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肌力體能專家：抗老化的答案，就是大重量訓練｜【初日會客室】何立安

不止要運動，還需要有效運動

超慢跑、瑜珈都沒上榜！哈佛大學公布最佳抗衰老5大運動 30+的人練起來！

參考資料

@ego_rain - [運動][抬臀、Shoulder Bridge、臀部訓練、單腳橋式、槓鈴臀推、腿...

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以下是這個YouTube影片的總結：

這部影片是一場關於抗老化及大重量訓練的重要討論，主題圍繞在「如何透過肌力訓練改善高齡化社會面臨的衰退危機」。由影片主持人宋晏仁醫師採訪何立安博士，何博士是「怪獸肌力及體能訓練中心」的總教練，也是《抗老化，你需要大重量訓練》一書的作者。以下將整理影片中的主要內容與關鍵觀點。

## 1. 高齡化社會的危機
何立安博士指出，台灣是全球高齡化速度最快的國家之一，社會在老化的過程中面臨多項挑戰，包括醫療量能不足、長照資源匱乏，以及依賴人口比例逐漸升高。現行的解決方案多著重於醫療、長照與一般性休閒活動，但卻忽略了一個重要的干預策略——透過漸進式超負荷的大重量訓練，可以改善肌肉、骨質和神經系統功能，減緩甚至扭轉衰退趨勢。

## 2. 衰退的原因與影響
何立安博士進一步指出，人體的肌肉量、骨密度和神經系統功能會隨著年齡自然流失，而這些退化早在慢性病出現之前就開始了，大約從30歲便逐漸顯現。他特別強調，肌肉量的減少不僅導致身體無力，還會引發代謝方面的問題。肌肉功能的健康與否甚至被視為影響整體健康的關鍵，因為肌肉具有類似內分泌器官的功能，能分泌改善代謝的激素。

他提出了重要的概念：「你不是脂肪過多，你是肌肉過少」。即使在BMI（身體質量指數）正常的情況下，如果肌肉量不足，仍可能面臨胰島素阻抗、代謝疾病等健康風險。

## 3. 大重量訓練的必要性
何博士清楚地區分了「遠離靜態生活的多活動量運動」和「提升身體能力的漸進式超負荷訓練」。

雖然一般的休閒型運動如健行、慢跑等能改善活動量，遠離靜態生活，這些活動卻不足以全面提升肌肉、骨質和神經系統功能。相對地，大重量訓練透過壓力刺激，可以啟動「向上適應」機制，增加肌肉量、強化骨質密度，並提升神經系統的徵召能力，而這對任何年齡層都有效。

舉例來說，透過重訓可以讓身體變得更有效率地運用營養素，例如肌肉能更好地吸收葡萄糖，減少脂肪累積的機會。同時，重訓也能提高代謝穩定性，預防代謝性疾病。

## 4. 高齡者訓練的安全性與策略
高齡者進行大重量訓練是否安全？何博士表示，訓練原則不因年齡而改變，但需要根據個人情況做適當調整。高齡者常面臨關節活動度受限和恢復效率較慢的問題，因此教練的介入非常重要——他們需靈活地使用「進退階訓練系統」，在確保安全的前提下逐步增加重量。

何博士分享了具體方式，例如即使有些高齡者一開始根本無法完成完整深蹲動作，也可以透過退階方式，逐漸改善活動幅度並加入小重量刺激。他指出，即便只是加一點重量，也足以啟動肌肉、骨質和神經系統的「向上適應」，讓高齡者重獲行動能力，甚至提升生活品質。

## 5. 重訓的基本動作與要點
何博士提出了一份基礎重訓菜單，適合無論是初學者還是進階者參考：
- 上肢訓練：水平推（臥推）、水平拉（滑船）、垂直推（肩推）、垂直拉（引體向上）。
- 下肢訓練：推（深蹲、單腳蹲）、拉（硬舉及其變化形式）、負重行走。
這些基本動作能全面訓練肌肉群，並且可以根據個人情況制定進階版本。

此外，他強調重訓的效果在初學者蜜月期最為明顯，僅需幾個月便能讓身體素質倍增。

例如，有些長輩從一開始連空架深蹲都無法完成，到幾個月後已能舉起自身體重的重量。

## 6. 重訓與健康的關聯
重訓不僅能增肌，也可以改善心肺功能。他指出，強度高的重量訓練同樣具備預防心血管疾病的效果，已被最新研究證實。

針對「力竭訓練」的疑問，何博士表示，雖然力竭是安全的，但不一定是必要的，許多效果已能在「接近力竭」但保留些微次數時就達成。

## 7. 身體健康與幸福的連結
影片接近尾聲時，何博士反思了身體健康之於「幸福感」。他表示，即使擁有豐厚財富，若因身體虛弱而失去行動能力，終究難以獲得真正的幸福。他呼籲高齡者早日透過大重量訓練改善身體狀態，追求一個活力充沛的生活。

## 8. 快問快答環節
影片最後進行了一段快問快答，總結了常見的重訓問題：
- 核心訓練可融入完整動作中，額外補強即可。
- 快縮肌與慢縮肌具有不同特性，其中快縮肌更早流失。
- 肌肉過大不會影響柔軟度，他本人甚至可以劈腿。
- 長輩接受訓練可透過分享教育型影片提高其動機。
- 慢跑主要訓練慢縮肌，不足以全面提升腿部力量。
- 初學者的增肌與減脂可以同步進行，但進階者需分階段。
- 重訓不會削弱心肺功能，反而能提升健康水準。

何博士最後補充，他的父母（77歲）以及其他學員（最高年齡達90歲以上）都能從重量訓練中獲益，證明了任何年齡都適合訓練。

## 結論 這部影片強調，透過重訓的「漸進式超負荷」刺激，不僅能有效抗老化，還能提升整體健康、延緩衰退。

無論年齡大小，只要方法正確，都能在幾個月內看到顯著成效。影片希望推動這一理念成為普及性的健康觀念，改變社會對高齡化危機的應對方式，讓每個人都能擁有長期健康和幸福的生活。

找到正確的答案時，總是很有成就感呢喵 (๑>ᴗ<๑)

@FantasyNova - 會瘦根本不是重點，我的重點是要變強，瘦是必然的附帶結果，真要瘦控制飲食更快...

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