【減肥計劃】

計劃減20kg，先用12週減10kg為目標看看。每減3kg就可以選一件想要的獎勵

第1-4星期：集中培養自己煮的習慣，煮什麼都可以，但一定要自己煮

第5-8星期：嘗試煮點比較健康的菜，例如每星期有3天「蔬菜之日」

第9-12星期：提高要求，例如每星期5天「蔬菜之日」

減肥食譜
減肥資料集中
習慣獎勵清單

Q：為什麼以「3個月減10kg」為目標？

A：根據之前的資料搜集，每月最多減4kg不會造成身體負擔。但身體體重無法準確控制，只是以此為目標而已

Q：「每減3kg就能得到獎勵」的意思是？

A：體重除了減掉也有機會回升，所以「減3kg的獎勵」以里程碑的方式進行。

每當64、61、58、55、52、49kg時可以得到獎勵，但每個里程碑只能獲得一次獎勵

「有些專家建議一週量一次體重就好，以免數字的自然起伏令人氣餒，但最近的研究顯示，天天量體重有助於減重及避免復胖（有些人可能會覺得天天量太頻繁了）。順帶一提：一般人在週日的體重最重，週五早上最輕。」

「對想要飲食更健康的人來說，每天記下飲食內容非常有效。例如，一項研究顯示，每週寫六至七天飲食日誌的人，比每週只記一次或根本不記的人減掉的體重多一倍。」

——摘自《烏托邦的日常》

「實驗當中，飲食內容必須予以『視覺化』，方便實驗人員進行統計。或許因為如此，我們也不能排除受試者多少有『被監視』的感覺，因此在飲食分量和營養的均衡配置上會多花點心思。 」

——摘自《最強時間營養學》

因此，為了培養每日自己煮食的習慣，打算開始 每日自己煮直至減重20kg

Q：萬一遇到懶得花心思煮的日子怎麼辦？

A：煮即食麵也可以，但前提是在家自己煮食。可參考 《習慣大全》 「02 嬰兒步伐」——即使降低第一步行動的門檻，也絕對不讓行動歸零。「04 例外規則」——有時遇到突發情況，可能沒時間或沒心情煮飯，「例外規則」能彈性對應。

另外，《東大最強驚奇讀書法：日本第一補習名師特訓班》作者也曾分享過，當他沒心情讀書時，就為「有心情的明天」準備，例如把文具放好，書本翻在要讀的那頁。我之前自己煮也有類似的時候，當時我為翌日做飯準備，把米泡好、把可切的食材洗淨切好

Q：萬一遇到交際應酬的日子必須外食呢？

A：沒關係，「習慣」不是死的。習慣在家煮食的人也可以間中出門吃外食

Q：「嘗試煮點比較健康的菜」是什麼意思？

A：依之前做好的資料蒐集，專家建議的飲食方式進食。能理解初期無法100%做到，間中會特別想吃小麥製品。因此以提高「執行程度」為目標，而非100%達到

Q：為什麼減肥方法是自己煮？

A：減肥的方法很多。我發現飲食對我的影響最大。真正的減肥方法是：依照專家建議，多吃原形食物並減少人工加工食品。外食也很好，但我們不會知道製作過程加了什麼味精及食材，也不知道調味料的份量。

根據我過去的減肥經驗，要吃得健康不是最難（健康的菜式都很容易煮），反而維持自己煮食的習慣才是最難（因為會懶得煮，而外食又特別吸引）

自己煮還有很多好處。在《哈佛✕ Google行為科學家的脫單指南》提過，人對親眼看見製作過程的東西會提高好感（所以有時自己煮飯會覺得比較好吃）。在《睡得好 人不老》也建議下班後買菜料理，有放鬆心情的作用，讓晚上睡得更好

整個減肥計劃還包括睡眠充足及放鬆心情。不過一步步來，先培養每天自己煮的習慣