欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:15 PM
Sun, Jul 21, 2024 12:46 PM
1
《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》
看簡介提到「生酮飲食」，本來有點抗拒。一讀之下發現跟《我們為何吃太多》及《最強時間營養學》說的相輔相成，值得一讀
筆記
腦裡想到的一些事
心得（歸納、總結）
【閱讀筆記集中】
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:17 PM
Sun, Jul 21, 2024 9:08 AM
【導入期】
避開生理期前及生理期
【蛋白質】
每日攝取78~104g
每日可以吃390~520g的肉
各食物蛋白質含量
肉類、魚類：淨重量的20%
蛋：30%
黃豆：10%
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:18 PM
Mon, Jul 22, 2024 2:05 AM
【膳食纖維】
每日20g以上
跟我之前在網上查到的資料一樣
【導入期可吃及減少進食的食物】
這些跟我在《我們為何吃太多》裡看到的建議相若，也是減少碳水化合物、小麥（麵粉）、零食
吃原型食物
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:22 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:38 PM
可用「雙手攤開的大小」來量度食材份量
真的是好主意
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:30 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:38 PM
【吸收蛋白質，可吃紅肉】
例如：
- 羊肉
- 牛肉
- 豬肉
- 雞肉
- 鮪魚
- 秋刀魚
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:35 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:37 PM
【攝取Omega-3脂肪酸】
《我們為何吃太多》也有這樣說過，建議多吃Omega-3，少吃Omega-6
富含EPA、DHA的食物：
小型魚、青背魚
富含Omega-3的植物油：
亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、奇亞籽油
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Sat, Jul 20, 2024 5:41 PM
Mon, Jul 22, 2024 1:48 AM
【調味料】
避免白砂糖、味醂、料理酒、日式麵汁
→因為很高糖分，可留意營養成分
美乃滋可以吃到。不過「低卡美乃滋」反而要留意，可能加入的醣類比較多
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Sat, Jul 20, 2024 5:44 PM
【懶人料理（簡單料理）】
簡單的調理方式反而能保留營養
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Sat, Jul 20, 2024 5:46 PM
【進食順序】
1. 菜
2. 菇類
3. 蛋白質
3. 含糖、碳水化合物食物
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:47 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:47 PM
我想起自己曾在電台節目聽到一個關於飲食的知識，是主持人在一本叫《Eat Like Animals》的書裡讀到的。
簡單來說，就是我們對於飢餓的感覺，不會因為吃飽而停止，也不會因為食物高能量而停止。我們吃，只是出於食慾（這就是為什麼我們很容易進食過量、吃得太多）。
關於食慾，原來身體會根據有沒有滿足蛋白質和碳水化合物的需要來決定飢餓感。而其中，滿足
蛋白質
比滿足碳水化合物能更快提供飽足感。
換言之吃飯時，先吃蛋白質再吃碳水化合物，能比較快得到飽足感，而減少進食過量的機會。
反之，即使吃了碳水化合物，但一直缺乏蛋白質，身體還是會一直覺得很餓，直至滿足蛋白質的需求。
（但強調，如果在一開始就準備過多食物，很多人即使吃飽了還是勉強自己吃完，所以還請注意）
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:50 PM
Sun, Jul 21, 2024 9:09 AM
【椰子油/椰奶】
導入期間，每日可吃2匙椰子油或6~10匙椰奶
椰子油可拌入咖啡
請注意，不能過度攝取
以前有聽過很多反對「防彈咖啡」的說法，也有專家表示椰子油不能亂吃。我覺得就像吃椰子本身，只要不過量，非常謹慎地攝取，或者可以一試。
這本書也提過，
一旦體重已開始下降，就要停止進食椰子油。
我大概會嘗試一至兩星期
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:51 PM
Sat, Jul 20, 2024 6:22 PM
【減重期】
即使導入期時，減重停滯也不用太在意（可以乾脆不要量體重）
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:53 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:54 PM
- 有氧運動（配搭更多蛋白質）
- 蛋白質
- 蔬菜
- Omega-3
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:56 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:57 PM
特別想攝取糖，可能是營養不足
（e.g. 蛋白質、維生素、礦物質）
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:58 PM
Sat, Jul 20, 2024 5:58 PM
料理可以簡單又好吃
- 簡單煎、烤
- 避免勾芡
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:59 PM
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 5:59 PM
【維持期】
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:02 PM
Sun, Jul 21, 2024 12:50 PM
- 一餐可進食20g醣類
- 為免再度陷入對醣的執著，把米飯、麵包、麵等主食的進食頻率定為一個月一次的「犒賞」（不是這輩子也不能再吃，只是減少進食頻率，令人更容易接受）。
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:05 PM
【三餐均衡比例】
早：午：晚 = 3：2：1 或 2：3：1
總之晚上吃最少
這跟《最強時間營養學》說的一致
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:11 PM
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:13 PM
Sat, Jul 20, 2024 6:20 PM
【完全複製食譜】
本書P. 113~123 附有「一週分量的食譜」，能照著吃。食譜設計有經過計算，可安心照著吃
超讚
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:29 PM
Sat, Jul 20, 2024 6:30 PM
推薦食材：
- 納豆
- 酪梨
- 鮪魚、鯖魚
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@heyehd
Sat, Jul 20, 2024 6:34 PM
Sat, Jul 20, 2024 6:39 PM
【椰汁咖哩羊肉】
其實我對羊肉不太感興趣，因為我討厭羊羶味。但多本書籍都提過羊肉是一種很適合減肥的食物。「咖哩羊肉」真是個非常聰明的做法，
咖哩能掩蓋羊味！
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:09 AM
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:10 AM
【Q&A】
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:11 AM
【為什麼要一日三餐】
因為身體單次可吸收的蛋白質只有20~25g
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:21 AM
Sun, Jul 21, 2024 9:22 AM
【如果破戒，重來一次就好】
我只是想減到一定體重，減到後萬一復胖，也可以重新開始導入期
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:25 AM
【一日所需營養素】
太棒了！！！！！這正是我想要的
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:27 AM
【酮臭問題】
我覺得這本書的建議跟《我們為何吃太多》的建議很相近。不是真的生酮，只是減醣
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:32 AM
Sun, Jul 21, 2024 12:51 PM
【本書減肥方法適用人士】
不適用於處於成長期的孩子及孕婦。老人家需要寬鬆執行，注意補充足夠營養及蛋白質
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 9:39 AM
【維生素、礦物質一覽表】
超讚，這正是我需要的
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@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 11:53 AM
【營養不良也會胖！】
有可能是蛋白質不足
我想起以前在哪本書看過，低下階層之所以容易致肥，是因為他們經常吃比較廉價的速食，也跟營養不良有關
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 12:57 PM
【使用營養補充保健品也可以】
維生素、礦物質、蛋白質真的很重要。如果無法從食物中獲取充足營養，可以使用「添加物較少」的營養補充品
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 12:57 PM
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 12:59 PM
【第5章】
本章詳列各款食物的蛋白質及醣類，想不到要吃什麼時可以看看。也有「外食」建議
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 1:01 PM
Sun, Jul 21, 2024 1:03 PM
【記錄飲食】
即使只記錄一週也好，留意自己的飲食、體重、蛋白質及醣類攝取。
我想起在《烏托邦的日常》及《最強時間營養學》提到記錄飲食的成效非常高。
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Sun, Jul 21, 2024 1:03 PM
Sun, Jul 21, 2024 1:04 PM
這個社會上有多少人還是對「不吃東西的飲食控制才是王道」深信不疑？
「就是為了瘦才要好好的吃」
明明才是對的。
欸嘿☆做好自己能做的事
@heyehd
Mon, Jul 22, 2024 1:44 AM
真是一本出乎意料之外非常好的書
有在版權過期前買到真的太好了
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看簡介提到「生酮飲食」，本來有點抗拒。一讀之下發現跟《我們為何吃太多》及《最強時間營養學》說的相輔相成，值得一讀
【閱讀筆記集中】
避開生理期前及生理期
【蛋白質】
每日攝取78~104g
每日可以吃390~520g的肉
各食物蛋白質含量
肉類、魚類：淨重量的20%
蛋：30%
黃豆：10%
每日20g以上
【導入期可吃及減少進食的食物】
可用「雙手攤開的大小」來量度食材份量
真的是好主意
【吸收蛋白質，可吃紅肉】
例如：
- 羊肉
- 牛肉
- 豬肉
- 雞肉
- 鮪魚
- 秋刀魚
富含EPA、DHA的食物：
小型魚、青背魚
富含Omega-3的植物油：
亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、奇亞籽油
避免白砂糖、味醂、料理酒、日式麵汁
→因為很高糖分，可留意營養成分
美乃滋可以吃到。不過「低卡美乃滋」反而要留意，可能加入的醣類比較多
簡單的調理方式反而能保留營養
1. 菜
2. 菇類
3. 蛋白質
3. 含糖、碳水化合物食物
簡單來說，就是我們對於飢餓的感覺，不會因為吃飽而停止，也不會因為食物高能量而停止。我們吃，只是出於食慾（這就是為什麼我們很容易進食過量、吃得太多）。
關於食慾，原來身體會根據有沒有滿足蛋白質和碳水化合物的需要來決定飢餓感。而其中，滿足蛋白質比滿足碳水化合物能更快提供飽足感。
換言之吃飯時，先吃蛋白質再吃碳水化合物，能比較快得到飽足感，而減少進食過量的機會。
反之，即使吃了碳水化合物，但一直缺乏蛋白質，身體還是會一直覺得很餓，直至滿足蛋白質的需求。
（但強調，如果在一開始就準備過多食物，很多人即使吃飽了還是勉強自己吃完，所以還請注意）
導入期間，每日可吃2匙椰子油或6~10匙椰奶
椰子油可拌入咖啡
請注意，不能過度攝取
這本書也提過，一旦體重已開始下降，就要停止進食椰子油。我大概會嘗試一至兩星期
即使導入期時，減重停滯也不用太在意（可以乾脆不要量體重）
- 蛋白質
- 蔬菜
- Omega-3
（e.g. 蛋白質、維生素、礦物質）
- 簡單煎、烤
- 避免勾芡
- 為免再度陷入對醣的執著，把米飯、麵包、麵等主食的進食頻率定為一個月一次的「犒賞」（不是這輩子也不能再吃，只是減少進食頻率，令人更容易接受）。
早：午：晚 = 3：2：1 或 2：3：1
總之晚上吃最少
本書P. 113~123 附有「一週分量的食譜」，能照著吃。食譜設計有經過計算，可安心照著吃
- 納豆
- 酪梨
- 鮪魚、鯖魚
因為身體單次可吸收的蛋白質只有20~25g
不適用於處於成長期的孩子及孕婦。老人家需要寬鬆執行，注意補充足夠營養及蛋白質
有可能是蛋白質不足
維生素、礦物質、蛋白質真的很重要。如果無法從食物中獲取充足營養，可以使用「添加物較少」的營養補充品
本章詳列各款食物的蛋白質及醣類，想不到要吃什麼時可以看看。也有「外食」建議
即使只記錄一週也好，留意自己的飲食、體重、蛋白質及醣類攝取。
有在版權過期前買到真的太好了