濯濯卓卓
@zaxb5357915
Fri, Jul 21, 2023 11:46 PM
5
1
半年前在一位噗友推動下開始一起軀殼管理
2023/01/21~2023/07/22
下方是成果展示跟一些心得
還會有前後體態比對照
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Fri, Jul 21, 2023 11:47 PM
Sat, Jul 22, 2023 1:39 AM
懶人包佔樓
體重回到一百內
體脂肪率、體水分率、內臟脂肪等級、腰圍回到所謂的健康區間
基礎代謝轉正超越
肌肉比率提高
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:02 AM
Sat, Jul 22, 2023 12:03 AM
首先契機是被噗友推坑
買了這台有手握極點的入門款的體組成計
TANITA日本製十合一八點式體組成計BC-545N
https://images.plurk.com/3SWywbf3QC2XS8iMY9tbEM.png
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:06 AM
Sat, Jul 22, 2023 12:06 AM
既然都買了同款的體組成計
對方願意負起推坑的責任（？
就決定互相監督對方的進度以及目標
至於有多認真
決定用的骰子說
爆幹認真（認真
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:22 AM
https://images.plurk.com/1naoTGnFupmljVCIxb9o27.png https://images.plurk.com/1ZWwiAGCql97Ehud91XACP.png
大概是這麼認真記錄吧
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:23 AM
下方就進入主題
各項數值分析了
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:27 AM
體重
從119.5kg
到99.3kg
-20.2kg

就只是體重
沒什麼太大參考點（？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:32 AM
Sat, Jul 22, 2023 2:09 AM
體脂肪率
從36.5%
到25.9%
-10.6%
https://images.plurk.com/1Iy3K4qEdBgbb92ZBNNxr4.png

從過重變成偏重
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:35 AM
Sat, Jul 22, 2023 2:09 AM
體水分率
從42.9%
到54.5%
+11.6%
https://images.plurk.com/6yKDJrK4YLHfgBU4hdqUQL.png

每日的變動其實可以很大
但整體是上升的
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:43 AM
Sat, Jul 22, 2023 2:09 AM
肌肉量
從72kg
到69.8kg
-2.2kg
https://images.plurk.com/4bFltQEqTWXNROxQ7UJux2.png

比較直觀的比率
從60.25%
到70.29%
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:48 AM
Sat, Jul 22, 2023 2:09 AM
體型判定
從3
到3
體格結實型

https://images.plurk.com/4GwdR1KgTbP7L8YbCAajT8.png

沒變
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:50 AM
Sat, Jul 22, 2023 12:52 AM
推定骨量
從3.9kg
到3.8kg
-0.1kg
https://images.plurk.com/6yQQYj0ox1hI5JqluvJ5xZ.png

理論上越重越多
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:54 AM
基礎代謝
從
推算2357大卡
測量2277大卡
到
推算2087大卡
測量2156大卡

從低於推算到超越推算
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:55 AM
體內年齡
實際31歲
從推算45歲
到推算34歲

就...變年輕了（？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 12:56 AM
Sat, Jul 22, 2023 2:09 AM
內臟脂肪等級
從18.5
到14.5
https://images.plurk.com/1jqDgO6Ucm7wwKVJnszbRq.png

從過多到稍多
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:01 AM
腰圍
從110.5公分
到87公分

已經進入90公分以下的安全區間
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:03 AM
差不多這樣（？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:08 AM
一開始的整年目標設至在
從　體重119.5公斤體脂肪率36.5%
往　體重100公斤體脂肪率28%
過了三個月發現進度不錯
調整年度目標為
往　體重95公斤體脂肪率25%
現在是半年的報告
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:10 AM
計畫開始後
第一個月是使用重訓器材的耐力訓練菜單
然後加上半小時的有氧
第二、三個月改回重量訓練維持肌肉
一樣是半個小時的有氧
但是加強了有氧的強度
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:10 AM
進入第四、五個月
一樣是重量訓練
但是菜單改成輕鬆一點
因為我發現力量一樣有在增長
所以目標放在維持住肌肉量就好
而且這樣受傷機會更低
更容易維持運動頻率
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:13 AM
最後的第六個月
把腿部重量訓練
改成90分鐘混合有氧
比如說飛輪、橢圓、跑步機爬坡、划船、登階、爬階等
每項30分鐘選3項來做
這樣才不會無聊
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:13 AM
要衝熱量赤字
果然有氧才是最快的
但肌肉量維持住
基礎代謝也會高
所以兩者兼顧減脂效率更好
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:14 AM
Sat, Jul 22, 2023 1:15 AM
不過有個好處就是
熱量赤字高
消耗多了之後
想吃的東西也可以吃
其實蠻爽的
飲食的控制其實跟以前沒太多改變
只有減少爆食的次數（？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:18 AM
給要開始的人的建議是
每天或每週紀錄體重
浮動是正常的
只要長期下來有降就可以
每週0.5到1公斤
慢慢來比較快
減的健康，才不容易復胖
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:19 AM
運動習慣從每天10分鐘開始
慢慢習慣，逐漸增加
等你看到成果出現
自然就會越來越有動力了
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:22 AM
喔對了
這182天
我運動了130天
也就是每十天動七天左右
中間除了休息日
也有生病或出國或是沒睡飽
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:23 AM
有了運動習慣也開始會注意自己的生活作息
當天沒去運動真的會不太習慣
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:24 AM
接下來是體態比對
不喜歡可以跳過（？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:24 AM
－－－－－－
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:26 AM
https://images.plurk.com/2dhZsblC82RLxBOxbhb2Gh.jpg https://images.plurk.com/1CLkbgxhai8a1RABeM4uZy.jpg
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:28 AM
Sat, Jul 22, 2023 1:54 AM
最後
感謝推坑、一起討論、給我動力的噗友
還有努力的自己
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:29 AM
Sat, Jul 22, 2023 1:30 AM
雲遊離離 （？
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:29 AM
其他有什麼想到再說
重整開放回應
雲遊離離
@cecidicia
Sat, Jul 22, 2023 1:32 AM
濯濯卓卓
@zaxb5357915
Sat, Jul 22, 2023 1:39 AM
Sat, Jul 22, 2023 1:41 AM
啊
現在我大概可以說
我是一個會上健身房
有運動習慣的人了吧（？
雲遊離離
@cecidicia
Sat, Jul 22, 2023 1:41 AM
Tue, Oct 29, 2024 9:20 AM
我來偷偷補充一下系統的原理（氣音

主要是直接弄個年度計劃，用公式算大約的理想體重區間+現實考量算出年度目標——然後設定「月合理進度」和「日合理進度」，因為體重/體脂浮動的關係，用來判斷的數字是最近五天平均值

當日合理進度跟當日最近五日平均相值就是「最後登入目標追蹤」，然後只要體重和體脂其中一方合乎目標追蹤就為之on track（在軌）

虛線是軌、實線是五天平均、粗半透明線手機看不到半透明（氣音）是regression line
https://images.plurk.com/3RdplQNvqcGYpnGsELSZ5U.jpg
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