Jeany讀書 運動
重訓傷害預防與修復全書
透過物理治療視角，認識肌肉骨骼功能障礙與疼痛、重建基礎肌力、提升運動表現
Rebuilding Milo : The Lifter’s Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance

重訓傷害預防與修復全書：透過物理治療視角，認識肌肉骨骼功能障礙與疼痛、重建基礎肌力、提升運動表現 - 亞...

Aaron Horschig, Kevin Sonthana
譯者： 王啟安，王品淳，李琬妍，苗嘉琦
三采文化
出版日期： 2022/09/02
頁數： 402

版式電子書，彩圖很多，我用12吋 iPad Pro 覺得還算蠻清楚的。

看完第一章的背部疼痛，直接跳到第四章的肩關節疼痛，試著做了幾個動作的，覺得有立即的效果！

感覺應該好好學起來！

這本書感覺相當適合當工具書。

我喜歡他一開始解釋肌肉和骨骼如何作用，然後接著介紹如何自我診斷疼痛的原因，然後有推薦的復健初期、中期、末期的建議動作。感覺相當實用。

7別冰敷了！去走一走！
「1978年，哈佛的內科醫師蓋博•邁爾金（Gabe Mirkin）就在代表作《運動醫學誌》
冰敷肩膀(The Sports Medicine Book），提出RICE運動傷害處理方法」。

RICE 分別代表四個運動傷害急救步驟：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。自此，醫學界在急性運動傷害的處理上，便將這套方法奉為圭臬。」

「在此告訴你一個驚人的消息：邁爾金博士後來推翻了自己提出的 RICE 理論！2013年，蓋瑞•雷諾 （Gary Reinl）發表《冰敷！一種幻覺療法》（Iced! The IllusionaryTreatment Option）一書的第二版，邁爾金博士就在該書前言寫道：「近年研究顯示，冰敷其實會延緩身體的恢復過程。進行溫和的動作可以加速組織恢復，但這個促進修復的免疫反應在冰敷時會被抑制。冰敷的確可以舒緩疼痛，但運動員真正需要的，是盡早回歸運動場上。所以現今，我們不建議以 RICE的方式來處理急性運動傷害。」」

「科學研究並不支持冰敷的做法。
舉例來說，2011年有一份研究，探討的就是肌肉傷害之後，冰敷的效益為何。’實驗對象中，一組人受傷後冰敷了20分鐘，另一組人則沒有冰敷。接下來的28天，研究者仔細觀察這些人受傷的狀況，而結果出人意料。

一般來說，在剛受傷的前幾個小時，傷處會湧入「清道夫」般的巨噬細胞。不過，研究者發現，在「未冰敷組」中，受損肌纖維出現些許巨噬細胞；而「冰數組」的成員傷處，卻幾乎都沒有觀察到巨噬細胞。

受傷的三天後，未冰敷組的成員肌細胞已明顯開始增生，但接受冰敷者卻沒有長出一樣的細胞。四天後，兩組人員傷處都出現了再生的肌細胞，但未冰敷組新生的肌細胞，明顯比冰敷者來得多。在受傷後的第二十八天，未冰敷組成員所增生的肌肉，已經比冰敷組成員足足多出了65%！

另外，研究者也發現，與未冰敷者相比，冰敷組明顯產生較多疤痕。因此，該篇研究作者的結論是：「雖然冰敷在運動醫學界廣泛使用，但鑑於這些觀察結果，不冰敷可能是較好的做法。」雖然在我們的常識中，冰敷看似是急救良方，但根據研究，受傷後冰敷會延後肌肉的修復過程。研究甚至還提供了直接的證據，顯示冰敷可能使傷處產生更多疤痕。

更糟的是，冰敷可能會減小肌力，並限縮肌肉大小。因為 RICE 理論（休息、冰敷、壓迫、抬高），大部分人受傷時會在疼痛的關節或肌肉處，緊緊綁上一包冰袋，並停止活動。之所以會這麼做，是因為我們一直以來聽到的論調，都認為活動受傷區域會加劇傷害。但實際上，讓傷處維持靜止的弊害大過好處。

如果某個部位很久都沒有活動，身體調控肌肉組織的基本機制就會停止。研究估計，我們每天可能會流失掉0.5%的肌肉，而一週的流失量可能多達5%。這種肌肉縮小的症狀叫做「不用性萎縮」。在傷害很嚴重，或是需要動手術來處理時，不用性萎縮也是常見的併發症。」

「那術後使用冰敷呢？總有科學根據說明冰敷有好處吧？

其實沒有。針對術後冰敷的研究也發現，冰敷對療癒傷處幾乎沒有好處。2005年，有研究者實行統合分析（整理先前所有相關文獻的研究），觀察前十字韌帶重建手術（ACL 重建）後，直接使用冷療的情形。’這份研究的結論是，冷療的唯一好處是紓解疼痛。冰敷既無法改善膝蓋活動度，也不能消腫。

腫脹的情形確實是任何手術後的重要考量，尤其是像ACL 重建這種下半身的手術。如果傷處附近持續腫脹，可能會引發一連串問題，如活動度減少、肌力下降、疼痛加劇等等。不過別忘了，要消腫只能透過「被動」的淋巴系統達成，而冰敷無法促進淋巴產生任何相關機制。」

「就是因為患者停止活動，淋巴液才會在傷處堆積，進而形成腫脹。問題不是出在「過度腫脹」的現象本身，而是出在患者沒有相應的作為，來促進淋巴液的排除。冰敷不但無法從根本上預防腫脹，還會造成負面影響。因此，與其冰敷，患者更應該主動促進淋巴液和廢物的排除。

無論是像踝關節扭傷這種相對輕微的傷害，還是剛動完修復半月板撕裂的手術，你都該專注在如何消腫，而不是想辦法在一開始就預防腫脹。那要怎樣促進淋巴液排除呢？其實就是要活動。」

「肌肉痠痛和肌肉疲勞並不一樣。雖然冰敷後，痠痛感可能會降低，但生理學上，運動員不一定會復原得比較快。要知道身體會痠痛是有原因的。就像受傷後就會有發炎反應，痠痛也是激烈訓練後的正常現象。不過，運動員如果習慣了特定的訓練方式和強度，他的復原速度就會比較快，痠痛程度也不會那麼強烈。

所以，你可能在做完一天大量蹲舉之後，會痠痛到連從椅子上站起來都很困難；但以同樣方式訓練個兩週後，即使做完同樣的運動，也不會那麼痠痛。人體會適應訓練刺激，這種現象稱之為重複訓練效應。」

總之作者就是在各種狀態下，不管是受傷、發炎、腫脹、訓練後痠痛，都不建議冰敷。反而是在不增加額外受傷的狀況下進行恢復性運動。

功能性復健是最好的方法！