ಠ_ಠ
@anonymous
偷偷說
Thu, Dec 16, 2021 10:20 PM
Sat, Jan 22, 2022 11:53 AM
21
【自Memo】
2021-2022減重紀錄
2020-04 66公斤開始減肥
2021-04 養成徒手重訓習慣到58公斤，離目標體重48公斤還有10公斤
進入停滯期有點煩惱，加上量了inbody 體脂 30%，決定減脂吃1400-1600大卡
結果：
2021-08到52公斤，之後維持3個月52-53公斤，但2021-12因為年末聚餐太多到了56公斤（2021-12-20），會繼續努力和身體找平衡點！
※第二噗
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:20 PM
Wed, Jan 19, 2022 10:43 AM
1
【常見食物對應蛋白質，想先每日70g-85g】
100g約一手心、200g飯約一平碗飯
嫩豆腐 一盒 約15g 200大卡
雞胸肉 100g 22g
豬里肌 100g 20g
義美無糖豆漿 400cc 12g 200大卡
小方豆干3塊約 100g 17.4g
雞蛋 1顆 6g 70大卡
控肉 1片 7g
鰹魚 100g 28g
蝦仁 1顆 3g、蚵仔 100g 9g
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:22 PM
Fri, Dec 17, 2021 11:57 AM
2021-05體重
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:22 PM
- 基代算法
個人身體數據計算
- 減脂菜單參考
[減肥] 減脂新手求批
- 設定菜單
[心得] 營養建議 - 菜單設計第一步
- 簡單的身體消耗能量解說
Re: [問題] 我這樣減對嗎?
- 勵志大重量斷食減脂(有吃到基代)
[心得] 16個月減掉44公斤
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:27 PM
Fri, Dec 17, 2021 12:14 PM
0510
▪ 56.1
▪ 睡 2345-0545
▪ 總蛋白質 74g
小方豆干 3片 16g
蛋 3顆 18g
豬里肌 200g 40g
▪ 水 2500cc
▪ 青果 兩根香蕉+一盤燙青菜
▪ 運動 徒手重訓20m+跑步會喘20m
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:27 PM
0511
▪ 55.7
▪ 睡 2400-0600(失眠)
▪ 總蛋白質 74g
蛋 2顆 12g
即食雞胸 100g 22g
鰹魚 100g 40g
▪ 水 2500
▪ 青果 一根香蕉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:27 PM
Fri, Dec 17, 2021 12:15 PM
0512
▪ 56.0
▪ 睡 2400-0800
▪ 總蛋白質
蛋 3顆 18g
蝦仁 4尾 12g
控肉(五花肉) 3片 18g
牛奶 200cc 6.5g
鱒魚 60g 12g
▪ 水 2500
▪ 運動 一小時10公里戶外腳踏車
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0513
56.1
0514
56.2
0515
56.5
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0516
▪ 56.1
▪ 睡 2400-0530
▪ 總蛋白質
牛奶 300cc 9g
豆漿 400cc 12g
▪ 水 2500
▪ 青果 香蕉2根
▪ 運動
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0517
▪ 56.2
▪ 睡 2330-0530
▪ 總蛋白質
牛奶 300cc 9g
豆漿 400cc 12g
起司 1片 3g
豬里肌 250g
蛋2顆 12g
▪ 水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0518
▪ 55.8
▪ 睡 2330-0600
▪ 總蛋白質
豆漿 800cc 24g
▪ 水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0519
▪ 55.3
▪ 睡 2330-0800
▪ 總蛋白質
豆漿 200cc 6g
豬里肌 200g 40g
蛋2顆 12g
▪ 水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:28 PM
0520
▪ 55.2
▪ 睡 2430-0700(失眠)
▪ 總蛋白質
豆腐 300g 12g
蛋2顆 12g
▪ 水 2400
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0521
▪ 55.5
▪ 睡 2300-0730
▪ 總蛋白質
蛋 1顆 6g
炸雞 300g 60g
▪ 水 2400
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0525
▪ 55.4
▪ 睡 2400-0610
▪ 總蛋白質
蛋 1顆 6g
▪ 水 2400
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0528
▪ 55.9
▪ 睡 2400-0620
▪早 豆漿 藍莓蛋糕 12
▪午 肉湯+蛋 72
▪晚 蛋糕
▪水 2400
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0529
▪ 55.8
▪ 睡 2400-0700
▪早 豆漿 巧克力蛋糕
▪午 瘦肉便當+蛋 35
▪晚
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0602
👑今天突破55，來到54.9非常開心🎉🎉🎉
✍️記一下怎麼從0601 55.3跳到這個數字
▪早 半顆饅頭、金針菇200g、
▪午 2顆蛋+肉片
▪晚 啤酒+青菜+六片豆干
▪水 3000
接下來應該會買乳清讓自己較輕鬆的吃到蛋白質，同時也滿足吃甜食的慾望😋😋😋
六月中考慮買健身環，但不確定自己會不會膩，先跟著實況主做一次，適應遊戲環境👍👍👍
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:29 PM
0605
▪54.9
▪睡 2400-0700
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0606
▪54.6
▪睡 2400-0700
▪水 2500
▪昨天17:00後就沒吃東西，只有喝一杯無糖珍珠手搖(約200卡)
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0610
▪55.3
▪睡 2400-0700
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0613
▪55.2
▪睡 0100-0800
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0614
▪55.3
▪睡 0100-0800
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0615
▪55.5
▪睡 0100-0800
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0616
▪54.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪停滯期突破分析：
早餐：水煮肉片+乳清20g
午餐：水煮肉片+咖哩醬+青菜
晚餐：16:00後沒吃，20:00玩健身環前吃了兩顆水煮蛋，健身環1小時以上
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0617
▪55.1
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪昨天吃了：
早餐：豆干乳清
午餐：燙青菜+辣醬
晚餐：炸牡蠣便當、金萱芝芝、珍珠金萱3口
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:30 PM
0619
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度降到54分析：
早餐：水餃*10+高麗菜
午餐：日式肉醬咖哩+地瓜葉+高麗菜
晚餐：水煮蛋*1+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環10分鐘
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:31 PM
🎉🎉🎉
昨天根本沒什麼動到，所以看起來是斷食法瘦的。執行起來感覺也沒有很餓，但心理確實會想喝珍珠或奶茶飲品慰勞自己...這種反彈才是最可怕的🤔
總之今天可以喝200cc左右的奶茶乳清看看，看還會不會想喝飲料，其他飲食照舊👍
🎉🎉🎉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:31 PM
0620
▪55.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度升到55分析：
早午餐：印度咖哩+水餃*10
晚餐：豬肉片+高麗菜+2顆蛋
其他：豆漿+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環1小時
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
Fri, Dec 17, 2021 1:21 AM
🎉🎉🎉
看來是晚餐時間和晚餐吃什麼最有影響... 🤔
🎉🎉🎉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
0623
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度減到54分析：
早午餐：印度咖哩+水餃*10
晚餐：豬肉片+高麗菜+2顆蛋
其他：豆漿+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環1小時
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
0702
▪54.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
0703
▪54.4
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪玩健身環感覺肌肉有增加，但感覺七月初掉體重主要還是168的緣故，大概17:00後就沒吃東西了
▪小心掉肌肉，這幾天要多注意蛋白質跟鐵質補充
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
0708
▪54.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:32 PM
0709
▪54.0
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:33 PM
0710
▪53.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪昨天飲食和運動分析
早餐吃了兩支400大卡冰棒+200大卡御飯糰
中午到下午吃了約400公克水煮豬里肌搭配200公克高麗菜，17:00後就沒吃東西，但21:00-22:00有喝一分糖青檸香茶
最後打40分鐘健身環
覺得是餓瘦的，要注意肌肉蛋白質補充
▪然後再不仔細拉伸髂經束，小心去按摩痛爆😢
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:33 PM
0711
▪53.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪最近因為換晚班一天吃兩餐左右瘦很快，但是有點擔心餓瘦拖累肌肉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:33 PM
0714
▪53.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪最近比較沒空玩健身環，只有改到背景模式推壓500下，不過也慢慢加入筋膜線滾筒按摩，希望之後運動痠痛感不會這麼明顯
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:33 PM
0715
▪52.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪不是很懂為什麼會瘦...是有玩健身環，但昨天都在吃肉跟垃圾食物啊 🤔
芝麻冰淇淋 300大卡
無糖珍奶 450大卡
牛肉 400大卡
豬里肌 300大卡
感覺是超過基代+運動30分鐘 🤔
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:33 PM
Thu, Dec 16, 2021 10:34 PM
🎉🎉🎉
看7月體重能不能停在51.5 - 52.5，再減太多了
🎉🎉🎉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:35 PM
0715
▪52.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪不是很懂為什麼會瘦...是有玩健身環，但昨天都在吃肉跟垃圾食物啊 🤔
芝麻冰淇淋 300大卡
無糖珍奶 450大卡
牛肉 400大卡
豬里肌 300大卡
感覺是超過基代+運動30分鐘 🤔
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:35 PM
0716
▪52.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪很開心維持，昨天晚上吃烤羊肉串*3+啤酒還有點罪惡，看樣子現在很適合讓我記錄吃多少正餐+宵夜會不會胖，希望本週到52.5
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:35 PM
0717
▪53.0
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪喝完泡麵湯居然會比吃冰淇淋還可怕嗎 🤔 昨天明明18:00後就沒吃東西了，要注意
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:35 PM
0721
▪53.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:35 PM
0724
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪這兩天吃炸物胖了，今天需調整飲食，16:30後不吃東西
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:36 PM
0725
▪54.4
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:36 PM
0726
▪54.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:36 PM
0727
▪54.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00吃一個便當、16:00左右吃一個便當，晚上玩1.5小時健身環，結果體重維持沒有降...？
難道是飯的熱量比我想像多嗎？今天繼續觀察
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:36 PM
0730
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 兩支冰 400大卡吃一個養生便當600大卡、17:00前吃一個300大卡 御飯糰+洋蔥蛋湯，玩3.5小時健身環
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:36 PM
0731
▪53.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 蜂蜜蛋糕+拿鐵 450大卡、蒜豬肉便當 700大卡、半杯乳清 100大卡、19:00前吃了一顆蛋蔬菜湯 100大卡，健身環2小時
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:38 PM
Thu, Dec 16, 2021 10:38 PM
🎉🎉🎉
5月-8月 減了2公斤
7月-8月 減了1公斤
預計月初再量一次inbody看增肌成果
🎉🎉🎉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:40 PM
0801
▪53.9
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 兩杯焙茶星冰樂 800大卡、全瘦肉便當 700大卡、19:00前吃了味噌豆腐洋蔥湯 150大卡，健身環3小時
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:40 PM
0804
▪54.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 一杯半可可星冰樂 1100大卡、雞肉200公克200大卡、薯餅蛋餅兩份 600大卡
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
🎉🎉🎉
昨天太放縱了！果然飲食超重要！
🎉🎉🎉
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
0806
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
0807
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪兩支冰棒 400大卡 豬血糕一塊 600大卡 兩顆奇異果 150大卡 干貝糖 7顆 200大卡
吃到1300大卡就好
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
0810
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪父親節回家沒復胖太好了，還好昨天晚餐沒吃飯
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
0811
▪55.0
▪睡 0100-0800
▪水 2000
▪昨晚確實沒有吃晚餐，睡前肚子還有叫一下，所以推測是泡麵引發水腫
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:41 PM
0812
▪54.8
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪健身環40分鐘，晚餐18:00前吃完，可以繼續採用168
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0815
▪54.4
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪目前每天熱量控制在1500大卡，配合簡單運動+拉筋是ok的，會繼續採用
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0816
▪53.5
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 400公克肉，午餐100公克肉湯，約翰紅茶的煮奶茶一杯，晚餐蘿蔔豆腐湯，蔬菜不夠
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
Fri, Dec 17, 2021 12:50 AM
0817
▪54.5
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 100公克肉，午餐壽司郎 6個炸物壽司茶碗蒸跟冰淇淋，晚餐酷聖石加飲料，就是個頹廢不健康的一天
所以才會立刻跳回來
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0818
▪53.6
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 三顆蛋鮪魚洋蔥 午餐一起吃 超難吃又貴雞胸沙拉喝紅茶（咖啡廳永久黑名單）下午憤而吃兩支冰和小包不加粉王子麵
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0819
▪53.2
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 巧克力冰棒+蔓越莓貝果，午餐一杯珍珠四季春+牛奶+芭樂 晚餐 泰式酸辣蘿蔔王子麵，超不健康...該買肉了
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0820
▪53.2
▪睡 0400-1000
▪水 2000
▪早餐 冰棒+牛奶，午餐水梨+蘋果+御飯糰，晚餐起司三明治+牛肉漢堡，一樣超不健康
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
Thu, Dec 16, 2021 10:43 PM
0821
▪52.8
▪睡 0100-1000
▪水 2000
▪早餐 麥當勞 午餐 焙茶牛奶冰 晚餐 牛丼+麻古，18:00後沒吃東西，超不健康...
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0828
▪53.1
▪睡 0100-1000
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:42 PM
0829
▪52.6
▪睡 0100-1000
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:43 PM
0830
▪52.5
▪睡 0100-1000
▪水 2000
ಠ_ಠ
Thu, Dec 16, 2021 10:48 PM
NEAT（非運動性活動產熱）：影響減脂成敗的關鍵. TDEE 與基礎代謝率是減脂界中最流行的兩個詞。但 ...
ಠ_ಠ
Sat, Dec 18, 2021 9:49 AM
Mon, Dec 20, 2021 2:49 AM
ಠ_ಠ
Mon, Dec 20, 2021 2:49 AM
1220
大餐過後胖了唉呦喂
▪56.0
▪水 2000
ಠ_ಠ
Tue, Dec 28, 2021 1:44 AM
Tue, Dec 28, 2021 1:44 AM
1228
最近調整飲食中，並繼續玩健身環，大概知道炸雞和正餐的攝取比例了，也不會想說難得吃炸物應該全包（套餐+一堆副食）一起吃，心態有進步
▪55.9
▪水 2000
▪ 早餐 五顆酒心巧克力、一杯美式咖啡不糖不奶 午餐 德克士炸雞套餐配紅茶和雞柳條 17:00前燙青菜+一顆小蘋果
ಠ_ಠ
Sat, Jan 1, 2022 1:55 AM
ಠ_ಠ
Sat, Jan 1, 2022 1:56 AM
Sat, Jan 1, 2022 1:56 AM
【2022 減重紀錄】
ಠ_ಠ
Sat, Jan 1, 2022 1:57 AM
Sun, Jan 2, 2022 1:30 AM
0101
繼續努力吧
▪56.0
▪水 2000
ಠ_ಠ
Sun, Jan 2, 2022 1:31 AM
Sun, Jan 2, 2022 1:40 AM
0102
▪55.7
▪水 2000
▪ 昨天吃了四顆蛋糙米炒飯（一匙油一碗半的飯）、一顆橘子、一杯無糖奶茶、花椒冰棒、200g里肌肉、一杯黑咖啡、低糖燒仙草加一點芋圓和地瓜圓（只有這個是19:00左右吃的，其他都17:00前吃完）
▪水果要再吃一顆
ಠ_ಠ
Sun, Jan 2, 2022 1:33 AM
0102 追記
因為暫時好像放不下點心，所以乾脆設一個點心時間吧，可以吃垃圾食物但一定要配水果
ಠ_ಠ
Sun, Jan 2, 2022 1:59 AM
Mon, Jan 3, 2022 2:25 AM
0103
▪55.7
▪水 2000
▪昨天吃了 三顆荷包蛋、160公克牛肉片炒白菜、一杯無糖奶綠、100g豬肉白菜大阪燒（有加美乃滋跟醬）
▪水果 橘子、蓮霧
ಠ_ಠ
Mon, Jan 3, 2022 5:56 AM
Tue, Jan 4, 2022 1:14 AM
0104
▪56.1
▪水 2000
▪昨天吃了 70g麻婆豆腐豬肉涮白菜、50g黃金泡菜、7個葡萄果凍（約200大卡）、德克士雙炸雞豪華套餐（雞軟骨沒吃完，紅茶喝一半）
▪水果 橘子、蘋果
ಠ_ಠ
Tue, Jan 4, 2022 3:14 AM
Tue, Jan 4, 2022 3:15 AM
0104 追記
吃垃圾食物滿足了精神和大腦
而吃水果+早睡，讓這幾天膚況變得比較好
我的身體現在一定覺得事有蹊蹺，這個慣老闆怎麼突然對他們好了，以前真拍謝啦～
ಠ_ಠ
Tue, Jan 4, 2022 3:15 AM
Wed, Jan 5, 2022 2:22 AM
0105
▪56.2
▪水 2000
▪昨天吃了 7個葡萄果凍（約200大卡）、德克士雞軟骨，一半紅茶，兩杯黑咖啡，200g豬里肌、黃金泡菜70g
17:00前吃辣豆腐澆燙白菜，黃金泡菜
▪水果 橘子、芭樂
ಠ_ಠ
Tue, Jan 4, 2022 9:54 AM
列一下清冰箱的菜，肉另外買
1/5 三 黃金泡菜一份、蕃茄糊一份套半塊豆腐、辣豆腐醬底太鹹再套半塊豆腐 蘋果1 芭樂1
蛋一顆 一碗飯 蛋白質不夠就補乳清
1/6 四 黃金泡菜一份、蕃茄糊一份套里肌肉、辣豆腐醬底太鹹套豆腐 蘋果1 芭樂1
蛋兩顆 一碗飯
1/7 五 早 蘋果1 橘子1
ಠ_ಠ
Wed, Jan 5, 2022 2:45 AM
0105 追記
辣豆腐醬跟蕃茄糊可以當常備菜，直接套熱水煮味道應該就不錯，早上也省時
ಠ_ಠ
Wed, Jan 5, 2022 2:45 AM
Thu, Jan 6, 2022 2:42 AM
0106
▪56.7
▪水 2000
▪昨天吃了一顆蛋、一盒300g豆腐拌辣豆瓣、一碗半的糙米
17:00前預計吃黃金泡菜和兩顆煎蛋
21:30吃了半包鹽酥雞
▪水果 橘子、芭樂
ಠ_ಠ
Thu, Jan 6, 2022 3:08 AM
0106 追記 跟昨天比+0.6
雖然生理期也可能有關，但主要問題應該還是那個鹽酥雞啦
我自己沒忍住，那今天就吃多一點蛋白質吧
順便想想超想吃炸物時，能用什麼代換，可惜現在沒有氣炸鍋
ಠ_ಠ
Thu, Jan 6, 2022 3:33 AM
Thu, Jan 6, 2022 4:02 AM
0106追記
友人說昨天那家好像真的只有鹽酥雞好吃，下次只買這個品項就好（幹）
ಠ_ಠ
Thu, Jan 6, 2022 4:02 AM
Wed, Jan 12, 2022 3:34 AM
0107
▪56.3
▪水 2000
▪昨天想試試看11:00-17:30這段時間進食
吃了一盒300g豆腐拌辣豆瓣、兩碗的糙米
17:00前吃照燒煎雞排一大塊
▪水果 橘子
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:07 AM
Tue, Jan 11, 2022 6:22 AM
0107&0108&0109&0110
這四天出去玩，準備受死面對現實，順便想一想這種時候該怎麼吃
水都有喝滿兩千就不算了
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:10 AM
Tue, Jan 11, 2022 6:10 AM
0107（旅行日）
這天吃了三顆蕃茄套黃金白菜湯+兩顆蛋
雙胞胎一個
雙胞胎是這家，不會很甜不錯！
@singingintherain_shoui - 【台北南陽街吃ㄉ】震驚⋯⋯⋯南陽街郵局對面屈臣氏門口...
▪ 水果 蘋果 小芭樂
▪ 晚上到目的地，吃了兩片海鮮披薩、兩片章魚燒披薩
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:12 AM
Tue, Jan 11, 2022 6:14 AM
0108（旅行日）
這天早上吃了三顆荷包蛋、蛋餅、咖啡套牛奶
午餐吃爪哇咖哩
晚餐吃川菜，一碗飯和約三碗肉或菜
宵夜吃了洋芋片和魷魚絲
▪ 水果 一碗火龍果、三片柳橙
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:30 AM
0109（旅行日）
這天早上吃了四顆荷包蛋、咖啡套牛奶
午餐吃炸雞+烤雞、有糖紅茶
晚餐喝了啤酒
▪ 水果 四片柳橙、蘋果
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:30 AM
0110（旅行日）
四顆俄羅斯軟糖
星巴克抹茶奶霜半星冰樂（奶霜半）
9吋瑪格麗特義式薄脆披薩
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:30 AM
Wed, Jan 12, 2022 3:34 AM
0111（回家了）
喝了五桐青茶+綠茶凍、杏仁凍
八個生鮭魚壽司
油條一條、豇豆蛋餅（ㄐㄧㄤ）、鹹豆漿、小獅子頭兩個
15:00後代可可脂巧克力一片
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 6:31 AM
Tue, Jan 11, 2022 6:31 AM
0111 量
▪ 57.5
+1.0
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 7:23 AM
0111追記
怎麼說呢...
旅店沒有體重計，所以一定有漏記，也就是說我一定吃下更多熱量
原本還有點怕面對現實，但記錄下來又覺得居然只胖一公斤...？？？還蠻強的耶我的身體？
而且今天體檢還被稱讚：
「血管檢查看起來很健康，管壁厚度均勻」
真的超級開心
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 7:23 AM
......突然有了莫名的自信，把能夠找到方法解決這加上的一公斤了，也了解是哪個餐點地雷增加體重
早餐避開吐司選荷包蛋很正確，晚餐的川菜吃得很滿意，飯也沒吃太多
披薩就訂太多了，居然吃到四片
最近吃套餐也會想有沒有必要加點飲料了，雖然有些餐廳的有糖紅茶不會太甜也很好喝，但還是會想把扣打留給更想吃的點心
ಠ_ಠ
Tue, Jan 11, 2022 7:23 AM
「你人真的不錯（蠻好吃），但我不喜歡你（喜歡的食物是別的）」
原來如此...選食物就跟追伴侶一樣嗎，突然有了莫名的新體悟
ಠ_ಠ
Wed, Jan 12, 2022 3:33 AM
Sat, Jan 15, 2022 3:21 AM
0112
▪ 56.7
▪ 水 2000
▪ 昨天0111旅行回來第一天
喝了五桐無糖青茶+綠茶凍、杏仁凍
八個生鮭魚壽司
油條一條、豇豆蛋餅（ㄐㄧㄤ）、鹹豆漿、小獅子頭兩個
15:00後代可可脂巧克力一片
ಠ_ಠ
Wed, Jan 12, 2022 4:14 AM
Wed, Jan 12, 2022 4:17 AM
0112 追記
乾唐吉軻德賣的鮭魚鬆超鹹
這要配什麼吃啊大概有20匙耶！感覺應該拿去拌青菜
然後突然想到吃東西時碰到的猶豫困境，和一杯飲料事件，明天來寫清楚一點
ಠ_ಠ
Thu, Jan 13, 2022 3:42 AM
Sat, Jan 15, 2022 3:21 AM
0113
▪ 56.6
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-15:00這段時間吃了 摩斯豬排三明治+柳橙汁（蠻好喝的有柳橙的苦味）、全家聯名起司塔、仙女紅茶鬆餅、五木麵條沒加醬汁直接炒鮭魚鬆和蕃茄提味
19:00-20:00這段時間吃了三顆蛋（有調味約300大卡）
▪ 水果 橘子
ಠ_ಠ
Thu, Jan 13, 2022 4:31 AM
追記
▪ 吃東西時碰到的猶豫困難：
去旅行時看到當地的必吃餐廳有那麼多，真的會想要全都給我來一點，甜點這種小東西尤其容易動搖人的心志
雖然現在已經知道自己吃不了那麼多，有時候還是會基於「沒吃到很可惜」的原因買，然後又吃不下
當然可以跟朋友分，只是對方每天的基代也就那樣，老是分給別人也不太好，而且有時候也會有想要獨佔一份的心情，儘管吃不下，但還是想要購買、佔有的那份滿足感
ಠ_ಠ
Thu, Jan 13, 2022 4:32 AM
覺得要把心態調整成
「看到自己選擇吃掉的東西和滿足感，而不是計較沒選到的損失」
已經吃到一份很好吃的點心也很飽了，那現在這份你確定要吃嗎？之後也有其他好吃的東西喔？
用更普通的語氣來問問自己，到底想不想吃，是不是已經吃夠了？
就和問小孩遊戲是不是玩夠那樣
ಠ_ಠ
Thu, Jan 13, 2022 4:32 AM
▪ 話是這樣，不過最近的一杯飲料事件倒是讓我有些想法，我不支持作家的擅自解釋，覺得店家說低消一杯飲料OK，不過基本消費的用詞其實更妥當，也建議店家保護自己，帶位時就要告知，Lady M就是這麼做的
ಠ_ಠ
Thu, Jan 13, 2022 4:32 AM
Thu, Jan 13, 2022 4:33 AM
然後因為減肥會對熱量比較計較，那如果店家堅持基本消費一杯飲料，我會用更高的標準去檢視他們家的飲品好不好喝，難喝我就真的不會去，因為覺得放著很浪費食物
可以理解酒水費淨利高，但也希望店家的飲品品質讓人喝了不會覺得越喝體驗越不好
ಠ_ಠ
Fri, Jan 14, 2022 3:52 AM
Sat, Jan 15, 2022 3:20 AM
0114
▪ 56.8
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-13:30這段時間吃了 三顆蛋四條香腸五木麵條加醬汁炒鮭魚鬆
17:00前兩顆蛋
▪ 水果 橘子 蘋果
ಠ_ಠ
Fri, Jan 14, 2022 7:24 AM
Sat, Jan 15, 2022 3:21 AM
0115
▪ 56.1
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 兩顆蛋三條香腸200g雞胸400g豬里肌 一杯黑咖啡
▪ 水果 蘋果
▪ 健身環 20分鐘
ಠ_ಠ
Sat, Jan 15, 2022 4:32 AM
Sat, Jan 22, 2022 3:44 AM
【因為0114吃很多蛋白質吃很飽，感覺也有瘦，打算0115開始配合乳清，進行偽4+2R】
1. 不算豆漿，每餐喝50g乳清，間隔4-6小時一次
2. 因為會吃很多蛋白質，喝水3500-4500 cc
3. 水果糖分高，先用蕃茄之類的蔬菜替代
4. 還是可以吃肉
5. 23:00前睡
ಠ_ಠ
Sat, Jan 15, 2022 4:51 AM
Sat, Jan 22, 2022 4:24 AM
就算不是4+2R 只要調整一下飲食的營養素比例 很快就會發現會有變瘦的效果喔
比例：吃夠蛋白質（至少1.2-1.6g/體重/日）把碳水化合物降低到150g/日以下 水再多喝一點（一天2-3000cc+）每天22:00前睡 應該一兩週就會有感覺
ಠ_ಠ
Sat, Jan 15, 2022 4:52 AM
Sun, Jan 16, 2022 2:02 AM
0116
▪ 55.8
▪ 有檸檬就喝檸檬水 2000 cc 開水1500cc
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 300g豬里肌 兩顆蕃茄的湯（500大卡以下）
15:30-16:00 吃了無印泰式拉麵+2顆蕃茄+一顆蛋 （500大卡以下）
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
▪ 健身環 20分鐘
ಠ_ಠ
Tue, Jan 18, 2022 1:04 PM
0117
▪ 55.5
▪ 有檸檬就喝檸檬水 2000 cc 開水1500cc
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 300g豬里肌 四顆蕃茄的湯（500大卡以下）
15:30-16:00 吃了無印泰式拉麵+2顆蕃茄+兩顆蛋 （500大卡以下）
19:00 一塊栗子蛋糕和檸檬瑪德蓮 五十嵐無糖溫珍青
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
ಠ_ಠ
Tue, Jan 18, 2022 1:04 PM
0118
▪ 56.3
▪ 開水3000cc
▪ 昨天吃了
德州美墨 一塊炸雞兩片雞柳洋蔥圈半包薯條半包美式咖啡
提拉米蘇
去吃中東菜香烤茄子搭配批塔餅
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
ಠ_ಠ
Wed, Jan 19, 2022 1:21 AM
Wed, Jan 19, 2022 1:54 AM
0119
▪ 56.1
▪ 開水3000cc
▪ 昨天超想吃甜的就狂吃🤣
16:00前 吃了哈根達斯酒口味小冰淇淋兩份 （500大卡）、小蛋糕兩個（200大卡）、義美烏龍奶（180大卡）、里肌肉250g、嫩豆腐一塊、郭元益綠豆椪（300大卡）
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 40g乳清 （415大卡）
ಠ_ಠ
Fri, Jan 21, 2022 3:04 AM
Sat, Jan 22, 2022 4:25 AM
▪ 參考
Facebook
目前只參考幾位旅人的心得和這個網站操作，建議看的大家斟酌做法適不適合自己
增肌減脂4+2R代謝飲食法 讀後小筆記 @ 湘湘素食 :: 痞客邦 ::
*原理QA
*原理QA
*原理QA
*大大筆記
4+2R 代謝飲食法 筆記
ಠ_ಠ
Fri, Jan 21, 2022 3:43 AM
Fri, Jan 21, 2022 9:10 AM
【土砲4+2R】
0122
▪ 55.4，54.9才會進入下一個R
▪ 開水 4000cc
▪昨天 做的嚴謹些，要喝到6杯乳清 120g蛋白質 + 1500cc 豆漿
肚子餓就改成8杯乳清 160g蛋白質+ 1500cc 豆漿
豆漿可以煮熱再喝
ಠ_ಠ
Fri, Jan 21, 2022 9:15 AM
Fri, Jan 21, 2022 9:58 AM
義美無糖豆漿
250cc
卡路里 85大卡/510大卡
蛋白質 8.5g/51g
脂肪 4.3g/25.8g
碳水 3g/18g
糖1.4g/8.4g
鈉 20mg/120mg
ಠ_ಠ
Fri, Jan 21, 2022 9:18 AM
Fri, Jan 21, 2022 9:59 AM
果果無糖原味乳清 1份25g/8份 200g
卡路里 104大卡/832大卡
蛋白質 20g/160g
脂肪 1.5g/12g
碳水 1.5g/12g
糖 1.5g/12g
鈉 35mg/280mg
亮胺酸 2850mg
異亮胺酸 1750mg
緁胺酸 1600mg
ಠ_ಠ
Sat, Jan 22, 2022 1:44 AM
Sat, Jan 29, 2022 11:03 AM
【土砲4+2R】
0123（聚餐日）
▪ 55.1
▪ 開水 4000cc
ಠ_ಠ
Sat, Jan 22, 2022 4:26 AM
R1
三餐就：豆漿500C.C+50g蛋白
可能依照體重微調，反正就500cc豆漿+你分配成三餐的蛋白質
載入新的回覆
2021-2022減重紀錄
2020-04 66公斤開始減肥
2021-04 養成徒手重訓習慣到58公斤，離目標體重48公斤還有10公斤
進入停滯期有點煩惱，加上量了inbody 體脂 30%，決定減脂吃1400-1600大卡
結果：
2021-08到52公斤，之後維持3個月52-53公斤，但2021-12因為年末聚餐太多到了56公斤（2021-12-20），會繼續努力和身體找平衡點！
※第二噗
100g約一手心、200g飯約一平碗飯
嫩豆腐 一盒 約15g 200大卡
雞胸肉 100g 22g
豬里肌 100g 20g
義美無糖豆漿 400cc 12g 200大卡
小方豆干3塊約 100g 17.4g
雞蛋 1顆 6g 70大卡
控肉 1片 7g
鰹魚 100g 28g
蝦仁 1顆 3g、蚵仔 100g 9g
- 減脂菜單參考
[減肥] 減脂新手求批
- 設定菜單
[心得] 營養建議 - 菜單設計第一步
- 簡單的身體消耗能量解說
Re: [問題] 我這樣減對嗎?
- 勵志大重量斷食減脂(有吃到基代)
▪ 56.1
▪ 睡 2345-0545
▪ 總蛋白質 74g
小方豆干 3片 16g
蛋 3顆 18g
豬里肌 200g 40g
▪ 水 2500cc
▪ 青果 兩根香蕉+一盤燙青菜
▪ 運動 徒手重訓20m+跑步會喘20m
▪ 55.7
▪ 睡 2400-0600(失眠)
▪ 總蛋白質 74g
蛋 2顆 12g
即食雞胸 100g 22g
鰹魚 100g 40g
▪ 水 2500
▪ 青果 一根香蕉
▪ 56.0
▪ 睡 2400-0800
▪ 總蛋白質
蛋 3顆 18g
蝦仁 4尾 12g
控肉(五花肉) 3片 18g
牛奶 200cc 6.5g
鱒魚 60g 12g
▪ 水 2500
▪ 運動 一小時10公里戶外腳踏車
56.1
0514
56.2
0515
56.5
▪ 56.1
▪ 睡 2400-0530
▪ 總蛋白質
牛奶 300cc 9g
豆漿 400cc 12g
▪ 水 2500
▪ 青果 香蕉2根
▪ 運動
▪ 56.2
▪ 睡 2330-0530
▪ 總蛋白質
牛奶 300cc 9g
豆漿 400cc 12g
起司 1片 3g
豬里肌 250g
蛋2顆 12g
▪ 水 2500
▪ 55.8
▪ 睡 2330-0600
▪ 總蛋白質
豆漿 800cc 24g
▪ 水 2500
▪ 55.3
▪ 睡 2330-0800
▪ 總蛋白質
豆漿 200cc 6g
豬里肌 200g 40g
蛋2顆 12g
▪ 水 2500
▪ 55.2
▪ 睡 2430-0700(失眠)
▪ 總蛋白質
豆腐 300g 12g
蛋2顆 12g
▪ 水 2400
▪ 55.5
▪ 睡 2300-0730
▪ 總蛋白質
蛋 1顆 6g
炸雞 300g 60g
▪ 水 2400
▪ 55.4
▪ 睡 2400-0610
▪ 總蛋白質
蛋 1顆 6g
▪ 水 2400
▪ 55.9
▪ 睡 2400-0620
▪早 豆漿 藍莓蛋糕 12
▪午 肉湯+蛋 72
▪晚 蛋糕
▪水 2400
▪ 55.8
▪ 睡 2400-0700
▪早 豆漿 巧克力蛋糕
▪午 瘦肉便當+蛋 35
▪晚
▪水 2000
👑今天突破55，來到54.9非常開心🎉🎉🎉
✍️記一下怎麼從0601 55.3跳到這個數字
▪早 半顆饅頭、金針菇200g、
▪午 2顆蛋+肉片
▪晚 啤酒+青菜+六片豆干
▪水 3000
接下來應該會買乳清讓自己較輕鬆的吃到蛋白質，同時也滿足吃甜食的慾望😋😋😋
六月中考慮買健身環，但不確定自己會不會膩，先跟著實況主做一次，適應遊戲環境👍👍👍
▪54.9
▪睡 2400-0700
▪水 2500
▪54.6
▪睡 2400-0700
▪水 2500
▪昨天17:00後就沒吃東西，只有喝一杯無糖珍珠手搖(約200卡)
▪55.3
▪睡 2400-0700
▪水 2500
▪55.2
▪睡 0100-0800
▪水 2000
▪55.3
▪睡 0100-0800
▪水 2000
▪55.5
▪睡 0100-0800
▪水 2000
▪54.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪停滯期突破分析：
早餐：水煮肉片+乳清20g
午餐：水煮肉片+咖哩醬+青菜
晚餐：16:00後沒吃，20:00玩健身環前吃了兩顆水煮蛋，健身環1小時以上
▪55.1
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪昨天吃了：
早餐：豆干乳清
午餐：燙青菜+辣醬
晚餐：炸牡蠣便當、金萱芝芝、珍珠金萱3口
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度降到54分析：
早餐：水餃*10+高麗菜
午餐：日式肉醬咖哩+地瓜葉+高麗菜
晚餐：水煮蛋*1+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環10分鐘
昨天根本沒什麼動到，所以看起來是斷食法瘦的。執行起來感覺也沒有很餓，但心理確實會想喝珍珠或奶茶飲品慰勞自己...這種反彈才是最可怕的🤔
總之今天可以喝200cc左右的奶茶乳清看看，看還會不會想喝飲料，其他飲食照舊👍
🎉🎉🎉
▪55.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度升到55分析：
早午餐：印度咖哩+水餃*10
晚餐：豬肉片+高麗菜+2顆蛋
其他：豆漿+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環1小時
看來是晚餐時間和晚餐吃什麼最有影響... 🤔
🎉🎉🎉
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪再度減到54分析：
早午餐：印度咖哩+水餃*10
晚餐：豬肉片+高麗菜+2顆蛋
其他：豆漿+乳清30g (19:00左右)
運動：健身環1小時
▪54.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.4
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪玩健身環感覺肌肉有增加，但感覺七月初掉體重主要還是168的緣故，大概17:00後就沒吃東西了
▪小心掉肌肉，這幾天要多注意蛋白質跟鐵質補充
▪54.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.0
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪53.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪昨天飲食和運動分析
早餐吃了兩支400大卡冰棒+200大卡御飯糰
中午到下午吃了約400公克水煮豬里肌搭配200公克高麗菜，17:00後就沒吃東西，但21:00-22:00有喝一分糖青檸香茶
最後打40分鐘健身環
覺得是餓瘦的，要注意肌肉蛋白質補充
▪然後再不仔細拉伸髂經束，小心去按摩痛爆😢
▪53.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪最近因為換晚班一天吃兩餐左右瘦很快，但是有點擔心餓瘦拖累肌肉
▪53.2
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪最近比較沒空玩健身環，只有改到背景模式推壓500下，不過也慢慢加入筋膜線滾筒按摩，希望之後運動痠痛感不會這麼明顯
▪52.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪不是很懂為什麼會瘦...是有玩健身環，但昨天都在吃肉跟垃圾食物啊 🤔
芝麻冰淇淋 300大卡
無糖珍奶 450大卡
牛肉 400大卡
豬里肌 300大卡
感覺是超過基代+運動30分鐘 🤔
看7月體重能不能停在51.5 - 52.5，再減太多了
🎉🎉🎉
▪52.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪不是很懂為什麼會瘦...是有玩健身環，但昨天都在吃肉跟垃圾食物啊 🤔
芝麻冰淇淋 300大卡
無糖珍奶 450大卡
牛肉 400大卡
豬里肌 300大卡
感覺是超過基代+運動30分鐘 🤔
▪52.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪很開心維持，昨天晚上吃烤羊肉串*3+啤酒還有點罪惡，看樣子現在很適合讓我記錄吃多少正餐+宵夜會不會胖，希望本週到52.5
▪53.0
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪喝完泡麵湯居然會比吃冰淇淋還可怕嗎 🤔 昨天明明18:00後就沒吃東西了，要注意
▪53.5
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪這兩天吃炸物胖了，今天需調整飲食，16:30後不吃東西
▪54.4
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00吃一個便當、16:00左右吃一個便當，晚上玩1.5小時健身環，結果體重維持沒有降...？
難道是飯的熱量比我想像多嗎？今天繼續觀察
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 兩支冰 400大卡吃一個養生便當600大卡、17:00前吃一個300大卡 御飯糰+洋蔥蛋湯，玩3.5小時健身環
▪53.8
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 蜂蜜蛋糕+拿鐵 450大卡、蒜豬肉便當 700大卡、半杯乳清 100大卡、19:00前吃了一顆蛋蔬菜湯 100大卡，健身環2小時
5月-8月 減了2公斤
7月-8月 減了1公斤
預計月初再量一次inbody看增肌成果
🎉🎉🎉
▪53.9
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 兩杯焙茶星冰樂 800大卡、全瘦肉便當 700大卡、19:00前吃了味噌豆腐洋蔥湯 150大卡，健身環3小時
▪54.7
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪10:00 一杯半可可星冰樂 1100大卡、雞肉200公克200大卡、薯餅蛋餅兩份 600大卡
昨天太放縱了！果然飲食超重要！
🎉🎉🎉
▪54.6
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪兩支冰棒 400大卡 豬血糕一塊 600大卡 兩顆奇異果 150大卡 干貝糖 7顆 200大卡
吃到1300大卡就好
▪54.3
▪睡 0100-0800
▪水 2500
▪父親節回家沒復胖太好了，還好昨天晚餐沒吃飯
▪55.0
▪睡 0100-0800
▪水 2000
▪昨晚確實沒有吃晚餐，睡前肚子還有叫一下，所以推測是泡麵引發水腫
▪54.8
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪健身環40分鐘，晚餐18:00前吃完，可以繼續採用168
▪54.4
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪目前每天熱量控制在1500大卡，配合簡單運動+拉筋是ok的，會繼續採用
▪53.5
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 400公克肉，午餐100公克肉湯，約翰紅茶的煮奶茶一杯，晚餐蘿蔔豆腐湯，蔬菜不夠
▪54.5
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 100公克肉，午餐壽司郎 6個炸物壽司茶碗蒸跟冰淇淋，晚餐酷聖石加飲料，就是個頹廢不健康的一天
所以才會立刻跳回來
▪53.6
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 三顆蛋鮪魚洋蔥 午餐一起吃 超難吃又貴雞胸沙拉喝紅茶（咖啡廳永久黑名單）下午憤而吃兩支冰和小包不加粉王子麵
▪53.2
▪睡 0000-0800
▪水 2000
▪早餐 巧克力冰棒+蔓越莓貝果，午餐一杯珍珠四季春+牛奶+芭樂 晚餐 泰式酸辣蘿蔔王子麵，超不健康...該買肉了
▪53.2
▪睡 0400-1000
▪水 2000
▪早餐 冰棒+牛奶，午餐水梨+蘋果+御飯糰，晚餐起司三明治+牛肉漢堡，一樣超不健康
▪52.8
▪睡 0100-1000
▪水 2000
▪早餐 麥當勞 午餐 焙茶牛奶冰 晚餐 牛丼+麻古，18:00後沒吃東西，超不健康...
▪53.1
▪睡 0100-1000
▪水 2000
▪52.6
▪睡 0100-1000
▪水 2000
▪52.5
▪睡 0100-1000
▪水 2000
大餐過後胖了唉呦喂
▪56.0
▪水 2000
最近調整飲食中，並繼續玩健身環，大概知道炸雞和正餐的攝取比例了，也不會想說難得吃炸物應該全包（套餐+一堆副食）一起吃，心態有進步
▪55.9
▪水 2000
▪ 早餐 五顆酒心巧克力、一杯美式咖啡不糖不奶 午餐 德克士炸雞套餐配紅茶和雞柳條 17:00前燙青菜+一顆小蘋果
繼續努力吧
▪56.0
▪水 2000
▪55.7
▪水 2000
▪ 昨天吃了四顆蛋糙米炒飯（一匙油一碗半的飯）、一顆橘子、一杯無糖奶茶、花椒冰棒、200g里肌肉、一杯黑咖啡、低糖燒仙草加一點芋圓和地瓜圓（只有這個是19:00左右吃的，其他都17:00前吃完）
▪水果要再吃一顆
因為暫時好像放不下點心，所以乾脆設一個點心時間吧，可以吃垃圾食物但一定要配水果
▪55.7
▪水 2000
▪昨天吃了 三顆荷包蛋、160公克牛肉片炒白菜、一杯無糖奶綠、100g豬肉白菜大阪燒（有加美乃滋跟醬）
▪水果 橘子、蓮霧
▪56.1
▪水 2000
▪昨天吃了 70g麻婆豆腐豬肉涮白菜、50g黃金泡菜、7個葡萄果凍（約200大卡）、德克士雙炸雞豪華套餐（雞軟骨沒吃完，紅茶喝一半）
▪水果 橘子、蘋果
吃垃圾食物滿足了精神和大腦
而吃水果+早睡，讓這幾天膚況變得比較好
我的身體現在一定覺得事有蹊蹺，這個慣老闆怎麼突然對他們好了，以前真拍謝啦～
▪56.2
▪水 2000
▪昨天吃了 7個葡萄果凍（約200大卡）、德克士雞軟骨，一半紅茶，兩杯黑咖啡，200g豬里肌、黃金泡菜70g
17:00前吃辣豆腐澆燙白菜，黃金泡菜
▪水果 橘子、芭樂
1/5 三 黃金泡菜一份、蕃茄糊一份套半塊豆腐、辣豆腐醬底太鹹再套半塊豆腐 蘋果1 芭樂1
蛋一顆 一碗飯 蛋白質不夠就補乳清
1/6 四 黃金泡菜一份、蕃茄糊一份套里肌肉、辣豆腐醬底太鹹套豆腐 蘋果1 芭樂1
蛋兩顆 一碗飯
1/7 五 早 蘋果1 橘子1
辣豆腐醬跟蕃茄糊可以當常備菜，直接套熱水煮味道應該就不錯，早上也省時
▪56.7
▪水 2000
▪昨天吃了一顆蛋、一盒300g豆腐拌辣豆瓣、一碗半的糙米
17:00前預計吃黃金泡菜和兩顆煎蛋
21:30吃了半包鹽酥雞
▪水果 橘子、芭樂
雖然生理期也可能有關，但主要問題應該還是那個鹽酥雞啦
我自己沒忍住，那今天就吃多一點蛋白質吧
順便想想超想吃炸物時，能用什麼代換，可惜現在沒有氣炸鍋
友人說昨天那家好像真的只有鹽酥雞好吃，下次只買這個品項就好（幹）
▪56.3
▪水 2000
▪昨天想試試看11:00-17:30這段時間進食
吃了一盒300g豆腐拌辣豆瓣、兩碗的糙米
17:00前吃照燒煎雞排一大塊
▪水果 橘子
這四天出去玩，準備受死面對現實，順便想一想這種時候該怎麼吃
水都有喝滿兩千就不算了
這天吃了三顆蕃茄套黃金白菜湯+兩顆蛋
雙胞胎一個
雙胞胎是這家，不會很甜不錯！
▪ 水果 蘋果 小芭樂
▪ 晚上到目的地，吃了兩片海鮮披薩、兩片章魚燒披薩
這天早上吃了三顆荷包蛋、蛋餅、咖啡套牛奶
午餐吃爪哇咖哩
晚餐吃川菜，一碗飯和約三碗肉或菜
宵夜吃了洋芋片和魷魚絲
▪ 水果 一碗火龍果、三片柳橙
這天早上吃了四顆荷包蛋、咖啡套牛奶
午餐吃炸雞+烤雞、有糖紅茶
晚餐喝了啤酒
▪ 水果 四片柳橙、蘋果
四顆俄羅斯軟糖
星巴克抹茶奶霜半星冰樂（奶霜半）
9吋瑪格麗特義式薄脆披薩
喝了五桐青茶+綠茶凍、杏仁凍
八個生鮭魚壽司
油條一條、豇豆蛋餅（ㄐㄧㄤ）、鹹豆漿、小獅子頭兩個
15:00後代可可脂巧克力一片
▪ 57.5
+1.0
怎麼說呢...
旅店沒有體重計，所以一定有漏記，也就是說我一定吃下更多熱量
原本還有點怕面對現實，但記錄下來又覺得居然只胖一公斤...？？？還蠻強的耶我的身體？
而且今天體檢還被稱讚：「血管檢查看起來很健康，管壁厚度均勻」真的超級開心
早餐避開吐司選荷包蛋很正確，晚餐的川菜吃得很滿意，飯也沒吃太多
披薩就訂太多了，居然吃到四片
最近吃套餐也會想有沒有必要加點飲料了，雖然有些餐廳的有糖紅茶不會太甜也很好喝，但還是會想把扣打留給更想吃的點心
原來如此...選食物就跟追伴侶一樣嗎，突然有了莫名的新體悟
▪ 56.7
▪ 水 2000
▪ 昨天0111旅行回來第一天
喝了五桐無糖青茶+綠茶凍、杏仁凍
八個生鮭魚壽司
油條一條、豇豆蛋餅（ㄐㄧㄤ）、鹹豆漿、小獅子頭兩個
15:00後代可可脂巧克力一片
乾唐吉軻德賣的鮭魚鬆超鹹
這要配什麼吃啊大概有20匙耶！感覺應該拿去拌青菜
然後突然想到吃東西時碰到的猶豫困境，和一杯飲料事件，明天來寫清楚一點
▪ 56.6
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-15:00這段時間吃了 摩斯豬排三明治+柳橙汁（蠻好喝的有柳橙的苦味）、全家聯名起司塔、仙女紅茶鬆餅、五木麵條沒加醬汁直接炒鮭魚鬆和蕃茄提味
19:00-20:00這段時間吃了三顆蛋（有調味約300大卡）
▪ 水果 橘子
▪ 吃東西時碰到的猶豫困難：
去旅行時看到當地的必吃餐廳有那麼多，真的會想要全都給我來一點，甜點這種小東西尤其容易動搖人的心志
雖然現在已經知道自己吃不了那麼多，有時候還是會基於「沒吃到很可惜」的原因買，然後又吃不下
當然可以跟朋友分，只是對方每天的基代也就那樣，老是分給別人也不太好，而且有時候也會有想要獨佔一份的心情，儘管吃不下，但還是想要購買、佔有的那份滿足感
已經吃到一份很好吃的點心也很飽了，那現在這份你確定要吃嗎？之後也有其他好吃的東西喔？
用更普通的語氣來問問自己，到底想不想吃，是不是已經吃夠了？
就和問小孩遊戲是不是玩夠那樣
可以理解酒水費淨利高，但也希望店家的飲品品質讓人喝了不會覺得越喝體驗越不好
▪ 56.8
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-13:30這段時間吃了 三顆蛋四條香腸五木麵條加醬汁炒鮭魚鬆
17:00前兩顆蛋
▪ 水果 橘子 蘋果
▪ 56.1
▪ 水 2000
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 兩顆蛋三條香腸200g雞胸400g豬里肌 一杯黑咖啡
▪ 水果 蘋果
▪ 健身環 20分鐘
1. 不算豆漿，每餐喝50g乳清，間隔4-6小時一次
2. 因為會吃很多蛋白質，喝水3500-4500 cc
3. 水果糖分高，先用蕃茄之類的蔬菜替代
4. 還是可以吃肉
5. 23:00前睡
比例：吃夠蛋白質（至少1.2-1.6g/體重/日）把碳水化合物降低到150g/日以下 水再多喝一點（一天2-3000cc+）每天22:00前睡 應該一兩週就會有感覺
▪ 55.8
▪ 有檸檬就喝檸檬水 2000 cc 開水1500cc
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 300g豬里肌 兩顆蕃茄的湯（500大卡以下）
15:30-16:00 吃了無印泰式拉麵+2顆蕃茄+一顆蛋 （500大卡以下）
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
▪ 健身環 20分鐘
▪ 55.5
▪ 有檸檬就喝檸檬水 2000 cc 開水1500cc
▪ 昨天吃了
11:00-15:30這段時間吃了 300g豬里肌 四顆蕃茄的湯（500大卡以下）
15:30-16:00 吃了無印泰式拉麵+2顆蕃茄+兩顆蛋 （500大卡以下）
19:00 一塊栗子蛋糕和檸檬瑪德蓮 五十嵐無糖溫珍青
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
▪ 56.3
▪ 開水3000cc
▪ 昨天吃了
德州美墨 一塊炸雞兩片雞柳洋蔥圈半包薯條半包美式咖啡
提拉米蘇
去吃中東菜香烤茄子搭配批塔餅
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 20g乳清 20g乳清 （415大卡）
▪ 56.1
▪ 開水3000cc
▪ 昨天超想吃甜的就狂吃🤣
16:00前 吃了哈根達斯酒口味小冰淇淋兩份 （500大卡）、小蛋糕兩個（200大卡）、義美烏龍奶（180大卡）、里肌肉250g、嫩豆腐一塊、郭元益綠豆椪（300大卡）
▪每餐乳清蛋白質克數 40g乳清 40g乳清 （415大卡）
目前只參考幾位旅人的心得和這個網站操作，建議看的大家斟酌做法適不適合自己
*原理QA
*原理QA
*原理QA
*大大筆記
4+2R 代謝飲食法 筆記
0122
▪ 55.4，54.9才會進入下一個R
▪ 開水 4000cc
▪昨天 做的嚴謹些，要喝到6杯乳清 120g蛋白質 + 1500cc 豆漿
肚子餓就改成8杯乳清 160g蛋白質+ 1500cc 豆漿
豆漿可以煮熱再喝
250cc
卡路里 85大卡/510大卡
蛋白質 8.5g/51g
脂肪 4.3g/25.8g
碳水 3g/18g
糖1.4g/8.4g
鈉 20mg/120mg
卡路里 104大卡/832大卡
蛋白質 20g/160g
脂肪 1.5g/12g
碳水 1.5g/12g
糖 1.5g/12g
鈉 35mg/280mg
亮胺酸 2850mg
異亮胺酸 1750mg
緁胺酸 1600mg
0123（聚餐日）
▪ 55.1
▪ 開水 4000cc
三餐就：豆漿500C.C+50g蛋白
可能依照體重微調，反正就500cc豆漿+你分配成三餐的蛋白質