跌倒 肌少症 血壓低 骨鬆 骨質疏鬆 跌倒重病 跌倒喪命 譚敦慈 健康早知道

拒絕骨鬆、肌少症！動夠吃對不再怕跌倒 Feat. 譚敦慈護理師｜週三、週五首播｜主持人洪素卿｜【健康早知...

總結：肌不可失

謝謝分享！

笑死

檢察官的工作做久了，連見血這種事都習慣了呢……

哪裡跌倒哪裡起，在那裡再跌一次

以下是這個YouTube影片的總結：

本集【健康早知道】EP.9主題為「拒絕骨鬆、肌少症！動夠吃對不再怕跌倒」，邀請譚敦慈護理師與主持人洪素卿一同探討如何透過運動與飲食預防骨質疏鬆與肌少症，降低跌倒風險，並分享實用的日常保健秘訣。

影片一開始，譚敦慈分享她自身的經驗。她表示自己並不瘦，從50歲以後就不再刻意減肥，因為過於瘦弱容易罹患骨質疏鬆與肌少症，跌倒時骨折風險也會提高。她曾在疫情前與孩子去加拿大旅遊時不慎跌倒，雖然未受傷，但這次經驗讓她深刻意識到必須積極預防骨質疏鬆和肌少症，避免成為家人的負擔。

為了強化自身體能與骨骼健康，譚敦慈每天進行多樣化運動，包括爬樓梯（一天會爬70層樓，甚至超過100層）、步行10公里，以及在家靠牆做「太空站立」練習。

她形容剛開始做時腿部會很酸，無法持續太久，但隨著時間增加耐力，現在能輕鬆站立20至30分鐘。這項練習的重點在於增強腿部肌肉與平衡，幫助日後即使跌倒也能快速自我站起，減少受傷機率。

飲食方面，譚敦慈非常注重蛋白質攝取。以她50公斤的體重、活動量中等的中老年人來說，每公斤需攝取約1.2克蛋白質，等於每天約需60克。她分享自己的飲食組合：早餐會喝一杯約400毫升的豆漿（含13克蛋白質）、吃兩顆蛋（約12克蛋白質）以及一隻雞腿（含約40克蛋白質），偶爾會吃堅果和優格，整體蛋白質攝取量會略高於60克，但不會過量，因為蛋白質過多也會增加身體負擔。她強調均衡攝取蛋白質對維持肌肉與骨骼健康至關重要。

談到運動方式，譚敦慈不推薦高強度的「16噸運動」（一種強化下肢力量的運動），因為對中老年人來說容易造成腳踝等關節受傷。

她建議改良版的16噸動作，例如靠牆做類似馬步的練習，並搭配椅子或墊子以提升安全性，這樣既能訓練下肢肌力，也能避免受傷。她以自己爬山的經驗為例，剛開始膝蓋和足底會疼痛，但長期堅持後，疼痛消失且體力大幅提升，證明持續適當運動的重要性。

此外，譚敦慈提醒大家跌倒的原因不僅是老化導致的肌少和骨鬆，也可能是因為潛在的疾病，例如神經系統疾病、心臟問題等。她分享遇過多位患者因疾病引起步態不穩，甚至在路上突然跌倒的案例。特別是老人家若經常跌倒，家屬不應輕忽，應積極尋找背後可能的病因，例如心跳過慢導致暫時性腦缺氧，或神經退化疾病等，及早就醫檢查。

影片中也提到，跌倒的環境因素同樣重要。譚敦慈舉例有小孩因為雨天邊看手機邊走路，無法注意前方路況而跌倒，提醒大家行走時要專注周遭環境，避免分心造成意外。

最後，譚敦慈呼籲觀眾重視骨質疏鬆與肌少症的防治，透過適當運動和飲食維持肌肉與骨骼強健，並留意身體可能的隱藏疾病，避免跌倒造成嚴重傷害。她建議大家多做安全性高且適合自己體能的鍛鍊，並根據個人體重和活動量調整蛋白質攝取，做好自我健康管理。

影片結尾邀請觀眾按讚、分享及開啟小鈴鐺，持續關注健康知識，做好跌倒預防，維持良好生活品質。

---

總結來說，這支影片全面且深入地介紹了骨質疏鬆與肌少症的預防策略，強調「動夠」與「吃對」是關鍵，並提醒跌倒不僅是年齡問題，還可能隱含其他健康風險。實用的運動建議（如靠牆太空站立、改良版16噸）及合理蛋白質攝取方法，讓觀眾能夠在日常生活中輕鬆實踐，達到降低跌倒風險、延緩衰老的目標。