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為什麼要睡覺？
睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
Why We Sleep : The New Science of Sleep and Dreams

為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 - 沃克 | Readmoo 讀墨電子書

原文於2017年10月出版，中文書在 2019年1月出版。

一開始就講說晨早鳥和夜貓子的睡眠多樣性，有助於群體生存。雖然不是第一次看到，感覺安心❤️

再來就是講到褪黑激素 melatonin 是讓身體知道夜晚來臨。

但是，和睡眠無直接關連 😂
大部分吃過褪黑激素就是一個安慰劑的效果，而且品質達標的也很少，非處方藥的實際濃度，約在比標示少83%到比標示多478%

（這誤差也太大了吧😂🤣🤣🤣）

往東飛比往西飛的時差更難調整

這件事有和 ichingchen 討論過！！
原因：
1. 往東飛需要提早入眠，比較困難；往西飛延後睡眠比較容易
2. 人的近日時鐘其實長於24小時，所以往東變成短於24小時比較困難，往西長於24小時比較容易

其實會想看這本書，就是上一次講到：

@jeanylin - 這在 Half Moon Bay 耶、也太近了吧，我竟然都沒聽說過。但感覺五月初...

作者的 Ted Talk: Sleep is your superpower

Sleep is your superpower | Matt Walker | TED

別人的摘要和心得

《為什麼要睡覺》閱讀心得 殿堂級睡眠寶典打破11個迷思

這本我看一看會睡著XD

songyunsings : 那就達到作者的用意了 😆

Adenosine 腺苷
我最近覺得也許我直接記英文比較容易，腺苷我連打字都打不出來XDDDD
總之Adenosine分泌濃度增加，就會越來越愛睏，12-16時後升到高峰。

但咖啡因會搶走本來腦中接受Adenosine的受體，是受體不活躍，所以會 mask 睡眠訊號。

咖啡因半衰期在 5-7小眭，也就是5-7小時代謝掉一半。而 decaf coffee 通常含有普通咖啡 15%-30%的咖啡因含量，並不是無咖啡因。喝太多就補回來了。

體質外、年紀越大咖啡因代謝越慢。

欸，Adenosine 腺苷和生理時鐘原來是平行的啊！

生理時鐘應該是褪黑激素 melatonin 濃度決定的吧！
視交叉上核也會鎖定環境的日光、溫度變化，建立近日節律/約24hr 週期。

所以熬夜到早上反而更清醒是因為生理時鐘的關係。但累積的腺苷沒有睡覺而代謝掉，濃度越來越高就會整個 crash

這個 adenosine 腺苷被暫時阻絕的問題，不就和另一噗講的泰國菜味道太淡加辣椒、覺得太辣就加糖，概念差不多啊！並不是不辣的是味覺被欺騙了而已。

講到底吃了一堆辣又一堆糖，對身體不好吧😑

清醒、快速動眼期 REM和非快速動眼期（NREM，分1-4期）。

清醒—接收，體驗並持續學習來自週圍世界的資訊；
非快速睡眠—反思，新事實、新技術素材的儲存與鞏固；
快速動眼睡眠—整合，產生新連結、並與過去經驗結合。

非動眼期3-4期合稱為慢波睡眠 slow-wave sleep，腦波由額葉為中心往後傳去。

睡眠紡錘波 sleep spindle 則是阻絕外界噪音保護睡眠。

NREM 橫越腦部的電波，緩慢、穩定、同步，讓相互較遠的腦區合作交換資訊，從短期記憶傳送儲存長期記憶。

REM 時期的腦波則十分快速，和清醒時十分接近，正在做夢，但肌肉是鬆弛的。

約90分鐘一個循環，但比重不同。上半夜以非快速動眼期為主，下半夜以快速動眼期為主。


因此8小時睡眠提早2小時起床，損失的不是2小時睡眠而已，而是會造成睡眠不均衡，就像飲食不均衡吃了太多碳水化合物一樣。

比方說，對於記憶的固化，會有很大的影響。

話說上次看一本好像是《最高睡眠法》，說如果要少睡，儘量以90min 為倍數，疲憊感比較不會這麼嚴重。

所以這不合理的啊！這樣的話，最終會造成快速動眼期的時間變少啦！

所以整合資訊的機會降低，人應該會變笨吧！東西學不起來的概念？🤔

好了，我要先去睡覺整合資訊了XDDDD

快速動眼期是在演化比較後期才產生的。胎兒與嬰兒近乎一半睡眠是快速動眼期，到了兒童晚期—青少年前期，轉而以深度非快速動眼期為主。直到落在8:2比例直至成年中期。

以人類來說，快速動眼期可能神經生長、情感控制、創造力有關。

非快速動眼期有許多功能，其中最重要的功能是修剪突觸。

而深度睡眠強度改變的時間表，從後腦開始（視覺和空間知覺功能的區域），隨著青春期往前發展，直到額葉前端。

而思覺失調症者有部分在青春期晚期，在腦部成熟過程與突觸修剪模式發生異常，特別是在額葉。深度 NREM 期減少為 1/3-1/2，腦波形狀和數量都不正常。睡眠異常和腦神經連結修建錯誤是否有因果關係，是研究方向之一。

非快速動眼期的睡眠紡錘波密度，在睡眠後段的早晨階段特別豐富。

睡眠紡錘波多寡，影響了睡眠時清空海馬迴的效率，進而影響到學習能力的恢復。

對於事實類的記憶，主要在 NREM 時從海馬迴搬運到皮質。

對於動作技能（如運動、鋼琴等等，俗稱肌肉記憶），則發生在睡眠的最後兩個小時、睡眠紡錘波最常發生的時候。

欸！
睡6小時的人，十天之後表現失常的程度和24小時沒睡的人一樣！而且長期睡眠不足的人，已經把對自己表現的期待基準調降了。

連續14個小時沒睡，表現就急轉直下。16小時沒睡，比如說七點起床、中間沒有睡，到凌晨2am 開車回家，對於路況的認知受損能力和酒駕是一樣的。

視丘 thalamus
控制所有外在的感官輸入的開關。
睡眠時視丘需要關閉外在感官輸入才能睡著。而讓體溫、血壓、代謝、核心體溫降低的訊號、也必須由視丘經過脊髓再傳送到身體各個組織和器官

1. 減少人造燈光，尤其是藍光（由於在海洋中進化，對藍光更敏感）
床頭燈對於睡眠影響非常大，所以最還是完全黑暗。
2. 在一般的寢具和睡衣條件下，攝氏18.3度（華氏65度）是大部分人理想的温度。但溫度低於12.5度（華氏55度）時，則對睡眠壞處更大。

話說最近變冷了，但我們還是沒開暖氣，但感覺好睡多了。

低溫比較好睡對我這種體溫低的人來說完全不適用，我只要稍微不夠暖就完全睡不著。18度就是冷嗚嗚嗚。

songyunsings : 他還說洗熱水澡幫助入睡是因為手腳變熱，就有助於核心溫度下降。如果把手腳變暖你會不會比較好睡？

手腳變熱不是因為血液循環增加嗎？核心溫度會下降？怎麼有點違反直覺。

songyunsings : 是啊！他還有個實驗是針對身體局部加溫，所以對手腳加溫，只要加溫0.5度，就有助血管擴張，就會把身體核心溫度帶出，有助於散熱，所以睡眠品質會變好。

但如果室內溫度太高，則體表無法散熱，核心溫度無法散熱，視丘也感受不到晚上的自然降溫，褪黑激素也會分泌較少。

安眠藥的效果不佳，和安慰劑差不多。安眠藥屬於鎮靜劑，和酒精一樣，是阻斷了腦細胞激發的受體，把皮質區域擊昏，產生的腦波和正常睡眠並不相同，不能產生記憶固化的效果、腦細胞連結弱化了50%。

而且第二天也有昏沈沈的問題。

另外還有一些關聯性，服用安眠藥隨著頻率升高，被歸類為重度使用者(>132顆/年），死亡風險程度再研究進行的2.5年內是控制組的5.3倍。即使輕微使用者（<18顆/年），則為3.6倍。

常見死亡風險原因，一為感染率增加；但睡眠改善，應該感染率是下降才對。另外是車禍風險提高，可能是白日昏沈的副作用，或安眠藥的睡眠並不是修復性睡眠，或者兩者皆是。

夜間跌倒的風險提高，尤其在老人身上。

另外癌症風險上升，以及中風、心血管疾病。

運動：
最好在睡前2-3小時前完成運動，以免影響睡眠。
飲食：
目前研究有限，但嚴格限制熱量攝取到一日低於八百大卡，會比較難睡著。
糖、碳水化合物、低纖維飲食，會導致深度睡眠減少、夜間醒來次數變多。

1960s年代的實驗果然很有時代風格的慘無人道，把一群年輕人在REM 時就被叫起來寫數學，NREM大致維持，結果REM被剝奪，造成幻聽、妄想等等。達到憂鬱、焦慮、思覺失調症狀。

太早叫小孩早起上學使他們無法得到珍貴的REM睡眠。

9am 真的是好很多！

好的，看完了⋯
很有趣的是，這本書很多部分可能都被健康小常識之類的內容農場文普及過，但也有很多是針對內容農場文的保健小常識闢謠。

不過對我來說最大收穫應該是知道了 REM 和 NREM 在幹嘛！

感覺快速動眼期看了好多次，但從來無法記起來到底除了做夢外還幹嘛！

Jeany|來非虛構小火堆玩吧 : 手腳暖我會比較好入睡，但我覺得不是因為核心溫度下降，因為如果手腳暖但身體冷我也不行，而且上背保暖不知為何很重要，上背冷也會睡不著。

我有試過泡澡增加體溫，自己感覺胸腔溫度也會跟著上升，體溫計也會告訴我腋溫增加了，所以我不太確定為什麼書上會說核心體溫下降。

我是覺得我體表散熱好像非常快⋯⋯（容易冷也非常不怕熱）

songyunsings : 你是不是很瘦啊⋯⋯🤔
我覺得我自從到美國增重20kg之後就變得不怕冷了⋯⋯🤣🤣🤣

我是不胖但也沒有紙片，以美澳標準來說是超瘦但是台灣標準應該只是正常而已，現在168cm/56kg。不過十年前七十公斤的時候是完全不怕冷的，十度穿短袖短褲也可以哈哈哈，但是以前就不怕熱了，只是變怕冷。

songyunsings : 好瘦啊，我們一樣高，但這是我好久以前的體重 🤣🤣🤣

不知不覺就變成這樣😂

songyunsings : 😂 超愛你這句不知不覺，真讚👍👍