ಠ_ಠ
@anonymous
偷偷說
Mon, Mar 13, 2023 7:56 AM
1
【減肥日記3/13】
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 7:56 AM
放在公河的用意是希望有人可以督促我
也希望減肥日記系列文不會中斷
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 7:56 AM
ಠ_ಠ - 【減肥日記3/12】
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 7:57 AM
【午餐】
白花椰菜112g
滷蘿蔔70g
高麗菜73g
麵輪32g
蔥爆豬肉140g
白飯100g（原本220g）
【過水】
＊除了白飯都有過水
配菜
主食
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 7:57 AM
【餐間蛋白質】
義美無糖豆漿約200ml
自己做的豆腐雞塊90g
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 8:02 AM
麵輪拿掉換個菜比較好~
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 8:40 AM
Mon, Mar 13, 2023 8:59 AM
ant5614: 熱量真的驚人，而且又是加工食品。當時也很猶豫要不要吃，因為不知道麵輪和麵筋是不是同一種東西，只是形式不一樣，否則的話，看食藥署的資料，麵筋的蛋白質含量很高，所以就吃了，但吃完還是覺得很罪惡
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 8:43 AM
【纖維質補充】
與其說是補充，實際上是清冰箱。放冷藏兩天竟然結薄冰。沙拉是跟前天早餐一起買的，以為家人吃掉了，結果沒有
大番茄9g
小黃瓜10g
紫高麗菜13g
玉米粒1g
葡萄乾1g
苜蓿芽15g
馬鈴薯泥76g
美生菜73g 沾醬拿掉沒吃（偏右上角的小罐子），因為馬鈴薯泥有調味。 這邊也是吃了後悔，發現馬鈴薯泥好像有美乃滋混在裡面
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:04 AM
我覺得你青菜吃的有點少@@" 蛋白質部分就是盡量以原型低脂肉為主 外食我自己挑的原則是 如果我不知道它是怎麼做的 我就不拿XD
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:07 AM
蛋白質你可以靠肉 魚 豆漿 豆腐（真正的豆腐 百頁豆腐是假的XD） 毛豆為主要依據 不然就是靠乳清補
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:21 AM
Mon, Mar 13, 2023 9:23 AM
ant5614: 網路查到的資料建議一日的青菜量是300g生重，但這只是建議的至少攝取量。我的青菜確實也只靠正餐兩餐的便當獲得，但假日就會少的可憐。
低脂肉和蔬菜，我再改進，目前的想法是想要慢慢往全自煮方向前進。
過水好麻煩，而且買便當的時候常常低脂肉都賣完，比如魚
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:22 AM
乳清我有想過要吃看看，但是原肉還是比較多微量營養素，所以就沒吃了
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:24 AM
所以就是當補充（啊 還有現在可能會買不到的蛋XD)
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:24 AM
謝謝旅人督促我
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:25 AM
ant5614: 對，現在雞蛋不好買
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:26 AM
吃火鍋其實也是好選擇 湯頭昆布 不喝湯 不沾醬（或是只沾醬油辣椒之類） 不吃丸子之類 肉挑低脂或乾脆選海鮮都不錯
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:28 AM
我的體重現在是64左右，目標45，身高剛剛好的150。蛋白質規劃一日至少70，如果能吃到95是最好（BMR的30%，這樣也有體重的1.35倍）
個人所知道的知識是：蛋白質盡量吃到自己體重的1.0-2.0倍(g)
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:28 AM
你的飲食規劃是怎樣規劃的XD？
(一天熱量和蛋白質碳水抓多少)
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:29 AM
碳水：蛋白質：油脂
4:3:3
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:30 AM
Mon, Mar 13, 2023 9:32 AM
BMR:1269，去年在學校測身體指數的
TDEE不知道
其實沒有規劃一日吃多少大卡，只要求盡量吃到BMR而已，但前幾天滿仙女熱量的
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:32 AM
那你知道你tdee多少嗎？
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:33 AM
ant5614: TDEE不清楚多少，網路上可以Google到的計算器結果不一，有的1300，有的1500
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:34 AM
然後之前在學校量的體脂率有40%
當時是空腹量，沒吃早餐，但有喝水，上完早上連四的課才有時間去測
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:36 AM
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:39 AM
我自己懶人做法是先吃到蛋白質的量 碳水正餐抓1~1.5拳頭 剩下全塞菜
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:40 AM
吃法就只要走健康少鹽少油 加工品精緻糖那些不碰就好XD
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:40 AM
Mon, Mar 13, 2023 9:40 AM
噗主去年畢業，所以沒辦法免費測了
現在都是踩歐姆龍沒有把手的體脂機看體脂變化，很快樂表，大概會少6%左右
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:42 AM
Mon, Mar 13, 2023 9:42 AM
ant5614: 想請問旅人會特別吃低GI的主食嗎？有想過要不要把白飯換成其他粗糧，不過糙米、紫米的同重量的熱量比白米還高（也是看食藥署的資料），可是膳食纖維比較高
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 9:45 AM
喔不
請忽略樓上訊息，我忘記食藥署的資料會分生熟食。
食藥署的白米是100g的熟米，而糙米紫米公告的是生重100g
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:49 AM
要我說其實沒有太大差別 如果你都已經確定吃的量（重量和熱量）除非有糖尿病那些才會要注意
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 9:50 AM
稀飯gi值很高 油的gi值很低 所以主食吃油嗎XD
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 10:55 AM
ant5614: 這樣變成生酮了，我無法🤣
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 10:55 AM
Mon, Mar 13, 2023 10:57 AM
【晚餐】
水煮蛋50g
自己煮的清炒水蓮105g
白飯50g（之前外食挖起來的飯的一部分。被水蓮遮住）
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 10:57 AM
晚餐絕對有亡羊補牢之嫌
，聽取旅人的建議，多吃點青菜
因為水蓮已經在冰箱放了兩個禮拜，顏色醜是正常
而且家裡買兩大把，所以最近補充的青菜會常常看到他出場
ant5614
Mon, Mar 13, 2023 11:06 AM
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 1:27 PM
【喝水】
忘記多少，但至少超過2000
【運動】
室內腳踏車90分鐘，阻力3
運動分兩次，白天40，晚上50
【行走步數】
整天在家，步數很少，在家裡走動也不會帶著手機，所以看手機紀錄也不準
【拉筋】
有空就拉，尤其起床和睡前，整天加起來大概有一小時
ಠ_ಠ
Mon, Mar 13, 2023 1:28 PM
【熱量&營養素估算】
ಠ_ಠ
Tue, Mar 14, 2023 5:25 AM
ಠ_ಠ - 【減肥日記3/14】
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也希望減肥日記系列文不會中斷
白花椰菜112g
滷蘿蔔70g
高麗菜73g
麵輪32g
蔥爆豬肉140g
白飯100g（原本220g）
【過水】
＊除了白飯都有過水
配菜
主食
與其說是補充，實際上是清冰箱。放冷藏兩天竟然結薄冰。沙拉是跟前天早餐一起買的，以為家人吃掉了，結果沒有
大番茄9g
小黃瓜10g
紫高麗菜13g
玉米粒1g
葡萄乾1g
苜蓿芽15g
馬鈴薯泥76g
美生菜73g 沾醬拿掉沒吃（偏右上角的小罐子），因為馬鈴薯泥有調味。 這邊也是吃了後悔，發現馬鈴薯泥好像有美乃滋混在裡面
低脂肉和蔬菜，我再改進，目前的想法是想要慢慢往全自煮方向前進。
過水好麻煩，而且買便當的時候常常低脂肉都賣完，比如魚個人所知道的知識是：蛋白質盡量吃到自己體重的1.0-2.0倍(g)
(一天熱量和蛋白質碳水抓多少)
4:3:3
TDEE不知道
其實沒有規劃一日吃多少大卡，只要求盡量吃到BMR而已，但前幾天滿仙女熱量的
當時是空腹量，沒吃早餐，但有喝水，上完早上連四的課才有時間去測
食藥署的白米是100g的熟米，而糙米紫米公告的是生重100g
水煮蛋50g
自己煮的清炒水蓮105g
白飯50g（之前外食挖起來的飯的一部分。被水蓮遮住）
因為水蓮已經在冰箱放了兩個禮拜，顏色醜是正常
忘記多少，但至少超過2000
【運動】
室內腳踏車90分鐘，阻力3
運動分兩次，白天40，晚上50
【行走步數】
整天在家，步數很少，在家裡走動也不會帶著手機，所以看手機紀錄也不準
【拉筋】
有空就拉，尤其起床和睡前，整天加起來大概有一小時