榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:50 AM
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肥肥阿笑減肥肥
之前在個人河道上提到：有空就來整理幾個即使沒有教練也受傷率不至於太高的訓練動作
今天就來貼一下~
首先是物理治療師三個字大大的影片，都是真的很適合一百年沒運動的人的復健型訓練：
宅在家也能伸展出筋柔力！｜『什麼!?』健康迷思大破解【新北動健康 X 三個字SunGuts】
宅在家也能練出心肺力！｜『什麼!?』健康迷思大破解【新北動健康 X 三個字SunGuts】
宅在家也能練出肌耐力｜『什麼!?』健康迷思大破解【新北動健康 X 三個字SunGuts】
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:51 AM
訓練臀部和腿部的基礎橋式：
How to do a Bridge Exercise
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:52 AM
主要訓練臀部的蛙腿橋式：
Frog Pump Tutorial
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:53 AM
等基礎橋式做得沒什麼挑戰感之後，可以加入彈力帶（阻力帶）：
Build a booty band workout using a hip circle resist...
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:54 AM
需要用到瑜珈球，訓練腹部核心和腿部的死蟲式：
Your Workout: Stability Ball Dead Bug
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:55 AM
主要訓練下腹的雙腳舉瑜珈球：
Lower Stomach Exercise with Stability Ball for Men a...
這個動作可以把小腿墊高約30cm，不用一定要從地上起來，這樣比較不會傷腰
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 11:59 AM
很多人喜歡的深蹲、棒式、鄭多燕減肥操，如果BMI>30且久未運動，我是不推薦自己做，一定要找教練或復健師
因為體重太重又肌肉不足，自行操作這幾種會超容易受傷
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:03 PM
還有網路上常常突然瘋傳什麼MV舞蹈減肥操、韓星跳舞瘦身操之類的，一樣，如果你體重過重（BMI>25）又久沒運動，沒做暖身沒做復健運動就開始天天跳，不但減不了肥也很容易受傷
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:03 PM
受傷=停擺養傷=極易變得更胖=灰心=負面迴圈
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:06 PM
補充之前放在個人河道的臀腿訓練，還有如何粗略辨別自己的動作&強度是否正確：
@undine3958 - #阿笑動一動給X型腿&覺得自己臀腿線條不順ㄉ朋友參考
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:09 PM
瑜珈球有一點佔空間，不過我會拿它代替椅子XD坐瑜珈球比坐椅子有更多好處哦
所以拿掉一張椅子換成瑜珈球，空間就可以省一些
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:15 PM
剛開始可以上面的動作每個8~10下為一組，組間休息30秒~不會喘，每天做三組
一開始先以最後一組的最後三下會力竭的量為主，之後再變成每一組的最後兩下會力竭
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:17 PM
慢慢增加每一個動作的次數（8下->20下）和組數（3組->4組），覺得適應了才開始加阻力帶或重量，或是改更高難度的姿勢（例如單腳橋式）
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:18 PM
Tue, Apr 16, 2019 12:20 PM
如果有人幫忙看，或是上面這些動作全都每週做三天以上、做了一個月也沒問題之後，可以試試加入這些：
三種極易執行的核心運動！【三個字SunGuts】
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:20 PM
再過一個月也沒問題or有人幫你看，就可以考慮開始用瑜珈球做這些：
15 MUST-DO Stability Ball Core Exercises (Lose Belly...
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Tue, Apr 16, 2019 12:22 PM
以上，希望大家都健健康康不受傷
有問題或是有推薦動作， 歡迎來討論or分享哦~~
Jyaki
@Jyaki
Tue, Apr 16, 2019 5:43 PM
三個字拯救我的僵硬脖頸💪
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Wed, Apr 17, 2019 1:19 AM
Jyaki : 三個字的影片都有趣又有用~
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Wed, Apr 17, 2019 1:19 AM
如果肩頸僵硬又有頸椎大包，這個影片也超有效哦：
頸椎大包、水牛肩、富貴肩適合的舒緩運動教學｜頸椎大包(下) （中字）
我做了一陣子覺得有改善
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Wed, Apr 17, 2019 1:21 AM
Wed, Apr 17, 2019 1:22 AM
是說上面的運動請都在地面舖瑜珈墊來做，請勿在床上或直接在地板上做
雖然應該很多人知道但我還是雞婆說一下XDb
米米
@silver0831
說
Wed, Apr 17, 2019 7:53 AM
謝謝太太分享
南野Reira☆
@Reirayu
Wed, Apr 17, 2019 9:44 AM
哇謝謝分享!!獲益良多!! 第一個影片最後伸展脊椎的動作之前上瑜珈課的時候老師都會帶我們做，原來對脊椎這麼好，整個長知識XD
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Wed, Apr 17, 2019 12:42 PM
米米 : 不客氣
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Wed, Apr 17, 2019 12:43 PM
南野Reira☆ : 那個我也會做，對久坐久看電腦久滑手機的僵硬族真的很有用~
韜(凱薩)
@fw81ft76
Wed, Apr 17, 2019 5:13 PM
補充一下，不管做甚麼動作都要搭配配合動作節奏的腹式呼吸，才不會有代償動作造成啟動肌肉錯誤，不會腹式呼吸的可以先趴在地上感受呼吸時肚子的起伏進行調整。
再來是學會內核心出力，試著哈哈的笑出來，人在哈哈笑時會收縮腹橫肌，多笑多感受肚子的收縮，練習收縮後呼吸1分鐘重複3次。
等能習慣控制收縮以後，運用在各式核心動作以及講求穩定的肌力動作訓練上，如：深蹲、棒式、拉單槓…等。
韜(凱薩)
@fw81ft76
Wed, Apr 17, 2019 5:16 PM
久坐的人除了前測習慣性縮短造成疆硬外，也有很大的可能性因為背側習慣性拉長造成背部肌力退化減少，所以伸展完身體前側後可以搭配腰背側的肌力訓練
韜(凱薩)
@fw81ft76
Wed, Apr 17, 2019 5:20 PM
順便說一下那些可以在瑜珈墊上做卻不能在床上做的原因，
主要是床太軟了，沒有一定肌力基礎的人在床上做不出任何動作，也誘發不了弱的肌群，沒辦法擁有好的訓練效益。
不過如果有一定肌力基礎，且覺得沒什麼刺激了，那就可以躺在床上做增強訓練強度(如果不怕汗抹在床上)
榮阿笑at化妝噗
@cosmakeup
Fri, Apr 19, 2019 5:44 AM
韜(凱薩) : 謝謝你的專業補充 呼吸方式真的好重要！剛去健身房時教練也花了不少時間在教我呼吸和內核出力
韜(凱薩)
@fw81ft76
Sat, Apr 20, 2019 1:37 PM
榮阿笑at化妝噗 : 偷偷說，內核心訓練其實就是中國的軟氣功基礎訓練，練得好對身體非常有幫助
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