抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化 ...

抗老化，你需要大重量訓練
怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化

何立安/遠流出版/出版日期： 2020/06/01
字數： 107,669
Jeany讀書 讀嘛讀嘛

我才在想他怎麼這本不是像我看到的另外兩本今年8月出的是堡壘文化出版，就發現他是2020年出的啊。

這本感覺起來應該是屬於那種打破迷思類型的書，所以並不需要有什麼背景知識，也很容易理解他要講的內容。我覺得算是很好的入門書吧！

但雖然是入門書，但我覺得也介紹的蠻清楚的，並且得罪了所有人XDDD

瘦身運動
「首先，增肌減脂雖然聽起來很理想，但是實際上是一件非常困難的事情。通常大家遇到的狀況，都是肌肉脂肪一起增，或是一起減，唯一勝算較高的是，在以增加肌肉量為目的的時候，讓肌肉多增加一點，讓脂肪少增加一點，或者是在以降低體脂肪為目的的時候，讓脂肪多降一點，讓肌肉少流失一點。同時想要增肌減脂，通常都是一個顧此失彼、心力交瘁且倍感挫折的過程。」

「⋯如果我們先致力於減輕體重，減脂的過程再怎樣小心，都會再度流失一些肌肉量，而這些原本已經在擔心肌肉量過少的人，很可能因此跨過失能的臨界點，或者至少會大幅下降身體運動能力。況且肌肉是代謝旺盛的組織，當肌肉量減少的時候，代謝率也可能會跟著降低，這讓減脂的過程越往後越困難。肌肉量過低的人從事劇烈運動，運動過程中的危險性也會越來越高。」

「反之，如果我們先處理肌肉量的問題，「暫時」不管脂肪度過高的問題，利用大重量訓練的方式將肌肉量建立起來，此時增加的肌肉量帶來更高的代謝率，同時身體運動能力也越來越好，肌肉力量也越來越強。雖然必須暫時讓過胖的問題持續一小段時間，但是當肌肉質量、肌肉力量都越來越高的時候，減脂的過程會越來越簡單，也越來越安全。此時，再要以各種分解型的策略來減肥時，也比較有本錢抵抗高反覆耐力運動可能造成的勞損。

總而言之，減脂不是一件錯事，但是在肌肉量和肌力都很缺的情況下，先處理強化肌肉，再處理過重的問題，是一個效能高得多的選擇。」

伸展運動
「人體的是否「柔軟」，在動作控制理論中其實被稱為「活動度」（mobility ）。所謂的活動度，先前提過，就是一個關節可以動的程度，而在動作控制理論中，活動度又是由兩個元素所組成，一是「動作幅度」，也就是俗稱的柔軟度，一是「局部肌肉控制力」，也就是一個可動關節周遭肌肉對這個關節動作幅度的控制能力。」

這一段主要講被動活動度和主動活動度。

「中老年人出現的身體僵硬現象，其實不僅是缺乏柔軟度那麼簡單，缺乏柔軟度只是其一，缺乏關節的控制力是其二，而缺乏身體的穩定性以至於關節活動度或關節周邊的肌肉力量受影響則是其三。」

「首先，伸展運動其實是一個神經抑制的過程，要大幅增加人體的柔軟度，常見的伸展方式是使用靜態伸展，也就是將關節壓到一個有點酸痛的範圍，然後靜待這個酸痛感慢慢過去，並且迎接隨之而來的鬆弛感受。這樣的伸展之所以可以提升柔軟度，一部分的原因是因為肌肉的張力被降低了，所以才會感覺到鬆軟，問題是，用這樣的方式降低肌肉張力，其實也等於減損了肌肉的力量。」

「比較建議的作法是利用肌力訓練來打開關節活動度。」

「肌力訓練對於關節活動度至少有以下幾個功能：首先，大肌群多關節的肌力訓練動作（如深蹲、硬舉、跨步、負重行走等等），透過適當的指導，可以讓訓練者學會「中軸穩定，四肢發力」的機制，而且可以藉由漸進式超負荷的手段，讓這樣的機制被強化成為習慣，如此一來，可以大幅度降低因為中軸穩定性不足所導致的關節活動度受限。」

「肌力訓練可以強化關節周邊的局部肌肉力量，這點當然不在話下，肌力訓練本來就可以增強肌力，不過值得一提的是，大肌群多關節的功能性肌力訓練，可以讓關節的肌群在扮演自己的角色的條件下提升肌力，無需單獨針對小肌群進行訓練。
前面這兩個好處，我想應該不難理解，不過，我也知道伸展愛好者最關心也最不服氣的，是我前面提到的：肌力訓練可以增加動作幅度。許多人認為伸展是增加動作幅度的唯一做法，肌力訓練只會讓人變僵硬，變緊繃。但事實上，肌力訓練如果採取大肌群多關節的功能性動作，且「盡量使用完整的動作幅度來進行訓練」，其實對於活動度也會有明顯提升。所謂的盡量使用完整的動作幅度進行訓練，指的是在做肌力訓練的時候，深蹲盡量蹲過水平線，肩推盡量從最低點推到最高點，胯步盡量一路跨到單跪姿的深度，引體向上盡量每一下都從直臂姿勢拉到最高點。」

平衡感運動

「先骨折後跌倒的現象乍看之下不可思議，但是如果我們知道骨密度可以因為缺乏壓力刺激而逐步退化，一切就合理了起來。
長期缺乏壓力刺激，正如同一個長期處於靜態生活的現代人所經歷的生活型態，會讓身體朝向「無負重需求」的方向去適應。先前提過，不要以為只有壓力刺激、體力刺激才算是刺激，缺乏壓力本身也是對身體的一種明確的刺激訊號，告訴身體無需再繼續維持「昂貴」的身體組織和結構，因此肌肉量可以降低（反正無需用力），骨質也可以降低（反正也無需支撐）。

在一個有訓練有負重的狀態下，飲食當中攝取的能量物質會被拿來修補、維護、增強肌肉和骨質。但是當這些需求都沒有的時候，多餘的養分就會大量地以脂肪的形式堆積在身體各個堆積點。

過重的身體用過少的肌肉和脆弱的骨骼支撐著，體重隨時隨地都在挑戰身體支撐力的極限，一旦某個姿勢失衡，壓力移動到結構上較脆弱的部分（例如腰椎、股骨頸等），可能就會造成骨折。骨折產生的疼痛和頓時失去的支撐結構，就會引發後續的跌倒，而跌倒有可能會再度造成其他部分的骨折（手腕、上肢的骨骼）。

骨折之後的身體狀況會急速下滑，隨後的一到兩年會有較高的死亡率，即便傷處復原，往後終身都存在著再次骨折的高風險。」

「距離理想運動處方更遠的是，建議藉由游泳來保衛骨質，這樣的建議通常是基於一種想法：因為游泳沒有衝擊性，所以是最安全的運動，畢竟要在一個被水承載的狀態下跌倒的難度是有點高。但是，過去在競技運動領域的研究和觀察早就已經發現，就算在「年輕」的運動員之中，游泳選手也是骨密度較低的一群。背後的原因其實不難理解，因為如前面所提過的觀念：骨密度的增長主要的刺激訊號是壓力，因此舉重、健力等項目的運動員骨密度會特別高，但是游泳的過程因為有水的浮力，所以對身體來說可能是一個減壓的過程。水的浮力讓身體暫時可以不用支撐自身體重，對骨骼來說等於每週有幾個固定的時間可以減壓，長期下來造成骨密度更低（這也是為什麼我們會主張游泳選手要將大重量訓練納入長期的訓練計畫裡）。」

「能不能夠在預設的姿勢保持穩定性已經不重要，重要的是在姿勢失衡之時要能夠反射性的「維穩」，而這需要不同的訓練方式才能達成，通常至少需要包含動態的姿勢轉換訓練（例如坐姿轉換為站姿、站姿轉換為單跪姿、單跪姿轉換為俯臥、俯臥轉換為仰臥、仰臥轉換為坐姿等等），以及高速轉換步伐的能力，如此才稍微幫預防跌倒打下一些些最基本的基礎。」

嗯，大家來練柔道吧，天天在跟肌肉、骨質、神經系統預演要怎麼跌倒以及在跌倒中取得平衡或是平衡不了的時候該如何應變XDDD

「其次，不要忽略肌力在維持平衡裡面扮演的角色。⋯

平衡感是由本體感覺的機制去感知目前身體所處的姿勢，然後利用運動神經去控制「肌肉力量」的增減以維持姿勢的穩定性。中老年人因為長期的靜態生活而導致肌肉量過少、體重過重或過輕，再加上骨密度低，成了跌倒骨折的高危險群。在肌肉量過少的情況下，很難期待肌力有怎樣精彩的表現，而在肌力不足的情況下，即使身體已經發出維持姿勢穩定的訊號，但是肌肉力有未逮，只好任由姿勢失衡到一個無法挽回的程度。

事實上，肌力訓練本身就已經內建了平衡訓練的功能，尤其是在使用自由重量訓練的時候。器械式訓練因為通常提供了固定的軌道且限制了動作幅度，因此對於平衡感的功能沒有什麼幫助。

但是如果使用的是自由重量訓練，因為重物的移動路徑沒有任何額外的支撐或限制，因此必須由訓練者自身來「維持平衡」。例如進行槓鈴背蹲舉訓練時，在一個從站姿蹲到底，再從蹲到底的姿勢站起來的過程，最有效率的槓鈴移動路徑當然是一直線，但是這條直線沒有任何外力或軌道幫忙維持，全靠訓練者去「平衡」、去「支撐」，因此平衡感和支撐能力也同時被大幅度強化了，而且這個維持平衡的過程是可以循序漸進慢慢增加重量的，因此等於是在一個維持穩定的能力上逐漸提高刺激，帶來越來越好的適應效果。如果可以利用各種功能性的動作（例如推、拉、轉、走等）進行重量訓練，則不但有肌力訓練的效果，連前面提過的姿勢轉換的效果都可以一併接收。

更重要的是，骨質的密度是可以經由壓力而逐漸提升的。前面提過舉重和健力選手是具有較高骨密的的運動員，原因就在於他們長期接受壓力刺激，因此骨密度很高，但這個現象並非只有這些專項運動員才會發生，一般大眾包括中老年人也都會因為持續接受壓力刺激而逐漸提高骨密度。」

低強度耐力

「對於沒有運動習慣的人來說，低強度耐力訓練不是入門的好選項；已經長期從事低強度耐力訓練的訓練者來說，持續獨愛低強度耐力也不是一個好選擇，以下將分析這項建議背後的原因。

在運動員週期訓練的過程裡，肌力訓練「先於」心肺訓練的觀念是越來越受到肯定。在沒有肌力基礎的情況下，直接進行耐疲勞式的訓練如慢跑、騎車、長泳等，通常都會伴隨著一些疲勞性的損傷，這就好像一部老車尚未進行結構上的修復或強化，就急著開出去累積里程數一樣。」

「最大肌力有一個重要的功能，就是在高反覆的耐力衝擊過程裡，將關節保護在合理的活動範圍內，即使在非預期的狀態下有外力衝擊（例如踩到不平的路面），最大肌力也扮演了預防運動傷害的角色，事實上，最大肌力可說是運動傷害的最後一道防線。」

「低強度耐力訓練作為中老年人運動訓練處方的主要問題，是將身體的適應方向嚴重導向分解型的方向。

而如前所述，分解型的訓練在對已經有肌少症危機的訓練者來說，很可能在減脂的效益得到之前，先行流失大量寶貴的肌肉。即使最終還是獲得減脂的效果，卻也是一個得不償失的過程，再加上讓岌岌可危的骨質和軟組織去經歷高反覆的地面衝擊，潛在的損傷風險也是過高的。因此，在選擇抗老化的運動訓練方法時，低強度的耐力訓練並非選項。」

趣味運動

嗯、我覺得他這本書應該得罪所有人啦，哈哈哈哈

他這本的趣味運動就是跳跳舞，甩甩手，毛巾操之類的。原則上就是說刺激太小，對身體不會產生壓力，只能當作「活動」，比靜態生活略好一點而已。

偽肌力運動

哈哈哈哈哈，現在連健身器械的人也得罪了🤣

「基於以下幾個理由，器械式訓練的主要效果僅止於補強，不適合當作長期的主要訓練。

第一個理由是關於器械式訓練的動作型態。肌力訓練最有效的作法，是依循著人體自然的動作（蹲下、站起、髖屈伸、跨步、行走以及多方向的推與拉等等）。而人體自然動作裡，都依循了一個「中軸穩定，四肢發力」或是「近端穩定，遠端發力」的原理。人體的脊椎是一個高度複雜的結構，脊椎扮演了極重要的支持軀幹姿勢以及保護脊神經的重要角色，但是脊椎本身卻有高度的不穩定性，層層疊疊的脊椎結構只要稍有閃失，就有可能會傷及墊在脊椎之間的椎間盤，而椎間盤的突出或破損都有可能會危及附近的神經。這種情形可能會發生在用糟糕的姿勢舉起重量的過程。

因此，人體會有一個保護機制，就是如果軀幹的中軸位置不夠穩固，想要做動作的肢體就會在力量上和活動度上受到限制。最有效的中軸穩定方式是先將脊椎調整到中立姿勢，然後再藉由調控呼吸來製造軀幹的穩定性，這也就是為什麼呼吸法會是大重量訓練的關鍵技術。」

「中軸如果不穩定，四肢發出的力量是受限的。」

「器械式訓練因為有過多的支撐結構和固定的軌道，因此訓練者無需做足了呼吸法才開始用力。或許在器械上推動較大重量的過程會因為本能而憋氣，但是各種椅背、墊背和支撐架的存在，讓中軸穩定性變成一個無需注意的問題。

不注意中軸穩定性，其實就有可能沒有把脊椎的姿勢擺好，然後就著這個不理想的脊椎姿勢去推動重量。

你或許會認為，器械式訓練的好處就是安全性，即使脊椎姿勢不佳，也會因為沒有任何壓力直接通過脊椎，所以不會有危險。

是的，從風險的角度來看，器械式訓練的危險性的確是很低的，但是如果我們從效果的角度來看，就會發現效果也是很低的。

在無需穩定中軸的情況下，四肢的「發力許可」也只得到一點點，因此器械式訓練過程中，人體通常沒有舉起夠高的強度，因為穩定性的不足吃掉了部分的力量輸出。

除此之外，訓練器械大多是針對某個肌群做訓練，各種支撐或支撐結構通常就是為了分離出單一的肌群來承受壓力，其背後的理論是希望對單一肌肉的訓練效果極大化，訓練者只要慢慢的把針對不同身體部位的器械都操作一遍，理論上全身都練到了，就可以視為一個「全身訓練」。

不過，這樣的假設忽略了一個重要的事實，就是人體的肌群在真實世界裡是互相協調用力的，在訓練單一肌群的過程中，缺乏其他肌群的協作或參與，會導致訓練的肌力受限，或是用力的方式脫離現實。如果再加上前面提到的中軸穩定性不足的現象，很有可能會讓訓練過程中舉起的重量變得又小、又沒有進步潛力。」

「器械式訓練主要可以被應用在幾個時機，例如作為自由重量訓練的補強動作，或是當訓練者受傷無法從事自由重量訓練時，可以當作替代動作。但是當訓練者還有足夠的能力操作自由重量時，器械式訓練的應用空間其實很小。」

總之就是unit test 是不夠的，還要integration test 啦。

「想要讓人健康強壯一輩子，一定不能忽略肌肉、骨質和神經系統，而想要使肌肉、骨質和神經系統都獲得長期的進步，大肌群多關節且使用大重量的自由重量訓練才是首選。」

「訓練的最終目標是「長期提升最大肌力」⋯唯有長期以提升最大肌力為目標的訓練，才能最有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，提升人體運動表現能力，並且對抗退化。」

「這些原則包括：「符合人體自然動作原理」「具有大負重潛力」「盡量讓多肌群多關節參與」「使用充足的動作幅度」以及「具備適當的進階和退階」。」

「這樣去蕪存菁的過程，最終留下了以下幾大類動作：上肢水平推（如臥推）、上肢水平拉（如划船）、上肢垂直推（如肩推）、上肢垂直拉（如引體向上）、下肢推（亦稱為蹲系列動作）、下肢拉（亦稱為硬舉系列動作）、轉跨、負重行走。

其中轉跨動作較常用於需要轉體爆發力的競技運動員，與本文的關聯較低，因此略過討論，後面會有更多篇幅探討適用於中老年人的上肢水平垂直推拉動作、蹲系列動作、硬舉系列動作和負重行走系列動作。」

——
我覺得他這裡的「轉跨」應該是錯字？應該是「轉胯」？

因為他講說是轉體動作，我想主要是講腰椎和髖關節的轉動，應該不是在講「轉+跨」這樣吧！

話說我覺得柔道和巴西柔術都蠻需要轉胯動作。

好的！看完了這本書！

這本後面講到建議訓練動作，以及針對中高齡者可能活動度、穩定性不足，退階的動作建議感覺是更簡單明瞭。

像《怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正》那本寫的更詳細，但有點過度詳細了，我覺得可能適合對象是教練和有一定經驗的訓練者會比較合適。

當然啦，看完這些書，我的感想是還是應該找教練啦。但是有看書會比較有系統性的架構和概念，這樣不管是和教練溝通也好，或是找尋合適的教練也罷，都比較有概念，我覺得是蠻推薦的。

我最近也覺得用啞鈴做functional strength training 效果最好，但器械對我來講有個好處是如果哪裡特別不舒服，有些非常單ㄧ的訓練可以緩解或避開，有點像把它當復健的器材來用。 我最近很喜歡站著的hip rotary machine

Clare : 我還蠻推薦你可以看這本耶，因為我覺得他有一些觀念的分享還蠻有趣的，包含我們在另一噗練大重量多關節少次數vs小重量多次數、肌力和肌耐力的討論，他這本書都有談到他的看法和為什麼。

看書名你可以知道他還是贊同練最大肌力，包括儲備力量的概念，最大肌力可以幫助肌耐力，而且最大肌力練出來之後保存期限比較長等等。

你可以參考看看，我覺得我是有被他說服啦。

Jeany|來非虛構小火堆玩吧 : 好喔！ 有機會會來看！ 話說我最近電子借書證好像太久沒借停了⋯⋯