抽抽10點睡
@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:46 AM
Sat, Jan 4, 2025 11:34 AM
23
《90%的病, 控糖就會好》
那天在誠品排行榜看到這本書，昨天在線上圖書館看，紀錄一下
抽空讀讀
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:47 AM
其實因為去年有參加營養師課程的關係，裡面大部分的觀念在那時候就已經知道了
這本比較不是著重於減重，而是放在血糖對於身體的壞影響，但基本上都是同個道理這樣
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:48 AM
作者最初是攜帶著偵測血糖的機器後，發現血糖跟他的精神狀況很有關聯，並且明明吃一樣的食物，但不知道為何血糖上升速度會不一樣，所以開始研究了起來
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:49 AM
最後發現讓血糖不要迅速驟升驟降，比較能保持精神，且身體狀況也變得更好，分享給朋友後，朋友也開始戴偵測血糖的機器，並且分享自己的身體狀況，最後這個社群越來越大，變成一個大社群會在上面分享各種案例
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:51 AM
因為群體很大，所以可以看到各種有趣的案例我覺得滿讚的
書大致上也就是在說總之糖的壞處、我們要避開澱粉是因為澱粉有葡萄糖甚至果糖，葡萄糖還可以被轉化為肌肉，但果糖只能變成脂肪，我們該如何進食來保持血糖平緩這樣
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:52 AM
之前去上課程的時候，就有知道要先吃菜肉，澱粉最後吃這樣，為的不是說先用澱粉外的東西把胃塞飽，而是因為菜跟肉先吃的話血糖上升速度會慢很多
這本書也花了很長的章節在解釋這件事情
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:54 AM
很好的是他還放了很多圖來說服大家要這麼做，盡量解構食物，然後把碳水化合物放到最後再吃，這樣即便吃的東西都一樣，光是血糖變化比較平緩，就比較不容易發胖
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 10:55 AM
所以也很鼓勵大家，不用一直想著卡路里，因為更重要的是進食的種類，不專注在卡路里上，就比較不會被一些號稱「低卡」的零食欺騙這樣
很多零食雖然號稱低卡，但其實都還是果糖，最終血糖還是會驟升驟降，對身體還是不好這樣
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:00 AM
讓血糖不會激烈起伏→胰島素分泌變少→身體炎症減少、細胞受損減少→遠離糖尿病與老化
而同樣的，胰島素太多則不利減重，但血糖太常在快速上升會導致身體對胰島素變得不敏感→胰島素每次都分泌越來越多→胰島素阻抗→胰島素一直很多超難減重還會有糖尿病風險
以懶人包來說大概是這樣（具體為何影響書內也有認真地幫大家上生物課有興趣可翻翻）
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:02 AM
/
然後也介紹了很多飲食的誤區，包括很多人會覺得水果比其他甜食健康，就吃水果，但這張圖可以知道，喝一杯果昔，血糖上升的速度比吃果醬吐司配熱可可還要高
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:04 AM
但也提示，不是不能喝果昔，但可以在果昔裡面添加蛋白質跟好油這樣
雖然聽起來超難喝的就是（）
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:07 AM
然後另一個誤區就是「有些糖比較健康」
但這本書說明，糖就是糖，他們都一樣，沒有因為哪些糖是天然的就對身體較好，就血糖的觀點來說他就還是會讓血糖曲線飆升=對身體還是不好
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:09 AM
然後說雖然水果富含很多維生素，但其實你要補充維生素可以靠蔬菜補，為了補充維生素而吃水果，那跟為了抗氧化效果而喝紅酒一樣莫名其妙
但真的喜歡水果的話，盡量吃水果原型，因為有纖維可以形成保護網讓血糖吸收速度不這麼快，吃的量也比較沒辦法這麼多
如果是打碎的果汁或加工食品，則會攝取到大量的糖份，且通常會一次吃掉很多（很難一次吃掉三顆蘋果，但三顆蘋果打成汁一下就可以喝掉的道理）
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:10 AM
覺得書很幽默的是，好消息就是，你如果要吃糖，吃哪種糖都可以，不用因為覺得蜂蜜好像比砂糖健康，就刻意捨棄比較喜歡的砂糖喔～反正都一樣，真的要吃就選自己喜歡的吧
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:12 AM
然後此書對人造甜味劑的立場是，因為吃了還是可能會導致身體更渴望糖，以及腸道菌仍然會有不好的影響，所以同樣不鼓勵這樣
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:14 AM
但食物是比較出來的，如果今天真的要喝可樂，喝無卡可樂確實是比喝普通的可樂好這樣
&也建議真的很想吃甜的，通常去吃一點帶脂肪的食物會好一點，或也可以考慮甘草茶這類本身帶甜味的東西
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:16 AM
如果真的很想吃甜食，可以考慮在飯後吃，也是一樣考慮到血糖上升問題這樣
比起空腹單吃零食，在飯後吃比較不會讓血糖驟升驟降，對健康還是比較好
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:18 AM
這個之前上營養師課程的時候也有聽說，但其實沒有特別看過什麼數據資料，這次看書提供的血糖圖才發現是真的感覺差滿多的
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:21 AM
先看到這……
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:22 AM
是說看著這邊的一些案例，我倒是突然意識到我媽前陣子減肥說一天吃兩餐就好，但吃中餐+晚餐沒問題，如果是吃早餐+晚餐的話就會非常不舒服的原因
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:23 AM
想想應該也是因為血糖吧，看裡面有個低血糖的患者，習慣帶零食在身上，低血糖的時候就吃，但後來就是越來越嚴重，變成好像一整天都必須吃零食才有辦法不因為低血糖而感到昏厥
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:25 AM
Sat, Jan 4, 2025 11:25 AM
但實際上因為吃零食，血糖驟升後降得會更低，反而會讓這個症狀變嚴重，這個患者在好好注意自己的血糖後，毛病也改善了，一些皮膚病跟失眠等等的也全數改善
看到這個案例就在想我媽只吃早餐的話，到了下午三四點左右就會說很想吐不舒服，而且胸悶這樣，我媽原本覺得他是心悸之類的，但現在想想他應該就是早餐也不是吃很健康的（小籠包之類的），血糖升上去後降低而感到的不舒服
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:27 AM
Sat, Jan 4, 2025 11:28 AM
我媽那時候抱怨這件事情的時候
我爸：啊你就正常吃飯就好=.=
我：你要減肥早餐不是應該吃蛋嗎?????你是吃精緻澱粉跟太油後不舒服吧（我個人單獨吃精澱→消化不良→頭痛想吐的經驗很多（爛胃人
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:28 AM
沒有人要安慰我媽
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:32 AM
講到容易低血糖的患者會在身上帶零食這件事情，也想到小時候過年返鄉常常高速公路上塞車，真的會塞到有人走下來敲窗問說有沒有零食可以給他，他們車上有人低血糖這樣
其實想想也覺得低血糖→吃高糖補回來是個很直覺的反應，但實際上反而應該補充蛋白質跟脂肪來避免血糖繼續反覆驟升驟降ㄋ……
堀☁️
@APHKIKU
Sat, Jan 4, 2025 11:38 AM
感覺好實用！謝謝推薦！！
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@yama0118
Sat, Jan 4, 2025 11:46 AM
堀☁️
: 真的滿實用的！而且案例也滿有趣
看著會覺得外國人也太亂吃東西了吧（怎是這裡
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 4:59 AM
/
繼續往後看，後面這邊開始是一些可以讓血糖比較平緩的小祕訣
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:00 AM
1. 飯前喝一匙醋，可以把醋加在水裡面一起喝掉
理論是說醋可以減緩葡萄糖進入血液的速度，並且加快肌肉吸收血糖並轉化為肝糖
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:02 AM
數據如圖，並提示醋酸還可以減少胰島素（更有助於回到燃燒脂肪的模式），所以如果有飯前沙拉，可以挑選醋當調味料
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:03 AM
2. 飯後要運動
飯後活動肌肉，使肌肉收縮，有助於讓葡萄糖燃燒，所以可以讓血糖比較平穩
所以飯後建議散步的說法是很有道理的，可以在飯後散步10-20分鐘
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:04 AM
如果不方便散步，肌肉阻力運動也很有效果，可以深蹲、平版支撐、伏地挺身
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:05 AM
Sun, Jan 5, 2025 5:27 AM
作者說上班時他的變通方式，就是要馬在大樓裡面爬兩趟樓梯順便去個廁所
或去廁所做個30下深蹲，然後扶著洗手台做10下伏地挺身
（30下是因為他帶著血糖偵測器，發現他自己深蹲做到30下血糖才有反應）
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:07 AM
且飯前運動雖然也有助於讓血糖巔峰值降低，但還是飯後運動效果最好
研究發現吃飯前運動，可以降低血糖與胰島素巔峰分別18%和35%
但如果是飯後運動，則下降程度是30%和48%
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:08 AM
飯後運動的效果在70分鐘內都有效，所以吃飽後想坐一下也行，總之一個小時內起身去運動都有降低血糖峰值的效果
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:11 AM
最後，是運用前面說的先吃菜肉再吃澱粉的訣竅，提醒大家如果真的得吃甜食，可以讓甜食裹上一層外衣
例如你真的想吃巧克力棒，那你可以先吃點堅果或一顆蛋；你真的想吃水果，那可以先吃個幾池的希臘優格
用蛋白質和油脂去包裹碳水化合物，這樣血糖峰值都能被抑制
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:12 AM
然後也提醒澱粉就是澱粉，雖然全榖相較比較健康，但依然就是澱粉不建議單獨吃
白米和糙米的血糖圖
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:13 AM
最後的小撇步，當有時候真的嘴饞的時候，可以先設鬧鐘忍20分鐘
因為現在很多時候嘴饞，是因為血糖升下去後下降，當血糖濃度低時即便沒有很餓大腦也會想要高熱量的食物
但通常血糖濃度低時，肝臟會立刻在20分鐘內介入，從儲存部位將葡萄糖釋放到血液，讓血糖濃度恢復正常，這時嘴饞的感覺就會消失
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:15 AM
Sun, Jan 5, 2025 5:15 AM
20分鐘後還是想吃餅乾，那把他放到下一餐飯後吃
啊如果無論如何就是要現在吃，先吃點醋，或先吃蛋白質和脂肪或纖維，再來吃甜食
吃完後記得一小時內起身走走
總之就是這些吃東西小訣竅！
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:16 AM
然後提到買零食時就別看總熱量了，去看營養成分，避開碳水和糖多的零食，因為營養成分比熱量更重要
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:17 AM
針對第一型糖尿病和第二型糖尿病的人也有些小建議，這邊就不多說
看完了！看著各種案例也是在想說糖尿病比我想得還要棘手（我身邊沒有人有，所以之前完全不理解）
好多案例都是有第一或第二型糖尿病，感覺生活好辛苦……
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:20 AM
裡面也有提到一點心理疾病上的問題，不過這部分就比較沒有研究數據所以感覺他講得比較保守
但作者本身因為過去意外的關係有一年的時間有解離式人格障礙，常常會突然覺得身體不是自己的然後陷入惶恐
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:24 AM
後來發現自己如果血糖飆升的時候會容易發作，去看了研究發現很多心理疾病都是因為大腦的某個區塊活動得特別旺盛，大腦區域的新陳代謝會比一般人更活躍，也就是某區域消耗更多血糖
所以會想也許血糖高會使那些高活躍區域也有更多血糖，就間接影響這個問題
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:25 AM
作者說雖然並不是說血糖治療好了他人格解體問題，他獨處時間不夠、太疲勞壓力大，還是會發作，但他卻時也注意到有時候發作時回想自己吃了什麼，會發現自己當天可能有吃蛋糕而沒吃正餐之類的
這部分感覺比較是作者個人經歷而不是研究結果，當參考看看就好
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:36 AM
最後看這本書比較被人詬病的地方，是大部分都是社群經驗，可能會有偏誤樣本問題（只有成功的人才會留言，沒有效果的人也許就不會留言），整本書變成都只是經驗法則這樣
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:38 AM
不過滿多提到的概念倒是也不只有在這裡看到就是了，低GI飲食也流行好多年了，所以書裡面提的也都是滿合理又常見的建議的，倒也覺得效果即便沒他寫得這麼好，還是多少有幫助就是
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:39 AM
倒是糙米看起來沒有比白米好上太多讓我比較驚訝……我以為會有很明顯的差距的……
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 5:48 AM
把之前營養師減肥課程結束後的心得也放在這
@yama0118 - 突然想說應該記錄一下這一年下來的減肥紀錄，趁今天閒閒來放ㄍ
順帶一提我在那之後到現在體脂也還維持在29-30%左右徘徊算有維持住，今年的目標是希望可以再努力往下降到25%，但澱粉是太好吃ㄌ+腰受傷還沒法重訓，我決定過年後再來想這件事情（
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 6:04 AM
看營養師課程突然想到，所有飯前或零時前可以吃點蛋白質跟脂肪的建議，我自己是一率用這兩個東西來解決
義美無糖豆漿
格力高無糖杏仁果飲
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 6:06 AM
Sun, Jan 5, 2025 6:06 AM
一個是優質蛋白，一個是優質好油
豆漿直接訂一箱放辦公室很方便，杏仁果飲也是拿來加咖啡很好喝，他跟奶的口感比較像，想喝奶茶或拿鐵時的替代，比豆漿咖啡跟豆漿紅茶好喝太多了（
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 6:07 AM
杏仁飲我都在全聯直接買1000的比較方便加咖啡跟茶，但他也有小包裝的鋁箔包
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@yama0118
Sun, Jan 5, 2025 6:08 AM
記得都要買無糖的，杏仁飲無糖跟原味長很像！
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@yama0118
Thu, Feb 20, 2025 4:14 AM
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哇 竟然有影片&本人也看起來太健康了吧！雖然教健康飲食的人看起來很健康聽起來很合理，但因為她開始健康飲食也是因為身體變得超差的關係才開始的，所以比我預想的看起來還健康www
影片強調的內容跟書中是一樣的有興趣可看看
控糖女神一天飲食菜單！親授血糖平衡秘訣：避開偽健康陷阱、正確進食順序：千萬別空腹吃糖、飯前一匙醋、飯後快...
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那天在誠品排行榜看到這本書，昨天在線上圖書館看，紀錄一下
抽空讀讀
這本比較不是著重於減重，而是放在血糖對於身體的壞影響，但基本上都是同個道理這樣
書大致上也就是在說總之糖的壞處、我們要避開澱粉是因為澱粉有葡萄糖甚至果糖，葡萄糖還可以被轉化為肌肉，但果糖只能變成脂肪，我們該如何進食來保持血糖平緩這樣
這本書也花了很長的章節在解釋這件事情
很好的是他還放了很多圖來說服大家要這麼做，盡量解構食物，然後把碳水化合物放到最後再吃，這樣即便吃的東西都一樣，光是血糖變化比較平緩，就比較不容易發胖
很多零食雖然號稱低卡，但其實都還是果糖，最終血糖還是會驟升驟降，對身體還是不好這樣
而同樣的，胰島素太多則不利減重，但血糖太常在快速上升會導致身體對胰島素變得不敏感→胰島素每次都分泌越來越多→胰島素阻抗→胰島素一直很多超難減重還會有糖尿病風險
以懶人包來說大概是這樣（具體為何影響書內也有認真地幫大家上生物課有興趣可翻翻）
然後也介紹了很多飲食的誤區，包括很多人會覺得水果比其他甜食健康，就吃水果，但這張圖可以知道，喝一杯果昔，血糖上升的速度比吃果醬吐司配熱可可還要高
雖然聽起來超難喝的就是（）
但這本書說明，糖就是糖，他們都一樣，沒有因為哪些糖是天然的就對身體較好，就血糖的觀點來說他就還是會讓血糖曲線飆升=對身體還是不好
但真的喜歡水果的話，盡量吃水果原型，因為有纖維可以形成保護網讓血糖吸收速度不這麼快，吃的量也比較沒辦法這麼多
如果是打碎的果汁或加工食品，則會攝取到大量的糖份，且通常會一次吃掉很多（很難一次吃掉三顆蘋果，但三顆蘋果打成汁一下就可以喝掉的道理）
&也建議真的很想吃甜的，通常去吃一點帶脂肪的食物會好一點，或也可以考慮甘草茶這類本身帶甜味的東西
比起空腹單吃零食，在飯後吃比較不會讓血糖驟升驟降，對健康還是比較好
看到這個案例就在想我媽只吃早餐的話，到了下午三四點左右就會說很想吐不舒服，而且胸悶這樣，我媽原本覺得他是心悸之類的，但現在想想他應該就是早餐也不是吃很健康的（小籠包之類的），血糖升上去後降低而感到的不舒服
我爸：啊你就正常吃飯就好=.=
我：你要減肥早餐不是應該吃蛋嗎?????你是吃精緻澱粉跟太油後不舒服吧（我個人單獨吃精澱→消化不良→頭痛想吐的經驗很多（爛胃人
其實想想也覺得低血糖→吃高糖補回來是個很直覺的反應，但實際上反而應該補充蛋白質跟脂肪來避免血糖繼續反覆驟升驟降ㄋ……
繼續往後看，後面這邊開始是一些可以讓血糖比較平緩的小祕訣
理論是說醋可以減緩葡萄糖進入血液的速度，並且加快肌肉吸收血糖並轉化為肝糖
數據如圖，並提示醋酸還可以減少胰島素（更有助於回到燃燒脂肪的模式），所以如果有飯前沙拉，可以挑選醋當調味料
飯後活動肌肉，使肌肉收縮，有助於讓葡萄糖燃燒，所以可以讓血糖比較平穩
所以飯後建議散步的說法是很有道理的，可以在飯後散步10-20分鐘
或去廁所做個30下深蹲，然後扶著洗手台做10下伏地挺身
（30下是因為他帶著血糖偵測器，發現他自己深蹲做到30下血糖才有反應）
研究發現吃飯前運動，可以降低血糖與胰島素巔峰分別18%和35%
但如果是飯後運動，則下降程度是30%和48%
例如你真的想吃巧克力棒，那你可以先吃點堅果或一顆蛋；你真的想吃水果，那可以先吃個幾池的希臘優格
用蛋白質和油脂去包裹碳水化合物，這樣血糖峰值都能被抑制
白米和糙米的血糖圖
因為現在很多時候嘴饞，是因為血糖升下去後下降，當血糖濃度低時即便沒有很餓大腦也會想要高熱量的食物
但通常血糖濃度低時，肝臟會立刻在20分鐘內介入，從儲存部位將葡萄糖釋放到血液，讓血糖濃度恢復正常，這時嘴饞的感覺就會消失
啊如果無論如何就是要現在吃，先吃點醋，或先吃蛋白質和脂肪或纖維，再來吃甜食
吃完後記得一小時內起身走走
總之就是這些吃東西小訣竅！
看完了！看著各種案例也是在想說糖尿病比我想得還要棘手（我身邊沒有人有，所以之前完全不理解）
好多案例都是有第一或第二型糖尿病，感覺生活好辛苦……
但作者本身因為過去意外的關係有一年的時間有解離式人格障礙，常常會突然覺得身體不是自己的然後陷入惶恐
所以會想也許血糖高會使那些高活躍區域也有更多血糖，就間接影響這個問題
這部分感覺比較是作者個人經歷而不是研究結果，當參考看看就好
義美無糖豆漿
格力高無糖杏仁果飲
哇 竟然有影片&本人也看起來太健康了吧！雖然教健康飲食的人看起來很健康聽起來很合理，但因為她開始健康飲食也是因為身體變得超差的關係才開始的，所以比我預想的看起來還健康www
影片強調的內容跟書中是一樣的有興趣可看看