川口月
@wyc513
Sat, May 11, 2019 3:37 PM
Mon, May 13, 2019 7:58 AM
71
14
讀嘛讀嘛
《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》
英文書名〈Real Happiness, The Power of Meditation: A 28-Day Program〉
靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程（隨書附贈冥想導引MP3光碟）
透過靜心的階段性練習，訓練專注力、自我覺察。不再用情緒與念頭來評斷自己，而是用自己和情緒、念頭的關係來定義自己。
靜心的三個技巧：專注、正念(mindfulness)、慈愛。
這三個技巧，也是課程中要著重訓練的。
//靜心是專注力訓練，讓我們能深入地覺察自己內在的想法，也能更專注地理解周遭正在發生什麼事。一旦我們認清發生什麼事，就能選擇該不該或該如何對眼前的事物採取行動。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:37 PM
//靜心教導我們集中注意力和清清楚楚地注意我們的經驗，並在經驗萌生時，以不帶評斷色彩的方式觀察它們。這麼一來，我們就可以偵測到以前沒發現的心智壞習慣。
例如，我們有時候會用沒有經過檢驗的想法來當作行動的基礎（我不值得被愛；你就是不講理；我不能應付棘手的狀況），以致處處掣肘。
一旦我們注意到這些反射性的反應如何暗中破壞我們當下的注意力時，我們就可以好好做出更能參照多方資訊的選擇。
如此一來，我們在回應他人時，就能用更有創造性的方式，給予更大的悲憫和更正確的對待。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:37 PM
由於meditation有不同的中文意義，為免翻譯後詞義會被限縮，翻譯者交替使用「靜心」或「冥想」來指稱該詞。
而書名中的「正念」，亦為翻譯後所加。
雖能理解為了避免限縮、增加關鍵字而有所增補，但我覺得在理解上可能會帶來混淆。
以下皆用「靜心」來代稱meditation。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:37 PM
有些概念比較抽象，因此附上郭葉珍老師的經驗(臉書公開發文)輔助說明。其他的會註明出處。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:40 PM
不被綁架的心
郭葉珍
禮物雨或刀子雨
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:41 PM
破除恐懼帶來的錯誤連結
https://ppt.cc/fXaozx
不要以過去的經驗來過日子，要活在當下
https://ppt.cc/fn2Ypx
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:41 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:42 PM
靜心的三個技巧：專注、正念(mindfulness)、慈愛。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:42 PM
1.專注：
//專注可以撇開分心，讓注意力變得穩定和集中。分心會浪費能量；專注則會恢復這股能量。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:42 PM
//分心最大的影響是令人困惑的破碎感。我們常覺得失焦，對於「自己是誰」沒有前後一致的感覺。我們發現自己被分成好幾個部分，因此工作中的我們與在家裡的我們，是不同的兩個人。我們在辦公室裡也許自信滿滿，但回到家後就變得脆弱不堪，或是反過來。
⋯⋯或是我的學生對我說的：「只要我是單深的時後，我對各地的萬事萬物都充滿了慈愛與悲憫；然而一旦我跟別人交往，就會變得暴烈無比。」對有些人來說，情況剛好相反，跟別人在一起時，自己再好不過了，但是卻不能好好的單獨陪伴自己。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:43 PM
//誠然，我們每個人都是由許多特徵、心智狀態、能力和慾望組成的，這些都是我們的一部份。某些特質相互對立，我們可能一生都花在整合相互競爭的特性和需求上，既親密又獨立，既脆弱又剛強。
當我們全神貫注時、當我們察覺到自己時，這些構成我們的不同部分才會和諧而均衡的運作；當我們分神的時候，它們會瓦解，我們會感到支離破碎和被分裂為好幾部分。靠著靜心訓練我們的注意力，可以替我們找回重要的凝聚感。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:43 PM
第一週以專注在觀察呼吸上的方式來訓練專注力。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:43 PM
2.正念：
//正念靜心會將我們的焦點從呼吸，轉向任何特定時刻發生在我們裡外的事情。我們練習觀察思想、感覺、洞察力、氣味和聲音，在這個過程中，我們完全不帶評斷色彩，不會抓住愉悅的經驗不放，也不會推開痛苦的經驗，更不會忽視平淡無奇的經驗。
我們會越來越熟練的拋開不經思考的習慣性反應，以便更精確的衡量當下到底發生什麼事。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:43 PM
Thu, Jan 7, 2021 10:20 AM
//正念被稱為「聰明的專注力」，它幫助我們分辨「實際上發生的事」與「我們用評斷的方式來告訴自己發生什麼事」的區別。
它幫助我們看清我們在經驗中，增添了哪些包袱。
這些多餘的負擔，也許會以投射到未來的形式出現（我的脖子痛，我應該永遠都這麼痛。）、以意料之中的結果的方式出現（我找不到理由要求加薪）、以放棄結論的方式出現（根本不可能被加薪）、以未受檢驗的習慣的方式出現（感到緊張，就抓東西來吃）、以聯想的形式出現（亂罵小孩，跳躍式地聯想到自己的童年問題，並武斷地認為自己像自己的家長那樣不可改變）
不是要完全拋棄觀念或聯想，而這也是不可能的事。而是希望在做事時，認清自己在做什麼。區分額外負擔與直接經驗，從而知道自己是不是要考慮它們。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:44 PM
//我們都曾有過宣稱自己是輸家，或是因為一閃而過的感覺或念頭，而預言自幾下場會很淒慘的經驗。典型的思路是這樣：我彎腰繫鞋帶，無意中拉扯到背部的肌肉。
完蛋了
，我想，
現在一切都沒輒了
。（導師會說：「你是說
你拉傷了背
。」）
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:44 PM
第二週，先將正念的技巧運用在察覺自己的身體上。
接近自己的身體，能夠幫助我們熟悉正念的運作方式。藉由研究身體的感覺，可以學會時刻活在當下，並認清事實與自己加諸其上的包袱的差別。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:44 PM
第三週，再將正念的技巧運用到察覺情緒和思考上。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:44 PM
3.慈愛：
//慈愛是帶著悲憫心的覺察，它開放我們的注意力，並讓注意力變得更為寬容。它改變我們對待自己、家人與朋友的方式。花時間刻意留心和理解自己的念頭、感覺和行為（正面或負面的均可），可以打開我們的心胸，讓我們真心愛上那個不完美的自己。
而這就是通往愛別人的大門。如果我們知道如何關愛與欣賞自己，我們就更有能力看清或欣賞別人，無論他們多麽複雜、多有心機。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:44 PM
第四週，學習用慈愛的技巧增加對自己和他人的悲憫與同情。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:45 PM
或許尋求被愛是正走在通往自己愛自己的路上。
https://ppt.cc/fgMi6x
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:45 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:45 PM
對靜心/冥想的誤解與澄清：
1.不是宗教，而是對專注力的訓練。
2.不會花太多時間。每天練習，比一天花很多時間來練習還有效。
3.不會消除人生中的悲傷或困境。只是讓我們在面對悲傷或困境時，能夠與它保持距離，用不同態度面對。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:46 PM
3.不會消除人生中的悲傷或困境。只是讓我們在面對悲傷或困境時，能夠與它保持距離，用不同態度面對。
不要在生理的苦之上增加未達期待的落差之苦
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:47 PM
4.不是試著停止思考或只做正面思考。只是幫助我們認清想法，予以觀察、理解。
5.不代表不能有慾望、享受樂趣。靜心/冥想的作用不是讓我們脫離俗世，而是在俗世中，能夠專注在自己想專注的事物上，並用更健康的態度面對。
6.自我覺察不代表自我中心。了解自己，才能理解人性，而理解他人。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:47 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:47 PM
靜心/冥想帶來的改變：
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:47 PM
1.認清阻礙自己快樂的原因：
//認出有哪些未經檢驗的設想是阻礙自己快樂的原因。
我們認為自己是怎麼樣的人及世界是怎樣運作的，我們值得擁有什麼、我們可以掌握什麼、我們可以在哪裡找到快樂、是否可以產生正面的改變等，這些設想都影響我們專注的方式，以及我們會專注在哪些事情上。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:48 PM
最後留下來的是刻畫在心裡的痕跡。
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:48 PM
//預設立場也會阻礙直接的經驗，讓我們搜集不到可以安撫我們的資訊，或者儘管我們搜集到讓我們難過的資訊，但這些資訊卻能讓我們做出更好的決定。
以下是一些你或許很熟悉的預設立場：我們沒有共通點。反正我搞砸了，不如乾脆放棄。如果我再努力一點，我就可以控制他們。我知道他會說什麼，所以我應該把他的話當耳邊風。
快樂是屬於別人的
，
與我無關
。
以上的陳述來自恐懼、渴望、無聊或無知。預設立場讓我們看不清過去和現在，限制了我們的可能性，也推開歡樂。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:48 PM
2.不再畫地設限：
察覺預設立場、習慣性反應，讓我們知道限制是後天學習的。我們可以檢驗這些習慣性反應，如果屬實，就能好好利用它；如果不屬實，就將它拋開。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:49 PM
也包含拋開過往認為成功的好價值
https://ppt.cc/fDqA7x
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:49 PM
3.較能承擔困境：
練習在開放和接納的狀態下，面對痛苦的、愉悅的、苦樂參半的經驗，學習好好面對得意或失意的自己。不去苛責已受傷害的部分。跟自己害怕的感覺做朋友。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:49 PM
察覺痛苦和背後的念頭
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:50 PM
4.發現什麼才是重要的事情，不被未經檢驗的預設立場、習慣性反應給迷惑。
5.透過專注來取回被分心奪走，或浪費在掌控不可控事項上的能量。
//雖然我們可以影響自己身體和情緒上的經驗，但無法控制它們。我們無法控制自己該有怎樣的情緒，但透過靜心，我們可以改變對它們的反應，以免重蹈覆轍。
認清有些事情無法由我們控制（其他人、自己的情緒、壞天氣），讓我們不會一直想著要改變他人，而能與他人能保持健康的距離。我們也不會再苛責自己的情緒化。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:50 PM
6.更接近自己的內在：摸索還沒機會發展，或被壓力、焦躁掩蓋的慈愛、信任特質。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:50 PM
7.明白如何看待改變：
//接納改變是無可避免的，但改變也絕非不可能。
理解萬事會改變，就不會強求快樂永遠在、消逝永遠不會來。讓我們不再害怕未來可能發生的事。
相信改變絕非不可能，讓我們在處於負面時，能夠以更穩定的心情看待。
//我們不能控制在體內滋生的念頭或情緒，也無法控制凡事都會改變的真理。但我們能學會退後一步，平靜的覺察發生什麼事。這樣的覺察會是我們的避難所。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 3:52 PM
追求沒有改變是不切實際的期待
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:08 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:10 PM
第一週：呼吸靜心、聆聽靜心、放掉念頭的靜心、隨時可以做的迷你靜心
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:19 PM
練習重點：專注觀察呼吸、練習重新開始
專注觀察呼吸的過程，很容易會被突然冒出來的情緒或念頭打斷。遇到這種狀況時，只要看到情緒並放下就好，不需評價它。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:19 PM
「專注」與「被念頭、情緒打斷專注」的關係，比較像是跨欄比賽中，跑步與跨越欄架的關係。
因為欄架本來就會出現，所以要練習的是碰到欄架時，如何跨越、重新跑步。而不是想著自己只要夠努力，欄架就不會出現。
同理，在練習專注的過程中，重點也不是專注力不被打斷，而是念頭、情緒出現後，能不能越過它、重新開始專注。
「專注被打斷後的應對」本來就是練習的一部份。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:26 PM
Thu, Jan 7, 2021 6:07 PM
//如果我們在應該平靜或聚精會神時感到昏昏欲睡、焦慮或注意力渙散，無須氣餒。靜心的成功與否不在發生了什麼，而在於我們如何看待發生了什麼事情。你有沒有平靜的觀察過你的瞌睡、焦慮或雜念？成功。你有沒有試著停止懲罰想到這些事情的自己？成功。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:30 PM
//沒有好好的留心，讓我們陷入欲求不滿的循環中。我們會一再轉向下一個目標，因為我們不真的滿足於我們已有的東西；漫不經心創造了越來越強烈的追求刺激需求。
當我們敏銳地覺察了發生什麼事，不必急著想抓住下一刻更棒的感覺，也不必延遲快樂，好等到更愉悅的感覺出現。
唯獨時時留心當下的片刻，我們才能滿意自己的生活。我們練習的重點就是要好好面對直接經驗。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:34 PM
專注活在當下，不必尋求刺激就能獲得滿足。
https://ppt.cc/ffNaVx
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:35 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:39 PM
第二週：正念與身體，放下包袱
身體掃描靜心、行走靜心、身體感覺靜心、日常活動靜心、喝茶靜心。
//上述靜心根源於每日的經驗，會幫助我們更能安住在自己的身體裡，也跟自己的身體較為和諧。它們不但讓我們進一步了解經驗時時刻刻都在改變，也會幫助我們發現自己妄加的包袱。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:56 PM
感覺身體的部位，描述身體的感覺。有可能升起的是負面的感覺，可能會反射性地逃避或推開。注意這些反應，看能不能回歸直接經驗。
仔細觀察感覺，會發現原先以為一大塊的痛苦，似乎不是單一感覺。慢慢察覺哪些是實際感覺，哪些是附加在上面的感覺。
下次遇到同樣的負面感受時，就可以因為已經了解哪些不是真的，而較為平穩。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:57 PM
//靜心訓練腦部更為專注在當下，因此不至於浪費太多時間在預期未來的負面事件。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 4:57 PM
-
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 5:00 PM
第三週：正念與情緒，處理想法和感覺。
//在靜心的時候處理情緒，可以讓我們更敏銳的認知一種感覺剛剛萌生的樣貌，而不是十五個連續反應之後的樣貌。接下來，我們可以與之發展出更為平衡的關係—既不讓它把我們逼到發火的程度，也不因害怕或是羞慚而不敢面對它。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 5:07 PM
感覺情緒後，停下來觀察，做出回應。
https://ppt.cc/fl4P6x
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 6:14 PM
以正念處理情緒的四步驟：
1.承認：要先承認自己正在經歷一種情緒，否則無法處理情緒。
2.接納：以開放的態度面對所有浮現的情緒。即使是負面的情緒也不抗拒。因為情緒不是我們要求來的，所以也不會因為抗拒而離開。
3.調查：用向不知道的人解釋「什麼是某種情緒」的態度來面對情緒，而不去評價。無論是負面的（生氣表示我是糟糕的人），還是正面的（生氣情有可原），都不要評價。
在調查情緒的過程中，注意身體的哪個部分浮現這種感受。可能會發現情緒看似強烈，卻也是在變化的，而不是這麼難解。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 6:21 PM
4.不認同於情緒：
//目前你感受到的情緒，不是你人生的全部，也不能定義你是誰或將來你會變成什麼樣子。
你不會再將暫時的狀態誤認為全部的你，而是你看見自己的情緒浮現，持續一陣子，然後消失。你起先有點害怕，接下來就不怕了。
//大多數時候，我們認為想法代表了我們自己。
我們忘了，或是根本沒注意到，
我們的心智有看著這些想法起起落落的一面
，正念的重點是
跟目擊的能力取得聯繫
。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 6:34 PM
//修持正念並無意味著消滅各種想法，而是幫助我們了解自己在想什麼，就像是我們想知道自己感覺到什麼一樣。
//如果一個念頭讓我們不舒服，我們可以停留在對這個念頭的覺察上面，我們可以停留在我們擴及自己的慈悲上面，等我們召回平衡和良好的判斷力，再決定要不要和該如何對那個念頭採取行動。
川口月
@wyc513
說
Sat, May 11, 2019 6:39 PM
第三週的靜心練習：情緒靜心、召喚痛苦情緒的靜心、正面情緒靜心、思考靜心。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:36 AM
// 練習正念不代表失去分辨喜歡與否的能力，而是了解到自己的世界觀會影響自己創造的每一個經驗，以及同樣經驗也許會受到另一個人的不同解讀。我們仍舊會對事情有所反應，但那是有意識的反應；當我們在做一件事時，我們知道自己在做什麼。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:39 AM
//「活在當下並不代表你不必回想過去，或有責任的計劃未來。這個概念只是讓你不迷失在無盡地追悔過去和擔憂未來上。俗果你穩穩地扎根在現在，就可以把過去當做一個可參考即可修持正念與專注的對象。你可以藉著回顧過去獲得許多洞見，但你仍扎根於當下。」
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:41 AM
安坐在情緒之中
你只是有負面情緒和其他很多想法的人
。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:41 AM
-
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:50 AM
第四週，慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂。
//慈愛是需要學習的愛的能力。是一種需要冒點險來覺察的能力——用慈愛而不是反射性的批評來看待自己或別人；並將我們的關切頭像以往未注意到的人；
無條件的關心自己
，而
不是
想著
只要自己不犯錯
，自己就能喜歡自己。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 1:55 AM
//慈愛是集中注意力，並認真傾聽別人的能力，即使是對自己認為不值得浪費時間的人身上。
它能讓我們在不認識的人身上看到人性、在不喜歡的人身上看到那個人受的苦。
它讓我們
感受到連結
，意識到我們
每個人都一樣
，都想要獲得快樂、
都很難忍受改變及隨之而來的痛苦
。
慈愛是
專注在涵容和關心
，而
不需要
喜愛或認同我們慈愛的對象。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:02 AM
當自己的注意力集中在涵容與關心，就能創造強大的連結能力，藉著將別人看成「我」的方式，挑戰他人與我的界限。
//表演者如果怯場，會在表演開始前做慈愛靜心，讓原先感覺到
觀眾都是帶著敵意、準備來批判的人
的假想，轉換成
觀眾跟表演者站在同一邊
。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:06 AM
也就是培養「同在模式」
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:29 AM
慈愛是讓我們有能力為了別人的幸運及快樂感到開心。
//當我們超越對別人的成功而感到被威脅或自慚形穢的感覺時，我們才會發現沒有自己的東西被帶走。
無法替別人的成功而開心，可能根植於我們以為幸運與成功是有固定數量的，當別人獲得幸運與成功，就代表了自己的機會沒有了。
練習慈愛，覺察這樣未經檢驗的想法，引起了自己怎樣的習慣性反應，是否帶給自己折磨。
//當我們認為自己一無所有時，便幾乎不可能替別人的喜悅感到開心。就像任何一種大方的精神，替別人開心植基於一種內在豐盛的感覺，那跟你在這個世界有多少物質上或客觀的財富是有區別的。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:29 AM
練習慈愛，讓自己
覺察
無法替別人開心是因為
以為自己一無所有
，破除這樣的障礙，讓我們重新
與自己的快樂取得連結
。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:30 AM
慈愛是在
付出愛的時候感受愛
，而
不是
在
收到回應時感受愛
。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:34 AM
慈愛不是軟弱、失去防備、讓別人利用。
有時候最富慈悲的反應是拒絕
——拒絕贊同某個人破壞性的行為，畫出界線，或
防止某個人傷害自己
。
慈愛不代表不能分辨善惡。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:42 AM
//慈愛靜心練習靠的是重複默念某些句子，這些句子首先表達的是對自己的善意，之後是對別人的善意。類似的句子有：祝我平安（祝我免於危險）、祝我快樂、祝我健康、祝我順利——祝我平順的過日常生活。
這個「祝我」不是用乞求或懇求的口吻，而是
大方地祝福自己和別人
。
練習時不用試著製造某種情緒，假裝喜歡一個討厭的對象。可以在不必喜歡對方的狀況下送出慈愛。因為
慈愛的重點是確認自己的連結
。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 2:45 AM
向宇宙下訂單吧，這樣宇宙才知道你要什麼，他也才能預備給你。
如果你相信一定要做牛做馬才能夠換來溫飽，宇宙也會順你的意。
郭葉珍
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 3:33 AM
我記得我對「向宇宙下訂單」感受最深的是楊雅晴寫的。
但因為文章太久了找不到，所以附上有類似內容的訪談。
專訪楊雅晴：停止證明自己很棒，也值得被愛｜女人迷 Womany
依稀記得的內容是這樣：
「以前我以為自己是偶像劇裡的苦情女主角，談戀愛都要經過轟轟烈烈的試驗、痛苦曲折的折磨才能成就。
所以即使有美好的東西出現在我眼前，我也不敢要，或不相信未經痛苦的東西是美好的。
因為我相信我要受過試煉才能擁有美好的事物，所以宇宙這樣回應我。
現在的我，相信我本身，就值得美好的事物。向宇宙下訂單，宇宙才能回應我。」
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 3:37 AM
慈愛靜心、感受或身體受傷時的慈愛靜心、看見優點的靜心、安撫內在批評的靜心。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 3:44 AM
//正念靜心讓我們看見真實經驗與預設立場編織的故事間的區別，並讓我們選擇是否繼續那個編織的故事。
慈愛靜心則讓我們有能力改變編織的故事：假如我們編織的故事是隔絕、疏離、恐懼，慈愛靜心可以把它轉化成連結、關懷、慈愛。
//例如：
我一無是處
。當我們將慈愛延伸到自己時—透過提醒自己看到優點靜心中做對的事情，及慈愛靜心中送給自己的祝福—我們找到編織的故事的漏洞。在做這個練習時，著重正面情緒及成就，讓我們認清自己，並感受所受到的連結與滋養。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 3:52 AM
加強慈愛靜心的方式：
-把慈愛想成優點。不是愚蠢或易受欺騙，而是智慧和勇氣。
-看見自己的優點
-別忘了每個人都想得到快樂
-回想幫助自己或啟發自己的人
-每天練習至少一個慷慨的行為：看見自己的優點、微笑、舉手之勞
-做慈愛靜心
-專注聆聽
-將被排除在外的人帶進來
-克制自己不要講別人的壞話：可以在不訕笑、不譴責的狀況下，提及認為不妥的行為，但不要分化別人、散播紛爭
-當要論斷某人時，先用同理的角度來看他們：想要改變別人時，先同理不會削弱自己的力量，心懷仁慈能讓我們採取更慈悲、有創造性的行動。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 3:53 AM
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川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:03 AM
我最近才因為家人的話而感到煩躁，也因此不太想接他的電話。
覺得他說的是不是要期待我多付出什麼、覺得如果我沒做到是不是就是我的不對。
覺得如果接電話是不是又要聽他說那些事，而繼續煩躁的循環。而不想接電話的自己是不是沒盡到義務而是不好的。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:09 AM
後來我在下意識要隨便找影片來看，藉此逃避煩躁感之前，停下來想想。
家人的話跟我解讀出來的東西是有差距的，即使他可能真的有在期待。
但他的期待不是基於我的義務，而只是說明他想要什麼，就跟隨便分享今天想吃什麼東西差不多。
而我不用為了沒有照做而感到有負擔。
我的煩躁只是我當下的情緒而已，不用評價情緒好壞。更不需要為此評價自己之後又更煩躁。
但我的煩躁還是存在在那裡。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:18 AM
我想了一下，可能是因為「家人的話」和「作為義務」的連結過於強大，因此我很難平靜的放置煩躁，所以我決定練習慈愛自己。
「我愛我的家人，但我不用愛他的話」，我這樣默念著。
由於加強了「愛」與「家人」的連結，刻意將「話」與「作為義務」的連結切斷，因此在想到實際發生的「家人的話」時，我先感受的是愛，而不是「不作為也意味著自身的困乏」，而能平穩看待。
煩躁也能放著，等它自然消失。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:19 AM
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川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:19 AM
謝謝看到這裡的大家。
祝你平安、祝你順利、祝你快樂、祝你健康。
祝福你能感受到你是受到祝福的、內在豐富的。
祝你能清明而平穩，祝你一切都好。
川口月
@wyc513
說
Sun, May 12, 2019 4:19 AM
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川口月
@wyc513
說
Mon, May 13, 2019 9:47 AM
怕再加其他內容就太多了，所以就放在別的噗慢慢寫。
內容應該會是以實際案例來舉例如何應用。
川口月
@wyc513
說
Mon, May 13, 2019 2:54 PM
@wyc513 - #靜心 #正念 正念強調的是區分「事實」跟「附加在事實上，而未經檢驗的想法、情緒」...
川口月
@wyc513
說
Sun, Aug 25, 2019 2:24 AM
@wyc513 - #讀嘛讀嘛 #正念《信任的療癒力》//信任的反義不是「不信任」，而是無法信任的「絕望...
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《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》
英文書名〈Real Happiness, The Power of Meditation: A 28-Day Program〉
透過靜心的階段性練習，訓練專注力、自我覺察。不再用情緒與念頭來評斷自己，而是用自己和情緒、念頭的關係來定義自己。
靜心的三個技巧：專注、正念(mindfulness)、慈愛。
這三個技巧，也是課程中要著重訓練的。
//靜心是專注力訓練，讓我們能深入地覺察自己內在的想法，也能更專注地理解周遭正在發生什麼事。一旦我們認清發生什麼事，就能選擇該不該或該如何對眼前的事物採取行動。
例如，我們有時候會用沒有經過檢驗的想法來當作行動的基礎（我不值得被愛；你就是不講理；我不能應付棘手的狀況），以致處處掣肘。
一旦我們注意到這些反射性的反應如何暗中破壞我們當下的注意力時，我們就可以好好做出更能參照多方資訊的選擇。
如此一來，我們在回應他人時，就能用更有創造性的方式，給予更大的悲憫和更正確的對待。
而書名中的「正念」，亦為翻譯後所加。
雖能理解為了避免限縮、增加關鍵字而有所增補，但我覺得在理解上可能會帶來混淆。
以下皆用「靜心」來代稱meditation。
不被綁架的心
禮物雨或刀子雨
破除恐懼帶來的錯誤連結
https://ppt.cc/fXaozx
不要以過去的經驗來過日子，要活在當下
https://ppt.cc/fn2Ypx
//專注可以撇開分心，讓注意力變得穩定和集中。分心會浪費能量；專注則會恢復這股能量。
⋯⋯或是我的學生對我說的：「只要我是單深的時後，我對各地的萬事萬物都充滿了慈愛與悲憫；然而一旦我跟別人交往，就會變得暴烈無比。」對有些人來說，情況剛好相反，跟別人在一起時，自己再好不過了，但是卻不能好好的單獨陪伴自己。
當我們全神貫注時、當我們察覺到自己時，這些構成我們的不同部分才會和諧而均衡的運作；當我們分神的時候，它們會瓦解，我們會感到支離破碎和被分裂為好幾部分。靠著靜心訓練我們的注意力，可以替我們找回重要的凝聚感。
//正念靜心會將我們的焦點從呼吸，轉向任何特定時刻發生在我們裡外的事情。我們練習觀察思想、感覺、洞察力、氣味和聲音，在這個過程中，我們完全不帶評斷色彩，不會抓住愉悅的經驗不放，也不會推開痛苦的經驗，更不會忽視平淡無奇的經驗。
我們會越來越熟練的拋開不經思考的習慣性反應，以便更精確的衡量當下到底發生什麼事。
它幫助我們看清我們在經驗中，增添了哪些包袱。
這些多餘的負擔，也許會以投射到未來的形式出現（我的脖子痛，我應該永遠都這麼痛。）、以意料之中的結果的方式出現（我找不到理由要求加薪）、以放棄結論的方式出現（根本不可能被加薪）、以未受檢驗的習慣的方式出現（感到緊張，就抓東西來吃）、以聯想的形式出現（亂罵小孩，跳躍式地聯想到自己的童年問題，並武斷地認為自己像自己的家長那樣不可改變）
不是要完全拋棄觀念或聯想，而這也是不可能的事。而是希望在做事時，認清自己在做什麼。區分額外負擔與直接經驗，從而知道自己是不是要考慮它們。
接近自己的身體，能夠幫助我們熟悉正念的運作方式。藉由研究身體的感覺，可以學會時刻活在當下，並認清事實與自己加諸其上的包袱的差別。
//慈愛是帶著悲憫心的覺察，它開放我們的注意力，並讓注意力變得更為寬容。它改變我們對待自己、家人與朋友的方式。花時間刻意留心和理解自己的念頭、感覺和行為（正面或負面的均可），可以打開我們的心胸，讓我們真心愛上那個不完美的自己。
而這就是通往愛別人的大門。如果我們知道如何關愛與欣賞自己，我們就更有能力看清或欣賞別人，無論他們多麽複雜、多有心機。
或許尋求被愛是正走在通往自己愛自己的路上。
https://ppt.cc/fgMi6x
1.不是宗教，而是對專注力的訓練。
2.不會花太多時間。每天練習，比一天花很多時間來練習還有效。
3.不會消除人生中的悲傷或困境。只是讓我們在面對悲傷或困境時，能夠與它保持距離，用不同態度面對。
不要在生理的苦之上增加未達期待的落差之苦
5.不代表不能有慾望、享受樂趣。靜心/冥想的作用不是讓我們脫離俗世，而是在俗世中，能夠專注在自己想專注的事物上，並用更健康的態度面對。
6.自我覺察不代表自我中心。了解自己，才能理解人性，而理解他人。
//認出有哪些未經檢驗的設想是阻礙自己快樂的原因。
我們認為自己是怎麼樣的人及世界是怎樣運作的，我們值得擁有什麼、我們可以掌握什麼、我們可以在哪裡找到快樂、是否可以產生正面的改變等，這些設想都影響我們專注的方式，以及我們會專注在哪些事情上。
最後留下來的是刻畫在心裡的痕跡。
以下是一些你或許很熟悉的預設立場：我們沒有共通點。反正我搞砸了，不如乾脆放棄。如果我再努力一點，我就可以控制他們。我知道他會說什麼，所以我應該把他的話當耳邊風。快樂是屬於別人的，與我無關。
以上的陳述來自恐懼、渴望、無聊或無知。預設立場讓我們看不清過去和現在，限制了我們的可能性，也推開歡樂。
察覺預設立場、習慣性反應，讓我們知道限制是後天學習的。我們可以檢驗這些習慣性反應，如果屬實，就能好好利用它；如果不屬實，就將它拋開。
也包含拋開過往認為成功的好價值
https://ppt.cc/fDqA7x
練習在開放和接納的狀態下，面對痛苦的、愉悅的、苦樂參半的經驗，學習好好面對得意或失意的自己。不去苛責已受傷害的部分。跟自己害怕的感覺做朋友。
察覺痛苦和背後的念頭
5.透過專注來取回被分心奪走，或浪費在掌控不可控事項上的能量。
//雖然我們可以影響自己身體和情緒上的經驗，但無法控制它們。我們無法控制自己該有怎樣的情緒，但透過靜心，我們可以改變對它們的反應，以免重蹈覆轍。
認清有些事情無法由我們控制（其他人、自己的情緒、壞天氣），讓我們不會一直想著要改變他人，而能與他人能保持健康的距離。我們也不會再苛責自己的情緒化。
//接納改變是無可避免的，但改變也絕非不可能。
理解萬事會改變，就不會強求快樂永遠在、消逝永遠不會來。讓我們不再害怕未來可能發生的事。
相信改變絕非不可能，讓我們在處於負面時，能夠以更穩定的心情看待。
//我們不能控制在體內滋生的念頭或情緒，也無法控制凡事都會改變的真理。但我們能學會退後一步，平靜的覺察發生什麼事。這樣的覺察會是我們的避難所。
追求沒有改變是不切實際的期待
專注觀察呼吸的過程，很容易會被突然冒出來的情緒或念頭打斷。遇到這種狀況時，只要看到情緒並放下就好，不需評價它。
因為欄架本來就會出現，所以要練習的是碰到欄架時，如何跨越、重新跑步。而不是想著自己只要夠努力，欄架就不會出現。
同理，在練習專注的過程中，重點也不是專注力不被打斷，而是念頭、情緒出現後，能不能越過它、重新開始專注。
「專注被打斷後的應對」本來就是練習的一部份。
當我們敏銳地覺察了發生什麼事，不必急著想抓住下一刻更棒的感覺，也不必延遲快樂，好等到更愉悅的感覺出現。
唯獨時時留心當下的片刻，我們才能滿意自己的生活。我們練習的重點就是要好好面對直接經驗。
專注活在當下，不必尋求刺激就能獲得滿足。
https://ppt.cc/ffNaVx
身體掃描靜心、行走靜心、身體感覺靜心、日常活動靜心、喝茶靜心。
//上述靜心根源於每日的經驗，會幫助我們更能安住在自己的身體裡，也跟自己的身體較為和諧。它們不但讓我們進一步了解經驗時時刻刻都在改變，也會幫助我們發現自己妄加的包袱。
感覺身體的部位，描述身體的感覺。有可能升起的是負面的感覺，可能會反射性地逃避或推開。注意這些反應，看能不能回歸直接經驗。
仔細觀察感覺，會發現原先以為一大塊的痛苦，似乎不是單一感覺。慢慢察覺哪些是實際感覺，哪些是附加在上面的感覺。
下次遇到同樣的負面感受時，就可以因為已經了解哪些不是真的，而較為平穩。
//在靜心的時候處理情緒，可以讓我們更敏銳的認知一種感覺剛剛萌生的樣貌，而不是十五個連續反應之後的樣貌。接下來，我們可以與之發展出更為平衡的關係—既不讓它把我們逼到發火的程度，也不因害怕或是羞慚而不敢面對它。
感覺情緒後，停下來觀察，做出回應。
https://ppt.cc/fl4P6x
1.承認：要先承認自己正在經歷一種情緒，否則無法處理情緒。
2.接納：以開放的態度面對所有浮現的情緒。即使是負面的情緒也不抗拒。因為情緒不是我們要求來的，所以也不會因為抗拒而離開。
3.調查：用向不知道的人解釋「什麼是某種情緒」的態度來面對情緒，而不去評價。無論是負面的（生氣表示我是糟糕的人），還是正面的（生氣情有可原），都不要評價。
在調查情緒的過程中，注意身體的哪個部分浮現這種感受。可能會發現情緒看似強烈，卻也是在變化的，而不是這麼難解。
//目前你感受到的情緒，不是你人生的全部，也不能定義你是誰或將來你會變成什麼樣子。
你不會再將暫時的狀態誤認為全部的你，而是你看見自己的情緒浮現，持續一陣子，然後消失。你起先有點害怕，接下來就不怕了。
//大多數時候，我們認為想法代表了我們自己。
我們忘了，或是根本沒注意到，我們的心智有看著這些想法起起落落的一面，正念的重點是跟目擊的能力取得聯繫。
//如果一個念頭讓我們不舒服，我們可以停留在對這個念頭的覺察上面，我們可以停留在我們擴及自己的慈悲上面，等我們召回平衡和良好的判斷力，再決定要不要和該如何對那個念頭採取行動。
你只是有負面情緒和其他很多想法的人。
//慈愛是需要學習的愛的能力。是一種需要冒點險來覺察的能力——用慈愛而不是反射性的批評來看待自己或別人；並將我們的關切頭像以往未注意到的人；無條件的關心自己，而不是想著只要自己不犯錯，自己就能喜歡自己。
它能讓我們在不認識的人身上看到人性、在不喜歡的人身上看到那個人受的苦。
它讓我們感受到連結，意識到我們每個人都一樣，都想要獲得快樂、都很難忍受改變及隨之而來的痛苦。
慈愛是專注在涵容和關心，而不需要喜愛或認同我們慈愛的對象。
//表演者如果怯場，會在表演開始前做慈愛靜心，讓原先感覺到觀眾都是帶著敵意、準備來批判的人的假想，轉換成觀眾跟表演者站在同一邊。
//當我們超越對別人的成功而感到被威脅或自慚形穢的感覺時，我們才會發現沒有自己的東西被帶走。
無法替別人的成功而開心，可能根植於我們以為幸運與成功是有固定數量的，當別人獲得幸運與成功，就代表了自己的機會沒有了。
練習慈愛，覺察這樣未經檢驗的想法，引起了自己怎樣的習慣性反應，是否帶給自己折磨。
//當我們認為自己一無所有時，便幾乎不可能替別人的喜悅感到開心。就像任何一種大方的精神，替別人開心植基於一種內在豐盛的感覺，那跟你在這個世界有多少物質上或客觀的財富是有區別的。
有時候最富慈悲的反應是拒絕——拒絕贊同某個人破壞性的行為，畫出界線，或防止某個人傷害自己。
慈愛不代表不能分辨善惡。
這個「祝我」不是用乞求或懇求的口吻，而是大方地祝福自己和別人。
練習時不用試著製造某種情緒，假裝喜歡一個討厭的對象。可以在不必喜歡對方的狀況下送出慈愛。因為慈愛的重點是確認自己的連結。
向宇宙下訂單吧，這樣宇宙才知道你要什麼，他也才能預備給你。
如果你相信一定要做牛做馬才能夠換來溫飽，宇宙也會順你的意。
但因為文章太久了找不到，所以附上有類似內容的訪談。
「以前我以為自己是偶像劇裡的苦情女主角，談戀愛都要經過轟轟烈烈的試驗、痛苦曲折的折磨才能成就。
所以即使有美好的東西出現在我眼前，我也不敢要，或不相信未經痛苦的東西是美好的。
因為我相信我要受過試煉才能擁有美好的事物，所以宇宙這樣回應我。
現在的我，相信我本身，就值得美好的事物。向宇宙下訂單，宇宙才能回應我。」
慈愛靜心則讓我們有能力改變編織的故事：假如我們編織的故事是隔絕、疏離、恐懼，慈愛靜心可以把它轉化成連結、關懷、慈愛。
//例如：我一無是處。當我們將慈愛延伸到自己時—透過提醒自己看到優點靜心中做對的事情，及慈愛靜心中送給自己的祝福—我們找到編織的故事的漏洞。在做這個練習時，著重正面情緒及成就，讓我們認清自己，並感受所受到的連結與滋養。
-把慈愛想成優點。不是愚蠢或易受欺騙，而是智慧和勇氣。
-看見自己的優點
-別忘了每個人都想得到快樂
-回想幫助自己或啟發自己的人
-每天練習至少一個慷慨的行為：看見自己的優點、微笑、舉手之勞
-做慈愛靜心
-專注聆聽
-將被排除在外的人帶進來
-克制自己不要講別人的壞話：可以在不訕笑、不譴責的狀況下，提及認為不妥的行為，但不要分化別人、散播紛爭
-當要論斷某人時，先用同理的角度來看他們：想要改變別人時，先同理不會削弱自己的力量，心懷仁慈能讓我們採取更慈悲、有創造性的行動。
覺得他說的是不是要期待我多付出什麼、覺得如果我沒做到是不是就是我的不對。
覺得如果接電話是不是又要聽他說那些事，而繼續煩躁的循環。而不想接電話的自己是不是沒盡到義務而是不好的。
家人的話跟我解讀出來的東西是有差距的，即使他可能真的有在期待。
但他的期待不是基於我的義務，而只是說明他想要什麼，就跟隨便分享今天想吃什麼東西差不多。
而我不用為了沒有照做而感到有負擔。
我的煩躁只是我當下的情緒而已，不用評價情緒好壞。更不需要為此評價自己之後又更煩躁。
但我的煩躁還是存在在那裡。
「我愛我的家人，但我不用愛他的話」，我這樣默念著。
由於加強了「愛」與「家人」的連結，刻意將「話」與「作為義務」的連結切斷，因此在想到實際發生的「家人的話」時，我先感受的是愛，而不是「不作為也意味著自身的困乏」，而能平穩看待。
煩躁也能放著，等它自然消失。
祝你平安、祝你順利、祝你快樂、祝你健康。
祝福你能感受到你是受到祝福的、內在豐富的。
祝你能清明而平穩，祝你一切都好。
內容應該會是以實際案例來舉例如何應用。