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《當下，與情緒相遇/諮商心理師的情緒理解與自我生命歷程》/曹中瑋/張老師文化
不定期更新

P.76-77 情緒的積極功能
提升我們的存活率
情緒，特別是讓我們難受的情緒，是在我們遇到內／外在挑戰、侵犯、剝奪的事件時所產生的身心激烈反應，使我們更有力量去因應這些狀況。而且為了要我們重視此刺激，愈是危險的狀況，情緒感受和反應會愈為強烈。因此，情緒不但具有維繫生存的重要正向功能，而且是「當下」的，換句話說，當事件解決了、過去了，情緒就會自然消退。

P.78-79
反過來看，倘若沒有情緒，會是怎樣的狀態？
沒有了感覺，會失去情緒的預警、保護、激發因應變化的潛能等功能，讓我們對外在的危險和入侵失去防禦的能力。如果沒有害怕的情緒，就會缺乏警覺性，也失去逃離的特殊力量，非常容易遭受傷害和危險。
在一些文化中，要求女性要溫和、忍讓，絕不可生氣。日後遇到別人侵犯時（指廣義的侵犯，包括權益或擁有物被取走），很容易步步退讓、無法反擊而受害，也可能因此產生很深的憂鬱狀況。

P.83
人們很自然地會抗拒原始受傷的感受：假如我讓痛苦在那兒，就承認他真的傷害了我；假如我承認我受傷，那表示他贏了；假如我覺得悲傷，那表示我真的是弱者；假如我的悲傷是真的，就得承認我真的有那些對方不能滿足我的需要，那我還是個既自私又會要求的人。（摘自Teyber,2003,p.150）
因此，在人際相處、互動中，我們對於很多相關的內在需求是不敢「承認」的。

P.84
此外，有些需求因為社會價值觀的緣故，會讓我們覺得有此需要很羞愧。例如有人認為關心自己的需求是自私行為，或不該注意自己的需要而應該多去關他人需要什麼，因為別人比較重要，這樣才能被喜愛、被肯定是個善解人意的人。

不能面對自己真正的需求，自然無法滿足它們，情緒也就跟著來襲。

在人類社會中，情緒與需求的關係密切。有時進入內在，接觸自己的情緒，才能看清自己深層的需求，了解需求所在，才能找到適當滿足它的方式，而內在需求滿足，情緒也就會退去；反之亦然，知道自己需要什麼，就可以揭開情緒面紗，還原可能扭曲了的情緒。

p.90
對於負向情緒的積極觀點

杏仁核的敏感度很高，除了依據本能判斷是否為生存危機，以決定啟動哪一條路徑外，在人類身上，主要還是受我們過去經驗的影響。

科學家已證實，原始情緒中樞裡的杏仁核與海馬迴有情緒記憶功能，但這些記憶並非一般邏輯語言、文字的記憶，而是情緒的身體反應、片段影像、嗅覺、觸覺等記憶，也就是說那記憶中沒有事件的前因後果，沒有事件的內容，當然也不可能有因果關係的理解，就像是被烙印上去的。尤其是杏仁核的記憶，連影像、情緒感受等各部分都付之闕如，是一種學理上被稱為「內隱記憶」的抽象狀態。

於是，杏仁核成為人類情緒的警報器，每個人的內隱記憶即為此警報器的特殊設定，之後生活中若遇到與記憶裡相似的情緒刺激，警報器不但立即鈴聲大作，還有如扯到一粒粽子就能拉出一整串般，帶出過去其他相關的強烈情緒記憶，於是，引起的強烈情緒反應和當下遇到的刺激事件在程度上會相當不對稱。

換句話說，若我們早期經驗記下過多負向情緒，我們的情緒警報器就被設定得異常敏感且反應強烈，完全無法以現在擁有的能力去判斷當下事件的危險性與嚴重性，這時經驗到的強烈焦慮、害怕、悲傷等，就連自己也不知道是怎麼一回事，處理它當然很不容易。

不過，我傾向積極的觀點，即使舊有、危急、可怕的情緒經驗已烙印在腦海裡，有如刻在石碑上的碑文，我們仍可透過不斷地撫摸它，使它變得愈來愈淡、愈來愈模糊；或者我們能分辨清楚那是舊時的刻痕，和現今發生的事情並不相關，也就可以不完全受過往烙印上去的經驗所控制。

p.95
兩個情緒中樞的互動

研究發現高級情緒中樞與原始情緒中樞之間，有一條具功能性但未存在實質部位的通道，(略)在人類，這條通道開通的平均年齡是二十歲左右。

研究上也發現，早年經歷情緒創傷的孩子會延緩兩個情緒中樞通道的疏通，也就是會更晚學會以理性掌控原始情緒，而過度敏感的杏仁核也使舊有的情緒記憶，輕易地被外在相似的刺激引發情緒。

同時，原始情緒中樞對情緒的作用力遠大過我們的高級情緒中樞：大腦皮質。啟動原始情緒中樞，情緒被引發，會非常強而有力地影響我們思考、判斷的運作，但是反過來，高級情緒中樞要控制原始情緒中樞所引發的情緒，力道弱得多，即使長大成熟了也是一樣。加上之前談到兩個情緒中樞的行進速度相差了兩倍以上，這表示年齡愈小，兩個情緒中樞的通道／

／愈不通暢，理性幾乎完全控制不了情緒，就像動物一樣，覺得生氣就生氣，快樂就快樂，是原始本能的一部分。等到成年以後，理性雖有能力掌控情緒，但因運作的速度和力道都遠不如原始情緒中樞，還是常讓人受「情緒失控」之苦，也難快人們總是想逃避情緒（略）

因此，要學習以理性掌控情緒，最好是要「防範於未然」或「掌握先機」，也就是磨練自己的覺察能力：能在原始情緒中樞即將全面啟動之前（略），搶先一部使高級情緒中樞出面處理－－「我快要生氣了，需要做些準備！」

P.101
慎選情緒的表達方式

我們要全然接納情緒本身，及其所帶出的內在生理與非語言訊息的變化，但是對於情緒表達的行為方式，則需加以調整和修飾。很多人就是把這兩者混在一起，對情緒有很深的厭惡和排拒，覺得情緒來了，人就會變成毒蛇猛獸，完全失控。其實，情緒就像《為自己出征》一書中，守在「志勇之堡」威力強大的噴火龍，牠能解讀別人的心思，你怕牠，牠的殺傷力就加大；只要你不怕牠，迎向牠去，牠噴出的火焰就失去了傷害的力量（Fisher, 2000, p.159-173）。了解情緒，接納情緒，進而學習以恰當的方式表達情緒，是我們可以做到的。

p.102
有時在親密關係中，對於伴侶的關懷與心疼，也常因各種因素轉化成指責、嘮叨和不耐煩。若經常如此為之，再好的善意與用心也會被誤解，對方不可能體會到你內在真實的感情和情緒。關懷對方就要選擇符合此種感受的行為方式表現，心疼對方就真誠地表達出來。

P.108
（普魯契克的心理進化綜合論）這個理論讓我們認識到，要了解和協助自己或他人管理情緒時，知道情緒具有其功能性很重要。因為有用處，個體自然容易沉溺在此情緒中，如何找到更好的取代物，才有改變的可能性。

p.117
一種情緒發作時，會有一套衝動升起，它們會轉譯為思想、行動、言語及肢體動作。情緒行為一旦啟動，「不反應期」就會開始，這時我們不僅不監控，也無法三思，和我們當時感受到的情緒不一致的任何外在事件，我們都不能覺察，無法接觸到能解除那個情緒之確定性知識。（摘自達賴喇嘛、Ekman, 2011, p.93）

p.121
社會認知歸因理論中的情緒
人類有一個非常特別且強烈的動機，就是總要如業餘的科學家般，試著拼湊各種訊息來解釋他人或自己行為的理由或原因－－社會心理學稱此內在運作過程為「歸因」（attribution）（陳皎眉、王叢桂、孫倩如，2006，第三章）。

一般而言，大多數人對自己的歸因能力很有信心，自認會做出最合理的歸因判斷。偏偏人們在蒐集資訊的過程中，不但有知覺上的限制又相當主觀，對自己和他人推論原因時，也有明顯的差別待遇，於是，這種「歸因」的判斷經常錯誤百出。

p.123
人們對於社會事件的受害者，也傾向做內在歸因，希望找到受害者自己的一些疏忽、不當行為或個性特質，來解釋他之所以遭受傷害。這倒不是人類有殘忍、冷血的本性，而是我們內心的恐懼所致：如果不是受害者個人的因素，那我們每個人都有機會成為傷害事件的受害者，難以安排什麼萬全的防範措施。我們只有相信「世界是公平的，且具有固定不變的因果循環」這樣的想法，堅持「事出必有因」，而且是那個人的個人因素，才能避免面對沒有絕對的公平正義、善惡有報的無常感。

p.124
當人們產生情緒時，自然也會有找出其「原因」的動機需求。只是，除了在歸因時容易產生的基本偏誤；還有情緒二因論中，對情緒生理反應的認知歸因也常錯誤連連。因此，在諮商工作處理當事人情緒時，實在不必花無謂的力氣去探索情緒的成因，協助當事人在當下去經驗自己的情緒狀態，比較有用。

p.132
而拖累症候群更有意思，擁有這種症狀的人非常愛助人，但不同於一般的熱心助人，其具有三種特性：(1)他愛幫忙且別人必須接受幫助；(2)他一定要用「他」的方式來幫忙，覺得這樣對他人最好，對方得接受，如果對方不接受則是對方不知好歹；(3)他覺得自己為他人付出很多，很是辛苦，會不斷抱怨：「你看，我這個人多苦命、多勞碌命呀！什麼都要我來做，可是有時候他們還不高興，也不想想若沒有我來處理，這個家、這些事不知道會變成怎樣呢！」有拖累症候群的人有很多不愉快的情緒，他身邊的人更不會覺得愉快。

在這樣的社會文化下，關係議題成了引發情緒的主要刺激源。

p.158
其次，要能認清情緒只是「我」這個主體的一部分，能分開我和情緒，不要讓情緒成了自我的代表。例如我感受到「自己很沒有價值」的情緒，那只是我所「擁有」的情緒，並不是我這個人沒有價值。再者，因為你擁有你的情緒，你可以將情緒移開到你之外，由「主體性自我」從旁來觀察、理解和接納那個情緒。如此，不但不易陷落在某個痛苦情緒中，也能客觀地去了解這個情緒，更有力量去「管理」此情緒。

p.163
所謂的未建立好「情緒界限」，就是你會把別人的情緒當成自己的情緒，或很容易受到別人情緒的感染，更分不清誰該為這個情緒負責。
p.164
例如，當有人很無理地要求，還威脅你非得給他不可，話也講得很難聽，你火起來了，忍不住拍桌子大罵他。誰該為這個憤怒的情緒表達負責？沒錯，是對方過分的行徑引起你動怒，但對方只能為他威脅、挑釁的行為負責，而你憤怒的感受與表達的情緒反應只能由你自己負責。這才是清楚的情緒界限。

p.168
建立清楚、有彈性的情緒界限，首先要培養自信、自尊，並且尊重自己的需求與空間。區辨自己與重要他人的不同，特別是各種事件的責任歸屬，要自我負責，不需為他人擔負不必要的責任（他人的責任，認我們有三頭六臂也擔當不起。）適時地表達自己的需要，並懂得恰當地拒絕別人。此外，盡量以此時此刻的精神面對情緒，只處理現在狀況所引發的情緒，把過去經驗的影響或對未來的擔心，也劃出界限來。

p.207
在孩子的幼年階段，一則視父母為萬能者，會非常忠誠地依附與認同父母；再者，深怕若不遵循父母的教導，就會被遺棄或得不到關愛（在現今社會，仍常聽到父母大聲斥責：「再不聽話，我不要你了！」），會毫無選擇地囫圇吞棗般，把父母的行為方式或「教訓」吞進肚裡，無意識且自動地加以遵循。完形諮商理論稱此種現象為「內攝」（introflection）。

p.208
當吞進了太多規範、期待，自己內在真實的需要和情緒變得非常容易牴觸這些來自重要他人的要求，於是逐漸學習去逃避覺察自己真正要些什麼，一旦忽略了需求，自然難以滿足，需求不能滿足而激起的情緒，勢必在心中起起伏伏。
有時，人們也會內攝父母對自己不合理的評價或誇大的指責，以此來攻擊自己，對自己不滿意。
「你到底是誰？喜歡什麼？想要什麼？適合做什麼？」這些問題需要人們找到屬於自己的答案，對於用多了內設逃避策略的人而言，則成了回答不了的難題。
偏偏內攝連結之深，即使意識層面很討厭，抗拒父母的要求和教條，或很不願意及害怕像父母那般過生活，卻在長大後，驚覺自己得很多反應和行為方式竟與父母同出一轍，情緒部分也就複雜得難以理解與進一步「平復」了。

p.211
我們無法單純快速「放下」過往的經驗，以致遭逢重大創傷事件關閉感覺系統後，不但重啟此系統需要較長的時間，甚至因意識選擇性的遺忘，使感覺和情緒系統受到永久的影響，失去部分警覺性，而不能及時保護自己；或形成「一朝被蛇咬，十年怕草繩」的狀態，即使面對能應付的狀況，也會過快地認為自己沒救了而關閉感覺和情緒系統，使整個人僵住，錯失逃離或反抗的時機。

p.217
生氣是最有力量的「擋」，若別人做錯事會傷害到我，生氣可用來覺察並擋住，絕不要再用此事傷害自己（請記得生氣的擋，不一定是發脾氣或攻擊，上面的例子堅定表明「我生氣了」是一種擋，甚至不露痕跡地在心中想：「他這樣大放厥詞評價我，真是過分，我才不接受那些廢話！」也是擋，然而這些都需要靠生氣的力量）。接下別人無理的批判，感到自己不夠好；把別人對事情的指責，當成對自己整個人的否定；別人做錯的事，由自己扛起責任，或過度雞婆去幫忙收拾爛攤子，這才真的懲罰了自己。
此外，生氣對方和體諒、感激對方是可以並存的，並非對方曾經提供協助，或有其自身的難處而做錯事，就不能對對方生氣。

p.219
害怕(恐懼)
自深的生病經驗讓我與害怕情緒真切相遇，這才明白，害怕和生氣在生理上同樣都會分泌腎上腺素，這豈不是告訴我們：害怕使我們產生能量，得以甩開那些傷害我們的事件，而逃跑只是其中一種最原始的方式。被逼到絕境時，因為害怕死亡勢必要奮力保命；人們在生死關頭被激起生存的本能而害怕，此時能不害怕嗎？所以遭遇的情況愈危險，我們愈害怕，也愈能自救。除非放棄和絕望取代了害怕，不再努力逃離危險。

2023.11.14
看完啦～～

這本書前面第一部分是作者自己經歷家人接連過世與自己罹癌的失落經驗，寫得非常真誠，看得時候忍不住會很投入，也會去想像若自己老後也要（再度）接受一連串的失落，自己若在同個處境，會怎麼想、怎麼做？

後面關於情緒的介紹相當淺白，覺得非本科系的人也可讀懂；到後面實務的介紹則是點到為止，可能要本科系的人較能看懂裡面提到的技巧。我覺得有一種在複習剛出社會時的實務訓練的感覺，也會提醒自己會不會做久了反而越做越回去，最近寫評估也會不自覺地多放入一點情緒的評估。看來還是不時要抽空看看書才行啊。