讀嘛讀嘛 讀書筆記

《找回妳的生理時鐘：順著 28 天超晝夜節律來保養，解決 99% 女性都有的問題》

書名很長，但基本上就是女性專用的生活指南書，教你如何參照月經週期安排生活，以讓身心狀態更加穩定，並妥善管理精力、提高效率。

書中的建議操作性很強（飲食、運動、工作安排……都有專章解說），也有說明這些建議背後的生理機制；雖然我無法核實這些說法在科學上的真實性，但做為一個每天都在擲骰決定午餐吃什麼的人，有人提供一個方向挺不錯的。

相當於擁有一個寫著「今日宜吃腰果」、「今日宜慢跑」、「今日宜多睡覺」的月曆。

底下整理一些我個人的筆記，以實用性的部分為主。

全書分成四個部分。

第一部分以理論為主，介紹女性特有的生理機制與賀爾蒙變化，還有這些變化如何影響大腦運作、代謝等各方面的身體運作；

第二部分介紹如何配合生理週期安排飲食、運動與工作，這部分有參考一些中醫理論；

第三部分談到如何以飲食緩解賀爾蒙失衡以及子宮相關疾病，並討論避孕藥的問題；

第四部分則指出，善用生理週期可以幫助女性應對生活各方面的挑戰，包括職場、伴侶、親子關係等層面。

書中將月經週期視為女性的第二個生理時鐘，循環分成四個階段：

濾泡期

第一階段，從前一次月經結束起算，七到十天。這個時候卵巢中的濾泡正在準備發育，雌激素濃度會逐漸上升。這個時期，賀爾蒙的影響會使心態變得開放，可以多關注新的機會、創意與靈感。

飲食上以清淡的鮮食為主（用蒸、炒方式烹調），應該多吃各種蔬菜、雞肉、蛋，以及有益菌的發酵食物。

運動上，這段時間適合做有氧運動，也可以配合當下的心態嘗試新的課程、運動項目。

排卵期

第二階段，三到四天。這個時期雌激素與睪固酮濃度較高，社交欲和溝通能力也會隨之提升，特別適合進行重要溝通、談判。

可以多吃裸食，這個階段新陳代謝較為緩慢，所以不用吃太多碳水化合物。

這個時期適合高強度運動，像是飛輪健身、間歇訓練等。

黃體期

第三階段，十到十四天。這個階段黃體素分泌最多，從這時候開始，女性的身心焦點會轉向自我，開始照顧自己、注意自身的需求；這個時期的生產力也會較為穩定，適於完成已制定的計畫。

這時候，身體開始需要更多熱量，因此需要攝取升糖指數低的碳水化合物，也可以吃含鈣、鐵量高的食物來消水腫，吃高纖維的食物來幫助新陳代謝。燒烤／烘烤很適合這個時期。

黃體期比較長，前半段的活力較高，適合進行阻力訓練以增肌；後半段，賀爾蒙濃度下降，可以多鍛鍊柔軟度。

月經期

第四階段，三到七天。這個階段雌激素濃度最低，可以透過觀察經血的狀況來判定賀爾蒙健康；這個階段特別適合內省、審視並評估自己的處境與感受，並且進行斷捨離。

這時候賀爾蒙濃度較低，所以可以多吃蛋白質來幫助賀爾蒙合成，以維持心情穩定，飲食上也要注重溫補，多補充鐵質和鋅質。多喝湯和燉煮的東西。

運動上推薦健走、陰瑜珈，以及深層睡眠。

書裡真ㄉ是這樣寫

我很喜歡這本書的一點是，它非常強調自我覺察，以及放過自己、照顧自己。

書中的指引不是教條，也不需要一步到位，重點是意識到循環存在、傾聽身體的回饋，讓自己的整體狀況漸入佳境。停止期待僵化的「正常狀態」，接受身心狀況的起伏是正常的，生理週期後段的精力下降並不意味著自己無能，或者失敗。該休息的時候就要休息。

以日的尺度衡量狀態，自然受生理週期影響，而覺得自己無法持續進步；但，我們其實可以把眼光放得更遠，放得更長。

像月光，像潮汐，有圓有缺、有升有落，持續不斷，生生不息。

這本很讚

𝗹𝘂𝗻𝗮𝘁𝗶𝗰🌙備考存GP : 對啊，而且建議都很具體

對這些變化有心理準備也會比較心平氣和

聽起來好讚！

借來看完了，我其實很不喜歡看健康相關的書，覺得常常會看到很多偽科學（我的偏見）
但這本的知識讓人覺得很踏實有所本
但挑食的我感覺遵循起來還是不太容易
只能盡量跟著看看了