生活內底揣趣味（生活中找樂趣）
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Wed, Jan 9, 2019 7:24 PM
Wed, Jan 9, 2019 7:37 PM
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為了早起而提早上床、利用通勤時間補眠？4大睡眠NG行為＆改善睡眠的「4611法則」（下收）
為了早起而提早上床、利用通勤時間補眠？4大睡眠NG行為+改善睡眠的「4611法則」
→盡可能採取輕鬆的姿勢
→午睡限制在30分鐘以內
→午睡前喝杯咖啡
× 在床上看書
× 還不睏，但隔天要早起而提早上床
× 每天在相同的時間上床睡覺
× 在回家的交通上補眠

【複習】告訴你一個秘密：午睡的力量　威力強大 - 衛報生活版
The secret of power napping
 所以請不要忽略午睡的重要性

https://imgs.plurk.com/Qwt/xhD/Z1b64pS3GJPY63aT9rkpu2JQePn_mt.jpg
生活作息 生活習慣 睡眠習慣 睡眠品質 分段睡眠 退黑激素 工時與效率和效益 勞工權益 過勞與健康 休息是為了走更長遠的路 工作效率 柴契爾夫人 保健 健康 睡眠債
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Wed, Jan 9, 2019 7:34 PM
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=分隔線=
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Wed, Jan 9, 2019 7:35 PM
=分隔線=
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Wed, Jan 9, 2019 7:36 PM
繁忙的都市生活，利用通勤時間補眠的人處處可見，這些工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」，又或者認為：「晚上回家先睡3小時，之後半夜起來工作，然後凌晨睡3小時再去工作。」。其實，睡眠時間是不能加總計算的，這種「分段式睡眠」不僅無法消除疲憊，反而還會危害身體健康。
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Wed, Jan 9, 2019 7:36 PM
從睡眠中被強制叫醒 傷身
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Wed, Jan 9, 2019 7:37 PM
日本精神科醫生三島和夫表示：「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的。人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。
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Wed, Jan 9, 2019 7:37 PM
假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。
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Wed, Jan 9, 2019 7:37 PM
最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。人在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。」。
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠結構。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。而不光大腦需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。流行病學也發現，如果長期持續短時間睡眠的情況，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
可是當真的很睏時，要如何在公司休息呢？三島傳授3種小睡的好方法。
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
盡可能採取輕鬆的姿勢
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
午睡限制在30分鐘以內
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
當你午休過後必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，困倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。不過最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，就像白天點心吃太多，導致晚餐吃不下的狀態，無法取得足夠的睡眠過程。
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
午睡前，喝杯咖啡
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Wed, Jan 9, 2019 7:38 PM
除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質－腺苷Adenosine。三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」，也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
另外，睡眠管理研修公司Uchronia的睡眠健康輔導師菅原洋平，也向大家分享睡覺的「4個NG行為」和能改善睡眠的「4611法則」。
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
4大NG行為
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
1. 在床上看書
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，就可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，於是就會妨礙良好的睡眠。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
2. 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後就可能導致慢性失眠。以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。
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Wed, Jan 9, 2019 7:39 PM
3. 每天在相同的時間上床睡覺
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Wed, Jan 9, 2019 7:40 PM
很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天在相同的時間睡覺，但其實起床時間才是應該要注意的，因為睡醒看到光的16小時之後才會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然就會變得規律、一致。
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Wed, Jan 9, 2019 7:40 PM
Wed, Jan 9, 2019 7:40 PM
4. 在回家的交通上補眠
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Wed, Jan 9, 2019 7:40 PM
Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
誠如先前提及的，在回家的交通上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是得努力忍耐。
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Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
4611法則
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Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
1. 起床後，4小時之內務必看到光（調整褪黑激素節律）
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Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
一到夜晚，大腦的松果體（Pineal Body）就會分泌名為「褪黑激素」的荷爾蒙，讓人產生睡意。起床後1小時內，沐浴在陽光底下是最好的，就算是窩在家裡的日子，至少也要在4小時內看到光。起床之後，若繼續待在陰暗的房間裡，褪黑激素的分泌就不會停止，身體也就無法覺醒。睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素的敏感度最高的期間，敏感度會隨著時間逐漸下降，若醒來超過4小時才看到光，身體就不會有停止褪黑激素的反應，睡意也就不會完全消失。
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Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
2. 起床經過6小時後，進入打盹時間（調整睡醒節律）
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Wed, Jan 9, 2019 7:41 PM
起床之後，第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床，差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休，小睡一下就可以了。」，菅原說。白天小睡的重點是，在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘，也能讓大腦休息，而6分鐘以上的小睡，則可預防之後的工作效率下降。可是，如果睡30分鐘以上，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠。此外，不要仰躺，把身體靠在椅背上睡覺比較好，這也是基於上述相同的理由。
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Wed, Jan 9, 2019 7:42 PM
3. 起床經過11小時後運動（調整體溫節律）
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@CteaX55
Wed, Jan 9, 2019 7:42 PM
睡眠期間，體溫會下降；起床後體溫則會上升，經過11小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫就更會升高，到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便輕易入眠。相反的，如果在這個時段睡覺，體溫就不易在半夜中降低，就沒辦法熟睡。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動，例如下班時在前一站下車，慢慢走路回家就是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚，因為這個時段往往都待在家裡，所以可以試著出門散步或買東西，讓身體稍微活動一下。
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@CteaX55
Wed, Jan 9, 2019 7:42 PM
如果無法完整做到4611法則怎麼辦？菅原表示，只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸就會有效果了。
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Wed, Jan 9, 2019 7:42 PM
=引用結束=
翠翠🐤奶糖
@papillonnini
Wed, Jan 9, 2019 7:46 PM
(筆記)調作息很需要
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@CteaX55
Wed, Jan 9, 2019 7:49 PM
看了一下，基本上我大致都有符合，就只是就寢時間太怪 (掩面
生活中找樂趣
@T680
Sun, Jan 13, 2019 3:22 PM
@CteaX55 - 研究警告：學童睡眠若遭剝奪，則需要額外的睡眠時間 - 觀察家週報教育版頭條2016...
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@CteaX55
Sat, Feb 9, 2019 4:41 PM
@CteaX55 - 給自己的健康做一件最棒的事情：睡得好 - 衛報生活版（當日點閱率第四名）維持每晚7...
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