這一年來依然無法快速消化直面我的負面態度與情緒，但我仍然想試著去感受、去理解發生了什麼、我在互動中有什麼情緒、我有什麼想法

埃忒覺察

某些時候我會感受到心跳急遽加速、手心流汗甚至發抖、腦袋卡住、想逃跑（戰逃反應的逃）、生氣等等，但如果每次都逃跑，我就不會進步

因此，我試著拿出其中一個例子來覺察，用《你不爽，為什麼不明說？》教的方式來處理，當作處理情緒的練習，不過很多資訊沒有原先紀錄在雲端記事本的那麼詳實

步驟一：描述情況

1. 發生了什麼事？
（貼上事件或爭吵的網址）

2. 誰在現場
（描述有說話或行動的人）

3. 他們說了什麼、做了什麼？
（以條列的方式，盡可能描述對方確實說過與做過的事情，一個觀點或一個行動列成一點）

4.你說了什麼、做了什麼？
觀看、覺察情緒

步驟二：我有什麼反應？

1. 是什麼讓你不高興？
對方發言矛盾，例如⋯⋯和⋯⋯
對方有命令式的思考

2. 你的腦海浮現那些念頭？
我的作法跟對方哪裡不同
對於對方的行為感到困惑
說不上來，就是有怪怪的感覺
如果對方⋯⋯會怎樣嗎？應該不會吧

3. 你的心情如何？
厭惡、疲勞、莫名其妙

4. 身體的知覺感受如何？
心跳加速、腦袋一片空白、緊張、想吐

步驟三：現實檢驗

1. 這個情況的事實真相是什麼？
無法得知，因為對方其實沒有說清楚

2. 公正的旁觀者會怎麼看？
對方沒有他所說的那麼厲害

3. 哪些事實支持你的反應？
對方講宣洩情緒的話，而不是理性的討論

4. 哪些事實顯示你的反應不對？
對方沒有具體的說明的地方，不要猜測

步驟四：看看事情的另一面

1. 對方可能有什麼感覺？
恐懼、害怕、排斥、防衛、戰鬥

2. 對方表現出什麼情緒？
（同上，不知道兩個問題的差異）

3. 這些情緒代表什麼意思？
對方可能缺乏自信

4. 就事實真相而言，這些情緒有沒有道理？
好像有

步驟五：考量結果

1. 你有什麼別的選擇？
看過之後不回應
說點什麼

2. 哪一個選項最能滿足你的需求，並符合你設下的界線？哪一個選項滿足了對方？
說點什麼，整理自己的發現能滿足我；不回應或誇獎對方能滿足對方

3. 整體而言，哪一個選項最有幫助？
整理這一串問題

4. 針對一開始的想法和感受，你經由這個練習學到了什麼？
網路上的筆戰或謾罵不可怕，至少不會死

紀錄之後就覺得不可怕了耶

覺察一次就要花個15分鐘或更久，因此無法消化大量事件，但如果是少量的，或許可以慢慢透過這個方法了解別人為什麼不快樂（理解但不用認同）及減敏

現在依然多少會有「不應該」抱怨的感覺，這種感覺隨時會出現，我能做的，是告訴自己我的感覺、我怎麼理解事情、事實是什麼很重要，如果因為命令式的思考而放棄去觀察自己的情緒，我會錯過許多東西

我似乎經常預設「如果做什麼就一定會遇到不好的事」，帶著命令式思考並相信災難化的事情會發生，並因此心跳加速、流手汗、腸躁症，但我為什麼要預設事情一定是不好的呢？

即使過去有不好的經驗，過去也不代表現在，我也不需要覺得自己一定會受傷