Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 4:56 PM
Sat, Feb 3, 2024 1:33 AM
24
2
Jeany讀書
讀嘛讀嘛
天生不愛動
自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思
Exercised : Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思 - 丹尼爾．李伯曼 | Readmoo...
作者李伯曼是《燃》的作者的哈佛指導教授，
也就是他也是個人類學家！
看了不禁幫他們設計旁白：
⋯
你們這些醫學/生物/江湖騙子！不要再說人類的演化適合什麼飲食運動方式了，讓我們人類學家好好教導你們、以正視聽！
⋯所以本書也有採集狩獵部落的哈札族和其他更多族群出現喔！
原文書名 Exercised 有練習了、運動了，也有累的意思。
⋯中文書名就讓人很心安？🤣
原文寫作於2020，中文2022出版。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 4:59 PM
Fri, Feb 2, 2024 8:44 AM
生物小知識：
我覺得很讚的《燃》的圖解：
@jeanylin - #Jeany讀書 #讀嘛讀嘛 #燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、...
細胞能量主要純粹在 ATP裡。分解的時候產生能量。
ATP—腺嘌呤核苷三磷酸、腺苷三磷酸，是一個腺苷帶著三個磷酸。
高中生物介紹一下XD
高中生物（一）姜孟希殷琴生物 【翰林雲端學院 線上學習首選】高中e名師－不限版本 高中生升學必備
總之！這些ATP都像微型電池一樣，儲存能量。
細胞要使用能量，透過分解ATP變成ADP（腺苷雙磷酸），釋放鍵結磷酸的能量。（放電）
細胞儲存能量，分解糖或脂肪，就是把一個磷酸加回去，變成ATP（腺苷三磷酸）。（充電）
耗能太大，像跑步跑越快，就越來不及合成ATP。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:53 PM
Fri, Feb 2, 2024 12:30 AM
迷思一：人類演化出運動的天性
並沒有。
狩獵採集部落是因為每天覓食就要長時間活動。
西方人沒有必要的理由、為了運動而運動，在他們看起來超奇怪！
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:54 PM
Fri, Feb 2, 2024 12:54 AM
迷思二：懶惰不符合自然
超符合自然的，演化造成的自然人性就是會不得不動才會動，以撙節能量。
所以懶惰不動很自然，完全沒有什麼道德上的缺失。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:54 PM
Fri, Feb 2, 2024 1:08 AM
迷思三：久坐本質上就不健康
其實採集狩獵部落如哈札族，也常常坐著休息，而且坐下來的時間一天也就有五六個小時。而且他們席地而坐，常常也是彎腰駝背的姿勢。
坐著的時候下背部打直與否，椅子的靠背是豎直還是曲線較佳，是否真的影響健康，各種研究尚有爭議。
所以久坐不是問題，問題是一動也不動的久坐。
但他們坐在地上不會維持同一個姿勢，有時候會站起來、有時候會修理工具、照顧兒童，所以他們坐著也會動來動去。
工業化經濟體的人，有椅子、還有扶手和靠背，甚至還有人體工學椅，才有辦法一動也不動的坐這麼久⋯
（⋯話說這讓我想到會扭來扭去坐不住的屁股長針的過動小朋友，是否其實比較自然又健康？要求坐好才是違反自然的⋯🤣）
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:55 PM
Fri, Feb 2, 2024 12:53 AM
迷思四：人類每天需要八小時睡眠
作者以人類學家、從自然演化史的角度，對八小時這個數字非常懷疑。
多個採集狩獵部落的人只有睡6-7小時。睡覺時周邊很吵，有火光、有人聲。
另外在旁邊有人睡覺的狀況下進行性行為也是非常正常的事
想到《吉原花街裏圖解》那本書！
@jeanylin - #Jeany讀書 #讀嘛讀嘛 #吉原花街裏圖解 花魁、遊女、極樂夜，江戶遊廓風流...
有些文化一起睡覺是社交的表現。以前的旅館，大家也是共享睡眠空間（白鯨記開頭為例）
只有在西方工業化國家，睡覺才變成很隱私、獨自進行、在十分安靜黑暗的臥室裡睡覺。
另外睡眠有 REM / NREM 的週期交錯，甚至醒來幾次，可能也是為了部落一直有人醒著、或快清醒，以保證營地安全。醒醒睡睡未必是睡眠問題。
睡眠醫學研究的不同看法：
@jeanylin - #Jeany讀書 #讀嘛讀嘛 #為什麼要睡覺？ 睡出健康與學習力、夢出創意的新科...
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:56 PM
Fri, Feb 2, 2024 8:43 AM
迷思五：正常人無法兼具速度和耐力
大部分人不需要在耐力和速度上取捨。
世界短跑選手和頂尖馬拉松選手比長跑雖然不會贏（反之亦然），但頂尖人類運動員往往各方面都很強，只是優勢為何。
職業馬拉松選手或足球選手，速度和耐力兼備。
HIIT效果很好，可以同時訓練耐力和速度，對肌肉、心臟都好。
科普小知識：
支援：
肌纖維分慢縮（型I，紅肌）和快縮（型II）。
快縮又分白肌（IIX型），爆發力強、很快疲勞；粉紅肌（IIA型），以有氧方式產生中強度的力量。 紅肌適合馬拉松，粉紅肌適合1600m，白肌適合跑百米。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:56 PM
Fri, Feb 2, 2024 7:23 PM
迷思六：我們在演化影響下變得極強壯
風靡一時的原始人健身（自然運動），假設原始人很強壯，肌力很強。
但採集狩獵部族的體態通常是精瘦而強壯，但肌肉不算特別發達。但他們活動量一直都很大，和工業化西方人比起來，即使日漸年長，中年以後肌力流失率很低。
哈札族並沒有器械刻意練肌肉，其阻力訓練多半來自日常負重和自己的體重，握力和一般人差不多，低於特意訓練的運動員。
爆發力和肌力有取捨的關係，而在採集狩獵部族的日常生活裡，爆發力可能更重要；而且肌肉太大，熱量消耗太高。
黑猩猩約比成年男子強壯30%，但沒有差非常多。
尼安德人體型較矮壯，根據眉骨假設也許睪固醇濃度較高，所以可能較智人強壯。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:57 PM
Fri, Feb 2, 2024 7:48 PM
阻力訓練
肌肉動作分成：
向心收縮肌肉動作：縮短肌肉纖維而彎曲，最常使用的動作。
長肌肉動作：拿著重物但沒有彎曲。
離心肌肉動作：如伸長手肘慢慢把啞鈴放下。
許多教練會希望讓肌肉纖維稍微損傷，發炎紅腫，刺激肌肉重新生長，成為較強壯的肌肉。
如果是為了訓練肌力，使用較重感覺吃力的重量慢慢做幾組長肌肉動作、離心肌肉動作較佳。
如果是為了爆發力和耐力，使用較不吃力的重量、快速做多組向心收縮動作。
老化造成肌肉流失，即
肌少症
。而肌少症使得骨骼要承受的肌肉量減少，容易引發
骨質疏鬆症
。
進行阻力訓練，可以避免、減緩或逆轉因為老化造成的肌肉流失以及隨之而來的骨質疏鬆症。更多的肌肉量也可以使得患上代謝症候群如糖尿病的機率下降。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:57 PM
Fri, Feb 2, 2024 9:04 PM
迷思七：運動競技等於運動
我覺得這裡可能有翻譯的語意問題，因為整章都在討論打鬥的演化和歷史，以及演進成現今運動項目。
所以應該指的不是「運動競技」，而是「在規則下的打鬥」，像拳擊、MMA、各種運動化的武術競賽？
迷思八：走路無法減重
答案有爭議。
這一章從演化的角度討論走路這件事。黑猩猩利用指節走路，能量效率很差，是人類的三倍。
人類演化出適合兩腳直立走路，包括髖、脊椎、腳部都因此演化。變成極有效率、耐力很長的行走者。
採集部落族群平均一天走路8-15公里，並且常常負重走路，包含日常20-30kg的水、薪柴、嬰兒、獵物，以及遷徙時的家當。
這一題作者認為，主要還是設定的走路運動標準太低。8000-9000步是保持健康的身體活動量，所以日行萬步是一個很低的標準，但也提到了代謝補償等。
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:58 PM
Fri, Feb 2, 2024 11:11 PM
迷思九：跑步傷膝蓋
頸韌帶是奔跑時固定頭部的構造，狗、馬、羚羊及其他走獸有。豬、大猩猩、黑猩猩沒有，而人類和人屬化石有。
人類的腳（有足弓、阿基里斯腱，跑步時可以像彈簧一樣，而且腿的比例很長）演化地非常適合跑步，另外還有很好的排汗/冷卻系統，非常適合長途跑步；心臟腔室有彈性，可以推送大量血液。臀大肌幫助穩定跑步時的軀幹，手擺動可以幫助穩定，頸韌帶穩定頭部。
會演化出適合跑步的原因，可能是為了持久狩獵或搶先取得腐肉。
可以增進跑步能力的方法還有跳舞！
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 9:58 PM
Fri, Feb 2, 2024 11:49 PM
迷思十：年紀大時活動量減少是應該的
只要活過剛出生的幾年，採集者常常可以活到68-78歲，持續大量活動及覓食，合力供養小孩。
祖母假設：天擇有利於長壽且高活動量繼續採集、狩獵來支援孫輩的人類基因繁衍。
不過部落年老者活動量並未減少。男性二十幾歲達到高峰，六十歲中期衰退20%左右。
老化：自由基、粒線體失常、突變、糖化、發炎、表觀遺傳等等
後燃
健康年限和運動的關係
運動可以壓縮患病狀態的時間
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@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 10:00 PM
Sat, Feb 3, 2024 4:33 AM
迷思十一：「做就對了」一定有用
要怎麼讓運動好玩？
有時候需要一點外力，比如說找朋友一起的社交承諾。
或是需要一點懲罰，像是作者的朋友強迫自己不運動錢就會被捐給步槍協會。XD
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 10:02 PM
Sat, Feb 3, 2024 12:43 AM
迷思十二：世界上有最佳的運動劑量和種類
介紹了中強度有氧運動（心肺運動）、高強度間歇運動HIIT（有氧運動）、阻力運動。
結論是都需要！
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 11:51 PM
Sat, Feb 3, 2024 12:47 AM
—運動與疾病 Part I —
首先，並不應該說運動會促進身體健康；而是不運動會讓身體不健康。
演化天性只會讓人類基於需要和社交原因投入活動否則會撙節能量有如在繁衍上。許多維修身體運作的基因必須靠運動造成的壓力才會啟動。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Thu, Feb 1, 2024 11:56 PM
Fri, Feb 2, 2024 12:04 AM
1. 肥胖
— 基因和環境的不匹配有害交互作用最好的案例。
BMI 18.5-25 為正常，25-30為過重，超過30為肥胖。
雖然運動和減重的關係有爭議（詳見《燃》一書），但運動一定有助於防止節食後的體重回彈。
肥胖的有害影響無庸置疑，脂肪細胞過多除了讓關節負擔過重和擾亂呼吸，還會製造過多荷爾蒙、改變新陳代謝。
脂肪細胞膨脹時會造成白血球入侵引發慢性低度發炎。內臟脂肪格外有害。
有沒有所謂的「健康的肥胖」？
簡單說是沒有。
瘦且運動且體態良好>> 瘦但體態不佳 >> 肥胖且運動而體態良好 >> 肥胖且體態不佳。
活動量大無法抵銷肥胖的風險，但即使肥胖，活動量大仍有助益。
作者這裡用「壓倒性的證據」，舉了幾個研究⋯所以應該沒什麼所謂的「健康的肥胖」這回事。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 12:06 AM
Fri, Feb 2, 2024 1:09 AM
對肥胖而言，心肺運動減重效果比重訓好。
但心肺運動的強度對減重的重要還有爭議，強度太高無法持久，最重要的是累積量。
每週步行150分鐘不足以消減體重。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 12:07 AM
Fri, Feb 2, 2024 12:28 AM
2. 代謝症候群和第二型糖尿病—顯見環境和基因不匹配狀況。
傳統指標：高血糖、高膽固醇、高血壓和大肚子。通常和脂肪肝與其他形式的肥胖一起出現、經常導致第二型糖尿病。
胰島素阻抗：細胞內的胰島素受體無法和胰島素結合，葡萄糖運輸分子無法從血液中得到糖，腦於是指揮胰臟產生更多胰島素，但效果越來越差，導致血糖值越來越高。
症狀包含經常口渴和排尿、噁心、皮膚刺痛和腳部水腫。最後胰臟因為工作過度而衰竭，必須依靠注射胰島素維持生命。
需一再強調的是，膨脹的脂肪細胞過多，將導致發炎和三酸甘油脂過高，造成胰島性阻抗，使問題變本加厲。
飲食不良—造成血糖血脂過高。
壓力—皮質醇升高釋出血糖，導致器官脂肪堆積以及發炎。
持續久坐不動導致血糖血脂增加，無法抑制發炎。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 2:05 AM
Sat, Feb 3, 2024 12:57 AM
運動可以改善所有症狀，且可以刺激恢復胰島素敏感性。
對代謝症候群者，混合不同運動類型似乎效果最好。
丹麥研究：
飲食控制加上每週5-6天的30-60分鐘有氧運動，加上一週2-3次重訓，許多受試者恢復胰島素敏感性，減藥20%甚至停藥。
運動越多的人，機能也恢復的越多。
比僅有飲食控制的對照組，雖然有仔細的醫療照護，只有1/4可以減藥，仍然有40%不得不逐漸增加藥量。
高強度間歇性運動HIIT 效果亦相當顯著。重訓還原肌肉胰島素敏感度、降低血壓和膽固醇也很好。不同運動的組合效果似乎最高。
（我覺得被我摘要的好像內容農場文 🤣）
—運動與疾病 Part I Ends—
Wanderlust
@iudinutero
Fri, Feb 2, 2024 4:19 AM
插樓一下， 我最近對各種食物的升糖指數有興趣， 看了一個YouTuber叫順糖人生， 他實測飯後一小時開始運動（超慢跑）有助於降血糖。
嘻嘻羊 ✿
@CC_27
Fri, Feb 2, 2024 4:42 AM
Fri, Feb 2, 2024 4:43 AM
他們的瘦比較健康是要瘦到什麼程度？要怎麼決定體態好，是指身體組成肌肉量和體脂率嗎？
我之前聽過說法是肥胖的確比較不健康，但那個胖比一般社會標準的瘦（尤其亞洲標準）還要超過很多。我不記得數據，但是以我來說可以胖的空間還蠻大的這樣
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 4:48 AM
Fri, Feb 2, 2024 6:43 PM
嘻嘻羊 ✿
: 就 BMI 啊，BMI 30以上是肥胖，18.5-25就是正常啊。這個定義很標準化的，屬於病理判斷的標準。
基本上超過30的 obesity 在2013之後被列為疾病，雖然這點引起很多爭議。
低於18.5屬於過輕，想買長照險、保險公司都會不願意保。
亞洲一般人覺得瘦瘦的女生標準，很多都過輕，還一天到晚想減肥。比方說林志玲、或是大部分女藝人，都一定是過輕的。
可以看看美國政府的定義：
Health risks of obesity: MedlinePlus Medical Encyclo...
體態好主要就是體肌肉比例吧，肌肉比較多，新陳代謝比較高。所以很多人會說體重很重但很多肌肉，是很健康的。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 4:50 AM
Fri, Feb 2, 2024 5:04 AM
Wanderlust
: 咦，他這個不是新聞啊，就是每個糖尿病患者會被給的基本建議。甚至不用慢跑，有散散步都會有幫助。我有非常充分的實測經驗 🤣🤣🤣
升糖指數低的食物，主要就是看纖維質多不多，像是柳橙汁就比柳橙升糖指數高很多，因為纖維是大分子，所以會卡住讓升糖速度降低。胡蘿蔔一般算蔬菜，但如果胡蘿蔔汁就會升糖了。
同樣的原因，順序上先吃蔬菜（纖維質）、蛋白質，再吃澱粉，也是因為纖維質和蛋白質是大分子，所以會卡著讓澱粉升糖比較慢。
而有纖維質的澱粉像地瓜、糙米，就會比精緻澱粉升糖慢，也是這個原因。
脂肪就是走另一條路徑，所以沒有升糖的問題，而是分解成酮體。
《燃》的插圖支援一下🤣
Wanderlust
@iudinutero
Fri, Feb 2, 2024 4:52 AM
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
: 原來走路也可唷（我果然不清楚） 還以為要動到會喘的程度
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:08 AM
Fri, Feb 2, 2024 5:47 AM
Wanderlust
: 動到會喘的程度那當然強度更高，效果更好。
不過剛吃完飯，跑步會肚子痛吧。
而且所謂飯後一小時，定義是吃第一口食物的一個小時後，而不是吃完所有食物的一個小時後喔。吃飯吃太久就超過飯後一小時了。
所以就算吃的很快，30分鐘吃完，也是要馬上就去動了。是個戰鬥行程！
總之如果你看血糖變化，一小時是最高的峰值，然後一個小時內會下降非常多。所以差五分鐘十分鐘才量，血糖值都會誤差非常多。
妊娠糖尿病通常控制飯後一小時的血糖，也就是峰值不要太高，而且非常嚴格；但一般第二型糖尿病就看飯後兩小時的血糖，主要是看從峰值降下來的效率好不好。
壞掉的特別的真理子
@search_destroy_
Fri, Feb 2, 2024 5:36 AM
看噗主最近分享也有點想讀《燃》和《天生不愛動》，想請教兩本的先後順序會怎麼建議呢？謝謝
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:44 AM
Fri, Feb 2, 2024 5:51 AM
壞掉的特別的真理子
: 我覺得順序無所謂耶，他們還蠻算是可以互相補充的。不過《天生不愛動》很通俗很容易看。
《燃》的科普部分有講得比較仔細，不想看也可以直接跳過去抓重點。
我個人是覺得這張圖還蠻好的，是我看過最簡明扼要的一張圖。
但畢竟上面仍然是化學反應，所以沒有很親切🤣
但是兩個人都是人類學家出身，和醫學/生物學家寫類似主題，風格就還是差蠻多。總之我蠻推薦的。
然後《燃》雖然比較多硬知識，但其實也沒有很硬，穿插很多狩獵採集部落的田野調查故事，再加上作者的時不時來一下高級酸，還蠻好笑的。
《天生不愛動》寫的很實用，所以屬於立即可以應用學到的知識的那種。
壞掉的特別的真理子
@search_destroy_
Fri, Feb 2, 2024 5:46 AM
謝謝你詳細的回覆！那我看先借到哪一本就先讀~
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:53 AM
壞掉的特別的真理子
: 不錯啊！看緣分也是很棒的策略！
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 8:41 AM
Fri, Feb 2, 2024 8:41 AM
（緩慢回填中）
嘻嘻羊 ✿
@CC_27
Fri, Feb 2, 2024 1:55 PM
所以吃壽司立吞就是一邊吃一邊動了！
咖啡茱栗
@YKJL
Fri, Feb 2, 2024 3:52 PM
那張圖是我大學生化課第一學期的主軸呀！
咖啡茱栗
@YKJL
Fri, Feb 2, 2024 3:57 PM
Wanderlust
: 超慢跑是心跳在運動區間二，所以只比休息的心跳快一點，我的是130-145之間，不用很激烈喔～
Wanderlust
@iudinutero
Fri, Feb 2, 2024 4:07 PM
咖啡茱栗
: 請教一下心律問題，現在運動常常到165，這樣子會不會太高呀 XD (剛查了一下超慢跑大概是110-120，好像很不錯)
咖啡茱栗
@YKJL
Fri, Feb 2, 2024 4:54 PM
Wanderlust
: 每個人的最大心率不同，超慢跑是最大心率的60-70%。在健身房的有氧運動通常都會比較高，我跑步跟跳Zumba的時候也會到160（我大概是Zone 4），多練就會讓心臟攝氧量變高，心跳就會降低了！
咖啡茱栗
@YKJL
Fri, Feb 2, 2024 4:59 PM
有Apple Watch 的人可以多多利用”workout” app，可以紀錄自己心跳區間。
咖啡茱栗
@YKJL
Fri, Feb 2, 2024 5:08 PM
其實我沒有研究超慢跑，完全就是問Hermit跟Google而已😆 我的理念是只要能持續下去的運動就是好運動、有動總比沒動好
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:09 PM
Fri, Feb 2, 2024 5:26 PM
Wanderlust
: 理論上要量最大攝氧量是要在跑步機上戴著面罩來量最大攝氧量VO2 Max，像這本書和《燃》的作者的研究都在做這些事。
不過這一般人都做不到，一般智慧型手錶，則根據年齡、心跳來概估。所以有個簡便的不太準的公式來計算。
最大攝氧量 = 15 x ( 220-年齡 ) / 安靜心率
什麼是最大攝氧量？如何測量？
根據這個表格可以大概知道自己的最大攝氧量落在哪個級距
最大攝氧量標準率等級表
知道最大攝氧量，就可以算出心跳多少是屬於你的Zone 2。
找到自己的心率區間 | 文章 | RQ 跑力
多做一些有氧運動就會改善心肺功能，同樣強度的運動就會變容易了。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:20 PM
咖啡茱栗
: 哈哈哈哈！那你看這兩本書應該覺得很親切❤️❤️
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:22 PM
嘻嘻羊 ✿
: 動來動去才是王道！🤣
Wanderlust
@iudinutero
Fri, Feb 2, 2024 5:35 PM
咖啡茱栗
: 感謝，我上健身房做運動時也蠻常在Zone4(155-166)徘徊，但若按照最大心跳率這樣是達90％，身體感覺是還好，不過也有人說不要操到這麼大，所以就在想到底是好還是不好呢 但就慢慢試試一段時間看會不會心跳會不會降下來吧 (最近有新的算法
請問康健：請問最大心跳率計算方式？ - 康健雜誌
也可以參考看看，畢竟一般人沒辦法真的去做個人化專業的測量）
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Fri, Feb 2, 2024 5:39 PM
Fri, Feb 2, 2024 5:39 PM
Wanderlust
: 我有一個朋友超級 fit 的，就是那種每天早上 6am 就去OrangeTheory，體力超好、心肺功能應該很強大高於常人，但她的心跳照公式就是很高，但其實那個強度她都不覺得有什麼感覺。
所以公式就參考一下，你自己感覺OK就沒問題吧！畢竟每個人最大心率都不一樣。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 12:44 AM
—
好的，迷思部分回填完畢！！
—
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 12:45 AM
Sat, Feb 3, 2024 1:10 AM
—運動與疾病 Part 2 —
3. 心血管疾病
粥狀動脈硬化 atherosclerosis —
膽固醇引起發炎，造成白血球攻擊而發炎，將膽固醇包住而硬化的斑塊，主要是濃稠的脂肪、膽固醇和鈣混合物，會移動、長大、有時候會破裂。造成動脈窄化、血管壁硬化。
也可能造成血管堵塞、動脈瘤、或破裂而大量出血。
（其他還有高血壓、冠狀動脈堵塞/破裂等等⋯）
總之運動目標是降低三酸甘油脂、增加HDL、降低LDL。
心肺運動 + 重訓 > 心肺運動>重訓only
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 1:12 AM
Sat, Feb 3, 2024 1:22 AM
4. 呼吸道感染
規律的中等強度運動增進免疫力，但如果過量運動而太過勞累，可能會降低免疫力。鐵人三項的「空窗期」有其道理在，但需要更多系統化研究。
5.慢性肌肉骨骼病症
肌少症、骨骼疏鬆症和退化關節症。
用進廢退的典型。
肌少症—阻力運動
骨骼疏鬆症—年輕時增加最大骨量，年老時降低流失速度。一生持續有幫助。
退化關節症—關節發炎侵蝕軟骨，多半是肥胖以及身體缺乏活動。
減肥最有幫助，步行和跑步的規律性負重對肌肉、骨骼和關節強化可能有幫助，重訓增加周圍肌肉也可以避免異常負重。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 1:24 AM
Sat, Feb 3, 2024 1:34 AM
5.癌症
癌症成因複雜，雖然沒有完全的定論，但作者從能量的角度假設如果運動消耗多餘能量，則因為沒有多餘能量，會減少癌症風險。
1. 生殖荷爾蒙
2. 糖
3. 發炎
4. 抗氧化物和免疫機能
阿茲海默症、心理健康/焦慮/憂鬱症
沒有人反對運動有助預防和改善，但確切哪種運動尚欠缺定論。
但動就對了。
—好的，終於完讀了—
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 1:43 AM
Sat, Feb 3, 2024 2:16 AM
話說《無麩質飲食，讓你不生病！GRAIN BRAIN》 這本書是2018年出的，中文版2021年出版。
但作者和《燃》的作者對這本書都很不以為然。
另外這本書是我第一次聽到阿茲海默症是高血糖造成的，但後來讀其他書感覺這似乎不是定論，還有很多爭議。
基本上腦裡的斑塊和沈澱物似乎是和造成阿茲海默症的成因有關，但也有研究發現有些一樣有斑塊和沈澱物的人並沒有顯現認知能力受損的問題。
總之，因為中文出版的時間不一，建議大家看的時候要稍微看一下原文的出版時間，來斟酌哪本書的研究更新一點。
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然後我覺得科普書籍中文版怎麼回事，最近都流行取一些看書名就知道講什麼、但完全沒有記憶點的名字耶。
像簡體版一樣照著原書名取個《穀物大腦》都比較讓人記得住啊！
難道談版權又翻譯了半天，只是為了當免洗的書嗎。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 2:19 AM
Sat, Feb 3, 2024 4:28 AM
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其他碎念：
在開會空檔紀錄，思緒一直被打斷，感覺很沒效率。利用這種碎片式的零碎時間，實在不是很理想。
還好大部分都是在飛機上看完的，比較連貫。不過飛機上又沒有連上噗浪，所以不能一邊看一邊記。所以補記的時候就有些算了。
而且留的空白版位不夠多XD
我越來越發現自己的怪癖也很多，真是太不隨和了。
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咖啡茱栗
@YKJL
Sat, Feb 3, 2024 2:51 AM
心肺運動 + 重訓 > 心肺運動>重訓only
完全在我身上印證，我來美國之後一直都有膽固醇過高的問題，唯二例外是跑半馬那三年跟去年除了重訓還每週慢跑的時候。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sat, Feb 3, 2024 4:18 AM
咖啡茱栗
: 欸，我一直覺得你運動量蠻高的耶！所以你現在也是重訓+慢跑嗎？
咖啡茱栗
@YKJL
Sat, Feb 3, 2024 4:09 PM
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
: 我有給人運動量很高的錯覺😆 慢跑是換工作這一年多才比較常跑，所以膽固醇去年有一陣子就變正常了。最近一直下雨，沒辦法慢跑啊～！
可能有點遺傳吧，我奶奶有糖尿病，我爸的三酸甘油脂也偏高；也有認識一週五練的朋友跟我一樣情形。
Jeany|來非虛構小火堆玩吧
@jeanylin
Sun, Feb 4, 2024 5:50 AM
咖啡茱栗
: 真的，有些還是體質～不過飲食也是蠻重要的啦⋯
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天生不愛動
自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思
Exercised : Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
作者李伯曼是《燃》的作者的哈佛指導教授，也就是他也是個人類學家！
看了不禁幫他們設計旁白：
⋯你們這些醫學/生物/江湖騙子！不要再說人類的演化適合什麼飲食運動方式了，讓我們人類學家好好教導你們、以正視聽！
⋯所以本書也有採集狩獵部落的哈札族和其他更多族群出現喔！
原文書名 Exercised 有練習了、運動了，也有累的意思。
⋯中文書名就讓人很心安？🤣
原文寫作於2020，中文2022出版。
我覺得很讚的《燃》的圖解：
ATP—腺嘌呤核苷三磷酸、腺苷三磷酸，是一個腺苷帶著三個磷酸。
高中生物介紹一下XD
總之！這些ATP都像微型電池一樣，儲存能量。
細胞要使用能量，透過分解ATP變成ADP（腺苷雙磷酸），釋放鍵結磷酸的能量。（放電）
細胞儲存能量，分解糖或脂肪，就是把一個磷酸加回去，變成ATP（腺苷三磷酸）。（充電）
耗能太大，像跑步跑越快，就越來不及合成ATP。
並沒有。
狩獵採集部落是因為每天覓食就要長時間活動。
西方人沒有必要的理由、為了運動而運動，在他們看起來超奇怪！
超符合自然的，演化造成的自然人性就是會不得不動才會動，以撙節能量。
所以懶惰不動很自然，完全沒有什麼道德上的缺失。
其實採集狩獵部落如哈札族，也常常坐著休息，而且坐下來的時間一天也就有五六個小時。而且他們席地而坐，常常也是彎腰駝背的姿勢。
坐著的時候下背部打直與否，椅子的靠背是豎直還是曲線較佳，是否真的影響健康，各種研究尚有爭議。
所以久坐不是問題，問題是一動也不動的久坐。
但他們坐在地上不會維持同一個姿勢，有時候會站起來、有時候會修理工具、照顧兒童，所以他們坐著也會動來動去。
工業化經濟體的人，有椅子、還有扶手和靠背，甚至還有人體工學椅，才有辦法一動也不動的坐這麼久⋯
（⋯話說這讓我想到會扭來扭去坐不住的屁股長針的過動小朋友，是否其實比較自然又健康？要求坐好才是違反自然的⋯🤣）
作者以人類學家、從自然演化史的角度，對八小時這個數字非常懷疑。
多個採集狩獵部落的人只有睡6-7小時。睡覺時周邊很吵，有火光、有人聲。
另外在旁邊有人睡覺的狀況下進行性行為也是非常正常的事
想到《吉原花街裏圖解》那本書！
只有在西方工業化國家，睡覺才變成很隱私、獨自進行、在十分安靜黑暗的臥室裡睡覺。
另外睡眠有 REM / NREM 的週期交錯，甚至醒來幾次，可能也是為了部落一直有人醒著、或快清醒，以保證營地安全。醒醒睡睡未必是睡眠問題。
睡眠醫學研究的不同看法：
大部分人不需要在耐力和速度上取捨。
世界短跑選手和頂尖馬拉松選手比長跑雖然不會贏（反之亦然），但頂尖人類運動員往往各方面都很強，只是優勢為何。
職業馬拉松選手或足球選手，速度和耐力兼備。
HIIT效果很好，可以同時訓練耐力和速度，對肌肉、心臟都好。
科普小知識：
支援：
肌纖維分慢縮（型I，紅肌）和快縮（型II）。
快縮又分白肌（IIX型），爆發力強、很快疲勞；粉紅肌（IIA型），以有氧方式產生中強度的力量。 紅肌適合馬拉松，粉紅肌適合1600m，白肌適合跑百米。
風靡一時的原始人健身（自然運動），假設原始人很強壯，肌力很強。
但採集狩獵部族的體態通常是精瘦而強壯，但肌肉不算特別發達。但他們活動量一直都很大，和工業化西方人比起來，即使日漸年長，中年以後肌力流失率很低。
哈札族並沒有器械刻意練肌肉，其阻力訓練多半來自日常負重和自己的體重，握力和一般人差不多，低於特意訓練的運動員。
爆發力和肌力有取捨的關係，而在採集狩獵部族的日常生活裡，爆發力可能更重要；而且肌肉太大，熱量消耗太高。
黑猩猩約比成年男子強壯30%，但沒有差非常多。
尼安德人體型較矮壯，根據眉骨假設也許睪固醇濃度較高，所以可能較智人強壯。
肌肉動作分成：
向心收縮肌肉動作：縮短肌肉纖維而彎曲，最常使用的動作。
長肌肉動作：拿著重物但沒有彎曲。
離心肌肉動作：如伸長手肘慢慢把啞鈴放下。
許多教練會希望讓肌肉纖維稍微損傷，發炎紅腫，刺激肌肉重新生長，成為較強壯的肌肉。
如果是為了訓練肌力，使用較重感覺吃力的重量慢慢做幾組長肌肉動作、離心肌肉動作較佳。
如果是為了爆發力和耐力，使用較不吃力的重量、快速做多組向心收縮動作。
老化造成肌肉流失，即肌少症。而肌少症使得骨骼要承受的肌肉量減少，容易引發骨質疏鬆症。
進行阻力訓練，可以避免、減緩或逆轉因為老化造成的肌肉流失以及隨之而來的骨質疏鬆症。更多的肌肉量也可以使得患上代謝症候群如糖尿病的機率下降。
我覺得這裡可能有翻譯的語意問題，因為整章都在討論打鬥的演化和歷史，以及演進成現今運動項目。
所以應該指的不是「運動競技」，而是「在規則下的打鬥」，像拳擊、MMA、各種運動化的武術競賽？
迷思八：走路無法減重
答案有爭議。
這一章從演化的角度討論走路這件事。黑猩猩利用指節走路，能量效率很差，是人類的三倍。
人類演化出適合兩腳直立走路，包括髖、脊椎、腳部都因此演化。變成極有效率、耐力很長的行走者。
採集部落族群平均一天走路8-15公里，並且常常負重走路，包含日常20-30kg的水、薪柴、嬰兒、獵物，以及遷徙時的家當。
這一題作者認為，主要還是設定的走路運動標準太低。8000-9000步是保持健康的身體活動量，所以日行萬步是一個很低的標準，但也提到了代謝補償等。
頸韌帶是奔跑時固定頭部的構造，狗、馬、羚羊及其他走獸有。豬、大猩猩、黑猩猩沒有，而人類和人屬化石有。
人類的腳（有足弓、阿基里斯腱，跑步時可以像彈簧一樣，而且腿的比例很長）演化地非常適合跑步，另外還有很好的排汗/冷卻系統，非常適合長途跑步；心臟腔室有彈性，可以推送大量血液。臀大肌幫助穩定跑步時的軀幹，手擺動可以幫助穩定，頸韌帶穩定頭部。
會演化出適合跑步的原因，可能是為了持久狩獵或搶先取得腐肉。
可以增進跑步能力的方法還有跳舞！
只要活過剛出生的幾年，採集者常常可以活到68-78歲，持續大量活動及覓食，合力供養小孩。
祖母假設：天擇有利於長壽且高活動量繼續採集、狩獵來支援孫輩的人類基因繁衍。
不過部落年老者活動量並未減少。男性二十幾歲達到高峰，六十歲中期衰退20%左右。
老化：自由基、粒線體失常、突變、糖化、發炎、表觀遺傳等等
後燃
健康年限和運動的關係
運動可以壓縮患病狀態的時間
要怎麼讓運動好玩？
有時候需要一點外力，比如說找朋友一起的社交承諾。
或是需要一點懲罰，像是作者的朋友強迫自己不運動錢就會被捐給步槍協會。XD
介紹了中強度有氧運動（心肺運動）、高強度間歇運動HIIT（有氧運動）、阻力運動。
結論是都需要！
首先，並不應該說運動會促進身體健康；而是不運動會讓身體不健康。
演化天性只會讓人類基於需要和社交原因投入活動否則會撙節能量有如在繁衍上。許多維修身體運作的基因必須靠運動造成的壓力才會啟動。
BMI 18.5-25 為正常，25-30為過重，超過30為肥胖。
雖然運動和減重的關係有爭議（詳見《燃》一書），但運動一定有助於防止節食後的體重回彈。
肥胖的有害影響無庸置疑，脂肪細胞過多除了讓關節負擔過重和擾亂呼吸，還會製造過多荷爾蒙、改變新陳代謝。
脂肪細胞膨脹時會造成白血球入侵引發慢性低度發炎。內臟脂肪格外有害。
有沒有所謂的「健康的肥胖」？
簡單說是沒有。
瘦且運動且體態良好>> 瘦但體態不佳 >> 肥胖且運動而體態良好 >> 肥胖且體態不佳。
活動量大無法抵銷肥胖的風險，但即使肥胖，活動量大仍有助益。
作者這裡用「壓倒性的證據」，舉了幾個研究⋯所以應該沒什麼所謂的「健康的肥胖」這回事。
但心肺運動的強度對減重的重要還有爭議，強度太高無法持久，最重要的是累積量。
每週步行150分鐘不足以消減體重。
傳統指標：高血糖、高膽固醇、高血壓和大肚子。通常和脂肪肝與其他形式的肥胖一起出現、經常導致第二型糖尿病。
胰島素阻抗：細胞內的胰島素受體無法和胰島素結合，葡萄糖運輸分子無法從血液中得到糖，腦於是指揮胰臟產生更多胰島素，但效果越來越差，導致血糖值越來越高。
症狀包含經常口渴和排尿、噁心、皮膚刺痛和腳部水腫。最後胰臟因為工作過度而衰竭，必須依靠注射胰島素維持生命。
需一再強調的是，膨脹的脂肪細胞過多，將導致發炎和三酸甘油脂過高，造成胰島性阻抗，使問題變本加厲。
飲食不良—造成血糖血脂過高。
壓力—皮質醇升高釋出血糖，導致器官脂肪堆積以及發炎。
持續久坐不動導致血糖血脂增加，無法抑制發炎。
對代謝症候群者，混合不同運動類型似乎效果最好。
丹麥研究：
飲食控制加上每週5-6天的30-60分鐘有氧運動，加上一週2-3次重訓，許多受試者恢復胰島素敏感性，減藥20%甚至停藥。運動越多的人，機能也恢復的越多。
比僅有飲食控制的對照組，雖然有仔細的醫療照護，只有1/4可以減藥，仍然有40%不得不逐漸增加藥量。
高強度間歇性運動HIIT 效果亦相當顯著。重訓還原肌肉胰島素敏感度、降低血壓和膽固醇也很好。不同運動的組合效果似乎最高。
（我覺得被我摘要的好像內容農場文 🤣）
—運動與疾病 Part I Ends—
我之前聽過說法是肥胖的確比較不健康，但那個胖比一般社會標準的瘦（尤其亞洲標準）還要超過很多。我不記得數據，但是以我來說可以胖的空間還蠻大的這樣
基本上超過30的 obesity 在2013之後被列為疾病，雖然這點引起很多爭議。
低於18.5屬於過輕，想買長照險、保險公司都會不願意保。
亞洲一般人覺得瘦瘦的女生標準，很多都過輕，還一天到晚想減肥。比方說林志玲、或是大部分女藝人，都一定是過輕的。
可以看看美國政府的定義：
體態好主要就是體肌肉比例吧，肌肉比較多，新陳代謝比較高。所以很多人會說體重很重但很多肌肉，是很健康的。
升糖指數低的食物，主要就是看纖維質多不多，像是柳橙汁就比柳橙升糖指數高很多，因為纖維是大分子，所以會卡住讓升糖速度降低。胡蘿蔔一般算蔬菜，但如果胡蘿蔔汁就會升糖了。
同樣的原因，順序上先吃蔬菜（纖維質）、蛋白質，再吃澱粉，也是因為纖維質和蛋白質是大分子，所以會卡著讓澱粉升糖比較慢。
而有纖維質的澱粉像地瓜、糙米，就會比精緻澱粉升糖慢，也是這個原因。
脂肪就是走另一條路徑，所以沒有升糖的問題，而是分解成酮體。
《燃》的插圖支援一下🤣
不過剛吃完飯，跑步會肚子痛吧。
而且所謂飯後一小時，定義是吃第一口食物的一個小時後，而不是吃完所有食物的一個小時後喔。吃飯吃太久就超過飯後一小時了。
所以就算吃的很快，30分鐘吃完，也是要馬上就去動了。是個戰鬥行程！
總之如果你看血糖變化，一小時是最高的峰值，然後一個小時內會下降非常多。所以差五分鐘十分鐘才量，血糖值都會誤差非常多。
妊娠糖尿病通常控制飯後一小時的血糖，也就是峰值不要太高，而且非常嚴格；但一般第二型糖尿病就看飯後兩小時的血糖，主要是看從峰值降下來的效率好不好。
《燃》的科普部分有講得比較仔細，不想看也可以直接跳過去抓重點。
我個人是覺得這張圖還蠻好的，是我看過最簡明扼要的一張圖。
但畢竟上面仍然是化學反應，所以沒有很親切🤣
但是兩個人都是人類學家出身，和醫學/生物學家寫類似主題，風格就還是差蠻多。總之我蠻推薦的。
然後《燃》雖然比較多硬知識，但其實也沒有很硬，穿插很多狩獵採集部落的田野調查故事，再加上作者的時不時來一下高級酸，還蠻好笑的。
《天生不愛動》寫的很實用，所以屬於立即可以應用學到的知識的那種。
不過這一般人都做不到，一般智慧型手錶，則根據年齡、心跳來概估。所以有個簡便的不太準的公式來計算。
最大攝氧量 = 15 x ( 220-年齡 ) / 安靜心率
根據這個表格可以大概知道自己的最大攝氧量落在哪個級距
最大攝氧量標準率等級表
知道最大攝氧量，就可以算出心跳多少是屬於你的Zone 2。
多做一些有氧運動就會改善心肺功能，同樣強度的運動就會變容易了。
所以公式就參考一下，你自己感覺OK就沒問題吧！畢竟每個人最大心率都不一樣。
好的，迷思部分回填完畢！！
—
3. 心血管疾病
粥狀動脈硬化 atherosclerosis —
膽固醇引起發炎，造成白血球攻擊而發炎，將膽固醇包住而硬化的斑塊，主要是濃稠的脂肪、膽固醇和鈣混合物，會移動、長大、有時候會破裂。造成動脈窄化、血管壁硬化。
也可能造成血管堵塞、動脈瘤、或破裂而大量出血。
（其他還有高血壓、冠狀動脈堵塞/破裂等等⋯）
總之運動目標是降低三酸甘油脂、增加HDL、降低LDL。
心肺運動 + 重訓 > 心肺運動>重訓only
規律的中等強度運動增進免疫力，但如果過量運動而太過勞累，可能會降低免疫力。鐵人三項的「空窗期」有其道理在，但需要更多系統化研究。
5.慢性肌肉骨骼病症
肌少症、骨骼疏鬆症和退化關節症。
用進廢退的典型。
肌少症—阻力運動
骨骼疏鬆症—年輕時增加最大骨量，年老時降低流失速度。一生持續有幫助。
退化關節症—關節發炎侵蝕軟骨，多半是肥胖以及身體缺乏活動。
減肥最有幫助，步行和跑步的規律性負重對肌肉、骨骼和關節強化可能有幫助，重訓增加周圍肌肉也可以避免異常負重。
癌症成因複雜，雖然沒有完全的定論，但作者從能量的角度假設如果運動消耗多餘能量，則因為沒有多餘能量，會減少癌症風險。
1. 生殖荷爾蒙
2. 糖
3. 發炎
4. 抗氧化物和免疫機能
阿茲海默症、心理健康/焦慮/憂鬱症
沒有人反對運動有助預防和改善，但確切哪種運動尚欠缺定論。
但動就對了。
—好的，終於完讀了—
但作者和《燃》的作者對這本書都很不以為然。
另外這本書是我第一次聽到阿茲海默症是高血糖造成的，但後來讀其他書感覺這似乎不是定論，還有很多爭議。
基本上腦裡的斑塊和沈澱物似乎是和造成阿茲海默症的成因有關，但也有研究發現有些一樣有斑塊和沈澱物的人並沒有顯現認知能力受損的問題。
總之，因為中文出版的時間不一，建議大家看的時候要稍微看一下原文的出版時間，來斟酌哪本書的研究更新一點。
—
然後我覺得科普書籍中文版怎麼回事，最近都流行取一些看書名就知道講什麼、但完全沒有記憶點的名字耶。
像簡體版一樣照著原書名取個《穀物大腦》都比較讓人記得住啊！
難道談版權又翻譯了半天，只是為了當免洗的書嗎。
其他碎念：
在開會空檔紀錄，思緒一直被打斷，感覺很沒效率。利用這種碎片式的零碎時間，實在不是很理想。
還好大部分都是在飛機上看完的，比較連貫。不過飛機上又沒有連上噗浪，所以不能一邊看一邊記。所以補記的時候就有些算了。
而且留的空白版位不夠多XD我越來越發現自己的怪癖也很多，真是太不隨和了。
—
完全在我身上印證，我來美國之後一直都有膽固醇過高的問題，唯二例外是跑半馬那三年跟去年除了重訓還每週慢跑的時候。
可能有點遺傳吧，我奶奶有糖尿病，我爸的三酸甘油脂也偏高；也有認識一週五練的朋友跟我一樣情形。