怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正 - 何立安 | Readmoo 讀墨電子書

怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
Monster Training : Motor Control, Learning, Assessment, and Correction

何立安/堡壘文化/出版日期： 2025/08/06
字數： 138,121

Jeany讀書 讀嘛讀嘛

我覺得這本寫的很好欸，尤其適合已經訓練了一段時間，知道一些動作、想要自己更有自我察覺的人，或是適合教練想要知道學員的弱項，思考如何幫助他們更有效率的訓練。

《怪獸訓練肌力課程設計》

我覺得越看越覺得我以前的教練，雖然我也是感謝他幫助我打開活動度啦，但覺得時間可能其實沒有花在刀口上。早一點知道這本書的內容的話，可能會幫助我早一點找到更合適的教練或課程吧（？）

不過這本書是2025年8月才出版的，所以我什麼都沒錯過啦，哈哈哈。

總之是一本我想可以時時回頭查閱和對照的書。

尤其他裡面講到因為活動度和穩定度有挑戰，而進行大量非肌力訓練的輔助訓練（像是伸展等），覺得很像是我第一個教練的策略。

所以一對一跟他訓練了兩年多，用輕量小啞鈴和器械，感覺好像進步的幅度就不是很大。

後來改成現在上團體課的老師，一開始就是槓鈴啞鈴壺鈴等等自由重量，但學生做不來就退階，以及課程固定的暖身動作也包含了核心穩定度的訓練。

結果跟團體課3月至今大約6個月，進度幅度反而比起之前一對一的兩年半的私教課大很多。

這樣會讓我想買～脫離教練自己練真的就是覺得頗不舒暢的，一方面真的不知道自己到底姿勢正不正確，一方面教練還真的有幫到力氣的忙，有時搬器材也是半條老命快要去了，有次把槓子從旁邊架子拔出來從豎放橫，才發現護槓架的高度遠高於我的肩膀，只好把槓子立起來插回去，再移動架子高度，接著又移動槓子一次，累死我也。

固然我也是感謝之前私教課打下的基礎，但看了這本書之後，就覺得難怪這麼合理啊！我覺得我如果繼續和之前的教練繼續私教課，應該進步幅度還是會很有限吧。

就像他說的，數學20分和英文30分，其實不表示英文比數學好了30%啊，是兩個都很爛需要加強到60分甚至90分吧！花大把時間把數學進步到和英文一樣30分了，還是兩個都很爛啊。

花很多力氣做活動度和穩定度的非肌力訓練，可能還不如做退階訓練、矯正（輔助肌肉的肌力訓練）等等，整體肌力進步，過程中活動度和穩定度可能也上來了。

另外我也很喜歡他說的多元強壯的概念，畢竟我是練健康又不是要去參加什麼專項比賽，整體身體素質的全面進步，才是我想要追求的方向。

總之我雖然看他這四本書的順序好像是倒著來，但目前看了兩本都覺得收穫還蠻大的。

Wanderlust : 我覺得可以買，而且可以反覆參考，從這個角度來說，雖然定價不低但其實不貴。

為什麼私教課進步幅度有限呢？ 我以為自己練進步幅度才是有限 XD

Wanderlust : 我覺得就是我之前的教練太保守了，所以一直都是用器械和輕量小啞鈴，還會說活動度不足所以又花時間屈髖什麼的⋯總之就是搞了半天是有進步，但是幅度有限。

【研習心得】動作控制、學習、檢測與矯正。怪獸訓練。何立安博士。－宅媽花花｜痞客邦

不知道書是不是集結了他訓練課程的精華，暑假練的時候有跟教練聊過，他說他們不能夠死背教科書，得想很多方式去跟學員解釋動作，例如深蹲，每個人想像後面有個椅子坐下去的姿勢都不盡相同，所以他都要想辦法去讓學員想像做出他他認為ＯＫ的動做。

你們有機會練自由槓嗎？ 我是覺得自己回來練反而變得比較保守，就是大概都是五磅慢慢加，大概要做到有自信不力竭算輕鬆我才會再往上加，沒有人護槓還是看我怕出事受傷很麻煩。

Wanderlust : 沒有，因為我之前的教練是朋友介紹的私教，一開始是疫情來我家，都是用彈力繩和啞鈴；後來在只有器械和啞鈴、沒有槓鈴的訓練室上課。我問過他能不能上槓鈴，他就說時候未到，風險太高。

現在覺得這句話很值得商榷啦，雖然我想他是真心的，但這就是《抗老化》那本講到的，在這種狀況下是不是做退階訓練比做活動度、穩定度更有效益的問題。

然後我覺得大的有很多器械的綜合健身房，那裡的教練課也喜歡教人用器械，我想主要是對教練來說比較輕鬆、liability 也比較小吧！

我都還是用器械跟啞鈴，我自己也真的頗怕受傷（已經有舊傷了）。 其實後來看到有人說有研究說其實不一定要一直用很重，只要有練到酸，肌肉組織修補就會增加肌肉， 所以稍微輕一點但重複多一點跟重一點但少一點以增加肌肉的觀點來說其實差不多。

Clare : 據說一個是練到肌耐力，一個是練到最大肌力，方向不同。

不過我覺得有教練一對一然後練自由重量可能是最理想啦，不過這個就真的需要各種條件搭配了。

Clare : 我記得也是有人提過重量輕組數多，其實還是會有肌肉，但是你要肌肥大可能還是要比較偏大重量，可能muscle toning 跟 muscle building的差別。

另外就是自由重量的話，一般槓都是20公斤，我之前上團體課也有同學拿空槓二十公斤就腳軟，每個人起始點不一樣，或許可以找一個願意讓你背個空槓試試看的教練跟健身房（或者是找個健身房有十公斤左右比較輕的槓吧）

好的教練難找！ 我上上禮拜就被新會員免費送一次的教練氣到

Wanderlust : 也有15kg的空槓，然後再輕我們教練就會拿不知道多重的各種棍子了XDDD
我覺得應該低於15kg 也是蠻好找，只是剛開始不知道自己拿多少重量而已。

Clare : 適合的教練是真的蠻難找的。

普遍是一組六下以內是練最大肌力（健力課表），六到12 是肌肥大（健美課表）

重量的話，現在流行看RPE，RPE 10 表示做完一組之後就累爆，一下都再做不起來了。健力課表通常推 RPE 8，就是做完一組之後大概還可以再做兩下的重量。這個我蠻喜歡的，因為有時候就是月經啊前一天沒睡好啊之類的，當天就是很沒力，這種方法比較放過自己，不用硬上重量

Jeany|來非虛構小火堆玩吧 : 所以何立安這麼多本，這本比較推嗎？看目錄寫的他寫的好詳細喔！

嘻嘻羊 ✿ : 我覺得他這四本其實角度都不一樣！我覺得我是有點倒著看，如果照他出版順序的話，我想比較算是入門—進階的順序，應該是比較合理：

觀念+迷思破解+重訓入門：
《抗老化、你需要大重量》，2020

——

《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》這本書他2022出的，我還沒看。但我覺得應該是詳細講動作控制？

——

進階，目標讀者應該是教練和有相當訓練經驗的訓練者：
《怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正》，2025
《怪獸訓練肌力課程設計：打造最強壯版本的自己》，2025
——
你的話，我猜第二本可能有大部分知道、小部分補充；如果想要自我檢測，可以從第三本開始看？ 我自己覺得第四本對我太進階，因為我反正團課也不需要排課表，但知道一下還不錯，比較可以思考老師排的課表合不合理。你都自主訓練的話可能也可以考慮。

感謝總結~~

昨天晚上買了！ 這麼多字你可以看完實在太強！ 我讀完應該要一兩個月吧

買電子書iPad可以看嗎？

我有閱讀器 所以是在閱讀器上面買的，Readmoo有電子書可以直接在網站上看，所以應該可以在ipda看吧

Wanderlust : 我昨天看也是這樣想，我今晚來研究看看👀

Clare : 可以在手機和iPad 上看、你裝讀墨app 就好了。歡迎使用我的AP link 😂

Wanderlust : 我覺得他這本有點太過詳細，所以我看完之後覺得應該會用當成參考手冊再翻閱吧。

我覺得自主訓練的話，可能適合的做法就是錄影之後，然後翻閱他的對照動作，看看有沒有他提到的常見問題，再修改。

但因為我現在團課也沒時間錄影，所以就是看一個自我察覺吧！

Jeany|來非虛構小火堆玩吧 : 是指referral link嗎？ 妳噗首的這個？

Clare : 對👍
你透過這個連結買書的話我有3%的購書金～

Jeany|來非虛構小火堆玩吧 : 好低！

Clare : 🤣🤣🤣
感謝你❤️