教練課63
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胸肩(臉拉後三角 槓鈴肩推)

中肯!!

12/4 課前熱身
3組【平地捲腹15下（抱肘）（尾椎骨一直碰到地板痛）+捲腹摸膝20下（後期有瞬間超痠快融化）+摸腳踝20下+棒式30秒+棒式腿開合30秒】

槓鈴臥推，用木板深蹲架，把可調椅背的椅子搬過去，調保護槓，躺下去時槓的位置在上胸，推出去再找平衡的重心位置，再往下，記得手腕要調整，不腰折到，雖然都能練到胸，但手腕折到會痛會影響推的力道

兩腿靠近椅子（可以說是貼緊椅子），往前踩的力道，同時夾臀，同時順著力道推上去

下來時胸大肌不要鬆掉，保持張力，才不用重新出力而無力推上去，保持張力才比較有力氣推上去

同一台 高度調這樣

槓鈴肩推
腳站寬一點，微蹲再順著踩起來的力氣起槓推上去，腹部收緊，前鉅肌收緊穩定，推上去頂點才換氣，中間過程都不換氣，只有第一下起槓跟最後放槓會膝蓋微彎，其他組間膝蓋都不彎

全程繃緊不晃動，槓下到下巴位置就馬上推上去不要逗留

啞鈴飛鳥
坐姿往前傾（兩腿可以靠攏一點點，就不會影響啞鈴畫出去的軌跡），手握啞鈴，啞鈴前緣對齊膝蓋，不要後於膝蓋位置，往內微斜30度，畫圓的弧度軌跡出去（記得微微沉肩不要聳肩
若是覺得肩胛骨背肌用力會痠，代表啞鈴位置跑到後面了，軌跡要調整回身體兩側前方（大概跟膝蓋平行），教練說我推出去後會變成往後，所以記得出去後也是要在前方（的確這樣肩膀南瓜肌肉就會非常有感）

臉拉（後三角）
握繩跟握法一樣，只是背肌不用力夾，可能會有一點點感覺但基本上不多，主要是握著繩子往左右兩邊拉拉拉拉拉開的感覺，兩手上臂靠近肩膀處外側肌肉會痠（拉開到最開時）

肩膀不動，就是手左右拉開而已，手肘稍微抬高

不用拉開到夾背，拉開到上手臂跟肩膀水平即可，再多就會用到背肌了

下課自己補夾胸
但搶不到蝴蝶機


夾胸，5.8公斤4組（再上去太重根本拉不動XDDD