來講一下我減重13公斤的訓練方式，體態變化請看：

@ajonging - ［減重］又到了分享減重成果自我愉悅時間啦！（照片可怕勿點） 半年減13公斤的贅肉...

共分為：前期(學習期)、中期(減脂期)、最近(維持期)的飲食和運動。

減重前期是學習期約1~2個月的運動菜單是：
星期一 滑步機半小時 星期二 教練課腿訓練一小時+滑步機半小時 星期三 滑步機半小時or休息 星期四 休息 星期五 自主訓練+滑步機半小時 星期六 教練課一小時胸背訓練+滑步機半小時 星期天 自主訓練+滑步機半小時
註：滑步機上的心律要維持在160~175之間。

【學習期】是讓身體學習運動的方法、還有發力的方式，不會做太重的訓練太重我也作不起來。有時候在比較輕鬆的機台，教練會讓我穿插一些高強度間歇運動(例如登山者、波比跳、交互蹲跳、原地跑等)來提高心律。

吃吃菜單：
早餐：無糖豆漿+溏心蛋
午餐：自帶便當=前一天晚餐
晚餐：自煮（菜色如圖）

晚餐大多都是盡量減少澱粉、增加蔬菜和蛋白質。
自己煮的話通常煮一兩盤炒青菜+一盤菜肉混合（番茄炒蛋、絲瓜蛋、青椒肉絲）+一份肉。熱量計算在一天1200-1600，約多於基代100~200卡(我基代約1138，建議攝取1572)

學習期是最難維持的，因為全身、心、靈都在適應減重、低碳水、運動疲勞、肌肉痠痛+修復。但是堅持下來的話，這段時間也是最有成就感的時期(維持一兩週，體重會開始穩定下降)
我這樣維持約2個月，約減了6公斤，平均一個月減3公斤

減脂期part1約1個月 運動菜單是：
星期二、三、六上教練課，課程內容是重訓，分別操腿和胸和背。偶爾星期日會去自主訓練

減脂期part2約1個月，則一週三次全為高強度有氧一小時，加負重。菜單是：原地跑、波比跳、跳箱、弓箭步蹲、負重折返跑、交互蹲跳、壺鈴深蹲……等，作1分鐘休30秒5組，或是作20下休1分鐘5組，教練會看我的狀態調整。作完會流汗到像洗過一樣，累到癱倒在地上的那種…。

【減脂期】轉換到減脂期的原因是因為教練發現我的體重停滯了，大約在60公斤上下徘徊，於是開始減脂期，重訓部分開始增加重量、嘗試極限值，後期代入高強度間歇運動。體重會有上下浮動但是還是會穩定下降，平均一個月減2-3公斤。我在這段時間約莫減了5公斤。

吃吃菜單：維持學習期的菜單，熱量計算約1200-1500，要控制在基代+100~200卡，我基代是1171，建議攝取1527)但是運動完後會加喝一杯高蛋白(約100卡)。
已經養成沒菜吃會不舒服，不吃澱粉也無所謂的習慣

減脂期體重降低的速度會變慢，但是會明顯發現體態變好了！圓肩改善、屁股變翹、腰出現了！這段時間體重不是重點，體態、體脂、肌肉量才是關鍵！可能心情會隨著體重波動，但一定要保持好心態，為了身體健康，自己在作對的事情。

而現在是現在是【維持期】，重點是維持和雕塑身材，從減脂期過渡到維持期的關鍵點是：肌肉量的增加減緩，表示需要更加強度的肌肉訓練了，於是停止減脂，加強肌力。維持期反倒沒甚麼好說的XD就是開始習慣運動和肌肉訓練，維持前面養成的好習慣的時期。

維持期菜單是：一週上課二~三堂，內容為教練想針對的部位，通常是臀腿7%、胸背3%的比例，每次都會挑戰逐漸挑戰自己的重量最大值，其餘時間有空就自主訓練(我會在家練習May的20分鐘徒手訓練)

吃的部分主要就是維持之前的吃喝方法，可以稍稍回歸到正常飲食，但因為已經習慣健康吃法了，所以也不會暴飲暴食。頂多就是假日跟朋友聚餐，不會逼迫自己一定要吃減脂餐了哈哈哈

但是因為維持期還是有在運動和健康吃，所以體重還是會掉喔，大約是一個月掉個1~1.5公斤，過一陣子後如果還覺得不夠，身心靈都準備好了，覺得體重可以再壓下來一些些，可以考慮再進入一次【減脂期】。

整體而言大約是這樣囉~~~~有問題歡迎提問！

阿~忘了講，最近在非常不確實的實行輕斷食，有成果再跟大家分享