做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:34 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:13 PM
559
145
思維懸擱影片逐字稿
自我訓練
給自己看的
有些小夥伴跟我描述了自己的情況，他們的情況都有一個共同的特點，就是雖然知道這件事對自己有好處，或者說是自己應該做的，但就是無法動起來，哪怕是起來喝水這種再小再簡單不過的事情也是如此。
很多時候人們會把這種情況歸結為「懶」或者「拖延」責備這個人，但如果你內心其實是特別想要完成某件事情，可是整個人就像被控制了一樣，邁出第一步的阻力巨大無比，那可能就是執行功能障礙造成的。
什麼是執行功能障礙呢？最常見到這個詞情景是在注意力多缺陷多動障礙中，也就是ADHD，執行功能障礙是ADHD的一個核心症狀，也是造成患者社會功能受損的直接原因之一。
但大家沒有那麼熟悉的是，執行功能障礙其實也是焦慮症、抑鬱症及孤獨症譜系障礙的典型表現。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:37 PM
所以這種表現作為一個預警信號，也提示了你或許處於焦慮抑鬱的狀態中而尚不自知。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:41 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:15 PM
執行功能具體是指什麼呢？
它其實是一個多維的目標導向系統，神經科學證實，這個系統和調節人類認知行為過程的前額葉皮層有關，無論完成任何目標，都需要執行功能的參與，或者說它基本等同於我們完成目標這一整套行為的本身。
執行功能使我們能夠在事前戰略性地做出決定，將想要達成的目標擺在最高的優先級，從而克服自身的慣性反應，這樣才能開始做一件事情，同時它也會不斷分析新的信息，權衡收益和成本，以此在遇到困難的時候做出適應當前情況的調整，所以執行功能與人的社會功能、身心健康和社交壓力都有密切關聯，可以說是決定著我們生活的幸福感。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:42 PM
執行功能障礙最突出、也是最影響人生活的表現就是無法動起來，開始做任何事情都異常困難。只有萬不得已或外界有直接作用於自身推力的時候，自己才能投入新的行動中。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:43 PM
Sun, Oct 8, 2023 7:46 PM
比如我曾經問過一個向我訴苦的朋友，如果是坐在沙發上覺得渴了，或者說想要去衛生間這種程度的小事，她會感到讓自己行動起來有困難嗎？
她就回答說有的時候是這樣的。
還有人的表現是開始進行鍛煉很困難，可是完成鍛鍊後呢，又一直拖著不想換衣服、不想去洗澡，也有的人是出門前怎麼也不想收拾東西，似乎是懶得出門；但是到了外面以後又不想回家。
總之是有各式各樣的情況和表現，那上面這些情況沒有一件事是特別複雜的、需要消耗極大腦力的事情，全部都是日常的生活瑣事，甚至有喝水這種微乎其微的事情，因此這種情況往往讓人感到困惑、困擾，十分的沮喪。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:47 PM
造成這類現象的核心機制在於執行功能中的「抑制」和「系統轉換」兩項能力受損，下面我們就一個一個來說。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:47 PM
首先是抑制能力。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:50 PM
關於它的作用，大家比較容易想到和理解的是它能夠壓制我們自動化的思想和行為活動，讓我們專注於目標的行動。同時它也抑制我們的大腦時不時想要走神的衝動。
但是對於動不起來的小夥伴，需要用到的是抑制能力的另一種意想不到的作用方式，那就是打破慣性。還記得剛剛說到的例子嗎？
不想站起來喝水、鍛練完懶得換衣服，這些其實都是不想從上一種心理和行為模式中出來，說白了就是無法打破上個行為的慣性
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:53 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:17 PM
背後的原因在於抑制系統，它抑制的是自動化的反應。
每個人都有根深蒂固的節能傾向，最基本的自動化反應就是保持原本的狀態不變，這樣是最省力的。
我們都知道要改變一個物體的運動狀態需要外界的力量，心理和行為系統也遵循同樣的道理，但凡要進行下一個活動，哪怕是為不足道的小事，都會消耗額外的力量。
當一個人狀態好的時候，這個過程不會有太大阻力，但如果一個人處於焦慮抑鬱狀態下，這個過程就會格外艱難。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:53 PM
接下來是系統轉換能力。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:55 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:18 PM
這個能力和抑制是緊密相連的，抑制能力將我們從當前自身所處狀態的極大慣性中拉出來；而系統轉換能力則讓我們把注意力切換到自己的目標上，切換到適宜的思維系統上，分析目標問題的各個方面，並且做好開始行動的生理準備。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:56 PM
這個能力的好壞決定了一個把任務拖延了很久的人，好不容易坐在電腦桌前打開電腦以後，是開始專注於自己的任務呢？還是打開網頁無意識地刷新聞？
所以說想要去做自己十分想要完成的事情，抑制和系統轉換這倆個能力可以說是缺一不可的。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 7:58 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:19 PM
除了上述兩點以外，執行功能中還有一項重要的能力，那就是工作記憶的信息更新。
工作記憶是大腦的短時記憶系統，因為它的容量是有限的，我們不可能記住所有出現過的信息，想要讓自己始終朝著目標前行而不偏航，就需要不斷用與目標有關的信息，包括行動計畫、進展情況等等，替換工作記憶中的無關信息。比如上一個任務的相關情況、闖入性的無關想法等等。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:01 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:19 PM
很多人在做困難和複雜任務的時候，會在過程當中出現一種「迷失感」，比如讀一篇文章的時候，本來是為了其中的某個信息作為下一步行動的指導，但在閱讀過程當中被一個細節問題吸引，就開始查詢針對這個小細節的相關資料，一段時間後才恍然大悟，剛剛做的這些與自己一開始的目標相去甚遠。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:03 PM
舉這個例子不是說大家不可以切換目標，但我們的注意力和認知資源，一定是要在自己的自主控制下轉移到另一個項目上，而不是像上面那樣被帶跑偏。
如果你經常出現上面的迷失情況，並且嚴重的影響你完成各種目標行為，就要特別注意並加以控制了。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:03 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:20 PM
＿＿＿＿＿＿一定要遵守的練習原則＿＿＿＿＿＿＿
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:10 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:20 PM
注意力缺陷多動障礙，這種障礙導致的執行功能受損，實操緩解的重點可以放在注意力訓練上，獲益會很大。
第二類是焦慮、抑鬱，這類以心理資源短缺為標誌的心理障礙，這類人抑制、轉換、工作記憶、信息更新等多個功能執行模塊都因為認知資源不夠用而受到影響，這裡介紹的至少有一個嚴格的實驗室實驗證明其效果的，並且是普適化的方法。
也就是說，它們適用於所有執行功能障礙表現的人，是直接針對執行功能的，對所有類型都會有有力效應。但是形成的因素不同，訓練效果和訓練重點就會有差異。
還有一個非常非常重要的點：如果你已經被確診了某類心理障礙，那麼針對這個心理障礙的治療是必不可少的，心理障礙好轉，執行功能障礙一定會有緩解，如果單單只針對症狀本身，難免「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，對大家的恢復是不利的。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:11 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:11 PM
先來說一下大家一定要遵守的訓練原則！
它們不難理解，但不容易做到，不過我相信大家一定可以的。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:12 PM
這是在2012年的一篇文獻中提到了很多的原則，我這裡總結了最重要的幾點。
首先，重複練習是黃金法則。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:14 PM
心理不適應並非一天形成的，所以它們的緩解我們也要多點時間和耐心，不停的訓練才能日復一日的增加「心理肌肉」的記憶，用好的模式替代原來不好的。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:15 PM
這裡的重複訓練不單指同一個練習的反覆進行，還指幾種練習在一天中分散安排，穿插在一天的多個時段。
研究表明，這種方式會比每天只在一個單一的時段進行訓練效果更好。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:16 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:16 PM
第二，要逐漸提高對自己執行能力的要求!
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:17 PM
怎麼理解呢？它其實可以有多種方式，比如說注意力持續時間以前是十分鐘，往後逐漸提高至半小時、一小時等等。
再比如任務的類型，以前可能是讓自己按時洗漱，後面可以是按時鍛鍊，再往後可以是按時完成學習任務或是工作任務等等。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:18 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:18 PM
最後，大家怎麼去評估練習成果如何呢？
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:19 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:20 PM
這裡要去看的是你在每件事裡是如何做的，也就是說過程中的行為表現，遇到問題和困難的應對方式，包括心理和行為層面的。
大家看自己的行為和心理表現的時候，最重要的事自我控制這方面，比如說能不能打破慣性，更加無痛的開始一件事，或者遇到分心的事和一時的衝動念頭能不能抑制住，等到合適的時機再去做。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:21 PM
＿＿＿＿＿＿實操緩解方法＿＿＿＿＿＿＿
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:22 PM
首先是【自我引導法】
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:23 PM
這個方法的主要作用，是促進自我監控和自我調節技能，訓練過程非常簡單，就是依次問自己三個問題，但這個方法的訓練時機很重要，那就是當你意識到自己想擺脫現在的行為或者思維狀態，做自己想做的事情的時候，所以這個方法是不限練習次數的，每天可以多次進行。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:23 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:27 PM
三個問題是下面這些：
1.「我在哪裡？」
這一步是為了幫你感知和意識到自己所處的環境，重新建立一種”身處其中感“。
有的小夥伴可能會疑惑，我在哪裡這種事情還能忘嗎？你們可以想想自己看到或者遇到過的「上頭」「失控」的情況。比如突然想到過去不愉快的經歷，或未來擔憂的事情以後，就會放下手頭本來要做的事情，沈浸在思維中，憤怒或者焦慮不已。
或者有些人會在公共場合表現過激行為，回過神來後又非常的後悔。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:28 PM
2.「我現在在做什麼？」
3. 「我現在應該做的是什麼？」
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:30 PM
上面兩步的目標是選擇目標行為並與當前行為進行比較，做好準備修正自己的行為。
問完上面的問題以後你就必須做出決定，調整自己的行為和想法，讓他們與你預期的行為保持一致。
在這一步，決心和堅持，堅定不移的做出適應的行為是非常非常重要的，千萬不能在行為的層面上退縮，導致前面的所有都功虧一簣。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:31 PM
第二個是【身體思維整合訓練】
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:33 PM
這個基於正念訓練的方法，有許多實驗研究都確認了這種方法的有效性，而且通過皮膚電核磁共振成像，心裡學家們也發現了這種方法背後的神經科學原理，它主要影響的是我們的前扣帶迴皮質和自主神經系統。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:35 PM
前扣帶回皮質在大腦的前額葉，負責控制、計劃等等，與我們的執行功能直接相關。
自主神經系統這個名字比較有意思，它其實負責的是心率、消化這類我們不自主的行為，它最大的特點就是跟我們的緊張、壓力這些感覺相輔相成、互為因果。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:36 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:47 PM
那這個訓練具體是什麼樣的呢？
他強調幾個核心的部分，包括對身體和思維的覺察，對出現的感受和想法不做回應，以及有意識地放鬆訓練，網上能找到不少正念練習的音頻，大家如果想嘗試這個種方法，可以自行去搜索練習，只要確保這個練習能夠包括前面我說的幾個核心部份就可以了。
關於練習的時間和頻率，從目前已有的研究結果來看，最好是每天進行練習，每次至少15分鐘，堅持四週。
在一些前瞻性的實驗中，也有研究者讓參與者進行了五天的訓練，但這是在有嚴格指導的實驗室情況下進行的，所以我個人建議大家，即便是在嘗試階段，也按照我上面說的時間和頻率，至少堅持十天，十天後再來體會這個方法是否適合自己的日常生活節奏等等。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:40 PM
Sun, Oct 8, 2023 9:02 PM
（打字小精靈備註：我隨便找的，大家自行搜索啊）
【練習音檔】正念呼吸十分鐘｜許瓊月｜華人正念減壓中心
如何排解疫情焦慮、心情浮躁？透過正念練習專注當下、轉換心境｜愛自己療癒課程｜Vogue Taiwan #...
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:47 PM
我個人其實也長期在進行長期正念練習的，想提醒大家的是，無論是什麼方法，一定要每天練習，並且堅持一段時間，不要中途放棄，不要著急。如果一直執著於“要讓自己馬上好起來”這個念頭，是很難真正恢復的，大家先去試試。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:50 PM
第三個方法是運動
有非常多的研究都證明了具有一定激烈程度的運動，特別是有氧運動，對執行功能是有顯著益處的。
但是心理學家也特別指出了，在改善執行功能方面，單獨的運動不如將運動和正念相結合的活動有效，比如瑜伽、太極等等，我個人是真的非常強烈建議大家將運動納入自己的生活中的，它不僅是為了你的執行功能，對身體、精力都非常有幫助。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:51 PM
＿＿＿＿＿＿如何應對日常生活中的事情？＿＿＿＿＿＿＿
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:53 PM
Sun, Oct 8, 2023 8:54 PM
有執行功能障礙的小夥伴們要注意什麼呢？
一位專門研究執行功能的心理學家曾表達過，他認為最能成功改善患者執行功能的日常活動，應該是需要執行功能參與，並且直接挑戰執行功能，但同時這個活動又能減少患者的壓力，或提高患者處理壓力的能力，能增加他們的快樂感，幫助他們體驗到歸屬感，知道是有人在身邊支持他們的，能提高他們的身體健康，從而來間接地支持執行功能的正常運轉。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:56 PM
所以大家不要因為自己執行功能受損，就退縮到日常生活之外，可以在相對安全的環境裡，在信任的人身邊，多去嘗試做一些生活中的事情，主動承擔責任。
比如給大家計畫一次週末出遊，你來全權負責整個行程的規劃。
也可以是利用空余的時間跟家人一起打掃家裡，你可以來給大家分工，然後你們共同把屋子或者一個很久沒有收拾的角落整理好。
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:57 PM
＿＿＿＿＿＿＿＿END＿＿＿＿＿＿＿＿
做作的Daphne
@watering76
Sun, Oct 8, 2023 8:59 PM
原始影片來自B站
思维悬搁的个人空间-思维悬搁个人主页-哔哩哔哩视频
載入新的回覆
很多時候人們會把這種情況歸結為「懶」或者「拖延」責備這個人，但如果你內心其實是特別想要完成某件事情，可是整個人就像被控制了一樣，邁出第一步的阻力巨大無比，那可能就是執行功能障礙造成的。
什麼是執行功能障礙呢？最常見到這個詞情景是在注意力多缺陷多動障礙中，也就是ADHD，執行功能障礙是ADHD的一個核心症狀，也是造成患者社會功能受損的直接原因之一。
但大家沒有那麼熟悉的是，執行功能障礙其實也是焦慮症、抑鬱症及孤獨症譜系障礙的典型表現。
它其實是一個多維的目標導向系統，神經科學證實，這個系統和調節人類認知行為過程的前額葉皮層有關，無論完成任何目標，都需要執行功能的參與，或者說它基本等同於我們完成目標這一整套行為的本身。
執行功能使我們能夠在事前戰略性地做出決定，將想要達成的目標擺在最高的優先級，從而克服自身的慣性反應，這樣才能開始做一件事情，同時它也會不斷分析新的信息，權衡收益和成本，以此在遇到困難的時候做出適應當前情況的調整，所以執行功能與人的社會功能、身心健康和社交壓力都有密切關聯，可以說是決定著我們生活的幸福感。
她就回答說有的時候是這樣的。
還有人的表現是開始進行鍛煉很困難，可是完成鍛鍊後呢，又一直拖著不想換衣服、不想去洗澡，也有的人是出門前怎麼也不想收拾東西，似乎是懶得出門；但是到了外面以後又不想回家。
總之是有各式各樣的情況和表現，那上面這些情況沒有一件事是特別複雜的、需要消耗極大腦力的事情，全部都是日常的生活瑣事，甚至有喝水這種微乎其微的事情，因此這種情況往往讓人感到困惑、困擾，十分的沮喪。
但是對於動不起來的小夥伴，需要用到的是抑制能力的另一種意想不到的作用方式，那就是打破慣性。還記得剛剛說到的例子嗎？不想站起來喝水、鍛練完懶得換衣服，這些其實都是不想從上一種心理和行為模式中出來，說白了就是無法打破上個行為的慣性
每個人都有根深蒂固的節能傾向，最基本的自動化反應就是保持原本的狀態不變，這樣是最省力的。
我們都知道要改變一個物體的運動狀態需要外界的力量，心理和行為系統也遵循同樣的道理，但凡要進行下一個活動，哪怕是為不足道的小事，都會消耗額外的力量。
當一個人狀態好的時候，這個過程不會有太大阻力，但如果一個人處於焦慮抑鬱狀態下，這個過程就會格外艱難。
所以說想要去做自己十分想要完成的事情，抑制和系統轉換這倆個能力可以說是缺一不可的。
工作記憶是大腦的短時記憶系統，因為它的容量是有限的，我們不可能記住所有出現過的信息，想要讓自己始終朝著目標前行而不偏航，就需要不斷用與目標有關的信息，包括行動計畫、進展情況等等，替換工作記憶中的無關信息。比如上一個任務的相關情況、闖入性的無關想法等等。
如果你經常出現上面的迷失情況，並且嚴重的影響你完成各種目標行為，就要特別注意並加以控制了。
第二類是焦慮、抑鬱，這類以心理資源短缺為標誌的心理障礙，這類人抑制、轉換、工作記憶、信息更新等多個功能執行模塊都因為認知資源不夠用而受到影響，這裡介紹的至少有一個嚴格的實驗室實驗證明其效果的，並且是普適化的方法。
也就是說，它們適用於所有執行功能障礙表現的人，是直接針對執行功能的，對所有類型都會有有力效應。但是形成的因素不同，訓練效果和訓練重點就會有差異。
還有一個非常非常重要的點：如果你已經被確診了某類心理障礙，那麼針對這個心理障礙的治療是必不可少的，心理障礙好轉，執行功能障礙一定會有緩解，如果單單只針對症狀本身，難免「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，對大家的恢復是不利的。
它們不難理解，但不容易做到，不過我相信大家一定可以的。
首先，重複練習是黃金法則。
研究表明，這種方式會比每天只在一個單一的時段進行訓練效果更好。
再比如任務的類型，以前可能是讓自己按時洗漱，後面可以是按時鍛鍊，再往後可以是按時完成學習任務或是工作任務等等。
大家看自己的行為和心理表現的時候，最重要的事自我控制這方面，比如說能不能打破慣性，更加無痛的開始一件事，或者遇到分心的事和一時的衝動念頭能不能抑制住，等到合適的時機再去做。
1.「我在哪裡？」
這一步是為了幫你感知和意識到自己所處的環境，重新建立一種”身處其中感“。
有的小夥伴可能會疑惑，我在哪裡這種事情還能忘嗎？你們可以想想自己看到或者遇到過的「上頭」「失控」的情況。比如突然想到過去不愉快的經歷，或未來擔憂的事情以後，就會放下手頭本來要做的事情，沈浸在思維中，憤怒或者焦慮不已。
或者有些人會在公共場合表現過激行為，回過神來後又非常的後悔。
3. 「我現在應該做的是什麼？」
問完上面的問題以後你就必須做出決定，調整自己的行為和想法，讓他們與你預期的行為保持一致。
在這一步，決心和堅持，堅定不移的做出適應的行為是非常非常重要的，千萬不能在行為的層面上退縮，導致前面的所有都功虧一簣。
自主神經系統這個名字比較有意思，它其實負責的是心率、消化這類我們不自主的行為，它最大的特點就是跟我們的緊張、壓力這些感覺相輔相成、互為因果。
他強調幾個核心的部分，包括對身體和思維的覺察，對出現的感受和想法不做回應，以及有意識地放鬆訓練，網上能找到不少正念練習的音頻，大家如果想嘗試這個種方法，可以自行去搜索練習，只要確保這個練習能夠包括前面我說的幾個核心部份就可以了。
關於練習的時間和頻率，從目前已有的研究結果來看，最好是每天進行練習，每次至少15分鐘，堅持四週。
在一些前瞻性的實驗中，也有研究者讓參與者進行了五天的訓練，但這是在有嚴格指導的實驗室情況下進行的，所以我個人建議大家，即便是在嘗試階段，也按照我上面說的時間和頻率，至少堅持十天，十天後再來體會這個方法是否適合自己的日常生活節奏等等。
有非常多的研究都證明了具有一定激烈程度的運動，特別是有氧運動，對執行功能是有顯著益處的。
但是心理學家也特別指出了，在改善執行功能方面，單獨的運動不如將運動和正念相結合的活動有效，比如瑜伽、太極等等，我個人是真的非常強烈建議大家將運動納入自己的生活中的，它不僅是為了你的執行功能，對身體、精力都非常有幫助。
一位專門研究執行功能的心理學家曾表達過，他認為最能成功改善患者執行功能的日常活動，應該是需要執行功能參與，並且直接挑戰執行功能，但同時這個活動又能減少患者的壓力，或提高患者處理壓力的能力，能增加他們的快樂感，幫助他們體驗到歸屬感，知道是有人在身邊支持他們的，能提高他們的身體健康，從而來間接地支持執行功能的正常運轉。
比如給大家計畫一次週末出遊，你來全權負責整個行程的規劃。
也可以是利用空余的時間跟家人一起打掃家裡，你可以來給大家分工，然後你們共同把屋子或者一個很久沒有收拾的角落整理好。
思维悬搁的个人空间-思维悬搁个人主页-哔哩哔哩视频