抽抽10點睡
@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:41 AM
14
突然想說應該記錄一下這一年下來的減肥紀錄，趁今天閒閒來放ㄍ
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:46 AM
Wed, Aug 21, 2024 12:51 AM
一切開端是從去年6月踩體重計看到60公斤的時候，突然驚覺我再不減肥我會一直胖下去，所以就跟著辦公室的方式開始減
辦公室的減肥法是4+2R代謝飲食法，一個極端飲食的過激減肥方式，那兩個月幾乎就是吃水煮餐這樣，也導致便秘變得滿嚴重的
不過體重在兩個月內從60→55，但太難堅持下去了（我現在吃到水煮青菜都還是會覺得有點怕），後來就沒再繼續，之後體重就持平了好一陣子維持在55~56
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:47 AM
手機折線圖是顯示平均所以6月那邊是59(?)
然後去日本的三個月不知道是不是日本的空氣比較沒有糖的關係(???)，體重還掉了一點，但三月回台灣又回來wwww太奇怪了，日本澱粉一堆但就是會瘦欸?????
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:49 AM
到了6月時，因為跟凜苑討論後，想說兩個人一起去報那個業配很多的cofit課程來認真再控制飲食，於是5月的時候體重是55.2，經過6~8月兩個月的努力下來，體重到達目標的52！
其實是51左右有超過設定目標，但平均下來是52
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:51 AM
Tue, Aug 20, 2024 11:12 AM
覺得cofit其實講的就是所有營養師都會跟你講的那套飲食方式，但因為像是短期衝刺班的補習班老師那樣
每天吃什麼都要拍照上傳，是個有人盯著你念書的感覺w所以比較不會想偷吃別的，有搞錯的營養分類也都會有人立刻跟你更正
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:52 AM
Tue, Aug 20, 2024 11:12 AM
容易沒吃到的地方營養師也都會耳提面命，像是之前減肥時不太會注意要吃油脂類，畢竟都會想說現代人油都攝取過多吧需要另外攝取嗎？
但營養師就會每天都提醒你要記得攝取好油，要補充堅果或用橄欖油之類的，這是自己之前自己在減肥的時候比較沒注意到的地方
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:54 AM
還有一個我自己比較不聽話的地方是，常常蛋白吃不太夠吧，畢竟減肥，所以澱粉類攝取會減少，但熱量也不能攝取跟基礎代謝差太多，所以不夠的地方就是會用蛋白去補上
有時候假日很懶得吃飯的壞毛病就會導致一天蛋白遠遠沒碰到攝取量，這有導致我這個過程肌肉量有掉一點點……尤其在減肥的時候蛋白沒吃夠就真的是會直接掉肌肉，真的是要乖乖吃飯……
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:56 AM
但好處是有參加課程所以一發現變化營養師也會幫忙調整餐盤這樣
然後覺得這個課程的另一個好處是，他的計算營養份數的方式，不像一般飲食紀錄APP，是要你輸入營養的公克數
一般如果不是吃便利商店或超市，其實很難真的去秤公克，就變得很難維持紀錄
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 10:56 AM
它內建的計算系統會幫你算你一掌是幾份，一份換算是多少公克這樣，雖然會有落差，但營養師盯著兩個月後其實也大概會抓份數，然後計算上比較簡單也比較會願意去紀錄吃飯的量這樣
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:00 AM
最後放ㄍ其他數值的折線圖
體脂肪從去年剛開始減肥時的21→課程開始前17.5→結束課程後15.2
體脂率也從36%→課程開始前32%→結束29.2%
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:01 AM
體脂率終於是給我掉到30%以下ㄌ……雖然還離我目標很遠，不過也被提醒體脂重量其實有在正常範圍內了，體脂率會很高是因為我肌肉量太低的關係
肌肉量沒啥變化，去年19.4到現在掉了一點19……開始運動ㄌ但沒啥長進的女
體脂重是正常了，所以之後的目標就是維持體脂然後朝著增加肌肉量來減少體脂率的目標前進
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:02 AM
我還被醫生提醒說我肌肉量是降到肌少的範圍了，只是肌少症要確診(?)還包括機能有問題，我機能上沒問題所以不算肌少症，但請我多鍛鍊核心……我努力……
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:03 AM
下面分享一下課程中比較有收穫的知識
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:04 AM
其實課程比較強調的是胰島素阻抗跟培養腸道菌的部分
所以整體的課程規劃我覺得重點都是在於要控制血糖的部分，以前聽人家說要先吃肉→菜→飯→水果，都以為只是因為肉跟菜比較不會胖，這樣吃飽之後剩下有空間再吃澱粉比較不容易胖，以為是量的問題(?)
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:06 AM
但cofit課程比較強調血糖上升問題，覺得現代人的飲食會導致胰島素阻抗很嚴重，所以用這個方式吃飯血糖上升速度會比較緩慢，比較不容易讓胰島素分泌很激烈
加上課程要配合戒糖（包括水果、乳糖都不攝取），所以用意比較是像要在兩個月內讓胰島素阻抗變小，胰島素分泌變靈敏了，自然比較容易代謝肝糖來達到減肥的效果
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:07 AM
不過我就是聽課的學生所以自己理解下是這樣，可能詳細專業講法要去查一下！
但總之知道這個進食的方式之後，就有幾個主要的規則能循，例如如果你真的真的很想吃甜的，那你至少要把甜食放到餐後，這樣比起你空腹吃甜食讓血糖↑↑↑的上升，至少緩慢上升是對胰島素好的這樣
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:08 AM
還有他也比較不推薦少量多餐，覺得應該定時定量
畢竟少量多餐，就等於血糖可能剛降下來，又吃了東西血糖又升上去，對胰島素也不怎麼好(?)
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:09 AM
胰島素的這部分算是我參加課程後才比較有學到的東西這樣，所以想吃甜的我現在都在飯後吃
（幹結果不是戒掉
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:10 AM
然後畢竟也戒了兩個月的手搖了，現在對手搖慾望也變比較低一點，以前真的嚴重的時候會一天一杯，而且那時候會想說鮮奶配無糖茶很可以ㄅ，但現在就會想到乳糖會害我血糖又上升好像很虧，就會頂多點無糖茶……
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:11 AM
大致上是這樣，是個沒有圖文並茂的流水帳，不過紀錄一下！因為我之後沒有要減肥的計畫ㄌ！好欸
（但要增肌……好難ㄋ……）
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:14 AM
但也不是推薦大家報名課程的意思，因為真的好貴ㄉ，我都叫他盤子營養師課程，我先說自己是盤子其他人就不能叫我盤子（幹
覺得就跟很多人會講的其實自己吃也可以，好像我考大學自己讀也沒問題，但選擇補習班有補習班的好處的那種感覺吧！
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:17 AM
然後有專業人士可以直接問這點也滿好的，例如課程中有人有問老師說無乳糖牛奶可以喝嗎？
結果無乳糖牛奶其實是放消化酶讓乳糖分解成葡萄糖跟另外一個啥ㄉ，但總之雖然沒有乳糖了但還是有糖所以不怎麼建議，就想說哇飲食上的陷阱題也真的是滿多ㄉ……
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:18 AM
Tue, Aug 20, 2024 11:18 AM
還有例如代糖問題，雖然代糖沒有熱量，但吃代糖胰島素還是會波動，所以其實也不太是個好解這樣
知道重點在胰島素上面而非熱量上之後，很多問題就也比較知道怎麼解的感覺！
🍏🫐
@tm41
Tue, Aug 20, 2024 11:31 AM
抽抽的紀錄好好看⋯⋯我之前也一直以為進食順序是因為要減少澱粉，原來也跟胰島素分泌和後面的代謝有關係（恍然大悟）＆可以跟水煮餐共處且維持不復胖覺得很厲害，對我來說飲控也像是跟日常生活的各種壓力抗戰（很容易就把釋放壓力跟吃綁在一起，也好容易破功😂）
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:39 AM
🍏🫐
: 真的是突然恍然大悟！原本真的以為只是為了減少澱粉量而已（而且感覺應該很多說法也是這樣
我原本也是超級會用吃的舒壓的，超愛吃甜的，所以整個辦公室有拿到糖果都會丟我桌上，因為大家都沒這麼愛吃糖了只有我還是超愛
每到下午就會狂吃
但被盯著兩個月好好的戒掉之後，現在對糖的慾望確實也沒這麼高了……戒東西感覺真的是想辦法撐過最想要的癮的那段期間後，後面就會發現其實也沒這麼想吃
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:41 AM
不過還是很喜歡吃甜的！
突然想到原本也計畫著結業後要去大買甜甜圈還沒去買
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:45 AM
想到課程因為也提醒身體過敏的問題，最主要的是上面說的胰島素，但咖啡因其實也是被放在容易造成身體過敏的問題裡面
簡單說明就是總之身體過敏→你的肝很忙→比較沒空代謝就瘦比較慢
所以也戒了兩個月的咖啡因……我也是從一開始覺得幹誰有辦法早上不喝咖啡就幹活啊，到現在其實早上不喝咖啡普通的也滿有精神的，雖然變健康了但同時也覺得我在變得毫無個性（幹
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 11:48 AM
Tue, Aug 20, 2024 11:49 AM
他理論說的過敏不只是說食物造成的慢性過敏，也是說各種內分泌的反應導致的身體慢性過敏(?)
糖對應到胰島素，咖啡因是對應到腎上腺素這樣！
松斑正義↭A31
@step2129
Tue, Aug 20, 2024 12:00 PM
抽抽的課堂分享真的是受益良多甚至像是油的部分……就是一種每一類都不能不吃只是要掌控不能過量（？？）
胰島素真的是要好好養好……
我也要記住這樣的飲食順序＆定時運動好難但會努力想到就微運動一下讓自己記得要動QQ（超級微小的努力改善
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 12:33 PM
松斑正義↭A31
: 真的，營養均衡意外的好難ㄋ，而且吃外食的話因為澱粉最便宜所以澱粉量真的總是最多……
&定時運動真的好難，但最近也是努力練習每天超慢跑30分鐘，覺得要開始跑這件事情的靜摩擦力比其他運動小就比較能辦得到
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@yama0118
Tue, Aug 20, 2024 12:33 PM
Tue, Aug 20, 2024 12:33 PM
超慢跑原本都找影片，但後來覺得找到一個適合的影片這件事情也很煩，所以直接找了節拍器網站w
在線節拍器 | Musicca
雖然被朋友吐槽說就都用同一個影片不就好了嗎，但就不想用同一個！！（
抽抽10點睡
@yama0118
Wed, Aug 21, 2024 12:41 AM
把凜苑的心得也轉過來！
@linyuan0813 - 兩個月的cofit課程結束一陣子了，整理一下心情發一下感想！
堀☁️
@APHKIKU
Wed, Aug 21, 2024 4:32 AM
原來乳糖算有糖⋯對喜歡喝鮮奶茶的人真的是一大打擊
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@yama0118
Wed, Aug 21, 2024 4:39 AM
堀☁️
: 對……而且戒了糖兩個月後再喝到牛奶也的確感受到牛奶真的超甜
原本完全不覺得有什麼甜味ㄉ
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辦公室的減肥法是4+2R代謝飲食法，一個極端飲食的過激減肥方式，那兩個月幾乎就是吃水煮餐這樣，也導致便秘變得滿嚴重的
不過體重在兩個月內從60→55，但太難堅持下去了（我現在吃到水煮青菜都還是會覺得有點怕），後來就沒再繼續，之後體重就持平了好一陣子維持在55~56
然後去日本的三個月不知道是不是日本的空氣比較沒有糖的關係(???)，體重還掉了一點，但三月回台灣又回來wwww太奇怪了，日本澱粉一堆但就是會瘦欸?????
其實是51左右有超過設定目標，但平均下來是52
每天吃什麼都要拍照上傳，是個有人盯著你念書的感覺w所以比較不會想偷吃別的，有搞錯的營養分類也都會有人立刻跟你更正
但營養師就會每天都提醒你要記得攝取好油，要補充堅果或用橄欖油之類的，這是自己之前自己在減肥的時候比較沒注意到的地方
有時候假日很懶得吃飯的壞毛病就會導致一天蛋白遠遠沒碰到攝取量，這有導致我這個過程肌肉量有掉一點點……尤其在減肥的時候蛋白沒吃夠就真的是會直接掉肌肉，真的是要乖乖吃飯……
然後覺得這個課程的另一個好處是，他的計算營養份數的方式，不像一般飲食紀錄APP，是要你輸入營養的公克數
一般如果不是吃便利商店或超市，其實很難真的去秤公克，就變得很難維持紀錄
體脂肪從去年剛開始減肥時的21→課程開始前17.5→結束課程後15.2
體脂率也從36%→課程開始前32%→結束29.2%
肌肉量沒啥變化，去年19.4到現在掉了一點19……開始運動ㄌ但沒啥長進的女
體脂重是正常了，所以之後的目標就是維持體脂然後朝著增加肌肉量來減少體脂率的目標前進
下面分享一下課程中比較有收穫的知識
所以整體的課程規劃我覺得重點都是在於要控制血糖的部分，以前聽人家說要先吃肉→菜→飯→水果，都以為只是因為肉跟菜比較不會胖，這樣吃飽之後剩下有空間再吃澱粉比較不容易胖，以為是量的問題(?)
加上課程要配合戒糖（包括水果、乳糖都不攝取），所以用意比較是像要在兩個月內讓胰島素阻抗變小，胰島素分泌變靈敏了，自然比較容易代謝肝糖來達到減肥的效果
但總之知道這個進食的方式之後，就有幾個主要的規則能循，例如如果你真的真的很想吃甜的，那你至少要把甜食放到餐後，這樣比起你空腹吃甜食讓血糖↑↑↑的上升，至少緩慢上升是對胰島素好的這樣
畢竟少量多餐，就等於血糖可能剛降下來，又吃了東西血糖又升上去，對胰島素也不怎麼好(?)
覺得就跟很多人會講的其實自己吃也可以，好像我考大學自己讀也沒問題，但選擇補習班有補習班的好處的那種感覺吧！
結果無乳糖牛奶其實是放消化酶讓乳糖分解成葡萄糖跟另外一個啥ㄉ，但總之雖然沒有乳糖了但還是有糖所以不怎麼建議，就想說哇飲食上的陷阱題也真的是滿多ㄉ……
知道重點在胰島素上面而非熱量上之後，很多問題就也比較知道怎麼解的感覺！
我原本也是超級會用吃的舒壓的，超愛吃甜的，所以整個辦公室有拿到糖果都會丟我桌上，因為大家都沒這麼愛吃糖了只有我還是超愛
但被盯著兩個月好好的戒掉之後，現在對糖的慾望確實也沒這麼高了……戒東西感覺真的是想辦法撐過最想要的癮的那段期間後，後面就會發現其實也沒這麼想吃
突然想到原本也計畫著結業後要去大買甜甜圈還沒去買
簡單說明就是總之身體過敏→你的肝很忙→比較沒空代謝就瘦比較慢
所以也戒了兩個月的咖啡因……我也是從一開始覺得幹誰有辦法早上不喝咖啡就幹活啊，到現在其實早上不喝咖啡普通的也滿有精神的，雖然變健康了但同時也覺得我在變得毫無個性（幹
糖對應到胰島素，咖啡因是對應到腎上腺素這樣！
胰島素真的是要好好養好……
&定時運動真的好難，但最近也是努力練習每天超慢跑30分鐘，覺得要開始跑這件事情的靜摩擦力比其他運動小就比較能辦得到