做棒式時前臂撐地置於肩下，膝蓋著地，小腿抬起。

吐氣時微微縮肛，彎曲腹部，想像背部抬高成圓形，低頭眼睛看向肚臍4秒，接著吸氣4秒回復棒式。

手腳離地式
四肢著地後，將右臂向前伸出，左腳向後伸出。維持平衡的同時，大多人腹部會像吊床般垂下、沒使用內核心肌群，務必使用腹式呼吸進行吧。