不出來的憂鬱症、焦慮症。
也會影響醫療品質的指標:因為病人往往會就各身體症狀去看各科,而無法受到正確診治(因為是大腦引起,而非各部位狀況)
川口月
[相關疾病]
(2)
轉化症:心理承受壓力過大、無法承受,大腦認知判斷而切斷視力
關鍵醫學院(四):找不到病因但絕不是裝的──臨床上非常棘手的「轉化症」 - The News Lens ...
川口月
(3)
壓力及心身症:
骨骼肌肉系:頭痛、抽筋、肌肉痛、顎肌症
皮膚系:皮癢症、圓禿、異位性皮膚炎、乾癬、多汗症
呼吸系:換氣過度症候群、打嗝、嘆氣、氣喘
心臟血管系:心悸、偏頭痛、心律不整、高血壓
腸胃系:慢性胃炎、便秘、腹瀉、嘔吐、十二指腸潰瘍
生殖泌尿系:經期不順、性無能、性交疼痛症、不孕
內分泌系:甲狀腺機能亢進、月經不順、無月經
特殊感覺器官或神經系:視力模糊(交感神經)、頭暈、手麻、耳鳴
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川口月
(3)
心理及身體影響上,導致神經系統引發的頭痛問題,處理上不見得需要直接用藥,可先用紓壓技巧緩解。但有些頭痛是來自生理疾病,如腦瘤,因此當頭痛無法靠紓壓技巧緩解時,仍須就醫,找出頭痛真正的原因以正確治療。
川口月
(3)
但是重鬱症
若先天有憂鬱症基因,後天又受到失戀等事件打擊,其實情緒很難改變。
因為患者大腦缺乏血清素之故,已無法單靠增強自我控制感改善。(生理問題無法全靠心理解決)
還是強烈建議就醫
但大部分的人能透過舒壓三部曲改善
川口月
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川口月
>>老師們的內容是根據Lazarus的認知評估理論。

(3)上課用的圖: Appraisal theory - Wikipedia
我的圖也是參考此圖。

《網路社會學通訊期刊》第48期,2005年06月15日
02情緒、壓力的界定、內涵、關係與功能
p19~28
//情緒反應是某種特定的認知或評價的作用結果
//要了解情緒,除了需要對它的反應成分進行分析以外,並必須把人與環境之間的相互關係納入情緒的綜合分析之中。
//核心概念:
-評估(初級評估;次級評估:初級評估為緊張的威脅或挑戰時,對可能採取的策略及結果加以評估)
-因應(因應中因處理情境的方式不同,所引起的情緒也不會相同)
川口月
(3)
[什麼是壓力源]
壓力源:個人「感受」到來自內在或外在環境的有害或威脅物
生活事件/重大改變(近期:近一年、一個月;長期、慢性:童年/青少年創傷、負向生活經驗)

[你的壓力源,在哪裡?]
環境刺激(有好有壞的影響)
每個人對壓力的感受不同,認知不同就有不同評估
壓力好大,是來自外在挑戰特別多,還是自己個人對外在挑戰的詮釋?
川口月
(3)
[學習自我覺察、主動出擊]
初級評估是個人對壓力源的嚴重度,評估是否造成危害
欲改變壓力帶來的負面影響,可以試著自我覺察、辨識壓力源的影響、和別人討論
>>藉由討論發現「認知為危險」出於錯誤評估
「只剩」一個禮拜準備考試((無助無望、放棄準備)vs「還有」一個禮拜準備考試(擁有控制能力)
>>如何自我覺察:
@wyc513 - #靜心 #正念 正念強調的是區分「事實」跟「附加在事實上,而未經檢驗的想法、情緒」。...
川口月
(3)
[學習自我控制、增強壓力抵抗力]
一個人衡量他有多少控制能力:相信自己對壓力的詮釋夠強,壓力就不會是壓力
若自控力夠強,壓力不會產生
改善方式:壓力日記、腦力激盪、同儕討論

>>次級評估是個人對於感受到緊張的狀況,評估是否有足夠的資源應付(自我控制力),如果認為自己沒有足夠資源,就會產生壓力。
所以透過後續所提的工作分層、保持正向,就能在評估自己是否有足夠資源時,能夠感受到自己有較強的自我控制能力,也較不會感受到壓力。
川口月
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川口月
(2)
壓力可以是內在心理感受,也可以是外在事件導致
壓力是壓迫性的、不確定的、危險性的

壓力是主觀的
事件之所以變成壓力,要看大腦如何認知、解釋,如果大腦將「離婚」評估為挫折的,就會產生憤怒的感覺,自尊心受到打擊
評估為危險的,會感到焦慮,緊張、不安及一堆生理症狀

憤怒針對自己會自殺,針對他人會傷人,傷人與自殺往往是一體兩面
失落(親人過世)、哀傷反映超過六個月,會導致憂鬱
焦慮、憤怒到最後,會變成憂鬱的最終反應
川口月
憤怒會轉移,因此焦慮、憤怒、憂鬱中,最難處理的情緒是憤怒。
針對焦慮用藥,待兩三天後,血液濃度會穩定,暫時的改善情緒
唯獨憤怒無藥可解,但憤怒最傷身(高血壓、心機梗塞、冠狀動脈硬化、意外(road rage車禍)
但其實面對憤怒不需用藥,而是靠同理心。

但憤怒也最難同理。
面對憤怒的常見反應:憤怒、冷漠、逃避。但以這樣的反應面對生氣的人,無助於改善情緒。如何積極面對?「同理心」(同理與同情不同)
憤怒跟挫折成正比(自卑、沒安全感)
因為生氣的原因是挫折感、沒安全感,因此應先同理其背後的成因,才能解決憤怒

>>但同理對方不代表自己的受傷是合理的,請先照顧好自己。
@wyc513 - 理解對方的行為和背後的動機,除了是了解「對方其實『沒有惡意』;對方跟自己一樣,缺少安...
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(2)
認知ABC
誘因antecedent(被分手)→解釋belief(我比別人差)→結果consequence(心情低落、自殘)
結果來自不合理認知、推理
壓力的主觀評價、非理性認知:刻板印象、先入為主、斷章取義、倒果為因、⋯⋯
面對非理性認知要「打破沙鍋問到底(brainstorming)」為什麼氣?氣什麼?有用嗎?

透過舒壓技巧,使自律神經系統穩定,才能仔細思考自己對行為的認知評價,駁斥disputation、改善結果effect
川口月
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川口月
(2)
[充足睡眠]
睡眠問題是所有精神疾病的基礎

調好自律神經 7件事學會慢慢生活 - 康健雜誌

//本來是副交感神經發揮的時間,人自然想休息,硬是熬夜不睡、保持清醒,等於刺激交感神經繼續運作,副交感神經無從發揮,久而久之不但自律神經失調,其他的健康紅燈也一一亮起。「熬夜的人容易高血壓。」
川口月
[營養均衡]
調好自律神經 7件事學會慢慢生活 - 康健雜誌
//神經細胞透過神經傳導物質傳遞指令。
神經傳導物質有上百種,其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是,一些食物可以增加神經傳導物質的濃度,維持神經的作用穩定,不妨適量攝取。
川口月
[規律運動]
//運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素,腦內啡和血清素則會增加,讓人放鬆、愉悅。
吳立偉指出,規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示,第二型糖尿病患者合併自律神經失調,經15個月持續中等強度的有氧運動,可改善自律神經功能並幫助控制血糖。
//反觀健走並不會讓人喘不過氣,還可邊走邊深呼吸,讓副交感神經活絡,並把氧氣和營養運送到每個細胞。

有效抗壓不用藥!運動,最有效的非藥物減壓治療之一
//這個好處相當的重要,尤其對於那些當壓力已經耗盡能量或影響到集中注意力的人們,運動會讓大腦再度”醒”起來。造成這些改變的生理機制,特別是從運動生理學的角度來看,相當複雜;但很可能是在運動後,對於交感神經系統會產生所謂的下行調控(down regulation),而使得自主神經產生新的平衡點。
川口月
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川口月
[情緒支持]
>>透過向適當對象傾訴,除了受到同理而能改善負面情緒外,也可藉由他人的觀點,協助自己判斷對壓力源是否過度解讀、自己其實有足夠資源應付壓力的狀況。
川口月
[工作分層]
>>透過分解目標,讓目標不再看起來遙不可及,也能確實感受到自己的努力有成果。找回自我控制能力,就能脫離看似危險、挫折、失落的處境,緩解焦慮、憤怒、憂鬱的情緒。
@wyc513 - 噗主的說法其實就是勸慰焦慮的人的說法,只是用錯了。他把「面對不真實焦慮的解方」套用在...
川口月
[積極樂觀]
>>還是要強調一下,不是只要保持積極樂觀就不會有壓力。硬是保持積極樂觀,也會有不去面對壓力根源的危險。
積極樂觀,指的是檢視自己對壓力源的評估時,不要習慣性地、過於謙虛地認為自己沒有能力。努力去找自己有什麼資源、不要小看自己身上有的資源。
可以參考「冒牌者症候群」:https://inbound.tw/writer/article/read/16981

評估狀況時,請列出客觀「事實」。例如,「有」一個禮拜準備考試,不是「還有」或「只有」。也可以參考我寫的練習:
@wyc513 - #靜心 #正念 正念強調的是區分「事實」跟「附加在事實上,而未經檢驗的想法、情緒」。...
川口月
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川口月
(2)
[調息]
降低交感神經運作
[調心]
將注意力集中在一點。一個人在一個時間只能有一個注意力(將注意力放在呼吸從鼻子到腹部,就無法想考試搞砸)
川口月
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(3)
[腹式呼吸]
正念呼吸法
川口月
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[漸進式肌肉放鬆技巧]
【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法
//肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法,用以協助個體消除焦慮的症狀。這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展,Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時,會產生肌肉緊繃收縮的現象,透過合適的引導,讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆,可以消除這種肌肉的緊張狀態,從而消除其焦慮反應。
川口月
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(2)
[同理心]
與對方建立良好關係,積極傾聽(姿態前傾、眼神專注)、敏感度

[情緒支持技巧]
讓對方講出他的不愉快。
釐清認知上為什麼不愉快。講得好,鼓勵;講得不好,釐清。
最後再給建議。
川口月
川口月
川口月
川口月
我覺得這個課程很重要的地方,除了仔細說明壓力的原因、如何紓解以外,還有跟「生理機能」有關的部分。
從壓力會影響生理機制,生理機制會影響心理狀況的角度來說,我理解了我的焦躁、煩悶不是因為我不夠努力控制,因為自律神經本來就是我無法控制的。這讓我學會不責怪有情緒的自己。
從透過運動、飲食、睡眠來改善生理機能,進而舒緩心理狀況的角度來說,這讓我有耐心等待緩慢改善的過程。因為生理機制的改善是先從身體開始,才會慢慢讓我「感受」到。
川口月
(沒ㄌ,躺
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__φ(・ω・ )(上課偷偷畫畫)
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