小滴︙逃げるな、向き合う。
@wang71
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Thu, Jun 27, 2024 6:32 PM
9
減肥
減重
飲控
飲食控制
減肥是今天的事
（Tag供鎖）
似乎是發上癮了
我認為的第「？」步驟
- 關於我不知道是不是
靠這樣製造出每日熱量缺口800大卡
的原因
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:32 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:32 PM
BURNOUT SYNDROMES 『PHOENIX』Music Video（TVアニメ「ハイキュー!!...
老樣子來配一首歌，剛好在打這個噗一開始就在聽這首
每個人在減肥之前都應該去看排球少年
（？）
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:32 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:33 PM
@wang71 on Plurk
上次在這噗提到了
我在60天減了6.85公斤，2.5%的體脂
前天是90天，我已經減了10.05公斤，4.6%的體脂
然後剛好有看到一噗提到熱量缺口800大卡這件事
先說我也不知道是不是在講我
但是就以我去計算我這三個月以來一天的熱量缺口，的確是一天800大卡
（859-879大卡）
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:33 PM
要先聲明，我雖然在之前有講到我應該不會有停滯期，我會一直按照自己的規劃減到目標的體重。
但機率還是存在的，我必須在發生停滯期的時候做出改變，
我也已經想好要怎麼改變了。
而且這個「原因」，適不適用要看每個人的體質。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:34 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:34 PM
我其實也滿訝異的。
欸？？？我原來吃這樣就會瘦？？？
（我以前減肥是會有停滯期的）
雖然有一部分可能是因為我體重大才瘦的快，但老實說不管體重有多少，初期有瘦很多，比較能振奮人心，也才能繼續減肥下去。
直到早上我量體重，又比昨天瘦了0.6公斤，雖然一方面是昨天太熱，我把我一部分的常態飲食改成了飲料，但我也沒時間去想那麼多，我可以靠今天的熱量再補回來。
（很大一部分是缺水，你少吃東西也是一種缺水，這個可能可以留到飲食篇再來講）
我吃的很單調，我一天只吃兩餐，兩餐不管是吃什麼，我要吃滿這個目標，少吃的話隔天也要吃回來，多吃的話沒關係但也不能暴食。
碳水要145g、蛋白質要125g、脂肪只能40g。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:35 PM
這是在我這個體重的情況下設定的，隨著時間跟體重的推進會微調，碳水跟蛋白質可能會有誰比較多誰比較少的調整，但脂肪永遠只會下降到30g，如果月經沒來才會微調克數。
我是一般飲食理論的人，這裡就不討論4+2R或者生酮或者低碳了，你覺得那個對你有用就繼續用
。
我就是，總熱量分配裡，碳水、蛋白質、脂肪分別是，40%、35%、25%的飲食法。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:35 PM
Thu, Jun 27, 2024 6:54 PM
有些人可能會說這就是低碳啊
按照我的一天總熱量對應低碳飲食的需求，我一天只能吃 36-70g的碳水。
所以我應該只算中碳+拉高蛋白質+正常的脂質量。
但我就算減到想要的體重，也不可能把碳水低到120g，原因就在於碳水化合物對女性太重要了，你可以少吃但不能不吃到該吃的量。
脂肪則是，很多人可能不知道，男生一天只需要50-75g的脂肪，女生則是30-50g。
這裡包含著一般食物的脂肪量，就算是雞胸肉也有脂肪
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:35 PM
講克數可能很模糊。
拿常見的超商食物+肯德基營養標示來講。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:35 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:44 PM
Fri, Jun 28, 2024 1:17 AM
我以前最喜歡吃的肯德基套餐是什麼你知道嗎
花生熔岩咔啦雞腿堡XL套餐
雖然它一餐還沒超過我一天的總熱量
但是它總脂質已經55g了
（終於找到為什麼會胖的原因了
但是它單吃（單吃漢堡）是還滿不錯的一餐，只是蔬菜要另外補充一些
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:45 PM
至於上面那些，第一個是我唯一會選的7-11餐點（除了地瓜、茶葉蛋、雞胸肉外）
雖然也是沒有什麼蔬菜，可是它很適合當一餐，缺點就是沒蔬菜跟脂質比較高
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:45 PM
什麼是我會選的外食
（它的熱量，脂質最好不要超過總熱量的35%，它的蛋白質最好接近總熱量的20%，剩下就是給碳水）
我也知道肉很貴，所以要求便利商店還是什麼簡餐店給我我需要的蛋白質本來就是不太可能的。
所以我會把蛋白質都在早餐補充完。
以及，為什麼外食好吃有很大的原因是，有好吃的脂肪
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:46 PM
那小滴為什麼要拍無糖豆漿+全脂牛奶+低脂牛奶呢
我要來解釋什麼才是我會選的蛋白質攝取來源
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:46 PM
無糖豆漿雖然33.4%都是蛋白質，可是它42%都是脂肪，簡單來說雖然它是隨手可得的蛋白質，卻不是值得喝的蛋白質。
（適合正常體脂的女性+男性喝，要減脂的話不太適合）
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:47 PM
全脂牛奶就更不用說了，它的熱量有51%都來自脂質。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:47 PM
勉強能過關的就只有低脂牛奶，它脂質佔了總熱量28%，蛋白質有28.6%。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:48 PM
可是牛奶又好貴，而且我有乳糖不耐症怎麼辦
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:48 PM
所以我要跟你說，我減肥不喝豆漿／牛奶，也不喝乳清
我全部的主要三大營養素，主要都是來自固體食物
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:48 PM
所以小滴妳的意思是叫我吃雞胸肉嗎
可是雞胸肉更貴捏，而且料理很花時間
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:49 PM
但是我要在這裡跟你說一個重要的人類能量消耗效應叫做
攝食產熱效應
以及
固體食物咀嚼的產熱效應 > 流質食物
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:49 PM
有興趣可以去Google，簡單來說就是
• 你「吃東西」也會消耗一點熱量，你吃原型食物會比加工食物消耗的多一點
• 你在早上吃東西的產熱效應會比晚上吃還要高
• 固體食物的產熱效應比液體高，需要大量咀嚼的固體食物更是
• 按三大營養素的產熱高到低，分別是蛋白質（30%） > 碳水化合物（6-8%） > 脂質（4%）
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:49 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:49 PM
所以我暫時不說我是吃甚麼好了，因為我也不知道會不會有停滯撞牆期
（不想誤導別人，也不覺得別人一定適合我的飲食內容）
先讓我保密一下，但總之我都是吃固體食物，我減肥最主要的液體就是水，其他只有亂吃的時候會喝到飲料。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:50 PM
Fri, Jun 28, 2024 1:20 AM
但如果可以的話，我希望減肥路上的大家不要花更多時間找尋正確的道路，
你如果也是減脂
，不知道怎麼吃可以像我這樣，把握三個大方向。
1. 總熱量分配裡，碳水、蛋白質、脂肪分別是，40%、35%、25%的飲食內容。
（如果沒辦法的話，至少脂質的25%要把握住，蛋白質能多到35%就多，並且碳水化合物不要低於120g）
2. 請盡量往固體食物的方向去吃。
3. 不管吃甚麼都請早上吃完比較好，如果真的要很晚吃，建議是蛋白質為主的食物。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:51 PM
至於豆漿、牛奶、乳清，它們真的很糟嗎？
我覺得它們適合快速修補能量的時候喝，不適合當成減脂的飲食內容，如果你可以接受減脂路上慢慢來的話，就不用太擔心自己吃錯食物。
畢竟也不是每個人都能吃那麼多肉，也有素食者可能需要減肥，希望可以找到適合你自己的飲食。
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:51 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:51 PM
你可能會想說，
減肥真的很麻煩耶
不過我會轉念的想，這也是在為了我身體著想，畢竟我不是不能吃，我只是選擇不吃
只要還活著，總有一天還是會吃到的
減肥是一門會研究越深越有興趣的學問，它就是難所以失敗沒什麼的，但是成功的話就很厲害
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:52 PM
有時候我也想說，
哇，我有800大卡的熱量缺口，那我不減肥不是就可以跟男生吃的一樣多
但事實應該沒有那麼簡單就是了
我也沒那麼多錢可以吃那麼多卡
就繼續這樣吃，看看身體會給我什麼結果吧
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:52 PM
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:52 PM
好了，之後就沒有甚麼？步驟了
再來就是說好的第1步驟，我也沒那麼多廢話可以講，而且還沒瘦到既定目標的一半咧，沒資格用勝利者的角度說大話
也希望這麼多廢話有幫到各位
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@wang71
Thu, Jun 27, 2024 6:52 PM
我不是專業人士，但是這是我的心得以及外部資訊，若是有任何的疑問，可以選擇相信你自己，也可以去問醫生／營養師。
不管是哪種方式，健康瘦下來又能維持就好了，請繼續保持
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減肥是今天的事 （Tag供鎖）
似乎是發上癮了我認為的第「？」步驟
老樣子來配一首歌，剛好在打這個噗一開始就在聽這首
每個人在減肥之前都應該去看排球少年
上次在這噗提到了
我在60天減了6.85公斤，2.5%的體脂
前天是90天，我已經減了10.05公斤，4.6%的體脂
然後剛好有看到一噗提到熱量缺口800大卡這件事
先說我也不知道是不是在講我
但是就以我去計算我這三個月以來一天的熱量缺口，的確是一天800大卡
（859-879大卡）
但機率還是存在的，我必須在發生停滯期的時候做出改變，我也已經想好要怎麼改變了。
而且這個「原因」，適不適用要看每個人的體質。
欸？？？我原來吃這樣就會瘦？？？
（我以前減肥是會有停滯期的）
雖然有一部分可能是因為我體重大才瘦的快，但老實說不管體重有多少，初期有瘦很多，比較能振奮人心，也才能繼續減肥下去。
直到早上我量體重，又比昨天瘦了0.6公斤，雖然一方面是昨天太熱，我把我一部分的常態飲食改成了飲料，但我也沒時間去想那麼多，我可以靠今天的熱量再補回來。
（很大一部分是缺水，你少吃東西也是一種缺水，這個可能可以留到飲食篇再來講）
我吃的很單調，我一天只吃兩餐，兩餐不管是吃什麼，我要吃滿這個目標，少吃的話隔天也要吃回來，多吃的話沒關係但也不能暴食。
碳水要145g、蛋白質要125g、脂肪只能40g。
我是一般飲食理論的人，這裡就不討論4+2R或者生酮或者低碳了，你覺得那個對你有用就繼續用。
我就是，總熱量分配裡，碳水、蛋白質、脂肪分別是，40%、35%、25%的飲食法。
按照我的一天總熱量對應低碳飲食的需求，我一天只能吃 36-70g的碳水。
所以我應該只算中碳+拉高蛋白質+正常的脂質量。
但我就算減到想要的體重，也不可能把碳水低到120g，原因就在於碳水化合物對女性太重要了，你可以少吃但不能不吃到該吃的量。
脂肪則是，很多人可能不知道，男生一天只需要50-75g的脂肪，女生則是30-50g。
這裡包含著一般食物的脂肪量，就算是雞胸肉也有脂肪
拿常見的超商食物+肯德基營養標示來講。
花生熔岩咔啦雞腿堡XL套餐
雖然它一餐還沒超過我一天的總熱量
但是它總脂質已經55g了
（終於找到為什麼會胖的原因了但是它單吃（單吃漢堡）是還滿不錯的一餐，只是蔬菜要另外補充一些
雖然也是沒有什麼蔬菜，可是它很適合當一餐，缺點就是沒蔬菜跟脂質比較高
（它的熱量，脂質最好不要超過總熱量的35%，它的蛋白質最好接近總熱量的20%，剩下就是給碳水）
我也知道肉很貴，所以要求便利商店還是什麼簡餐店給我我需要的蛋白質本來就是不太可能的。
所以我會把蛋白質都在早餐補充完。
以及，為什麼外食好吃有很大的原因是，有好吃的脂肪
我要來解釋什麼才是我會選的蛋白質攝取來源
無糖豆漿雖然33.4%都是蛋白質，可是它42%都是脂肪，簡單來說雖然它是隨手可得的蛋白質，卻不是值得喝的蛋白質。
（適合正常體脂的女性+男性喝，要減脂的話不太適合）
全脂牛奶就更不用說了，它的熱量有51%都來自脂質。
勉強能過關的就只有低脂牛奶，它脂質佔了總熱量28%，蛋白質有28.6%。
我全部的主要三大營養素，主要都是來自固體食物
可是雞胸肉更貴捏，而且料理很花時間
攝食產熱效應
以及
固體食物咀嚼的產熱效應 > 流質食物
• 你「吃東西」也會消耗一點熱量，你吃原型食物會比加工食物消耗的多一點
• 你在早上吃東西的產熱效應會比晚上吃還要高
• 固體食物的產熱效應比液體高，需要大量咀嚼的固體食物更是
• 按三大營養素的產熱高到低，分別是蛋白質（30%） > 碳水化合物（6-8%） > 脂質（4%）
（不想誤導別人，也不覺得別人一定適合我的飲食內容）
先讓我保密一下，但總之我都是吃固體食物，我減肥最主要的液體就是水，其他只有亂吃的時候會喝到飲料。
1. 總熱量分配裡，碳水、蛋白質、脂肪分別是，40%、35%、25%的飲食內容。
（如果沒辦法的話，至少脂質的25%要把握住，蛋白質能多到35%就多，並且碳水化合物不要低於120g）
2. 請盡量往固體食物的方向去吃。
3. 不管吃甚麼都請早上吃完比較好，如果真的要很晚吃，建議是蛋白質為主的食物。
我覺得它們適合快速修補能量的時候喝，不適合當成減脂的飲食內容，如果你可以接受減脂路上慢慢來的話，就不用太擔心自己吃錯食物。
畢竟也不是每個人都能吃那麼多肉，也有素食者可能需要減肥，希望可以找到適合你自己的飲食。
不過我會轉念的想，這也是在為了我身體著想，畢竟我不是不能吃，我只是選擇不吃
只要還活著，總有一天還是會吃到的
減肥是一門會研究越深越有興趣的學問，它就是難所以失敗沒什麼的，但是成功的話就很厲害
哇，我有800大卡的熱量缺口，那我不減肥不是就可以跟男生吃的一樣多
但事實應該沒有那麼簡單就是了
我也沒那麼多錢可以吃那麼多卡
就繼續這樣吃，看看身體會給我什麼結果吧
再來就是說好的第1步驟，我也沒那麼多廢話可以講，而且還沒瘦到既定目標的一半咧，沒資格用勝利者的角度說大話
也希望這麼多廢話有幫到各位
不管是哪種方式，健康瘦下來又能維持就好了，請繼續保持