① 抽筋當下、拉傷的前3～5日，都不可用網球按摩，等轉緩為慢性痠痛時才可按摩。
② 聽見「啪」聲，代表跟腱撕裂、斷裂，要盡快就醫，不可按摩。

Step 1 按摩小腿內側

1-1 坐地，左腳彎膝，小腿肚擺在瑜伽磚上，腳踝懸空。用手按壓尋找內側肌肉和骨頭的交界處，拿1顆網球放在這。

1-2 右手輕壓網球沿著肌肉與骨頭的交界處滾動，尋找最痠痛點。

1-3 網球放在最痠痛點加壓網球30秒～1分鐘。

1-4 雙手持續加壓網球，同時腳踝上勾、下壓擺動，重覆30秒，拉展肌肉纖維延展性。休息30秒，回到步驟1-3，重覆3～5回。再換按另一段或另一腳。