武術日記 前幾天玩了步頻180bpm的超慢跑，又學了水平呼吸，就決定在做八母掌轉掌時加入這兩個元素，看看會繃出什麼新滋味。

按《健身者、運動員呼吸訓練全書》的內容，水平呼吸可以讓人撐得比較久，練得比較多，比較不容易累。根據我過去練八母掌轉掌的經驗，我通常練到第六掌我就會開始換不過氣，缺氧，第七掌和第八掌的結構會跑掉，第八掌根本是草草結束，爛尾。

結果還不錯，我這次練到第七掌才開始換不過氣，而且換不過氣的原因不是因為心肺不好，而是因為第七掌我練的是「鷂子鑽天」，鷂子鑽天的動作會讓腹部及胸部的肌肉繃緊，只剩下背部肌肉可以控制呼吸，而我最弱的正是背肌呼吸，所以我才會換不過氣。當我把動作換成白蛇伏草，呼吸就回來了。

運動結束後，我看Garmin運動手錶的紀錄，剛才我居然我有一半的時間處在臨界心率的狀態，臨界心率是最大心率的80-90%，快跑的心率就落在這個區間。過去我心率飆到這個區間時，我都會覺得很不舒服，但這次還好，靠著水平呼吸順順地就過去了，直到開始走鷂子鑽天才意識到自己快缺氧了。

結論，水平呼吸真的可以讓人累得比較慢。

另一個想分享的東西是轉掌，明明是用超慢跑的步頻180bpm，為什麼八母掌轉掌練起來會像在快跑？主要的原因是八母掌轉掌要「半蹲繞著一個圈圈走」，先不說半蹲走路這個噁心的動作，光是繞著一個圈圈走就可以讓人哭了，用開車來比喻，開直線很簡單，只要踩油門就好了，但如果要讓車子畫圈圈，就必須邊踩油門邊打方向盤，耗損比直線高n倍。人也是一樣，要繞著一個圈圈一直走，要調動的肌肉群一定比原地跑多n倍，訓練強度也就比較強。

此外，八母掌上半身的動作也很機掰，以我練到缺氧的「鷂子鑽天」為例，這個動作的特色是一手上鑽，一手側按，如圖，示範者為劉雲樵師爺，是位打過抗日戰爭，殺過人的狠角色。

圖片出處

這是一個很標準的螺旋線＋側線的動作，右手鑽天的力量是由左側的腹肌發力，經過身體中線後送到右邊的胸肌，再延著肱三頭肌一路延伸到指尖，用得是螺旋線的力量。左手側按的力量來自左邊外側的腹斜肌和肋間肌，用得是側線的力量，因為胸腹都要發力，只剩背部肌肉可以呼吸，所以我就喘不過來了。

補充資料
▌八母掌有哪八個掌？適合初學者嗎？
八個掌法分別是獅子張口、黑虎坐洞、大鵬展翅、麒麟吐書、青龍飛昇、鷂子鑽天、猿猴獻果和白蛇伏草。它不適合初學者，初學者光是要走一個正圓形就很困難了，加入八母掌的動作會學不動。

▌水平呼吸怎麼練？
可以先參考啾C物理治療師的影片，檢測自己的呼吸是否正確，再按照影片中的練習方式訓練。一個好的呼吸，是從橫隔膜這條肌肉開始，水平360度撐開整個胸腔，讓空氣充滿整個肺部；吐氣時，也是從橫隔膜啟動，水平360收縮，把空氣全擠出去。

橫隔膜是肌肉，對，它是個肌肉，只是它上面的神經不多，所以不像四肢肌肉這麼容易感知，但我們還是可以操控它呼吸。

動力鏈的基礎 - 呼吸法，提高運動品質不可或缺的基本功｜啾c物理治療師

水平呼吸可用到全部的肺泡，攝氧量多，而且呼吸時會用到核心肌群，一天練核心一萬次。但垂直呼吸只會用上半部的胸泡，攝氧量少，呼吸時只會用到肩胸的肌肉，也就是一天抬肩膀一萬次。 練核心一萬次和抬肩膀一萬次，我選練核心。

▌什麼是螺旋線和側線？
那是人體的筋膜線，我還在摸索中，建議參考網路上專業人士的文章。

[運醫] 解剖列車與他們的實證產地

身體螺旋線的重要性及修復方式 | 運動星球 sportsplanetmag

超級暖身運動，不容忽視的筋膜線動態拉筋｜啾c物理治療師

這樣好像跟腹式呼吸有點不同@@

艾兒法斯（elphas) : 算是胸式呼吸和腹式呼吸的合體。

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