Aither 埃忒 - p/pes50m - 讀噗

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:17 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:18 PM

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▍情緒勒索

以前看過諮商心理師周慕姿寫的、出版時紅極一時的那本書，印象中「情緒勒索」的概念是那時候打響的。在經營這個帳號後對一些事感到困惑，想重新認識情緒勒索的概念，看到讀墨上有這本就買了，周慕姿和其它好幾位心理健康工作者也有寫推薦序。

情緒勒索〔全球暢銷20年經典〕：遇到利用恐懼、責任與罪惡感控制你的人，該怎麼辦？ - 蘇珊．佛沃 | R...

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@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:18 PM

序言
情緒勒索讓我們能真正透視關係中的問題

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:21 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:53 PM

❝幾乎在每段人際關係中，這類讓人苦惱的互動情況常是造成雙方磨擦的主要原因，但卻很少人能仔細分辨並了解它們。這種一方意欲掌控另一方的狀況，常被標示為「溝通不良」。我們會告訴自己：「我靠感覺，而他則靠理智行動。」或是「她只是想法和我不同罷了。」但事實上，磨擦的根源並不只是溝通方式不同，而是一方想要凡事都依自己的方式，卻因此犧牲掉另一方的利益。這可不是單純的溝通不良而已，而是雙方力量的彼此較勁。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:21 PM

Thu, Oct 5, 2023 2:18 PM

有時候我在個人版面表達我的感受，有人會留言說我沒有依照他們的方式做，當我表達我有其他想法時，他們會因為我不順從而開始生氣。然後我們確實就會展開一段類似較勁的關係，誰也不讓誰。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:26 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:58 PM

❝要撥開這重重迷霧，看清勒索者加諸在身上的一切──即使已是過去式──是很不容易的。因此，我研究出下列檢核表，有助於分辨自己是否已成了他們的目標。

想想那些對你意義重大的人，有沒有出現以下徵兆？

．如果你不照著做，他們便威脅要讓你日子難過？
．如果你不順從，他們便威脅要斷絕往來？
．如果不照著他們的意思去做，他們會直接告訴你或暗示你，他們覺得被忽視了，心裡很受傷或是沮喪莫名？
．不論你付出多少，他們總是需索更多？
．他們通常都假設你一定會讓步？
．常常漠視或看輕你的感覺及欲求？

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:28 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:55 PM

．對你做了許多承諾，卻常食言而肥？
．當你不讓步時，他們就會說你是自私、邪惡、貪婪、沒心肝的人？
．當你承諾要讓步，不管你說什麼他們都會答應；若你絕不退讓，他們就馬上翻臉？
．將金錢當作是逼你讓步的利器？

只要以上有任何一項的答案是肯定的，那麼你已經受到情緒勒索的折磨了。但我保證，還是有很多辦法能馬上改善你的處境以及感受的。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:35 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:54 PM

這三種狀況是相比之下我比較常遇到的：

如果不照著他們的意思去做，他們會直接告訴你或暗示你，他們覺得被忽視了，心裡很受傷或是沮喪莫名？

當你不讓步時，他們就會說你是自私、邪惡、貪婪、沒心肝的人？

常常漠視或看輕你的感覺及欲求？

但如果「情緒勒索」成立的前提是對方是我們人生中重要的人，那麼如果遇到的人不會讓這些「勒索」輕易成立，這樣這些行為還屬於情緒勒索的範疇嗎？

比方說，我很容易對沒那麼熟的人或講話沒禮貌的人感到警惕，也比較不會隨著他們起舞，通常「勒索」後我會馬上拒絕配合對方，這樣子還算情緒勒索嗎，還是說只有當這些交易能夠成立才算呢？

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:52 PM

Thu, Oct 5, 2023 12:52 PM

❝此外，他們普遍認為自己所作所為都是出於善意與貼心，與實際作風簡直是大相逕庭。這一切都讓我們困惑、茫然，而且極度不滿。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:52 PM

❝這些使用情緒勒索手段的親友，很少是真的存心要勒索我們的，他們只不過想藉此尋求安全感及掌控權。不論外表看起來多有自信，他們內心其實是非常焦慮的。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 12:52 PM

Thu, Oct 5, 2023 2:19 PM

不知道能不能用焦慮來詮釋我遇到的人的行為？他們之中的一些人，即使我陳述對他們言詞中哪個部分感到不舒服，他們仍認為自己是帶著善意的。

有些人會把自己的好意與別人的不舒服當成「忠言逆耳」，然而，我認為並不是所有出於好意與逆耳的話就是忠言。有些話透露出來的，就是滿滿的控制慾，或是利用可憐的形象營造自己的無害感，並利用這份無害的形象引發對方的罪惡感。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 1:30 PM

Thu, Oct 5, 2023 2:31 PM

看到這邊我在想，對方基於善意表達感受，而不是希望引起我的罪惡感，但我仍然產生罪惡感；跟對方試圖引發罪惡感來控制我，這兩者要如何區別呢？

我也在想，這幾天我對卯迷表達不開心的方式會不會是用很情緒勒索的方式，而不是更坦誠的溝通呢？

在「情緒勒索」這個詞變得廣為人知時，指出別人正在情緒勒索算是描述事實，還是在給人貼標籤呢？

@aither

Thu, Oct 5, 2023 2:40 PM

透過上面的檢核表，我發現卯迷多年前做過的一些行為可能是情緒勒索，例如我不照她說的話做就斷絕主奴關係。不過隨著她的成長，她越來越少說出這種話，我看到她越來越能夠把需求坦誠的提出來討論，也會以不拆散關係為前提表達她的想法。

即使她向我表達對某些事感到受傷、嫉妒，我也知道她只是在表達自己的感受而不是勒索我。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 2:59 PM

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:00 PM

第一部
勒索交易的來龍去脈

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:00 PM

第一章
診斷：情緒勒索

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:03 PM

Thu, Oct 5, 2023 3:07 PM

❝六項致命特徵
一．要求

⋯⋯乍看之下，吉姆的提議滿窩心的，一點都沒有要求的意味。但不久後你就會發現，他純粹是為了達到自己的目的，而且不容許有絲毫討論和改變的餘地。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:05 PM

感覺不容許有絲毫討論和改變的餘地是重點，很多時候我跟別人的互動雖然也有罪惡感的成分在，但有許多討論和改變的餘地。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:08 PM

❝三．壓力

當吉姆看見海倫的反應出乎預料，他並不會試著考慮海倫的感受。相反地，他會逼海倫改變心意。一開始，吉姆會表現得好像很願意和海倫討論這件事。但是，討論過程中他完全堅持己見，最後還訓誡了海倫一番。她的反對，竟被吉姆說成是個性有缺陷，而且他還將自己的欲望和需求說得光明正大：「我只是想做一些對我倆最好的決定，也想給妳最好的。兩個人彼此相愛時就會想要共享彼此的生活，為什麼妳卻這樣？如果妳不要這麼自我中心，就會願意多開放自己一點。」

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:08 PM

然後他話鋒一轉：「難道妳對我的愛，還沒有強烈到要我時時刻刻陪伴在妳身旁嗎？」還有一種勒索者會使用轉移壓力的手段，堅持如果他能搬進來，彼此關係將有所改善，也會更親密。不管是哪種勒索者，即使看起來是為了你好──都絕對會使出「壓力」這玩意。像吉姆，不就讓海倫覺得自己這樣拒絕，對他造成很大的傷害嗎？❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:31 PM

看到這一段開頭，覺得我遇到有控制感的人可能沒有到情緒勒索的程度，就只是想控制我而已。因為他們沒有跟我建立很深的連結，所以他們的控制慾不太會引起我的罪惡感，反而是厭惡或煩躁的情緒比較多。

但也不是說他們跟吉姆不一樣就是完全沒問題的人。其中很多人也會在一開始表現出很願意討論的樣子，但是後來就開始訓誡我。甚至有一次我遇過一個人（不是在噗浪），只因為我跟他的想法不一樣、我沒有順從他的意思，他就認為我有創傷，就像吉姆人文海倫個性有缺陷，當下真的滿頭問號。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:35 PM

Thu, Oct 5, 2023 5:03 PM

在書裡面，作者提的六項特徵也是情緒勒索的六個階段分別是要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。有些我跟他人生活上的互動看似符合其中一個特徵，但沒有建立其他更多的互動階段。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:38 PM

❝不斷受到「控制」手段支配，使我們必須對情緒勒索者有求必應，不得不犧牲自我欲求及人格時，就變成情緒勒索了。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:41 PM

我好像除了很久以前跟卯迷的互動外，近年沒什麼犧牲自我欲求及人格的例子。也可能我比起過去更容易拒絕他人，許多試圖控制我的方式會被我看出來並明確的拒絕。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:43 PM

❝設定限制的權利

當我們談到情緒勒索時，自然會提到衝突、力量和權利。當一方提出要求，另一方卻不依從時，該怎麼辦？一方所施的壓力，在什麼時候才算超過限度？我們不斷強調表達自我感受和設定不能逾越的限制之間，其實是有模糊地帶的。要謹記，不要把每一次衝突、激烈辯論，尤其是針對雙方權利義務的設限，都當成是情緒勒索。

為了要幫助讀者更清楚地分辨其中差異，我會說明包括適當設限的幾種情況，以及它們如何轉變成情緒勒索。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:43 PM

看起來作者預料到讀者（例如我）有這個困惑XD

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:48 PM

❝乍看之下，艾美逼著丹妮絲按照她的方式去做，並且完全主控了雙方的對話。對丹妮絲來說，這一定很不好受。但事實上，艾美只是忠實反映了自己的感受；而且為了自己好，她設定了自我所能忍受的範圍──到底能聽丹妮絲報告工作成就到什麼地步。艾美絕對有權這樣做！會因為其他同伴已達成目標而感到嫉妒的只有人類，尤其是那些自己尚無法達成的目標。有時候，如果我們像艾美一樣想避開某些話題，我們有權在話題上設限。當然，如果丹妮絲對於艾美設下的限制感到不悅，她也有權表達出來，或是少跟艾美來往。

所以，不管丹妮絲接不接受艾美的要求，艾美都不會對她造成任何威脅。她們之間沒有所謂的「壓力」存在，只是需求和感受的陳述罷了。沒錯，這樣的確造成了衝突，丹妮絲也對彼此關係的轉變感到不悅，而且其中更有一些強硬的力量在運作，但是這和情緒勒索完全扯不上關係。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:51 PM

Thu, Oct 5, 2023 3:52 PM

作者舉了丹妮絲和艾美的例子表達這種情況不是情緒勒索。我覺得發生在我身上的例子比較類似這樣，不是情緒勒索，而是各自表達感受的陳述——對方表達對我的感受，我也能對他人的限制或期待感到不悅並有權表達出來或減少往來，而且許多有控制欲的留言不會對我造成威脅。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:53 PM

❝所有情緒勒索的要素都包含在以上這個場景中：要求、反抗、威脅和屈服，而且這種情況將會屢見不鮮。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:56 PM

作者繼續以丹妮絲和艾美為例，舉出什麼樣的互動才算情緒勒索，並提到情緒勒索有幾個要素：要求、反抗、威脅和屈服。

我覺得我算蠻幸運的，雖然有時候會遇到怪人，但不太會遇到情緒勒索的人。而且從上述「不是情緒勒索」的例子，我對於自己能夠自由拒絕他人更感到自信，即使那些我不順從的人有時候會給我貼上一些標籤或責怪我、認為我不夠好，但我的不舒服也是合理的，沒有超過界限。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:57 PM

❝拚命想要避免碰到上述情況，倒也不會冒犯別人。但如果彼此的衝突已透露出更嚴重的訊息：如另一半情感出軌、友人酗酒，或是工作誠信出問題時，又該如何？在這樣的情況下，雙方可能會口出惡言；而一般人使用的界限設定法也會因為這時雙方強烈的情緒反應，而容易被誤認為是情緒勒索。即使如此，「適當的界限設定」與「情緒勒索」之間仍然有很大的差別。以下就讓我們看看同樣情況發生在兩對夫妻身上，結果卻截然不同的例子吧！❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 3:58 PM

剛好前面在想情緒勒索跟界限的差異是什麼

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:01 PM

❝對於傑克的出軌行為，蜜雪做出了以下處理方式：

．先確立自身立場。
．闡明自己的需求。
．表明她能接受的範圍。
．傑克可以自由決定是否接受這樣的條件。

⋯⋯如果有人對我們的所作所為，表達出強烈的言語及行為反應，但卻不帶威迫和壓力，就不算是情緒勒索。適時採取「界限設定法」並不等於強迫、施壓或是不斷直指某人的缺失，只是重申我們能接受的行為範疇罷了。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:05 PM

❝就像蜜雪一樣，史蒂芬妮也有權利生氣，但是，她卻對鮑伯用了「懲罰」和「控制」的手段──這就算是情緒勒索了。

⋯⋯在某次親密關係的重大「災變」後，像是被同事出賣、家庭關係出現巨大裂痕、被朋友欺騙等，如果我們選擇修補這段關係，就可能出現這兩種截然不同的結局。而如果雙方都出於善意，並且真心希望重修舊好，那麼擔心會出現情緒勒索的憂慮就多餘了。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:07 PM

作者用兩對夫妻對婚外情的處理方式說明表達界限跟情緒勒索的差異在哪裡。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:16 PM

Thu, Oct 5, 2023 4:17 PM

看到「懲罰」和「控制」，我發現我有時候可能會這樣對待卯迷。

比方說，最近她為了讓我準備研究所更順利，幫我刷了英文補習班的錢，是一筆不小的金額。但是當她突然要求我跟她一起和她媽媽聊這個事情時我不開心（因為我不喜歡自己的事情、而且可能是造成長輩對我印象不好的事情被長輩知道），卯迷認為我有義務一起通話，我不想。我跟她說如果她這麼在意我就去貸款還她錢，而我知道這麼說會帶給她壓力，也有透過自己懲罰她或控制她的意思。

現在想一想，其實我可能只要跟她說我為什麼在意、我的擔憂是什麼就夠了。

題外話，後來聊一聊，她想這麼做，是因為她很愛我，也希望她媽媽接受我，好讓未來她結束現在的工作時我能跟她一起搬到她媽媽持有的另一間房子裡。但她知道我的擔憂後也先放下這個三人通話的提議了（但她還是很愛我）。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:21 PM

❝如果對方真的想要以公平、互惠的方式解決衝突，他們將會有以下行動：
．開誠布公地討論你們之間的衝突點。
．知道你的感受和考量。
．找出你不遵從他們要求的原因。
．不推卸造成彼此衝突的責任。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:21 PM

❝如果對方的目標是要迫使你甘拜下風，他們會有以下行為：
．試圖掌控你。
．不理會你的抗議。
．堅持他們在性格及動機上絕對優於你。
．對於你們之間真正的問題採取逃避態度。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:26 PM

作者提到我們可以從哪些現象觀察對方的動機是為了解決問題還是情緒勒索。如果用這兩個檢核表來看，上述我跟卯迷的問題，好像介於兩者之間（？）

我覺得雙方對溝通抱持開放的態度的話，好像沒有我原本想像的那麼容易變成情緒勒索，因為雙方能在情緒勒索六階段跑完前，或所有要素產生前終止衝突。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:33 PM

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:33 PM

第二章
勒索的四種形態

@aither

Thu, Oct 5, 2023 4:35 PM

❝屬於「施暴者」的人，總是清楚地表達出需求。只要忤逆他們，我們就得自行承擔一切後果。這種人可能會大剌剌地說出需要，也可能不管遇到什麼事都悶不吭聲，但是絕對都會將怒氣直接發洩在我們身上。至於第二種的「自虐者」，就會將所有威脅內化，強調如果不讓步，他們會對自己做出某些舉動。而「悲情者」則是在強扣罪名和使別人產生罪惡感這方面頗具技巧。我們可以了解他們到底要的是什麼，也會在他們的「引導」下了解，他們的願望能否實現就全靠我們了。第四類的「欲擒故縱者」，則會給我們一連串的測試，如果我們能讓步，自然少不了給我們一些甜頭。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 5:02 PM

Thu, Oct 5, 2023 5:05 PM

我擔心自己是不是有自虐者的傾向。為什麼這樣想？因為有些時候跟卯迷產生衝突時，雖然我沒有書中的例子那麼誇張的行為，但仍有透過某些發言控制情況的傾向。

即使這不常發生，也不符合前面提的情緒勒索六階段（要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演），但是看了這本書之後，我才意識到這樣的行為就算不是情緒勒索，也是很糟糕的行為。

@aither

Thu, Oct 5, 2023 6:25 PM

@aither

Thu, Oct 5, 2023 6:25 PM

第三章
令人盲目的迷霧陣

@aither

Thu, Oct 5, 2023 6:25 PM

Thu, Oct 5, 2023 6:25 PM

❝就像前面提到的，我會用「迷霧」來表示「恐懼」「責任」及「罪惡感」，這也是情緒勒索者加諸在親友身上的三種感覺。這種比喻應該很容易理解──這三種情緒會讓人無處可逃、無所適從，並且感到沉重的負擔。在這陣令人摸不著頭緒的迷霧當中，我們都渴望知道：自己怎麼弄到這步田地的？要怎麼脫身？怎麼停止這種讓人不快的情緒？❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 6:32 PM

❝真實的情感：恐懼

情緒勒索者利用對我們的了解，建構了一個全面性的策略。他們對我們的喜怒哀樂完全瞭若指掌，但這絕對不是他們刻意記下的，他們可以透過身邊關係密切的親友，自然而然地對我們有所了解。而在情緒勒索的狀況下，「恐懼」也將轉身一變成了勒索，這點我將在第五章做詳細討論。簡單來說，情緒勒索者無法達成目標的恐懼感，將迫使他不擇手段地往目標前進，對於周遭親友所遭受的重大影響卻視而不見。❞

@aither

Thu, Oct 5, 2023 6:35 PM

也就是說，情緒勒索奠基於一個人對另一個人的瞭解。所以我遇到的那些試圖控制我的人並不一定等於情緒勒索，因為他們之中，大多不了解我，甚至對我有誤解，在這樣的前提下，他們是無法對我進行情緒勒索的。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 4:57 AM

Fri, Oct 6, 2023 4:57 AM

❝恐懼之源

要追溯我們最初感受到的恐懼，應該要回到嬰兒時期，因為當時若不靠人照料，我們根本無法生存。這種無助感成了許多人日後無法摒除的恐懼。人類屬於群居動物，如果被排除在親密夥伴的支持和關懷之外，對許多人來說都是非常悲慘的際遇。因此，「被排擠的恐懼感」，成了所有恐懼類型中最具影響力、蔓延性最大的一種，而且一觸即發。❞

@aither

Fri, Oct 6, 2023 5:00 AM

平時我蠻容易產生這類的恐懼
諮商中也數次提起這類問題

@aither

Fri, Oct 6, 2023 5:13 AM

Fri, Oct 6, 2023 5:13 AM

❝對憤怒的恐懼

這種令人不悅的恐懼感其實是可理解，並且具有保護作用的，讓我們能在憤怒可能造成傷害的同時，採取預防策略。在所有的親密關係中，除了雙方已經破口大罵的情況下，憤怒其實只是一種情緒，無所謂的好壞。但是，即使我們已建立了對「憤怒」的了解和憂慮，它還是能戲劇性地改變我們對抗情緒勒索的能力。

⋯⋯對許多人來說，憤怒的任何形式都是非常危險的，不但別人的憤怒令人害怕，自己的也是。

⋯⋯我們幼時所經歷的事件與感覺其實仍存在於記憶中，只要遇到了磨難與壓力，這些記憶就會重現。雖然我們心中的「成人」會告訴自己，這些感覺已經是幾十年前的事了，但心中的「小孩子」卻讓我們覺得一切似乎恍如昨日。即使目前周遭並沒有令人害怕的情況發生，情緒的記憶功能卻還是會讓人停留在舊時的反應模式中。❞

@aither

Fri, Oct 6, 2023 5:39 AM

這幾段內容正是我平常所害怕的事。小的時候媽媽經常生氣，他只要生氣就會大聲咆哮、打人、拿棍子威嚇或罰站。或許面對別人的怒氣時我一直是個小孩子，也總是選擇如小時候那樣逃跑躲起來。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 5:44 AM

不知道對卯迷來說，我的憤怒會不會令她害怕呢？

@aither

Fri, Oct 6, 2023 6:32 AM

❝簡單說來，「欲加之罪」的製造過程如下：
一、我做了某事。
二、對方心情沮喪。
三、不管那是不是我造成的，我都願意負全責。
四、我覺得有罪惡感。
五、只要能讓情況好轉，我什麼都願意做。

更具體的行動步驟如下：
一、我告訴朋友今晚不能和她一起去看電影。
二、朋友心情不好。
三、我覺得很抱歉，而且深信朋友一定是因為我出爾反爾，所以才會不高興。我覺得自己真是個壞人。
四、我最後還是取消了原先的計畫，陪朋友一起去看電影。她的心情變得好些了，我也不那麼自責了。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 6:32 AM

「欲加之罪」或許跟是否真的傷害了別人的感受毫無關係，卻讓我們「相信」自己的確做了傷害別人的舉動。情緒勒索者會要我們對所有抱怨及不滿負全責，並且卯足全力將原來正常運作的「罪惡感機制」變成「欲加之罪生產線」，不斷亮著罪惡感的提醒燈。❞

@aither

Fri, Oct 6, 2023 6:38 AM

我會想看情緒勒索的書，可能跟覺察到自己有時會產生一些不太合理的罪惡感有關。比方說，當我在自己的河道表達個人立場與好惡時，會有我不怎麼熟或平時沒什麼互動的人開始給我建議，認為我應該如何，然後說一些話，這些話帶著「是你讓我不好過」的意思，而不是「我對你的言論有什麼想法與感覺」。這樣的說話方式經常引發我的罪惡感，儘管我多數時候認為這些罪惡感不太理智，因此不會讓自己陷入什麼都願意做的情況，但那些指責與罪惡感確實深深的困擾我。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 6:47 AM

比方說，當我過去提跨性別，就有人以「受害者」的姿態來留言，認為我的立場與想法傷害了他，或者我對跨性別的支持存在傷害他、迫害他的可能性。又或是當我表達自己對其他人事物的感受時，有人會說我表達出這些事讓他們害怕或不滿等等。

後者雖然不是情緒勒索，但我會感到困惑，困惑對方看似沒有要求什麼，卻又好像有某種期待藏在背後。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 6:55 AM

看到別人對我說的話、感受到對方期待我更貼近他心中完美的樣子時，我總是充滿無力與疲憊。我能感覺到許多人把「河道打開」跟「你要聽我的」連結在一起，然而對我而言，打開河道有機會被搜尋到、任何人都可以看到，不代表我要成為所有能看到我的噗的人所期待的樣子，而且我也做不到這件事。那麼，無法成為聖人就只能鎖河嗎？我不覺得。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 7:10 AM

能夠察覺到許多發言引發的是不合理的罪惡感，是因為我發現另一些人在討論事情或給予建議的時候，不會說出引發別人罪惡感的話，而且討論也能夠（或者說更能夠）好好持續下去。

所以如果罪惡感不是必須的，那麼是什麼原因，使得有些人會在對話中摻入「欲加之罪」呢？

@aither

Fri, Oct 6, 2023 7:14 AM

但反過來說，我在發表個人想法的時候，也可能有人看到我的發言後產生罪惡感與不舒服的感覺。那麼我們要如何看待這些罪惡感與引起我們罪惡感的環節呢？

@aither

Fri, Oct 6, 2023 7:20 AM

我也在想，當我試圖擺脫罪惡感的時候，是在遠離控制還是推卸責任？很多時候我對於自己應付的責任的理解，跟別人認為我應付的責任有落差，當我無法滿足別人對我的期待時，我就會產生罪惡感。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 7:23 AM

這麼一想，開河道會有更多罪惡感的原因，可能是會有更多人對我抱著期待，而我無法滿足那麼多的期待，所以產生許許多多的罪惡感，也經常因此感到困惑和疲憊。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 7:38 AM

感覺自己也有遠離帶著憤怒所引發的罪惡感的傾向（無論是不是情緒勒索）。這種罪惡感往往跟「我做錯了」、「做錯事要被懲罰」、「懲罰會痛、會受傷」連結在一起。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 12:10 PM

❝史蒂芬妮當然有權利生氣，但她卻讓彼此都陷入時間的泥淖中，而且還利用鮑伯的罪惡感來控制他的行為。❞

@aither

Fri, Oct 6, 2023 12:11 PM

糾結一番後看到這句話，看起來「控制」是情緒勒索得以成立的因素。

@aither

Fri, Oct 6, 2023 1:07 PM

@aither

Fri, Oct 6, 2023 1:08 PM

第四章
四大手法分析

@aither

Fri, Oct 6, 2023 1:10 PM

❝就像所有的「始作俑者」一樣，卡爾把自己的需求說得非常光明正大、理所當然，而把瑪格麗特的反對解讀成極為負面的想法。情緒勒索者會讓我們覺得，因為他們希冀的結果都是比較令人愉悅、開放而成熟的，所以我們應該要順著照做。他們認為，只有自己提出的建議才是最棒的，同時，他們也會為我們貼上自私、拘謹、不成熟、愚昧、令人不悅、脆弱等標籤（有時候可能會稍微婉轉些）。只要我們稍有不從，我們真正的需求就會被他們曲解成人格上的缺陷。❞

@aither

Fri, Oct 6, 2023 1:15 PM

我思考事情會有類似的二分法，認定其中一個是壞的、另一個是好的

最近才知道這樣的想法也很容易讓自己不快樂，所以學著在察覺自己用二分法思考時提出另一種可能

@aither

Sat, Oct 7, 2023 8:59 AM

❝對我們使用二分法伎倆的父母，將會比任何人都還要快速地瓦解掉我們的自信。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:01 AM

雖然我家沒有書中舉例的那麼嚴重，但我的父母看事情時也會用二分法，我想我看事情的方式可能多少承襲了他們。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:02 AM

❝有些情緒勒索者會表示，我們之所以不遵循他們的要求，有可能是因為我們病了，要不就是瘋了。在病理學的範疇內，這樣的行為就稱作「病態化」。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:02 AM

我就遇過這樣的人，當下我決定直接斷開跟他的關係。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:26 AM

❝「為什麼你就不能像……」這段話含有很大的情緒張力，同時也和我們對自我的不信任、恐懼有很大關係。情緒勒索者通常會拿另一個人做完美的標準，來對照我們的紕漏百出。為什麼這些人總是能滿足情緒勒索者的需求，而我們卻老是讓他們失望呢？❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:27 AM

這個情況就遇過！
我小時候，媽媽會拿我跟同學比較；在前公司時，主管會拿我跟同事比較。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:33 AM

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:33 AM

第五章
情緒勒索者的內心世界

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:52 AM

❝要追溯裘的行為根源其實不難，但要謹記，人類行為是由許多複雜生理和心理因素所構成，沒有任何一種單一解釋可用來分析人類行為。每個人都有不同的個性與遺傳傾向，這些要素要再和他人對待我們的方式、自我認知，以及與他人互動的交互作用後，才會形成每個人的完整人格。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 9:54 AM

很喜歡這段話，大家做測驗或閱讀心理書籍後，經常認為可以用單一解釋來分析人類，忽視了完整的人無法那麼輕易的被評斷。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:11 PM

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:12 PM

第六章
一個巴掌拍不響

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:12 PM

Sat, Oct 7, 2023 6:16 PM

❝原本家人、鄰居支持我的力量就在一瞬間瓦解了，似乎只要我不取悅他們，這種支持就會被抽回，而我必須努力再努力才能再得到他們的贊同。

這並非一個恰當的訊息，但卻是瑪麗亞奉行不悖的意念──也就是倚賴別人的贊同來衡量自己成功與否。 ❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:15 PM

Sat, Oct 7, 2023 6:17 PM

對於瑪麗亞這樣的經驗很有感觸，原本身邊一些給予鼓勵和認同的人，因為一些因素抽回支持時，才發現原來自己這麼在乎別人的肯定。同時，也擔心這樣子把重心放在討好別人或別人對我的態度，是不是無法讓自己安定、保有自信。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:26 PM

❝艾略特變得好陰沉，一直責怪我，說一切都是我的錯。他說：「妳看，現在他們要把我送到精神病院去了，接下來我會自殺的，這下你可高興了吧！現在我有這種紀錄，大家都會排斥我了。」這一切真是太恐怖了，似乎真是因為我才使得他必須承受這些痛苦。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:29 PM

Sat, Oct 7, 2023 6:30 PM

雖然是不一樣的類型，這段話讓我想到之前逾越我的界線好幾次、並在最後爭吵的前朋友。他那些看似自責、實則把他的憤怒與不滿推卸到我身上的行為確實是情緒勒索，慶幸自己那時候馬上表明我厭惡這樣的行為並黑單他。

雖然這本書後面似乎會教讀者一些跟情緒勒索者應對的技巧，不過從前朋友的河道上，便可以看到他平常總是怪東怪西的，把責任推卸給別人，所以那時候我第一時間並不想挽留他。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:36 PM

Sat, Oct 7, 2023 6:37 PM

❝有亞特拉斯症候群的人，總是深信他們必須獨自解決所有問題，並把自己的需求放在最後。

⋯⋯就像其他具有亞特拉斯症候群的人一樣，凱倫不知道她對其他人應負的責任也該有一定的範圍，因為長期以來，她一直認為自己該為所有人負起全部的責任。

但是「責任」和「責難」常一併出現，要分辨兩者間的界線其實不太容易。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:36 PM

Sat, Oct 7, 2023 6:39 PM

學到新的知識了

責任和責難難以區分這點也很有感覺。之前有人對我說的話其實是「責難」，但他們卻會認為那是我的「責任」，如果真的聽信他們的話，我的責任就會無邊無際。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:51 PM

❝憐憫和同情會激發人的善良本性，甚至是高貴的行為，因此對於缺乏這些特質的人，我們也經常不假辭色。一般人很難想像，其實這些特質會帶來一些麻煩的。因為同情心會轉變為無可救藥的憐憫，讓我們為了其他人而放棄自己的利益。想想看，我們是不是常說「因為我覺得對他有虧欠，所以離不開他」，或「一看到她眼淚滑落臉龐，我就無法拒絕她」，甚至是「一想到她曾經歷過那種可怕的生活，我總是會先退讓」這類的話？我們會盡力了解別人情緒上的需求，並盡力協助。

但是，到底是什麼力量會讓某些人同情他人的問題和遭遇，並適時伸出援手，而有些濫好人卻會不顧一切阻止痛苦的發生，即使必須犧牲自我尊嚴和健康？到目前為止，我們知道根本原因是有一個情緒鍵在運作，我們才會有一股主動回應和採取行動的衝動。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 6:53 PM

上次跟認識的計程車司機聊天，他覺得卯迷是濫好人，我也同意。她就是那種會為了別人犧牲自己的人，包括自己的金錢、時間、精神、體力、健康等等。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:13 PM

Sat, Oct 7, 2023 7:47 PM

❝自我懷疑者

⋯⋯我們賦予這些人權力、智慧，並且相信他們比較聰明，能做得比我們好。我們或許不怎麼欣賞他們的行為，而且他們或許也老是要求我們做這做那的，但由於缺乏自信，所以我們習慣屈服，從不質疑他們需求的真實性。

⋯⋯如果我們一直不相信自己，總是認為他人比我們有智慧、更聰明，那他們便會很容易使我們自我懷疑，因為情緒勒索者總是知道該在哪裡大做文章。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:20 PM

Sat, Oct 7, 2023 7:21 PM

我超容易有這種傾向，一旦認定身邊的誰比我更有權力和智慧，常常就會對對方的各種言論照單全收。我也覺察到這樣的自己其實經常很難鼓起勇氣好好表達跟別人不同的看法，甚至擔心自己忤逆對方、讓對方生氣而贊同對方。

我覺得自己在很多時刻不希望接收別人的回應可能也跟這樣的特質有關。比方說，如果我認定一個人是聰明的，而他展現知識的同時也認為我讓他們有什麼負面感受，我就會害怕的順從他們，但同時也因此疲憊。

所以，有時候比起聆聽，我更希望大家看著我自言自語就好，因為我察覺到別人的一些互動不到情緒勒索，但又跟情緒勒索有點相似之處，而我也不知道如何不隨之起舞。這時我唯一的反應，就是逃跑。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:23 PM

❝在家族中有一個格格不入的成員是常有的事❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:23 PM

我就是那個家族中格格不入的成員

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:24 PM

❝當你所愛的人說你瘋了、你錯了，或是你有病的時候，你很難相信自己的感覺才是正確的。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:25 PM

看到這段話才想到之前吵架時好幾次卯迷說我錯了，那時候我很傷心、陷入嚴重的自我懷疑中，透過朋友的安撫及指出卯迷言論和態度上的問題，我才（在那幾件事情上）重新建立自信，相信自己沒有錯、不需要懷疑自己。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:25 PM

❝如果你不擅處理衝突場面，但在面臨他人的強烈要求時，你也不會輕易妥協，這就不會造成問題。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:26 PM

我覺得目前我能做到的就是這樣的程度，不擅長處理衝突，但意識到對方在情緒勒索時不輕易妥協，或是順從一次後馬上逃跑（？）

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:28 PM

Sat, Oct 7, 2023 7:29 PM

❝你或許不記得自己曾經訓練過情緒勒索者，但他們卻能從我們對其的所作所為中找到些許線索。下列要點會幫助你了解自己是否在生活中給了情緒勒索者可乘之機。

當你面臨情緒勒索者的壓力時，你會不會：
．道歉。
．辯解。
．爭吵。
．辯護。
．改變或取消重要計畫或約會。
．提出讓步且希望這是最後一次。
．投降。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:28 PM

你是否認為下列事項是困難或不可能的？
．堅持自我的原則。
．面對壓力。
．設限。
．讓情緒勒索者知道他們的行為是不可取的。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:32 PM

雖然我身邊的情緒勒索者好像不多，但我遇到許多人，尤其是有點交情的人很容易有類似的反應，尤其是遇到比較強勢或展現脆弱一面的人時特別如此。

我會很容易地跟對方道歉、投降；我很難堅持自我的原則、面對壓力、設限、讓對方知道他們的行為是不可取的。

面對陌生人就比較能做到這些。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:38 PM

❝一般人都不明白情緒勒索是由一連串測試所形成的，如果在小事上成功，我們便可以馬上在更大規模的事件中看到它的蹤影。因此當我們向壓力或他人不舒服的情緒屈服後，正是給了其正面的鼓勵。每次你讓某人削弱你的尊嚴和完整自我時，你就是在幫助他們傷害自己。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:40 PM

很多狀況雖然不是情緒勒索，但是會帶給我「對方說的好像有道理，但我感覺怪怪的」，不知道放任這些感覺，是不是也在幫助別人傷害自己。

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:48 PM

❝情緒勒索者藉由觀察我們容忍的限度，來決定他們行為的強度。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:48 PM

希望自己有遏阻某些情緒勒索者行為的強度

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:50 PM

❝自我勒索

⋯⋯我們到底有多常因為擔心他人的反應，而取消那些合理且符合自身利益的事呢？有些人將自己的夢想和計畫束之高閣，只因為「深信」他人會反對，但他們卻甚至連試都沒試過。假如你想要達成某些願望，卻自我設限，藉由相信負面結果來壓迫自我，以至於你一直阻止自己做些想做的事，這就是自我勒索。

或許我們會根據與他人交往的經驗，來為自己的理解和認知辯護，但我們卻經常做出完全錯誤的假設。我們甚至會因為他人的看法，放棄去做那些他們不了解的事，卻小心翼翼地看顧著自身的情緒鍵，將自己鎖在一個適合自我勒索的安全模式中。❞

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:50 PM

我好像也有這樣的傾向

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:50 PM

@aither

Sat, Oct 7, 2023 7:51 PM

第七章
情緒勒索的影響

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:21 AM

❝所謂的「情緒勒索」也許不會威脅我們的生命，但卻會奪走我們非常珍貴的一項資產──自我完整性。自我價值及自我評量全奠基於此項要素，我們也依此來辨別是非。雖然自我完整與誠實可以相提並論，但它的重要性不只於此。從字面上來看，它有「整體」之意，許多人相信「我們的個人本質、信仰、行為都與此密切相關，它可以說是一項行為準則。」

大部分的人都能列出自己「有所為」和「有所不為」的一張表，作為引導自我行為的準則。但要將這些準則融入生活中，並在情緒勒索的強大壓力下捍衛這些原則，可就難上加難了。因此，很多時候我們只能屈服與妥協，喪失了所謂的「自我完整性」。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:21 AM

到底何謂「自我完整」？你可以看看以下的列表，大聲念出來也行，順便想想看，自己是不是也是這樣。

．我堅守立場。
．我不讓恐懼主宰生活。
．我敢跟傷害我的人據理力爭。
．我可以決定自己的道路，不必他人插手。
．我信守對自己的承諾。
．我保持身體和心理的健康。
．我不會出賣別人。
．我說實話。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:22 AM

Sun, Oct 8, 2023 6:23 AM

這兩個是我很不擅長的：
．我不讓恐懼主宰生活。
．我敢跟傷害我的人據理力爭。

通常我有恐懼、覺得別人比我更有權威與智慧的時候，對於我跟對方看法不同會恐懼，也不敢據理力爭——即使對方沒有傷害我。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:25 AM

❝我跟瑪麗亞說，她其實還有一段很長的路要走，她必須努力認清自己的需求並抵禦周遭的壓力。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:25 AM

我覺得自己不太敢抵禦周遭的壓力，尤其是看法不同的時候特別容易自我懷疑。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:34 AM

Sun, Oct 8, 2023 6:48 AM

❝要保持自我完整並不容易，一路走來讓人膽戰心驚，而且有些孤單；有時甚至會引發周遭親朋好友的反彈，打壞彼此關係。

⋯⋯因此，你每放棄一堂想修習的課程、放棄追求感興趣的事，或取消和關心的人見面的機會，就只為了讓情緒勒索者高興時，你就等於放棄了自我中重要的一部分，你的完整自我也正一點一滴消逝中。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 6:40 AM

Sun, Oct 8, 2023 6:49 AM

對我來說，維持自我完整的方式是我能自在的在這個帳號紀錄我的想法、紀錄對周遭的觀察，如果因為被恐懼主宰或擔心他人的感受而不再紀錄，就覺得自己不完整。

其實這幾週就有覺得自己不完整的感受，因為害怕自己做錯、害怕別人對我的觀感，不敢放開去紀錄自己的想法與生活。但是在我重新提起勇氣，紀錄下兩串想法與感受後，我覺得拿回自己的控制權，也使自己變得完整。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 7:22 AM

@aither

Sun, Oct 8, 2023 7:22 AM

第二部
化知識為行動

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:11 AM

說在前面

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:11 AM

❝於是，我們默許情緒勒索者的控訴、承擔他們的指責、不停地道歉，對他們言聽計從。這有一套固定邏輯──我們知道該如何回應，只要妥協就能換得耳根清淨。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:14 AM

以前跟卯迷互動時，我時常不斷妥協、言聽計從，而不是據理力爭，當時跟陌生人互動也很容易這樣。直到後來，才慢慢學會堅持自己的立場。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:19 AM

❝一旦你不再擔心害怕，不再被恐懼、責任感和罪惡感牽著鼻子走，你就會知道自己其實有很多不同的選擇。你可以選擇要跟誰關係更親密，要為別人的生活負多少責任，還有你真正想要安排時間、關愛和能量的方式。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:19 AM

感覺我很需要

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:20 AM

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:20 AM

第八章
前置作業

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:25 AM

❝然後，練習說出一個有力的聲明。也就是當情緒勒索者對你造成壓力時，可以支持自己的簡短句子。

有力聲明：我承受得住 。

這五個字或許看似平凡，但如果運用正確的話，卻可以成為你對抗情緒勒索最有力的武器。我們經常覺得自己一定受不了壓力，這個聲明將會有效反轉我們屈服於情緒勒索者的念頭。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:26 AM

仔細想一想，過去經歷的、情緒勒索的情境中，我總是告訴自己我受不了——我受不了卯迷離開、我受不了我們關係不和、我受不了罪惡感等等。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:30 AM

Sun, Oct 8, 2023 8:30 AM

❝．我不能忍受自己傷害他的情感。
．我不能忍受她對我說那些話。
．我不能忍受我的罪惡感。
．我不能忍受這樣的焦慮。
．我不能忍受她哭。
．我不能忍受他的脾氣。

我們常常對自己說出以上這些話。一旦你打從心底相信自己真的不能忍受的話──不論是情緒勒索者的眼淚、臉紅脖子粗的怒吼、強調你欠他多少人情的「溫和」提醒──你都只能聽其擺布，別無他法。為了維持場面和平，你就得放棄自己原有的想法，跟勒索者妥協，並同意他的意見，這種想法無疑是傷害情緒勒索受制者的基本陷阱。我們習慣將「我不能忍受」當成是符咒，但事實上，這不過是自我洗腦罷了。即使你現在不相信我的說法，但你總得相信自己要比想像中堅強多了。你一定承受得住那些壓力，而第一步就是要先趕走那些負面的想法。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:30 AM

藉由不斷複誦「我承受得住」這句話，可以讓這個新訊息進入你的意識與潛意識中。在接下來這個星期，每當你想消除情緒勒索的威脅，感到害怕、憤怒、失去勇氣時，請你記得深呼吸，並對自己說：「我承受得住」，至少十次。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:47 AM

我過去真的蠻常在內心告訴自己「我不能忍受自己傷害他的情感」、「我不能忍受我的罪惡感」、「我不能忍受這樣的焦慮」、「我不能忍受他的脾氣」，看到這段話，我覺得告訴自己「我承受得住」或許也適用於哪天當對一個議題發聲、有排山倒海的譴責迎面而來時支持自己。

過去我只敢鎖留言、不敢看任何東西，也是因為我在內心告訴自己「我承受不住」，但如果我能告訴自己「我承受得住」，或許可以成為支持自己的一大助力。

我也可以在生活中告訴自己，我承受得住想法不同的人離我而去、承受得住別人看法不同、承受得住提出跟別人不同的看法等等。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 8:53 AM

Sun, Oct 8, 2023 8:56 AM

https://images.plurk.com/2T30ztgpqGTh5o2AGc4CFc.jpg

https://images.plurk.com/2xHs7A2ngrjj6q7NCiWrc.jpg

畫螢光筆的項目是我很容易產生的想法，無論對方是不是有對我進行情緒勒索。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:00 AM

❝現在，與你以往的措辭相比，試著將它改為相反的想法。例如：

把「我告訴自己，我想要的是錯的。」
改為：「我要得到我想要的，即使會激怒情緒勒索者也在所不惜。」

把「我現在妥協，是因為稍晚我會表達立場。」
改為：「我堅持我的立場，而且現在就表達我的意見。」

把「我做取悅別人的事，卻對我真正想要做的事感到困惑。」
改為：「我和別人一樣要做讓自己開心的事，而且很清楚我要的是什麼。」

或者，你也可以這樣說：「我過去曾經……，但我現在不要這樣了。」例如：「我過去認為無論我想要什麼都是錯的，但現在我不這麼想了。」❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:01 AM

Sun, Oct 8, 2023 9:03 AM

https://images.plurk.com/22ZGmwqv3eXRhMBGNbqN7Q.jpg

我覺得第一種想法/表達方式讓我更有力量，也更有畫螢光筆的這些感覺。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:08 AM

如果改天遇到會引發「我承受不住」的情況，我可以告訴自己「我承受得住」，並提醒自己回來看這幾個段落，讓自己更有力量、更有自信。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:10 AM

Sun, Oct 8, 2023 9:10 AM

❝在回應情緒勒索者的需求之前，我要教你的第一步是一個遊戲式策略。這很容易記住，當你覺得快要被情緒勒索的壓力淹沒時，就發出求救訊號。

你無需懂得摩斯電碼或旗語，只要在改變過程中，記得這三個簡單的ＳＯＳ三大步驟：停下來、冷靜觀察、擬定策略。（ＳＯＳ：Stop, Observe, Strategize）❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:14 AM

步驟一：停下來

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:14 AM

❝不論情緒勒索者的要求是什麼，你可以先利用下列幾句話回應對方：
．我現在不能給你任何答案，我需要一些時間思考。
．這件事非同小可，我不能輕易下決定，讓我想一想。
．我不想現在就做決定。
．我不太確定對你的要求有什麼看法，我們稍後再談好嗎？❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:22 AM

我很需要這幾句話，即使不是情緒勒索，我也很常忽略自己需要時間思考，過快下決定或回覆，導致自己感到後悔。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:22 AM

❝老習慣與情緒勒索者純熟的施壓技巧，會讓你對使出拖延戰術的過程缺乏信心。施暴者不喜歡在人際關係中放棄任何程度的控制，這點在堅持反抗拖延戰術的情緒勒索者身上也是一樣，因此，說明你的動機是很重要的。你可以這麼說：

．這不是一場權力鬥爭。
．我並不是試圖要掌控你。
．我只是需要多一點時間去思考你的要求。

如果他是明理的人，你說這些話就顯得顧慮周全，而且對消除緊張氣氛也有所幫助。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:25 AM

看到這段文字，突然在想，會不會並不是我身邊沒什麼情緒勒索，而是情緒勒索發生時我並不清楚呢？

比方說，前陣子也發生一件別人以「為你好」為前提展開的對話，那時我充滿迷霧三要素：恐懼、責任、罪惡感。可是我跟對方其實抱持不同的想法，我也需要多一點時間思考對方的要求。

或許未來再發生類似事情時，我可以參考這本書的建議來回應，而不是任由事情往我不樂意的情況發生。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 9:44 AM

Sun, Oct 8, 2023 9:46 AM

一、要求
二、抵抗
三、壓力
四、威脅
五、順從
六、舊事重演

身邊許多事之所以不會被我判斷為情緒勒索，可能是因為我的狀況跟情緒勒索六階段不太一樣：我因為恐懼，很常會略過「二、抵抗」直接跳到「五、順從」；我所遇到的人之中，不太會把「四、威脅」明講出來，但我擔心被拋棄或受到懲罰；「六、舊事重演」除了跟前男友在一起時比較常發生外，跟其他人頻率沒那麼高。

這些差異，使得我還在讀第一部的時候，覺得身邊有些事情「感覺怪怪的，但又好像不是情緒勒索」。

然而之前諮商時，雖然沒有很深的跟心理師討論什麼是情緒勒索，但有次討論到前男友的一個行為，心理師說「前男友會情緒勒索，講一些話讓你有愧疚感」，我才知道原來那是情緒勒索。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:02 AM

步驟二：化身旁觀者

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:05 AM

Sun, Oct 8, 2023 10:10 AM

到底發生了什麼事

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:10 AM

Sun, Oct 8, 2023 10:11 AM

❝
首先。往後退一步，先看看情緒勒索者的要求：

一、對方到底想要什麼？

二、對方如何提出這樣的要求？是嬌嗔幾句、語帶威脅，還是很不耐煩？具體寫下當時的狀況。

三、如果你並沒有馬上妥協，那麼情緒勒索者的反應又是如何？你想想他的臉部表情、語調、肢體語言，盡量描述仔細。情緒勒索者的眼神看來如何？他的手放在哪裡？跟你說話時他站在哪裡？有沒有使用什麼手勢？語調聽起來如何？整體的情緒看來怎麼樣？盡量把你想到的都寫下來。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:14 AM

Sun, Oct 8, 2023 10:14 AM

https://images.plurk.com/2GRr1lpFIlPdGsdorLgeuN.jpg

https://images.plurk.com/CftU7hM0oKG6GcQ8Fvq1D.jpg

我很常覺得對方比我聰明、有力
然後產生後面這些感覺

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:17 AM

❝在你說出「我覺得……」的時候，就是在描述自己認為或相信的事實。因為我們要試著分辨信念與感受之間的不同，並找出兩者間的關係，所以必須做些釐清。

例如，「我覺得我丈夫老是取得優勢」是一種想法。至於感覺的部分，你可能會這樣說：「我相信我老公總是取得優勢，這讓我覺得挺沮喪的。」

現在看看你的身體反應。

當你看著以上列表時，哪些情緒會激起你生理上的反應？害你的胃部翻騰不已？無言以對？背脊不自覺挺直？或是讓你臉頰發燙？請注意你的身體對這些情緒的反應。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:30 AM

Sun, Oct 8, 2023 10:32 AM

氣憤：手部發抖
受到傷害：哭泣
有罪惡感：覺得心臟糾成一團
惱火：想破壞東西，覺得有什麼要衝破身體
不安全感：發抖、想躲在被子裡
挫敗感：覺得身體空掉了
失望透頂：身體感到寒冷
錯誤：流手汗、發冷

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:30 AM

Sun, Oct 8, 2023 10:32 AM

力不從心：身體虛弱
嚇得要死：胃部翻騰不已、流手汗、發冷
憂心忡忡：胃部翻騰不已、腸躁症、拉肚子
不夠貼心：胸口很悶
目瞪口呆：腦袋當機無法思考
中了圈套：臉頰發燙
困惑不已：想一直跟人討論、自我懷疑

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:34 AM

❝要謹記一點，當你在分辨自己到底是氣憤還是憎恨時，你可能就在被迫接受一項最不符合自身利益的要求。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:36 AM

https://images.plurk.com/3ofUVs09v00wPvMG1rUQth.jpg

❝然後，把這些行為與你的感覺連在一起：「當情緒勒索者＿＿＿＿，我就覺得＿＿＿＿。」❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:39 AM

當卯迷說我貪心的時候，我的腸胃就會皺在一起。

當對方哭哭啼啼的時候，我就會有罪惡感。

當對方唉聲嘆氣的時候，我會覺得「完了，我搞砸了」。

當卯迷一言不發的時候，我會害怕得發抖。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:40 AM

❝當你在觀察時，最重要的就是要對自己坦誠。不要去評斷感覺的好壞，也不要去評定它的用處，或是去認定自己這樣對不對。

我發現以下句子能幫助觀察順利進行：
．這樣不是很有趣嗎？
．我正開始注意到……
．我從來不知道……
．我現在才發現……❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:41 AM

在噗浪紀錄的時候，我常常說「現在才發現」、「剛剛發現」XD

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:52 AM

@aither

Sun, Oct 8, 2023 10:52 AM

第九章
做決定的時候到了

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:04 AM

Sun, Oct 8, 2023 11:05 AM

❝．對方提出的這個要求，哪一部分讓我覺得很不舒服？
．這個要求的哪些部分我可以接受？哪些不能？
．對方的要求會傷害我嗎？
．這個要求會傷害別人嗎？
．對方所提出的要求，有考慮我的需求和感受嗎？
．這個要求本身或表現方式讓我覺得恐懼、得負些責任，或有罪惡感嗎？是哪個部分讓我有這種感覺？
．這個要求對我來說代表什麼？❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:05 AM

❝在你說「沒問題」的同時，更應該分辨出這個要求讓你困擾的一些要素，並且把它說出來。給自己機會說出「我不要」或「我不想」，不用多解釋什麼。不要低估了自己說「不」的權利。一旦我們能在小事上堅守立場，就不怕面對更艱辛的狀況了。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:05 AM

我前幾天剛跟卯迷說過「我不想」耶！那時候就有個直覺，覺得自己不想做的事情可以坦白的拒絕。

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:06 AM

❝．在檢視對方的要求之後，你發現即使答應了也不會傷害到任何人，但是你只願意答應其中的某些部分。這時候，這種情況便牽涉到討價還價──你只對部分要求說「ＹＥＳ」，然後做為交換條件，你可以要求情緒勒索者刪去那些讓你感到困擾的要素。❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:06 AM

感覺這個方法在跟卯迷互動時應該蠻實用的！

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:07 AM

❝我問琳恩，如果妳老實地告訴母親可以跟她出去吃飯，但飯後妳得早點回家休息時，會不會有很嚴重的後果？

「我真的可以這樣做嗎？」琳恩問。

「當然可以，」我回答，「妳只要告訴她，妳這個禮拜真的忙壞了，因此，雖然妳很願意跟她一起吃頓晚餐，但沒辦法陪她整個晚上。」接著是更重要的，妳必須這樣說：「媽，請妳別再拿我跟卡洛琳比較了，尤其是當我沒辦法順從妳的時候。這樣的比較很傷人，而且讓我覺得很不舒服，也不太想陪妳了。我現在正式跟妳說明，只要妳再這樣做，我一定會馬上制止妳。一言為定，好嗎？」❞

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:07 AM

Sun, Oct 8, 2023 11:07 AM

好喜歡這個建議

@aither

Sun, Oct 8, 2023 11:07 AM

❝如果我答應了某人的要求：
．我是否仍然能堅持自己的原則？
．我是否會讓恐懼宰制了生活？
．我會和傷害我的人起衝突嗎？
．我能決定自己的行為準則嗎？還是得聽別人的命令行事。
．我仍然能遵守對自己的承諾嗎？
．我能保持身體和心理上的健康嗎？
．我出賣了別人嗎？
．我說實話了嗎？❞

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:12 AM

第九章的內容蠻豐富的後面就不做筆記了，可能會在讀完書之後直接進入Heptabase整理

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:12 AM

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:13 AM

第十章
策略

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:15 AM

Mon, Oct 9, 2023 10:44 AM

感覺「策略三：條件交換」這個技巧，可以在我跟卯迷的生活中用用看！

雖然這本書是針對情緒勒索而寫的，但裡面很多溝通技巧我想也會讓一般人覺得舒服、平等、自在，如果能用在生活中應該很不錯

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:44 AM

對於「策略四：幽默感」很有共鳴！雖然我跟卯迷很多問題跟情緒勒索無關，但是當她運用幽默感時，我同時能理解她想表達的意思，原本要生氣的事也變得不會生氣，還會覺得她超級可愛的

@aither

Mon, Oct 9, 2023 10:51 AM

Mon, Oct 9, 2023 10:52 AM

讀著讀著，意識到卯迷是很願意跟我一起改變的人，能遇到她很幸運也很開心

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:07 AM

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:07 AM

第十一章
衝出迷霧

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:09 AM

❝清除恐懼鍵

⋯⋯如果你是以別人的贊同或責難來評斷自我價值，那麼只要一遭到責難，你一定會怪罪自己，認為一切全是自己的錯。

⋯⋯年紀稍長之後，我才發現一件最棒的事：我一生冒險無數，最後竟還能在別人悶不吭聲的責備或刺耳批評之下，誠實地面對自己。

⋯⋯相對於不被贊同的恐懼，你其實可以自由想像並追求一種真正屬於自我的人生。❞

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:11 AM

噗浪對我來說，就像一個試著清除恐懼鍵的訓練場，我在這裡試著以公開的方式講話，這對我來說就像一場冒險——在不被贊同和被批評的恐懼下冒險，但我很開心自己做了這個嘗試

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:16 AM

❝麥可的大吼大叫讓麗茲回到過去的歲月，她不再是三十五歲的成年人，而成了一個被怒吼聲嚇壞的小女孩。這沒什麼好訝異的，因為麗茲成長於一個不安定的家庭，她的家人習慣用大吼大叫來逃避現實、粉飾太平。

⋯⋯在你將自己從爭吵中拉開的同時，你可以堅定、清楚地說出以下任何一句話：「不要這樣！」「別鬧了！」或是我個人最愛用的：「住口！」麗茲訝異地看著我：「我真的可以這樣做嗎？」

「當然。」我告訴她，「我說可以就可以！」

我們會因為別人吼叫得越來越大聲，就開始想像他們可能會失去控制而訴諸暴力。（若你真的害怕別人會傷害你，就不適用於上述情況。）但大部分的人卻沒想到，如果更堅定自信心加以回應會怎樣？一旦你從恐懼的小女孩或小男孩的角色向外跨出一步，讓行為舉止更像符合你年齡的成年人時，你就能逐漸克服對憤怒的恐懼。❞

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:17 AM

作者對麗茲家的描述讓我想到我家，我覺得也很符合對我家的描述，而我也從來沒想過自己可以用成人的方式面對憤怒帶來的恐懼

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:25 AM

❝麗茲猶豫了一會兒，經過一陣摸索，她逐漸接近麥可的情緒狀態。

如果妳敢離開我，就等著看會發生什麼事！妳不想讓這個家庭破碎吧！如果妳真的做了，我一定會讓妳後悔。妳不但拿不到半毛錢，而且也會失去小孩的監護權，聽清楚了嗎？

麗茲停下來後，靜默了一陣子。然後她說：

這真是太奇怪了！說這些話並不會讓我覺得更有力量；相反地，我只感覺到恐懼和無助，彷彿有人要奪走我最寶貝的東西，而大吼大叫是唯一能讓我不哭出來的方法。我覺得自己像個小孩在生氣，說不出想說的話，所以只好亂吼。❞

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:29 AM

我試著想像我是我爸，模仿他說著「你講話可不可以不要這麼尖銳?!」感覺心情是充滿恐懼。那個恐懼來自於自己的孩子跟自己多麼不相似，就像手上握了一把鋒利的刀刃般，很害怕那把銳器指向自己。

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:30 AM

❝無論你描述的憤怒是什麼，都會發現那些外表看來十分強勢的人，事實上心裡卻是軟弱的──那些喜歡欺凌他者的人也是一樣。擁有自信及安全感的人，是不用靠欺壓別人來遂其所願或證明自己有多強勢的，這個道理或許你也早就知道了。但是，唯有當你「變成」那些人時，你才能在身體及情緒上真正感受到這個事實。

我們都知道，不論你最後是否要繼續和這個人相處下去，學習適當地處理憤怒仍需要更多努力。那些大吼大叫、憤怒以及悶不吭聲鬧情緒的人，其實內心都像飽受驚嚇的小孩。雖然咆哮並不會讓他們的行為更容易為他人接受，卻得以讓他們心底的恐懼減少一些。❞

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:36 AM

Mon, Oct 9, 2023 11:40 AM

看到這段我想到T，我像作者說的，早就知道這個道理。但是剛才試著模仿我爸後，我才意識到或許T也比我想像的更恐懼。

於是我在心裡模仿他說著：「你不是創作者！不然你拿出東西給我看看！！你不過是依附在卯迷旁邊！！！」

我的感覺是，當我模仿他時，我感受到的不是我比對方（埃忒）更有力量，而是擔心自己沒有資格成為創作者，即使我（T）是台藝大畢業的人而埃忒不是，我也比埃忒年長，但我其實有很強烈的無力跟恐懼。跟我說出的話相反，我其實感覺到對方是很有才華和想法的人、他跟卯迷一起創作出很有品質的東西，而我一個台灣最有名的藝大畢業的人，甚至無法趕上他們兩個，我有很巨大的挫敗感，彷彿我的過去是一場笑話。

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:37 AM

我從來沒有想過，或者說，沒有感受過這件事。模仿真的跟作者說的一樣好神奇

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:38 AM

如果我透過模仿他瞭解他的焦慮，是不是有機會跟他改變相處模式呢？因為我知道我在模仿之後便成長了，而成長的人可以做更多事。

@aither

Mon, Oct 9, 2023 11:40 AM

如果我試著模仿那些對我咆哮的人呢？那些偷偷說的留言者呢？我突然發現，當我透過模仿理解對方的脆弱時，我就不再那麼害怕對方的憤怒了。

@aither

Mon, Oct 9, 2023 8:48 PM

❝在你讀到這裡時，你會了解，情緒勒索者的行為都是出於恐懼與挫折，而他們控訴你的所有缺點，有一大部分在他們身上也找得到。於是，他們便把這些缺點投射在你身上，藉此擺脫一切。❞

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