川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:38 PM
85
17
讀嘛讀嘛
《顛峰心智》
顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰
注意力科學與提升專注力的練習（正念）
生活中有許多問題都跟注意力有關，像是覺得認知力變差（專注力下降）、情緒焦躁失控（專注力被綁架）、覺得難以集中精神而無法採取行動（專注力分散）、難以跟上他人步調（專注力斷裂）等。
本書以注意力的科學研究為基礎，帶我們認識注意力的運作機制、難以專注的原因，及能有效改善的方法（正念），幫助我們取回生活的主控權。
滿喜歡作者對改善專注力的想法：「不要浪費精力為你的專注力抵擋誘惑，因為你無論如何都贏不了這場戰爭。你應該培養的是安放心智的能力與技巧，好讓自己根本不用打這場戰爭。」
讓我們好好與身心相處，而非將其視作敵人、時時奮力抵抗。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:39 PM
推：
1.以故事串連主題，是輕鬆好讀的科普書
2.知其所以然、有掌控感的練習：
本書詳細說明注意力的運作機制，與正念如何針對各項機制帶來助益，使我們在練習時能更清楚掌握目標、具體感受回饋，較有信心持續練習。
作者根據多年研究結果，給出實際能發揮效用的最低練習量「一天12分鐘、一週5次、持續4週」，使開始行動不會造成太大負擔。
→本書提及的正念練習方式較少、解說精簡，可參考其他靜心正念書籍，會提供多樣練習方法、討論實際操作上可能會有的迷思與解方，以達相輔相成之效。
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:39 PM
不推：
以大量故事引導主題，知識體系較為鬆散，容易迷失在故事裡、難以清楚掌握各個概念
→若想較有架構地理解相關知識，建議參考導讀。但需注意導讀與本文用詞不完全一致，需要花一點時間對照
謝伯讓：注意力與靜坐冥想
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:40 PM
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:40 PM
這次心得筆記會以我的理解、架構為主，與原書順序不完全相同。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:40 PM
A.練習的意義
1.能力可以透過練習改善：大腦適應力、神經可塑性
大腦並非固定不變、受限個人資質，而是具有驚人的適應力、神經可塑性，能透過練習來改善相關能力。
作者在本書第一章提及倫敦計程車司機的記憶力研究及運動員的心智練習（心像練習mental practice）作為大腦適應力的研究證據。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:41 PM
在《刻意練習》中，第二章〈駕馭大腦與身體的適應力〉更詳細說明大腦重塑神經網路的機制與種種例子，讓我們理解，即使是大腦已發育成熟的成年人，在正確練習下，能力仍舊可以逐步精進。
也提醒我們，雖然大腦適應力的進步不像肉體訓練那般肉眼可見，卻也實實在在的發生。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:41 PM
→刻意練習與大腦適應力：
//- 重新設定不只發生在原本荒廢的大腦區域，練習足夠的話，大腦也能指派新任務給已有其他工作的神經元。
- 大腦會以許多方式重塑神經網路，例如加強或削弱神經元之間的連結，以及產生新連結或去除舊連結等。
- 大腦和身體一樣，在被逼出舒適圈，但不是離開太遠時，改變最快。
- 練習演奏弦樂器多年使得腦部掌控左手手指的區域逐漸擴大，讓音樂家控制這些指頭的能力更高超。
- 規律的訓練使得大腦中被訓練刺激的部位出現變化，大腦因為這些刺激重塑自己，好提升能力來配合訓練需求。//
刻意練習II - 駕馭大腦與身體的適應力 @ 檳榔嶼 :: 痞客邦 ::
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:41 PM
-
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:42 PM
2.日常就要定期練習，才能在需要時派上用場
作者舉例，「在需要獲得更多力量時才臨時做幾個伏地挺身訓練」是荒謬的。同理，「在需要專注時才練習幾分鐘的正念冥想」也是無效之舉。唯有定期定量的練習，才能真正看到改善。
根據作者的研究結果，要能見到成效的最低練習量為：每天訓練12分鐘、一週至少5次、持續4週。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:42 PM
→「紓壓」冥想與「提升專注力」冥想目的不同，練習所需時間也不同：
//我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。
這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。//
深呼吸掌握身體節律！正確呼吸四撇步，對抗壓力平衡自律神經 - Heho健康
//利用腹式呼吸再搭配冥想，隨時隨地都可以做，這對
緩解當下壓力相當有用
；長期練習，可以增加腦內α腦波，幫助自律神經平衡。//
《早安健康》平衡自律神經的「正念」呼吸法！呼吸對了，大腦就放鬆了 - 菁英診所
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:42 PM
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:43 PM
B.「確保生存」的大腦
→在理解相關機制時可能會因大量資訊而難以記憶，或因切入點不同而得之相反評價感到混亂（e.g.大腦神遊對專注力有害又有利於固化記憶）。
若以大腦的運作目的在於「確保生存」出發，較能清楚連結相關概念，也較可跳脫好/壞的片面觀
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:43 PM
1.與注意力緊密相關的大腦運作機制
(1)注意力三大系統
定向系統（orienting system）、警戒系統（alerting system）、中央執行系統（central system），三個系統互相配合：
定向系統（高定向、低警戒）使我們能在需要時聚焦在眼前的任務上，而不被其他雜訊干擾；
警戒系統（低定向、高警戒）使我們能在需要時廣泛注意周遭環境中可能出現的危險與威脅，以便因應、確保生存；
中央執行系統（執行與控制）規劃與管理行為，確保行動與目標一致。
https://transcendentreaderblog.com/...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:43 PM
→注意力網絡模式（Attention Network Model），Posner等人（Posner, 2004; Posner & Petersen, 1990）：
注意力網絡模式 :: 注意力研究 & 職能治療
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:44 PM
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川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:45 PM
(2)工作記憶
- 工作記憶的功能不只是短期的「儲存」資訊，還負責資訊操弄、資訊選擇、動作執行、多工處理：
【大腦S02E07】你是怎麼分心的？ 先聽聽記憶如何多工處理 - 鏡週刊 Mirror Media
→延伸，(四) Alan Baddeley 對工作記憶的觀點
第七章｜記憶與遺忘 – oh教育行政
- 工作記憶是大腦的「暫時工作區」、「大腦白板」；工作記憶隱形墨水、脆弱、容量有限的特質：
內容短暫停留、易受干擾、可記資訊有限的特質看似工作記憶的功能缺陷，卻是讓我們能保有彈性、因應當下需求隨機應變，以採取行動、確保生存的關鍵。
《巔峰心智》閱讀筆記：透過冥想重新奪回專注力的掌控權 | 超閱者 Transcendent Reader
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:45 PM
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川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:46 PM
(3)注意力與工作記憶的合作、可能干擾：
- 定向系統將注意力聚焦在重要資訊上，延長其在工作記憶中的停留時間
▶︎干擾：注意力被其他事物吸引，以致資訊被其他內容覆蓋
- 警戒系統讓注意力轉到更緊急的目標上，以確保生存
▶︎干擾：感到威脅或壓力時，注意力會被綁架，只能關注感覺起來攸關生死的事項，無暇顧及原先目標
- 中央執行系統把我們當前的目標留在工作記憶上，並在情況轉變時更新目標
▶︎干擾：工作記憶若超載、空白、分心，使得中央執行系統管理、監督失誤，造成目標喪失、行為出錯
《巔峰心智》閱讀筆記：透過冥想重新奪回專注力的掌控權 | 超閱者 Transcendent Reader
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:47 PM
-
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:47 PM
2.專注力問題：
(1)注意力被吸引：左右專注力的三大因素（熟悉、突出、目標）
https://www.chinatimes.com/...
→文中提及之神經科學文獻：
Jan Theeuwes, Goal-driven, stimulus-driven, and history-driven selection (2019)
https://www.sciencedirect.com/...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:47 PM
//
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:48 PM
(2)專注力被綁架：專注力剋星（壓力、心情低落、威脅）
無法集中注意力嗎？自我覺察三大「專注力剋星」：壓力、心情低落、威脅——《顛峰心智》 - PanSci 泛...
- 壓力：壓力會把專注力劫走，使人困在回憶、煩惱中，或不斷編故事。
- 威脅：感到威脅時，注意力會提高對威脅的警覺（過度警覺），且緊抓著跟威脅有關的訊息不放（負面意義被過度放大）。
- 心情低落：心情低落導致受測者表現準確度降低、速度變慢、穩定度下滑。
→專注力負面循環：壓力、威脅綁架專注力去處理相關事項，沒有多餘資源去處理其他資訊，使我們感到失控；越無法控制專注力，專注力越下降。過程中亦導致心情低落，對表現造成負面影響。
Anxiety and cognitive performance: attentional contr...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:50 PM
就算
沒有意識到
壓力與威脅的存在也會影響表現：
▶︎成見威脅（Stereotype threat）
《顛峰心智》心得：破解 5 個關於專注力的迷思 - Vicky Ho
▶︎不確定性、高分歧狀態(high-conflict)為大腦多加了佔據心思的認知負荷，進一步消耗專注力
可能不是覺得「有壓力」，而是在有許多高度消耗認知力的任務、緊繃的人際關係、不確定性的情況下，覺得行程很滿，無法保持清晰思緒、難以兼顧目標(p80)
▷不確定性與壓力：
Why uncertainty breeds stress
工作好焦慮！調查：「不確定性」最讓上班族「倒彈」 | 生活 | 三立新聞網 SETN.COM
▷分歧狀態會不斷召喚專注力來解決問題，缺乏多餘專注力資源去管理、監督目標，使我們更容易被突出的事物牽著走（p87）。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:51 PM
→延伸，對倒Ｕ壓力理論(YDL)的質疑：
- 分析結果顯示YDL沒有實徵事實的基礎，卻持續作為「增加或維持職場壓力以促進員工工作表現」管理措施的依據。論文提醒企管應避免用操控員工壓力水準的方式來試圖提升員工表現：
https://www.researchgate.net/...
- 即使能用工作表現來區分良性壓力eustress與惡性壓力distress，其分界線幾乎不存在：
https://onlinelibrary.wiley.com/...
- 論文總結，應棄用「有些壓力是好的，可以增進工作表現」的概念，轉而採取其他更有用且準確的概念：
https://www.researchgate.net/...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:52 PM
//
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:53 PM
(3)分心：大腦運作機制、分心真正的問題、提升專注力的方法
→分心的問題仔細來說，可能是太常分心，或分心的時間過長，以致專注在任務上的質與量不佳。
理解與分心有關的大腦運作機制後，我們才能找出分心真正的問題點，並對症下藥、有效提升專注力。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:53 PM
→ 「分心」的大腦運作機制：
- 會分心不是因為專注力被用光了，而是別的機制（專注力無法照自己想要的方式用）：
負荷理論簡單說就是：專注力的量是恆常不變的，只是沒有照你希望的方式使用。
分心是大腦常態 從正念呼吸開始鍛鍊巔峰心智【書摘】 | 文化 | 中央社 CNA
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:54 PM
- 「天生會分心」的大腦：
▶︎實驗結果：就算風險很高或動機很強，受試者還是會分心、出錯，即使不分心就能獲得獎勵也一樣
→書中提及的實驗：
The role of mind-wandering in measurements of genera...
Increasing participant motivation reduces rates of i...
https://psycnet.apa.org/...
▶︎可能的演化上原因：抑制返回、機會成本、專注力循環
▶︎心思游移的好處：避免過度集中而忽略危險；更有效率地進行其他認知活動；有助聯想、記憶
▶︎心思游移的問題：若在執行任務時分心，可能會導致感知解離、出錯、壓力變大
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:55 PM
- 心思游移時，注意力去了哪裡：
▶︎外在干擾：危險、新奇、閃亮、跟自己有關的外在刺激
▶︎內在干擾：跟自己有關、激起情緒、有威脅性、新奇的內在想法、記憶
▷內在突出事物更容易讓自己陷入「專注力被綁在內在想法上，沒有多餘專注力資源處理當下任務→任務出錯，導致壓力變大→壓力變大使專注力更集中去處理相關事物，更無能聚焦在任務上」的「厄運循環」中
▷此類內在突出事物會讓相關的「大腦神遊」更加活躍（p217)
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:56 PM
「反芻思考」的厄運循環：相較於外在干擾，我們更多時候是被困在自己的思緒裡，無法專注在任務上
→壓力與反芻思考：
Rumination as a Mechanism Linking Stressful Life Eve...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:57 PM
▶︎研究顯示壓力事件與反芻思考有正相關；
▶︎可能的認知過程：
▷負向事件發生後，用反芻思考來減少目標狀態與現狀的落差。若思考的不是行動方案，而是負向事件的因果或與壓力事件有關的痛苦、負面影響，反芻思考將持續。暴露在壓力事件中，也可能妨礙一個人積極應對或解決問題的能力。
▷認知與情感資源耗費在管理壓力經驗引起的負面影響上，而無能投入其他較具適應性的因應壓力機制中。
▷努力抑制負面想法可能導致反芻思考。
▷生活中的壓力事件增加對負面想法、感受的注意力，增強先前負面事件的記憶，導致對未來的負面預期、觸發現存負面自我形象。當生活中的壓力源主要跟自我概念有關時，更有可能觸發負面自我形象。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:57 PM
▶︎可能的神經生物學機制：
▷當壓力源與人際相關，特別是社會拒絕，會活化與自我反思和情緒調節有關的大腦區域，包括涉及情緒意識的區域，以及將注意力導向顯著環境線索和監控衝突的區域。
這些大腦區域的活化可能會使人們更加關注與負面生活事件相關的社會和環境變化、與這些變化相關的目標差異以及對個人情緒狀態的關注，最終導致更多的反芻思考。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:57 PM
分心的問題點與提升專注力的方式：
理解分心是大腦運作機制、一定會發生，分心真正的問題即不在「會分心」，而是「分心的時間過長」。
未能意識到自己在分心以致時長過久、雖意識到自己在分心卻難以將注意力引導回任務上，是其主要因素。
正念幫助我們提升「注意自己注意力」的能力（後設覺察），並練習不評價、如實地觀察與行動。
使我們能更快意識到自己在分心，用較不會引起痛苦而致迴避的方式將注意力引導回來，讓分心的負面影響變小。
也可看出「抑制分心」雖看似一勞永逸的解方（畢竟只要不分心，就沒有次數或時長的問題），卻因違反大腦運作機制，不但無效，更可能帶來壓力、失控的專注力負面循環。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:58 PM
→「大腦神遊」、「大腦時空旅行」相關概念，是我覺得本書較為分散、混雜的部分。建議參考導讀「心思游移」的段落
分心是大腦常態 從正念呼吸開始鍛鍊巔峰心智【書摘】 | 文化 | 中央社 CNA
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:58 PM
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川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 1:59 PM
(4)注意力透過有問題濾鏡聚焦：歪斜框架
→專注聽起來很棒，但當我們是專注、沉溺在有問題的故事與歪斜框架中，便會基於錯誤的推論採取錯誤的行動，最終釀成大禍還一無所知。
- 「編故事」、「大腦是模擬機器」：
▶︎有利：預測、模擬的大腦運作機制，使我們能迅速採取行動、確保生存；簡單答案有利我們記憶、迅速採取行動
▶︎不利：當預測、想法與事實不符，行動出錯，可能導致負面結果；感受與想法很真實，更難以忍受不立即採取行動的失控感、區分「模擬」與事實
→延伸，「預測、模擬」的大腦運作機制：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 以大腦運作方式的科普為基礎，來帶出「如何以不同方式觀看、跳脫慣性思考」和...
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《關於大腦的七又二分之一堂課》 才發現《情緒跟你以為的不一樣》的作者麗莎...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:01 PM
- 本書提及概括化generalization (p227）、確認偏誤（p229）等作為「錯誤模擬」的例子，以下補充相關概念：
▶︎認知扭曲：
▷過度概括generalization
九種典型的「認知扭曲」，快檢查自己是不是有自動思考的習慣 - The News Lens 關鍵評論網
▶︎認知偏誤：認知偏誤、
捷
徑
思
考、系統一
▷確認偏誤：本書阿富汗誤認恐怖份子烏龍事件（p229）
→捷思作為確保生存的快速、高效選擇行動策略：
偏見、捷思法與認知偏誤 - SeeJay Huang - Medium
連興隆專欄：捷思法與偏誤─複雜問題簡單快想解決不了-風傳媒
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:01 PM
▶︎「錯誤的心智模型」
▷「沒有人手幫忙端菜」的性別內隱偏見p240
盧郁佳／每天12分鐘打造心智盔甲，改變被雜音盤據的腦袋 ──讀《顛峰心智》
▷「丈夫沒有將果汁機用完歸位代表
他不在乎
」的妄下結論p296、297
→敵意的自證預言：
因害怕被傷害而保持超警覺視角→將對方行動的蛛絲馬跡都解讀為敵意、過度專注在負面意義上→以防備、警覺的態度因應，自身行為被對方解讀為「這個人對我有敵意」→對方亦以「敵意」防守→證實「對方有敵意」
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:02 PM
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川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:02 PM
(5)過於專注在子目標中而偏離主目標：目標忽略goal neglect
- 消防員過於專注在「撲滅眼前的火」而忽略「監測身邊其他大火」的其他目標與「控制整體火勢」的主目標
- 作者過度專注在「完成數學題」而忽略「陪伴子女解題」的主目標
《顛峰心智》：「看清」內在風景，避免過度專注而偏離目標，你需要「後設覺察」 - The News Len...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:02 PM
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:05 PM
Ｃ.記憶與學習：
覺得自己忘東忘西，怕是大腦老化？其實只是記憶超載，導致資訊編寫失敗——《顛峰心智》 - PanSci 泛...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:05 PM
1.創造記憶的步驟（複誦、精緻化、固化）
複誦（反覆描繪所欲記憶的內容）
→精緻化（將新知識、經驗與既有知識、經驗連結起來）
→固化（大腦結構產生改變，鞏固特定的神經表現）
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:06 PM
→延伸，精緻化、「心智表徵」：
本書提及對該領域
若有一定的知識基礎
，「能夠儲存的記憶會更深刻。」
《刻意練習》舉「西洋棋大師記憶棋局模式vs初學者記憶個別棋子的擺放位子」說明專家因其成熟的「心智表徵 mental representation」，而能避開短期記憶的限制重現棋盤。成熟的心智表徵也幫助專家「見樹又見林」，能預想複雜的整體策略、必要時聚焦在個別棋子的走位上。
又或是觀球賽，對該項運動有較成熟的心智表徵者，能見整體局勢優劣、判斷可能戰略；但在未接觸該運動的人眼裡，缺乏心智表徵而只能看見個別球員的移動。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:06 PM
刻意練習法強調建立更高效率的心智表徵，以正確練習、有效精進。
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【閱讀心得】刻意練習：原創者全面解析, 比天賦更關鍵的學習法｜方格子 vocus
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:07 PM
→延伸，記憶固化、「發散模式」：
本書提及非強制的自發想法是讓記憶固化的機會。
《大腦喜歡這樣學》將大腦學習過程的兩種模式（專注、發散）比喻成磚塊與水泥。
專注模式的學習就像提供磚塊，發散模式則像在磚塊之間塗上水泥、逐步搭成磚牆。兩者缺一不可。
若無磚塊（專注學習），磚牆缺乏關鍵材料無從建立；若不塗水泥（不讓大腦好好休息，進入發散模式）或晾乾水泥的時間太少（臨時抱佛腳，妄求短期內理解大量知識），則磚牆容易倒塌。
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別再用錯方法讀書了！世界各地頂尖學者的學習方法竟然是...!? / 書來面對 EP7《大腦喜歡這樣學》A...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:08 PM
→讓大腦「好好休息」：
//即使是你覺得放鬆的事（例如滑IG或讀某人分享的文章），也會占據更多專注力。那是另一件工作。查看手機通知或許感覺「很有趣」，但對專注力來說也是工作。⋯⋯你的注意力集中在一件又一件工作上，一刻都不得閒，大腦也沒空自在遨遊。//
現代人專注力差，真的都是手機的問題？「過度疲勞」才是分心的根源-風傳媒
《用心休息》：
休息是重要、且需學習的技能
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 這次想介紹幾本關於網路對個人造成的影響的書。 《欲罷不能》、《關掉螢幕，...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:08 PM
→唸書唸不進去的問題：
讀到「專注力不是被用完了，而是沒有照你想要的方式用」的段落，浮現「既然不是專注力用光，那為什麼還是會有『唸書唸不進去』的感覺？」的問題。
從學習、記憶的步驟可知，短期記憶一次可記的內容有限，要將其轉化成知識體系、成為長期記憶的一部份也需花費時間、經過不同歷程。
希望長時間不間斷地專注學習新知，就像卯足全力只疊磚塊一樣，疊得再多依舊不穩。
且若資訊量過大超過認知負荷，會導致壓力提升而對專注力造成負面影響。
在這些時候，即是作者所說「需要讓腦袋放鬆，自由馳騁」的時刻。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:09 PM
-
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:10 PM
2.工作記憶超載的負面影響
(1)「不夠專注，導致記憶編寫失敗」:
「超市停車」的例子，說明當下處理的任務過多會導致工作記憶超載，沒辦法把資訊轉化成記憶，以致「忘東忘西」。
問題不在記憶力出錯，而是「不夠專注」。
→也可看到多任務處理multi-tasking的迷思，當人在「一心多用」時，大腦實際上「只是在不同作業間快速轉換罷了」。
//同時接收太多資訊卻未必能全部吸收，甚至造成認知負荷，使專注力下降。//
【專訪】心理學家謝淑蘭談「多重作業能力」：當網路成為必需品，該一心多用或心無旁鶩？ - The News...
任務切換task-awitching中產生的注意力殘留（attention residue），對新任務造成干擾，增加大腦認知負擔
【日理萬機】多任務處理 利與弊 | 全球視野 | 人間福報
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:10 PM
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川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:10 PM
(2)壓力過大，導致儲存在長期記憶的內容與工作記憶的連結失敗：
美軍誤擊飛彈的例子，說明壓力過大會把注意力從當下劫走，使心思集中在煩惱、後悔上。
當工作記憶被煩惱、後悔佔滿，資訊就無法在需要時浮現腦海。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:11 PM
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:11 PM
Ｄ.正念
→靜心的三個技巧（專注、正念、慈愛），對應書中「三種強化專注力的練習」，強化集中型專注力（建立專注掌控力）、覺察（包容而寬闊的專注力面向）、連結（利用專注力來重新評估、改變觀點）p362
透過多種方式的練習，讓我們能聰明且悲憫地運用注意力。
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:12 PM
1.改善面向
- 後設覺察：
「後設覺察」是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的內容或過程的能力。
《顛峰心智》：「看清」內在風景，避免過度專注而偏離目標，你需要「後設覺察」 - The News Len...
→練習靜心正念，讓我們提升後設覺察，而能較快意識到自己在分心、偏離主要目標、聚焦在錯誤故事上，並把我們的注意力溫柔地、寬容地導回當下任務上。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:12 PM
- 清除雜亂的大腦白板：
將注意力從「反芻內容」導回「當下、事實」，「選擇不讓該內容再重複寫在白板上」
→靜心正念幫助我們區分「事實」與「附加想法」，並選擇用慈愛的方式對待自己。
讓我們練習用事實的角度觀看大腦運作機制、不賦予額外評價，理解「反芻會增強經驗的負面意義」、「分心只是大腦運作機制而與好壞無關」，我們不再需要用羞辱、控制等手段把自己的身體當作敵人來對抗，只需好好的關照自己（將注意力引導回來即可、適時注意是否該休息放鬆）。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:13 PM
- 校正框架：
將注意力從「模擬與故事」導回「當下、事實」
→很多衝突來自於我們將模擬、故事誤認為真實，並相互促進敵意與仇恨的惡性循環。
靜心正念讓我們練習將注意力放在「當下、事實」上，並慈愛地對待自己、與自身相互依存的社會、世界。
理解「為了確保生存，大腦易被負面事件吸引、負面事件的記憶較深刻（負向特質偏誤）」，我們能校正受負面事件偏移的框架，不過度警覺、落入敵意的自證預言；
我們能主動釋出善意，降低敵意的誤會可能、促進善的循環。
當他人不是「不可改變的敵人」，而是「可能的合作夥伴」，我們不再需要將精力耗費在時時警覺、抗爭，而能集眾人之力成就共善共好的可能。
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:14 PM
→需注意的是，慈愛
並非
盲目信任、任由他人傷害自己，而
需以事實為基礎，做出善的選擇
：
//
有時候最富慈悲的反應是拒絕
——拒絕贊同某個人破壞性的行為，畫出界線，或防止某個人傷害自己。慈愛不代表不能分辨善惡。//
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
→延伸，負向特質偏誤：
為什麼人們更注意負面的事情？全都是負向特質偏誤搞的鬼 - 輕鬱日記
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:14 PM
-
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:15 PM
2.鍛鍊方法：
https://wizardkuo.com/...
- 找回手電筒：
//觀息可以同時鍛鍊到聚焦（把注意力指向呼吸）、覺察（保持警覺並偵查大腦是否開始神遊），還有重新定向（動用執行功能來管理認知過程，確保專注力回到手邊的工作上）。//
《巔峰心智》閱讀筆記：透過冥想重新奪回專注力的掌控權 | 超閱者 Transcendent Reader
→作者強調「找回手電筒」的練習是基本功，每隔一天穿插練習是建立核心專注力最有效的方法。p371
- 觀察大腦白板：觀息、分類、重新觀息
- 意念之河：觀息、擴大覺察範圍、除錯
- 連結練習：觀息、慈愛自己、慈愛他人（親近、難以親近、擴大到整個世界）
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:15 PM
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:18 PM
其他相關書籍，可參考書噗中「心理勵志」分類：
@wyc513 - 書噗置頂 閱讀雜食，不過以社會科學、心理勵志、自然科普為主。大致上是按照博客來的分類...
川口月
@wyc513
Tue, Oct 24, 2023 2:29 PM
之前在河道上看到可能有關的內容：
@watering76 - #思維懸擱影片逐字稿 #自我訓練 #給自己看的 有些小夥伴跟我描述了自己的情...
沒有人
@MEB
Thu, Oct 26, 2023 12:27 PM
所以是值得買的書囉
川口月
@wyc513
Thu, Oct 26, 2023 12:36 PM
沒有人
:
整體而言覺得值得買，我覺得看目的吧。
如果是想看輕鬆科普、或是想要練習正念但需要有研究證據來增添信心，那這本書很棒；
如果會很介意名詞有沒有解釋清楚，或不喜歡有太多故事，那就可能要再考慮。
沒有人
@MEB
Thu, Oct 26, 2023 11:47 PM
我對提升專注力的訓練很有興趣，如果他的訓練方式是具體而有效的，那就會想買
川口月
@wyc513
Fri, Oct 27, 2023 2:32 AM
沒有人
:
那這本書還滿適合的。
關於找回手電筒、觀察大腦白板、意念之河、連結練習的指示，可參考這篇心得的書摘，看你覺得夠不夠清楚：
https://wizardkuo.com/...
第十章針對可能有的問題（有效的科學證據、有效的練習量、迷思與解惑）討論、
附錄〈巔峰心智練習指南〉安排第一到四周每天可做的練習、可能的感受與挑戰、如何把練習深化日常生活
沒有人
@MEB
Fri, Oct 27, 2023 11:04 AM
不過他這個訓練要進行多久呢？如果四週四個練習都做完了，以後還要繼續還是就不用了呢？
川口月
@wyc513
Fri, Oct 27, 2023 2:18 PM
沒有人
:
作者的意思是
至少
要每天12分鐘、一週5天、為期4週才能看得到成效；
第五週開始是自行安排練習。
我覺得把正念理解成運動會比較好（書中也是將其比喻成大腦的伏地挺身），要持續、規律地練習才能達到效益。
川口月
@wyc513
Fri, Oct 27, 2023 2:28 PM
我是從2019年開始接觸正念、斷斷續續的練習。
當初是看這本書：
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》 英文書名〈Real Hap...
我是覺得練完四周並不會在外在行為上有很明顯的進步，比較像是內心可以比較平靜。
到目前為止要說進步也不是沒有，但比較偏向我比較能在很有情緒時、陷入反芻時，能較快的意識到我自己狀態不對、停下來。
但是我除了練習正念以外，還看很多心理相關的書，所以也很難說完全是因為練習正念的緣故。
如果你的需求是要在短期內在行為上看到明顯進步的化，那我覺得可能要找其他方法。
載入新的回覆
《顛峰心智》
生活中有許多問題都跟注意力有關，像是覺得認知力變差（專注力下降）、情緒焦躁失控（專注力被綁架）、覺得難以集中精神而無法採取行動（專注力分散）、難以跟上他人步調（專注力斷裂）等。
本書以注意力的科學研究為基礎，帶我們認識注意力的運作機制、難以專注的原因，及能有效改善的方法（正念），幫助我們取回生活的主控權。
滿喜歡作者對改善專注力的想法：「不要浪費精力為你的專注力抵擋誘惑，因為你無論如何都贏不了這場戰爭。你應該培養的是安放心智的能力與技巧，好讓自己根本不用打這場戰爭。」
讓我們好好與身心相處，而非將其視作敵人、時時奮力抵抗。
1.以故事串連主題，是輕鬆好讀的科普書
2.知其所以然、有掌控感的練習：
本書詳細說明注意力的運作機制，與正念如何針對各項機制帶來助益，使我們在練習時能更清楚掌握目標、具體感受回饋，較有信心持續練習。
作者根據多年研究結果，給出實際能發揮效用的最低練習量「一天12分鐘、一週5次、持續4週」，使開始行動不會造成太大負擔。
→本書提及的正念練習方式較少、解說精簡，可參考其他靜心正念書籍，會提供多樣練習方法、討論實際操作上可能會有的迷思與解方，以達相輔相成之效。
以大量故事引導主題，知識體系較為鬆散，容易迷失在故事裡、難以清楚掌握各個概念
→若想較有架構地理解相關知識，建議參考導讀。但需注意導讀與本文用詞不完全一致，需要花一點時間對照
1.能力可以透過練習改善：大腦適應力、神經可塑性
大腦並非固定不變、受限個人資質，而是具有驚人的適應力、神經可塑性，能透過練習來改善相關能力。
作者在本書第一章提及倫敦計程車司機的記憶力研究及運動員的心智練習（心像練習mental practice）作為大腦適應力的研究證據。
也提醒我們，雖然大腦適應力的進步不像肉體訓練那般肉眼可見，卻也實實在在的發生。
//- 重新設定不只發生在原本荒廢的大腦區域，練習足夠的話，大腦也能指派新任務給已有其他工作的神經元。
- 大腦會以許多方式重塑神經網路，例如加強或削弱神經元之間的連結，以及產生新連結或去除舊連結等。
- 大腦和身體一樣，在被逼出舒適圈，但不是離開太遠時，改變最快。
- 練習演奏弦樂器多年使得腦部掌控左手手指的區域逐漸擴大，讓音樂家控制這些指頭的能力更高超。
- 規律的訓練使得大腦中被訓練刺激的部位出現變化，大腦因為這些刺激重塑自己，好提升能力來配合訓練需求。//
作者舉例，「在需要獲得更多力量時才臨時做幾個伏地挺身訓練」是荒謬的。同理，「在需要專注時才練習幾分鐘的正念冥想」也是無效之舉。唯有定期定量的練習，才能真正看到改善。
根據作者的研究結果，要能見到成效的最低練習量為：每天訓練12分鐘、一週至少5次、持續4週。
//我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。
這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。//
《早安健康》平衡自律神經的「正念」呼吸法！呼吸對了，大腦就放鬆了 - 菁英診所
→在理解相關機制時可能會因大量資訊而難以記憶，或因切入點不同而得之相反評價感到混亂（e.g.大腦神遊對專注力有害又有利於固化記憶）。
若以大腦的運作目的在於「確保生存」出發，較能清楚連結相關概念，也較可跳脫好/壞的片面觀
(1)注意力三大系統
定向系統（orienting system）、警戒系統（alerting system）、中央執行系統（central system），三個系統互相配合：
定向系統（高定向、低警戒）使我們能在需要時聚焦在眼前的任務上，而不被其他雜訊干擾；
警戒系統（低定向、高警戒）使我們能在需要時廣泛注意周遭環境中可能出現的危險與威脅，以便因應、確保生存；
中央執行系統（執行與控制）規劃與管理行為，確保行動與目標一致。
https://transcendentreaderblog.com/...
注意力網絡模式 :: 注意力研究 & 職能治療
- 工作記憶的功能不只是短期的「儲存」資訊，還負責資訊操弄、資訊選擇、動作執行、多工處理：
【大腦S02E07】你是怎麼分心的？ 先聽聽記憶如何多工處理 - 鏡週刊 Mirror Media
→延伸，(四) Alan Baddeley 對工作記憶的觀點 第七章｜記憶與遺忘 – oh教育行政
- 工作記憶是大腦的「暫時工作區」、「大腦白板」；工作記憶隱形墨水、脆弱、容量有限的特質：
內容短暫停留、易受干擾、可記資訊有限的特質看似工作記憶的功能缺陷，卻是讓我們能保有彈性、因應當下需求隨機應變，以採取行動、確保生存的關鍵。
- 定向系統將注意力聚焦在重要資訊上，延長其在工作記憶中的停留時間
▶︎干擾：注意力被其他事物吸引，以致資訊被其他內容覆蓋
- 警戒系統讓注意力轉到更緊急的目標上，以確保生存
▶︎干擾：感到威脅或壓力時，注意力會被綁架，只能關注感覺起來攸關生死的事項，無暇顧及原先目標
- 中央執行系統把我們當前的目標留在工作記憶上，並在情況轉變時更新目標
▶︎干擾：工作記憶若超載、空白、分心，使得中央執行系統管理、監督失誤，造成目標喪失、行為出錯
(1)注意力被吸引：左右專注力的三大因素（熟悉、突出、目標）
https://www.chinatimes.com/...
→文中提及之神經科學文獻：
Jan Theeuwes, Goal-driven, stimulus-driven, and history-driven selection (2019)
https://www.sciencedirect.com/...
- 壓力：壓力會把專注力劫走，使人困在回憶、煩惱中，或不斷編故事。
- 威脅：感到威脅時，注意力會提高對威脅的警覺（過度警覺），且緊抓著跟威脅有關的訊息不放（負面意義被過度放大）。
- 心情低落：心情低落導致受測者表現準確度降低、速度變慢、穩定度下滑。
→專注力負面循環：壓力、威脅綁架專注力去處理相關事項，沒有多餘資源去處理其他資訊，使我們感到失控；越無法控制專注力，專注力越下降。過程中亦導致心情低落，對表現造成負面影響。
▶︎成見威脅（Stereotype threat）
▶︎不確定性、高分歧狀態(high-conflict)為大腦多加了佔據心思的認知負荷，進一步消耗專注力
可能不是覺得「有壓力」，而是在有許多高度消耗認知力的任務、緊繃的人際關係、不確定性的情況下，覺得行程很滿，無法保持清晰思緒、難以兼顧目標(p80)
▷不確定性與壓力：
▷分歧狀態會不斷召喚專注力來解決問題，缺乏多餘專注力資源去管理、監督目標，使我們更容易被突出的事物牽著走（p87）。
- 分析結果顯示YDL沒有實徵事實的基礎，卻持續作為「增加或維持職場壓力以促進員工工作表現」管理措施的依據。論文提醒企管應避免用操控員工壓力水準的方式來試圖提升員工表現：
https://www.researchgate.net/...
- 即使能用工作表現來區分良性壓力eustress與惡性壓力distress，其分界線幾乎不存在：
https://onlinelibrary.wiley.com/...
- 論文總結，應棄用「有些壓力是好的，可以增進工作表現」的概念，轉而採取其他更有用且準確的概念：
https://www.researchgate.net/...
→分心的問題仔細來說，可能是太常分心，或分心的時間過長，以致專注在任務上的質與量不佳。
理解與分心有關的大腦運作機制後，我們才能找出分心真正的問題點，並對症下藥、有效提升專注力。
- 會分心不是因為專注力被用光了，而是別的機制（專注力無法照自己想要的方式用）：
負荷理論簡單說就是：專注力的量是恆常不變的，只是沒有照你希望的方式使用。
▶︎實驗結果：就算風險很高或動機很強，受試者還是會分心、出錯，即使不分心就能獲得獎勵也一樣
→書中提及的實驗：
▶︎可能的演化上原因：抑制返回、機會成本、專注力循環
▶︎心思游移的好處：避免過度集中而忽略危險；更有效率地進行其他認知活動；有助聯想、記憶
▶︎心思游移的問題：若在執行任務時分心，可能會導致感知解離、出錯、壓力變大
▶︎外在干擾：危險、新奇、閃亮、跟自己有關的外在刺激
▶︎內在干擾：跟自己有關、激起情緒、有威脅性、新奇的內在想法、記憶
▷內在突出事物更容易讓自己陷入「專注力被綁在內在想法上，沒有多餘專注力資源處理當下任務→任務出錯，導致壓力變大→壓力變大使專注力更集中去處理相關事物，更無能聚焦在任務上」的「厄運循環」中
▷此類內在突出事物會讓相關的「大腦神遊」更加活躍（p217)
→壓力與反芻思考：
▶︎可能的認知過程：
▷負向事件發生後，用反芻思考來減少目標狀態與現狀的落差。若思考的不是行動方案，而是負向事件的因果或與壓力事件有關的痛苦、負面影響，反芻思考將持續。暴露在壓力事件中，也可能妨礙一個人積極應對或解決問題的能力。
▷認知與情感資源耗費在管理壓力經驗引起的負面影響上，而無能投入其他較具適應性的因應壓力機制中。
▷努力抑制負面想法可能導致反芻思考。
▷生活中的壓力事件增加對負面想法、感受的注意力，增強先前負面事件的記憶，導致對未來的負面預期、觸發現存負面自我形象。當生活中的壓力源主要跟自我概念有關時，更有可能觸發負面自我形象。
▷當壓力源與人際相關，特別是社會拒絕，會活化與自我反思和情緒調節有關的大腦區域，包括涉及情緒意識的區域，以及將注意力導向顯著環境線索和監控衝突的區域。
這些大腦區域的活化可能會使人們更加關注與負面生活事件相關的社會和環境變化、與這些變化相關的目標差異以及對個人情緒狀態的關注，最終導致更多的反芻思考。
理解分心是大腦運作機制、一定會發生，分心真正的問題即不在「會分心」，而是「分心的時間過長」。
未能意識到自己在分心以致時長過久、雖意識到自己在分心卻難以將注意力引導回任務上，是其主要因素。
正念幫助我們提升「注意自己注意力」的能力（後設覺察），並練習不評價、如實地觀察與行動。
使我們能更快意識到自己在分心，用較不會引起痛苦而致迴避的方式將注意力引導回來，讓分心的負面影響變小。
也可看出「抑制分心」雖看似一勞永逸的解方（畢竟只要不分心，就沒有次數或時長的問題），卻因違反大腦運作機制，不但無效，更可能帶來壓力、失控的專注力負面循環。
→專注聽起來很棒，但當我們是專注、沉溺在有問題的故事與歪斜框架中，便會基於錯誤的推論採取錯誤的行動，最終釀成大禍還一無所知。
- 「編故事」、「大腦是模擬機器」：
▶︎有利：預測、模擬的大腦運作機制，使我們能迅速採取行動、確保生存；簡單答案有利我們記憶、迅速採取行動
▶︎不利：當預測、想法與事實不符，行動出錯，可能導致負面結果；感受與想法很真實，更難以忍受不立即採取行動的失控感、區分「模擬」與事實
→延伸，「預測、模擬」的大腦運作機制：
▶︎認知扭曲：
▷過度概括generalization
▶︎認知偏誤：認知偏誤、捷 徑 思考、系統一
▷確認偏誤：本書阿富汗誤認恐怖份子烏龍事件（p229）
→捷思作為確保生存的快速、高效選擇行動策略：
▷「沒有人手幫忙端菜」的性別內隱偏見p240
▷「丈夫沒有將果汁機用完歸位代表他不在乎」的妄下結論p296、297
→敵意的自證預言：
因害怕被傷害而保持超警覺視角→將對方行動的蛛絲馬跡都解讀為敵意、過度專注在負面意義上→以防備、警覺的態度因應，自身行為被對方解讀為「這個人對我有敵意」→對方亦以「敵意」防守→證實「對方有敵意」
- 消防員過於專注在「撲滅眼前的火」而忽略「監測身邊其他大火」的其他目標與「控制整體火勢」的主目標
- 作者過度專注在「完成數學題」而忽略「陪伴子女解題」的主目標
複誦（反覆描繪所欲記憶的內容）
→精緻化（將新知識、經驗與既有知識、經驗連結起來）
→固化（大腦結構產生改變，鞏固特定的神經表現）
本書提及對該領域若有一定的知識基礎，「能夠儲存的記憶會更深刻。」
《刻意練習》舉「西洋棋大師記憶棋局模式vs初學者記憶個別棋子的擺放位子」說明專家因其成熟的「心智表徵 mental representation」，而能避開短期記憶的限制重現棋盤。成熟的心智表徵也幫助專家「見樹又見林」，能預想複雜的整體策略、必要時聚焦在個別棋子的走位上。
又或是觀球賽，對該項運動有較成熟的心智表徵者，能見整體局勢優劣、判斷可能戰略；但在未接觸該運動的人眼裡，缺乏心智表徵而只能看見個別球員的移動。
本書提及非強制的自發想法是讓記憶固化的機會。
《大腦喜歡這樣學》將大腦學習過程的兩種模式（專注、發散）比喻成磚塊與水泥。
專注模式的學習就像提供磚塊，發散模式則像在磚塊之間塗上水泥、逐步搭成磚牆。兩者缺一不可。
若無磚塊（專注學習），磚牆缺乏關鍵材料無從建立；若不塗水泥（不讓大腦好好休息，進入發散模式）或晾乾水泥的時間太少（臨時抱佛腳，妄求短期內理解大量知識），則磚牆容易倒塌。
//即使是你覺得放鬆的事（例如滑IG或讀某人分享的文章），也會占據更多專注力。那是另一件工作。查看手機通知或許感覺「很有趣」，但對專注力來說也是工作。⋯⋯你的注意力集中在一件又一件工作上，一刻都不得閒，大腦也沒空自在遨遊。//
《用心休息》：
休息是重要、且需學習的技能
讀到「專注力不是被用完了，而是沒有照你想要的方式用」的段落，浮現「既然不是專注力用光，那為什麼還是會有『唸書唸不進去』的感覺？」的問題。
從學習、記憶的步驟可知，短期記憶一次可記的內容有限，要將其轉化成知識體系、成為長期記憶的一部份也需花費時間、經過不同歷程。
希望長時間不間斷地專注學習新知，就像卯足全力只疊磚塊一樣，疊得再多依舊不穩。
且若資訊量過大超過認知負荷，會導致壓力提升而對專注力造成負面影響。
在這些時候，即是作者所說「需要讓腦袋放鬆，自由馳騁」的時刻。
(1)「不夠專注，導致記憶編寫失敗」:
「超市停車」的例子，說明當下處理的任務過多會導致工作記憶超載，沒辦法把資訊轉化成記憶，以致「忘東忘西」。
問題不在記憶力出錯，而是「不夠專注」。
→也可看到多任務處理multi-tasking的迷思，當人在「一心多用」時，大腦實際上「只是在不同作業間快速轉換罷了」。
//同時接收太多資訊卻未必能全部吸收，甚至造成認知負荷，使專注力下降。//
任務切換task-awitching中產生的注意力殘留（attention residue），對新任務造成干擾，增加大腦認知負擔
美軍誤擊飛彈的例子，說明壓力過大會把注意力從當下劫走，使心思集中在煩惱、後悔上。
當工作記憶被煩惱、後悔佔滿，資訊就無法在需要時浮現腦海。
→靜心的三個技巧（專注、正念、慈愛），對應書中「三種強化專注力的練習」，強化集中型專注力（建立專注掌控力）、覺察（包容而寬闊的專注力面向）、連結（利用專注力來重新評估、改變觀點）p362
透過多種方式的練習，讓我們能聰明且悲憫地運用注意力。
- 後設覺察：
「後設覺察」是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的內容或過程的能力。
→練習靜心正念，讓我們提升後設覺察，而能較快意識到自己在分心、偏離主要目標、聚焦在錯誤故事上，並把我們的注意力溫柔地、寬容地導回當下任務上。
將注意力從「反芻內容」導回「當下、事實」，「選擇不讓該內容再重複寫在白板上」
→靜心正念幫助我們區分「事實」與「附加想法」，並選擇用慈愛的方式對待自己。
讓我們練習用事實的角度觀看大腦運作機制、不賦予額外評價，理解「反芻會增強經驗的負面意義」、「分心只是大腦運作機制而與好壞無關」，我們不再需要用羞辱、控制等手段把自己的身體當作敵人來對抗，只需好好的關照自己（將注意力引導回來即可、適時注意是否該休息放鬆）。
將注意力從「模擬與故事」導回「當下、事實」
→很多衝突來自於我們將模擬、故事誤認為真實，並相互促進敵意與仇恨的惡性循環。
靜心正念讓我們練習將注意力放在「當下、事實」上，並慈愛地對待自己、與自身相互依存的社會、世界。
理解「為了確保生存，大腦易被負面事件吸引、負面事件的記憶較深刻（負向特質偏誤）」，我們能校正受負面事件偏移的框架，不過度警覺、落入敵意的自證預言；
我們能主動釋出善意，降低敵意的誤會可能、促進善的循環。
當他人不是「不可改變的敵人」，而是「可能的合作夥伴」，我們不再需要將精力耗費在時時警覺、抗爭，而能集眾人之力成就共善共好的可能。
//有時候最富慈悲的反應是拒絕——拒絕贊同某個人破壞性的行為，畫出界線，或防止某個人傷害自己。慈愛不代表不能分辨善惡。//
→延伸，負向特質偏誤：
https://wizardkuo.com/...
- 找回手電筒：
//觀息可以同時鍛鍊到聚焦（把注意力指向呼吸）、覺察（保持警覺並偵查大腦是否開始神遊），還有重新定向（動用執行功能來管理認知過程，確保專注力回到手邊的工作上）。//
- 觀察大腦白板：觀息、分類、重新觀息
- 意念之河：觀息、擴大覺察範圍、除錯
- 連結練習：觀息、慈愛自己、慈愛他人（親近、難以親近、擴大到整個世界）
整體而言覺得值得買，我覺得看目的吧。
如果是想看輕鬆科普、或是想要練習正念但需要有研究證據來增添信心，那這本書很棒；
如果會很介意名詞有沒有解釋清楚，或不喜歡有太多故事，那就可能要再考慮。
那這本書還滿適合的。
關於找回手電筒、觀察大腦白板、意念之河、連結練習的指示，可參考這篇心得的書摘，看你覺得夠不夠清楚：
https://wizardkuo.com/...
第十章針對可能有的問題（有效的科學證據、有效的練習量、迷思與解惑）討論、
附錄〈巔峰心智練習指南〉安排第一到四周每天可做的練習、可能的感受與挑戰、如何把練習深化日常生活
作者的意思是至少要每天12分鐘、一週5天、為期4週才能看得到成效；
第五週開始是自行安排練習。
我覺得把正念理解成運動會比較好（書中也是將其比喻成大腦的伏地挺身），要持續、規律地練習才能達到效益。
當初是看這本書：
我是覺得練完四周並不會在外在行為上有很明顯的進步，比較像是內心可以比較平靜。
到目前為止要說進步也不是沒有，但比較偏向我比較能在很有情緒時、陷入反芻時，能較快的意識到我自己狀態不對、停下來。
但是我除了練習正念以外，還看很多心理相關的書，所以也很難說完全是因為練習正念的緣故。
如果你的需求是要在短期內在行為上看到明顯進步的化，那我覺得可能要找其他方法。