每次一看到巴諾布猿，就會想到《樂園的復歸？：遠古時代的性如何影響今日的我們 Sex at Dawn》和《道德浪女道德浪女：多重關係、開放關係與其他冒險的實用指南 The Ethical Slut: A Practical Guide to Polyamory, Open Relationships, and Other Freedoms in Sex and Love》⋯
他並且批評 David Perlmutter 《 無麩質飲食，讓你不生病！揭開小麥、碳水化合物、糖傷腦又傷身的驚人真相 GRAIN BRAIN: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain’s Silent Killers》沒有提供任何證據為何原始人飲食只有 5%碳水和75%脂肪。
燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！
Burn : New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy
「美國先鋒營養學家威爾伯·艾伯特決定堅持一個早期的、難懂的慣例，也就是提到大卡的時候，只是簡單地將英文的「卡路里」的字首C大寫。⋯從那之後，我們就難以擺脫食品標示上令人困惑的卡路里（或大卡）的混亂使用。
當然，這只是美國漫長且令人尷尬的量測歷史中的另一個主題罷了。
一個堅持使用茶匙、英吋和華氏的國家，顯然對於討論測量單位這方面有很嚴重的心理問題。」
不知為何戳到我的笑點🤣
《我們為何吃太多？》
越來越奇怪的書單聯想，主要是這本書還出現考古學和人類學與採集部落 🤣
《道德浪女》
碳水化合物、脂肪、蛋白質路徑。
不管吃什麼（碳水、蛋白質、脂肪），太多的最後都會變脂肪。
—
我自己看一看，覺得其實看這個圖就會發現生酮飲食，主要走的是燃燒脂肪的路線，所以會分解出三酸甘油脂，最後產生甘油和脂肪酸，然後生酮。
所以說，生酮飲食造成三酸甘油脂含量上升，應該也是很合理的？🤔
—
據說這本書後面會有討論不同飲食法的部分。先記一下，到時候再回頭來看。
—
有個影片先存參一下。
跑步成本 （大卡/英哩）=0.69 x 體重 (lbs)
騎自行車成本 （大卡/英哩）= 0.11 x 體重(lbs)
向上攀爬（含攀岩、上樓梯）成本（大卡/英呎）=0.025 x 體重 (lbs)
但游泳、走路、騎車則不然。速度越快耗能越高。
跑步技巧和訓練雖然會讓速度加快，但單位耗能程度差不多。訓練有素的運動員雖然有效率一點點，但可能影響只有1%-4%，在頂尖高手之間可能是勝負的差別，但對於普通人來說影響微乎其微，可能只差了顆M&M巧克力。
技巧和設備的耗能差異也是微乎其微，體重減輕是最有效的節能方法。
走路的時候，本身的力學會讓身體上升或下降，所以走得越快行走成本越高，而走得越快這種上下運動越難做到。
跑步的時候，人的腳則從僵直的支柱變得像彈簧一樣，和走路的方式不一樣。所以雖然也會上下，但彈簧的方式會讓耗能成本和速度維持平緩。
游泳和騎車也會因為速度增加而成本增加，但主要是因為需要和水或空氣阻力抗衡。游泳影響非常明顯。
但騎車在不考慮風阻的前提下，速度低於10mph以內並不明顯，超過之後就會顯著增加。
基礎能量消耗 basic energy expenditure
基礎代謝率即是各種器官能量消耗的總和。體型/體重愈大，消耗越大。
嬰兒（0-3歲）：基礎代謝率=27x體重-30
青少年：基礎代謝率=10x體重+511
女：基礎代謝率=5 x 體重（lbs）+607
男：基礎代謝率=7x體重+551
基礎代謝率變化可能在公式上下兩百大卡。脂肪的代謝率較低，肌肉代謝率較高，因此女性身體組成的脂肪較高，因此平均而言，代謝率較男性低。
人們注意到他們在步入中年時新陳代謝會隨著年紀而「變慢」的一個主因：步入中年時，我們傾向於用肌肉交換脂肪。
所以體重一樣的人，肌肉量很大的人消耗的能量雖然比脂肪佔比很大的人來得多，但其實也沒差那麼大？🤣🤣🤣🤣
典型150lbs的人，肌肉佔比42%，每天約消耗280大卡，但只佔基礎代謝率16%。
皮膚、骨架，以及體脂肪含量30%的150lbs的人來說，加起來可能也就消耗115大卡。（我換算了一下，可能只佔8%）。
所以全身都是肌肉可能頂多會比一般人多消耗個100-200大卡，應該就是這麼來的。🤔
心臟：12%
肺：5%
腎臟(0.2kg) ：9%
肝臟(1.6kg)：20%
胃腸道(1.1kg)：消化時約10%，靜止時主要是腸胃道菌叢燃燒的能量，可能占16%
大腦(~1.3kg)：20% 和肝臟共享最昂貴器官。
認知和思考的影響很小，每小時代謝率增加4大卡，約等於一顆 M&M。
但學習卻需要高昂的能量，形成、加強、修剪突觸。
腦最活躍的時期是兒童期，3-7歲的大腦占基礎代謝率的60%，所以也減緩了其他部位的生長。
基礎代謝率占了每個人一天大約60%的支出。
說不定學點新東西會讓人減肥XDDDD
體溫調節：攝氏24-34度大約是人類裸體溫度適中範圍。穿了一般衣物（西裝外套、襯衫、長褲）後約是攝氏18-24度。肥胖的成人也比較不怕冷。
冷的時候可以燃燒褐色脂肪 brown fat (brown adipose tissue)。在北極的人的基礎代謝率通常比溫暖地區的人高10%，部分可能就是褐色脂肪的關係。
顫抖是不由自主的肌肉收縮，攝氏18度的室內穿著短袖短褲閒逛，代謝率就會提高到基礎代謝率的25%。
在極端寒冷的情況下，靜止代謝率會攀升到基礎代謝率的三倍以上，比燃燒褐色脂肪效果大。
生長和繁殖：懷孕和哺乳消耗很多熱量，哺乳消耗更多。
鳥類和哺乳類—耗能高，每天燃燒的熱量比爬蟲類祖先多十倍，生長速度比爬蟲類動物快五倍，將大約四倍的能量用於繁殖。
爬蟲類、魚類、昆蟲類與其他冷血、代謝速度慢的動物—耗能低，生長繁殖速度慢
靈長類—較慢的代謝速度，短期的生長繁殖變少了，但壽命延長，提高了終生繁殖成功率。
哈哈哈哈、幹嘛講個飲食記錄順便嘴一下布萊德彼特啦🤣
男女每日能量消耗的區間。
體重愈高，區間越大，相差很大耶！
不過每日能量消耗不是簡單的加總成果，而是複雜和動態的交互影響。
—
這個應該是計算卡路里的減肥方式不好用的原因吧，因為會牽涉到基礎代謝率下降、身體要節能的問題。
所以有很多研究各種靈長類像紅毛猩猩之類的，去偏遠的採集部落做田野調查，或是挖挖化石的經驗分享！🤣🤣🤣
所以和一般自然科普書比起來，特別有人文精神？🤣🤣🤣
作者
赫曼．龐策（Herman Pontzer PhD）
杜克大學演化人類學副教授暨杜克全球健康研究所研究副教授。
龐策博士是國際知名的人類演化與人體能量學研究者，二十多年來在實驗室與實地考察中，展開了一系列的開創性研究，包括在坦尚尼亞北部針對哈札族狩獵採集者，以及在烏干達熱帶雨林中針對黑猩猩生態學的田野工作，還有對世界各地動物園與保護區中的人科物種進行代謝測量。
他的研究已在《自然》、《當代生物學》、《美國國家科學院院刊》等等許多著名期刊上發表並獲多數引用，也定期獲《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《科學》、BBC、NPR、CNN等美國與國際媒體廣泛報導。
—
每次一看到巴諾布猿，就會想到《樂園的復歸？：遠古時代的性如何影響今日的我們 Sex at Dawn》和《道德浪女道德浪女：多重關係、開放關係與其他冒險的實用指南 The Ethical Slut: A Practical Guide to Polyamory, Open Relationships, and Other Freedoms in Sex and Love》⋯
然後講智人就會講到姻親們像尼安德人等等，就又會讓我想到《人類大歷史》講殘暴的智人走到哪裡就把哪裡的其他人類給全滅了的故事⋯⋯
這麼多干擾導致我一邊看著他說智人最友善、懂得分享，一邊有好多腦內小劇場XDDDD
好吧，總之演化後，智人極端社會性、巨大的大腦、身體耐力很強可以長時間行走的活動性，是智人的關鍵特徵，而這都是高能量代謝策略所推動的。
分享型人猿有強烈的歸屬感需求和部落意識，對同伴慷慨，對他人冷漠殘酷，甚至將外來者群體視為「非人類」的能力。
黑猩猩、巴諾布猿、大猩猩韓紅毛猩猩，就算在動物園裡吃多動少，也不會變胖—只會變大，但是還是以人類標準來說十分精瘦，長肌肉不長脂肪！
人類演化成足以支撐（應該說依賴）高強度的日常生理。
每日需要運動，沒運動就會生病～XDDDD
然後就野火來了，把營地和哈札族的房子燒掉了⋯
作者非常震驚於充滿韌性非常平靜的哈札族們。
據說 lion king 裡的Hakuna matata是來自東非部落Swahili ，意思是沒問題⋯
不知道是不是採集文化都得要分享和有一點hamna shida / Hakuna matata⋯
哈札族男性常會獨自去打獵，如班馬等等，並常常抽空爬到十公尺的樹冠採集蜂蜜，再徒步把獵物/蜂蜜帶回去。整趟路程約16-24公里。
女性每天都會徒步8-10英哩採集，小孩多需要到半公里以上的水源處搬水回部落。六七十歲、甚至八十歲老人仍然每日大部分時間出外覓食。
所有的狩獵採集部落每日的活動量都是以今日工業國家來看、極端體力活動水準。
結果和天天坐在沙發上的西方人新陳代謝的能量消耗一樣！
另外的研究，左上是大家假設的模型（錯了），其他是各種實驗，也是類似結果。消耗上升都在一個狹窄區間，然後就適應了。
所以運動雖然會讓人健康，但很難讓人減重啊！XDDDD
這⋯只能說句 hamna shida & hakuna matata 了吧XDDDD
他們發表這篇論文之後，收到超多迴響。包含 Gary Taubes本人及其信徒。
Taubes 主張碳水化合物（尤其是糖類）是肥胖主要原因，因為對胰島素和脂肪增生會有特殊的影響。他也在各方面主張熱量對解決肥胖問題並不重要，除非這些熱量是碳水化合物。
「深入其本質來看，『熱量不會使人發胖』這論點的合理程度，就像『金錢不會使人富有』一樣。這是種奇幻思維。」
這作者真的有一種犀利的幽默感，很容易戳到我的笑點。🤣🤣🤣
—
查了一下，Taubes 有兩本書被翻成中文：
《面對肥胖的真相Why We Get Fat An What to Do About It》—已絕版
《好卡路里，壞卡路里Good Calories, Bad Calories》—這本書比較舊，但反而還在賣。
下一章講原始人飲食，嚴謹的人類學家知道有太多不確定。然後就介紹了一下 Dunning-Kruger effect 鄧寧-克魯格效應。
也就是最不專業的人以為自己是專家（或者說笨蛋笨到不知道自己笨）。
作者真的就是走高級酸路線 XDDDD
而且還順便酸了一下美國領導人XDDDD
作者以哈札族的飲食為例，65%以上是碳水化合物，植物塊莖和蜂蜜。（他特別提到蜂蜜並沒有比高果糖玉米糖漿或砂糖更厲害，就是糖和水）。
另外也是低脂的佔不到20%。並且幾乎沒有任何獲得充分紀錄的狩獵採集者群體是高脂肪的。
The Paleo Diet 原始人飲食典型建議：30%蛋白質，20%碳水化合物，50%脂肪
研究來自運動生理學家 Loren Cordain在90年末期開創的。他並沒有第一手的田野調查，而是使用二手的書面文化誌資料。但由於20世紀初期和中葉的人類學家忽略婦女的貢獻，所以可能極大低估了植物（以及像是根莖類的碳水化合物）的食用量。而且也忽略了蜂蜜。
GRAIN BRAIN: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain’s Silent Killers》沒有提供任何證據為何原始人飲食只有 5%碳水和75%脂肪。
—
話說這本當時也很有名！而且書裡提到有個研究說阿滋海默和血糖關係超大。有陣子都一直講這件事。
不過也許是有相關但無法沒有充分證據支持因果性，比較近期的書就不這麼說了。
作者提出反對，他們都太新了，並沒有比原始人飲食倡議者抨擊的農耕文化更古老，無法代表舊石器時代的狩獵和採集活動。
馬賽人是放牧文化，放牧約6500年前才在東非發展；北美平原野牛文化約一萬年前；因紐特人和其他北極區文化在八千年前才發展起來。
現有採集狩獵文化如哈札族及其他小規模社會，飲食中爲低脂含量，心臟健康狀況也非常好。
放牧文化的乳糖酶基因不會被關閉；農耕民族產生特殊的酶應對葉酸量的下降；智利阿塔卡莫沙漠原住民加速清除體內砷的基因變體。
常被生酮飲食作為例證的北極族群因紐特人適應大量肉食，他們攜帶的基因變體 CPT1A 阻止酮體產生，所以根本不會進入「生酮」狀態。
—
這兩天才看到有生酮推廣者講他膽固醇高很OK，生酮超讚，還講因紐特人怎麼怎麼的。人家基因都不一樣了，根本不會有酮體產生「生酮狀態」⋯🤣
這件事好有趣啊！
—
而且就算想要進行祖先飲食，也找不到過去的未馴化的動植物。
———好有道理XDDDD
總而言之，重點是減重。
減重就會讓新陳代謝改善，胰島素敏感性、HDL、發炎程度改善。
吃什麼飲食怎麼減重不重要，怎麼樣能減少熱量的攝取、又不會覺得心情不好、堅持的下去，就是好的飲食！
唯一作者有特別講的是低碳水飲食對於糖尿病患者應該有明顯好處。
討論到的飲食法：
生酮、低碳水、傳統限制熱量的低卡路里、區域飲食（應該是類似地中海飲食吧）、間歇性斷食，都沒有顯著較高的效果。
原型食物比較有飽足感：
較多纖維質、蛋白質和每口較少熱量的食物，較有飽足感。
加工食物，如培根、熱狗、白麵包，較低飽足感。
零食、餅乾、牛角麵包等精緻烘培，飽足感更低。
含糖飲料、果汁、富含碳水化合物讓人過度食用：帶有獎賞性的糖分卻欠缺讓人飽足的纖維。
運動雖然不會改變每天燃燒的熱量，但可以改變熱量的使用方式！！！
次回、第七章：要活命就快跑！Run for your life!
好了，睡覺了。
（我好想問作者典型美國人是怎樣XD）
總之呢，是一群懶惰蟲。
如果是人類過這樣的閒散生活可能就心臟病糖尿病了，但黑猩猩不會！
而且他們不會胖！就算在動物園的黑猩猩和巴諾布猿，體脂肪不到10%！
黑猩猩不會糖尿病，雖然天生有高膽固醇但不會動脈堵塞，不會出現血管硬化、或冠狀動脈堵塞而心臟病發作。
圈養人猿主要死因是未知原因的心肌病，但並不是人類的心臟病。
總之，人類的近親不需要運動來保持健康。XDDDD
我想這句話翻譯成我可以理解的話應該就是，運動會讓身體的新陳代謝更有效率？所以並不是運動的耗能減少，而是讓器官和肌肉工作更有效率⋯？
身體能量不足時，大腦得到保護，胃腸變大以榨出熱量，免疫系統主要器官變小了，睪丸受到保護。—生命苦短，生孩子吧！免疫系統可有可無。
人類演化策略不同：
感染中的小孩子，會增加免疫系統的預算，減少成長。人類演化策略將能量給維持機能和生存。
運動佔掉了一部分能量預算後，在能量預算不變的狀況下：
1. 可以減少體內免疫系統慢性發炎。
降低過敏。降低慢性發炎也會減少糖尿病、心臟病的風險。
2.降低壓力反應。
在同樣的壓力程度下，會分泌較少的腎上腺激素和皮質醇
3. 減少生殖激素（睪固醇、雌激素、黃體素），有助於抑制生殖系統癌症如乳癌、前列腺癌。
頂尖運動員免疫系統被削弱，更常生病，生病或受傷後需要更長時間復原；幫助早上清醒的皮質醇被消音了，所以時常感到疲勞；生殖系統冬眠，性慾下降；睪固醇下降，幫助維持肌肉和競爭優勢的激素也崩潰了。
除非有飲食失調，否則提供更多食物也無法解決問題。2014年的一個針對有月經失調及過度訓練症狀問題的游泳、划船、三鐵頂尖女性耐力運動員研究顯示，增加的額外能量不會增加體重和體脂肪，會進入生殖系統，增加黃體素、但不足以對卵巢功能產生有意義的影響。
增加食物供給和熱量無法解決問題，降低訓練量是唯一的方法。
一天中1-2小時中度—劇烈運動，5小時左右輕度活動（採集、散步）。
以步數衡量：
黑猩猩約日行5000步，哈札族約16000步。哈札族休息採用蹲姿，運用了核心肌肉。
運動建議：
一天站立5小時，其中一小時為能讓心跳加快的結構式運動。
關於運動和體重
1. 運動不會幫助太多減肥，但不運動會造成新陳代謝混亂，促使人暴飲暴食吃下更多熱量。
2.運動雖然不會幫助減肥，但會幫助維持減下來的體重。
雖然體重減輕了，但新陳代謝系統、刺激食慾的下丘體卻仍然維持過去減肥前的熱量攝取預算，因此不運動會很容易回到減肥前的原來體重。
其實這一點《我們為何吃太多？》也有講到。
人類的耐力極限，不用參加環法自行車賽，問你媽媽就知道了！
次回、第八章：極端的能量學；人類耐力的極限
其實作者的觀點就是有動都好XDDDD
你現在還騎馬嗎？前後要走路，還要上下樓梯，也是很棒。
形塑疲勞和耐力的神經控制在大腦深處，馬拉松 選手可以在跑了兩小時之後最後衝刺加速度—絕望和決心可以釋放潛藏的運動潛力，而心理疲勞會降低耐力。
以跑步來說，速度在達到極限前會燃燒多少能量有關，跑越快耐力越低。我們的身體不是因為燃料耗盡停止運作，強度才是關鍵。
低強度運動的時候燃燒脂肪，高強度則需要燃燒葡萄糖（血糖加上分解肝醣）。隨著能量需求的攀升，可取得能量的速度提升有助於維持肌肉的ATP供應。
高強度運動對葡萄糖的依賴，也是選手們談論碳水化合物負荷、以及謹慎規劃比賽中補充能量飲料和能量棒的關係。碳水化合物燃燒完了，身體被迫使用脂肪，出現bonk。
隨著有氧ATP達到極限、肌肉被迫依賴無氧代謝。即使氧氣消耗保持不變，二氧化碳的產生繼續攀升，血液酸鹼值變得更酸。細胞中的葡萄糖—丙酮酸—進入粒線體—⋯—克氏循環—ATP。
（第二章的圖再支援一下）
不過進不去粒線體的多餘丙酮酸會變成乳酸鹽，然後變成乳酸，讓肌肉疼痛。
大腦一直發出該停下來了的訊號，最後我們屈服了。
短跑時很快就超越最大攝氧量的閥值。
覺得這個橫軸超級反直覺的，是一英哩要跑多久，跑越久續航力越高，馬拉松是五分鐘跑完一英哩，了。
在各種極限耐力運動/懷孕間，每日能量吸收的極限大約在2.5倍基礎代謝率（約4000-5000大卡）。超過這個數字，就算吃再多也吸收不了，能量負平衡。燃燒的脂肪和肝醣更多，體重減輕，而體重減輕造成疲勞和耐力降低。
對於耐力極限運動，是腸胃的消化系統、而非肌肉，造成無法永遠持續下去。
增加這些頂尖運動員的表現，其中一個可能性是增加吸收熱量的上限，所以80-90年代環法自行車選手很多都晚上靜脈注射葡萄糖和脂類，繞過消化系統——不過這種做法90年代以後就被禁了。
然後，他竟然還可以討論到現代飲食造成懷孕胎兒太大的問題！因為母親吸收很多熱量，消耗不足，胎兒和母親不需要競爭熱量，所以胎兒會長的太大，剖腹產比例大增。
前面都在講新陳代謝和體內的能源，最後一章討論到使用外部能量。
「已知用火」當然也討論了，然後順便討論了一下生食主義飲食，有足夠多的人產生自願的實驗組，生食無法維持健康的體重，BMI大部分低於18，女性停止排卵、男性許多失去性慾，生存和繁衍能力被削弱。
—
好像之前有個生食 YouTuber 跑到東南亞，最後營養不良死亡？
—
總之，已知用火是個了不起的事，可以加熱肉類、易於進食，加熱根莖讓腸胃不能消化的抗性澱粉變成人類可以吸收的碳水化合物的熱量來源。也因此可能讓人類可以演化出耗能的大腦、生出體型較大的孩子。
最後這章也有非常多的專書可以參考，但作為本書的結尾，我覺得也非常不錯，讓讀者的視野拉到一個更高的視角來考慮。
⋯再次強調這是人類學家寫的書！太神奇了。
看完啦！
除了粒線體和各種酶。也有黑猩猩、紅毛猩猩、化石和狩獵採集部落⋯一次滿足科學和人文跨界的夢想，非常推薦！
最不平：
天天發懶不運動的黑猩猩，BMI小於10，全身都是瘦肉不會胖⋯
這麼說來，人類其實真的演化變成行走的能量庫，旅充的概念耶！
裡面有一個地方講到原始人飲食，作者就講到哈札族吃的東西不會太引人胃口。
哈札族的飲食：
有個男生一邊講他的腸胃不適，一邊用大概是帶著痢疾的手，把一塊外層燒焦、內裡還是粉紅色、還帶著泡泡（？）的幾天前斑馬肉分給作者和同事——他們兩人互看一眼，覺得這次是逃不過了。
他還補充哈札族常常吃沒烤熟、或是有點半腐爛的肉（！）
另外哈札族吃的植物塊莖，是屬於木質纖維很多的塊莖，所以吃一吃要吐掉木質化的部分。
掏到蜂巢，除了吃蜂蜜本身，也會順便吃掉幼蟲。
由於都沒有調味，超級的原型食物，吃飽就不會讓人想要繼續吃太多。
我閱讀文字都覺得看起來不好吃！這樣要吃胖也很困難吧⋯⋯🤣
河道上看到這噗，人類學家實驗把獵物放到沼澤保鮮的這招！
於是表示至少要花五年多，還要坐船。
哈札族聽到要坐船就沒興趣了，他們不坐船。
作者認真反省了一下需要消耗人類五年多的能源，他一天就飛到了，還因為太快了身體無法適應而有時差。
另外一則：他和逃學的小孩聊天。
哈札族有時候會送小孩去念寄宿學校（對他們來說很昂貴，需要存很久的錢）。
結果幾個小孩，最大的不超過八歲，因為不喜歡學校，就決定走回家。
幾個小孩要走幾天幾夜，睡在野外，穿越沒有路、還有大貓的荒野，辨認方向回到村落。
作者：！
小孩（平靜）：走路回家而已，有什麼好大驚小怪！這種小事有什麼值得一直問的地方。
超過這個數字（2.5基代），就算吃再多也吸收不了，能量負平衡。 << 所以要就不要吃太多，不然就吃更多讓身替消耗能量消化食物！？
這個問題主要是超過太多的話腸胃無法負荷，簡單說就是吃不下，會反胃噁心。所以才會有環法自行車的選手以前直接注射脂類和葡萄糖進入血液。
不過他有講到和各種生化機制有關啦，越是原型食物，飽足感越高；越是調味過的工業化製作的食物，尤其是零食，會欺騙大腦，飽足感越低。
所以我想要吃下 7500大卡以上的食物，可能就要靠吃零食？但感覺也很不容易。
不然就是可能要參加大胃王比賽才有可能？
不過那些人好像很多都腸胃吸收不好，不然就是比完賽會去吐之類的。而且後來也都是很明顯靠意志力吃下去的樣子
還有減脂練肌肉，就算體重沒變，應該基礎代謝率可以一天多燃燒200大卡吧！
所以總結來說：
1. 吃原型食物。
2. 減重是最好的改善新陳代謝的方法。
3. 減重不可能不考慮飲食和吃下的熱量。
4. 但最好的健康飲食必須吃起來心情愉快、可以變成一輩子生活型態的飲食。
5.運動雖然不能幫助減重，但可以幫助維持體重。
6. 運動不是為了減重，而是為了健康。
7. 增肌雖然只是稍微多消耗200大卡，但還是幫助新陳代謝、而且看起來比較好看呀！
☑️ 原型食物
☑️活動5小時：包含一小時結構化運動+ 站立或行走等輕度活動