蝸農☉ 男/ 勘九郎周邊募集中
@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 2:07 AM
Tue, Dec 5, 2023 3:19 AM
教練課63
1204
胸肩(臉拉後三角 槓鈴肩推)
掰噗~
@baipu
說
Tue, Dec 5, 2023 2:07 AM
中肯!!
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 2:13 AM
蝸農☉ 男/ 勘九郎周邊募集中
@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 2:58 AM
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 2:59 AM
12/4 課前熱身
3組【平地捲腹15下(抱肘)(尾椎骨一直碰到地板痛)+捲腹摸膝20下(後期有瞬間超痠快融化)+摸腳踝20下+棒式30秒+棒式腿開合30秒】
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 2:59 AM
槓鈴臥推,用木板深蹲架,把可調椅背的椅子搬過去,調保護槓,躺下去時槓的位置在上胸,推出去再找平衡的重心位置,再往下,記得手腕要調整,不腰折到,雖然都能練到胸,但手腕折到會痛會影響推的力道
兩腿靠近椅子(可以說是貼緊椅子),往前踩的力道,同時夾臀,同時順著力道推上去
下來時胸大肌不要鬆掉,保持張力,才不用重新出力而無力推上去,保持張力才比較有力氣推上去
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 3:00 AM
同一台
高度調這樣
槓鈴肩推
腳站寬一點,微蹲再順著踩起來的力氣起槓推上去,腹部收緊,前鉅肌收緊穩定,推上去頂點才換氣,中間過程都不換氣,只有第一下起槓跟最後放槓會膝蓋微彎,其他組間膝蓋都不彎
全程繃緊不晃動,槓下到下巴位置就馬上推上去不要逗留
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 3:01 AM
啞鈴飛鳥
坐姿往前傾(兩腿可以靠攏一點點,就不會影響啞鈴畫出去的軌跡),手握啞鈴,啞鈴前緣對齊膝蓋,不要後於膝蓋位置,往內微斜30度,畫圓的弧度軌跡出去(記得微微沉肩不要聳肩
若是覺得肩胛骨背肌用力會痠,代表啞鈴位置跑到後面了,軌跡要調整回身體兩側前方(大概跟膝蓋平行),教練說我推出去後會變成往後,所以記得出去後也是要在前方(的確這樣肩膀南瓜肌肉就會非常有感)
蝸農☉ 男/ 勘九郎周邊募集中
@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 3:01 AM
臉拉(後三角)
握繩跟握法一樣,只是背肌不用力夾,可能會有一點點感覺但基本上不多,主要是握著繩子往左右兩邊拉拉拉拉拉開的感覺,兩手上臂靠近肩膀處外側肌肉會痠(拉開到最開時)
肩膀不動,就是手左右拉開而已,手肘稍微抬高
不用拉開到夾背,拉開到上手臂跟肩膀水平即可,再多就會用到背肌了
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@ivy845
Tue, Dec 5, 2023 3:01 AM
Wed, Dec 6, 2023 2:29 AM
下課自己補夾胸
但搶不到蝴蝶機
夾胸,5.8公斤4組(再上去太重根本拉不動XDDD
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1204
胸肩(臉拉後三角 槓鈴肩推)
3組【平地捲腹15下(抱肘)(尾椎骨一直碰到地板痛)+捲腹摸膝20下(後期有瞬間超痠快融化)+摸腳踝20下+棒式30秒+棒式腿開合30秒】
兩腿靠近椅子(可以說是貼緊椅子),往前踩的力道,同時夾臀,同時順著力道推上去
下來時胸大肌不要鬆掉,保持張力,才不用重新出力而無力推上去,保持張力才比較有力氣推上去
槓鈴肩推
腳站寬一點,微蹲再順著踩起來的力氣起槓推上去,腹部收緊,前鉅肌收緊穩定,推上去頂點才換氣,中間過程都不換氣,只有第一下起槓跟最後放槓會膝蓋微彎,其他組間膝蓋都不彎
全程繃緊不晃動,槓下到下巴位置就馬上推上去不要逗留
坐姿往前傾(兩腿可以靠攏一點點,就不會影響啞鈴畫出去的軌跡),手握啞鈴,啞鈴前緣對齊膝蓋,不要後於膝蓋位置,往內微斜30度,畫圓的弧度軌跡出去(記得微微沉肩不要聳肩
若是覺得肩胛骨背肌用力會痠,代表啞鈴位置跑到後面了,軌跡要調整回身體兩側前方(大概跟膝蓋平行),教練說我推出去後會變成往後,所以記得出去後也是要在前方(的確這樣肩膀南瓜肌肉就會非常有感)
臉拉(後三角)
握繩跟握法一樣,只是背肌不用力夾,可能會有一點點感覺但基本上不多,主要是握著繩子往左右兩邊拉拉拉拉拉開的感覺,兩手上臂靠近肩膀處外側肌肉會痠(拉開到最開時)
肩膀不動,就是手左右拉開而已,手肘稍微抬高
不用拉開到夾背,拉開到上手臂跟肩膀水平即可,再多就會用到背肌了
但搶不到蝴蝶機
夾胸,5.8公斤4組(再上去太重根本拉不動XDDD