(目前一周三練菜單記錄)
推拉腿

推:臥推 7x4組、肩推7x4組(最低25kg)啞鈴肩推8~10下x4組(最低單側8公斤)
斜板臥推7x4組or平推機、蝴蝶機(最低27~30公斤)、側平舉8x4組(最低單側8公斤)、三頭下壓 8~12x3組 (12公斤)、過頭三頭拉伸8~12x3組(12公斤)

拉:槓鈴划船15x5組(30公斤)、滑輪下拉12x4組(29~32公斤)、槓鈴聳肩8x3組(15公斤)、面拉8~10*3組(15公斤)、槓鈴彎舉8x3組(15公斤)、垂式彎舉8x3組(15公斤)

腿: 槓鈴深蹲12x4組(25~30公斤)、羅馬尼亞硬舉12x4組(30~35公斤)、腿推機12*4組、腿彎舉12x4組(27公斤)、臀推15x3組(20~25公斤)、腿內側15x3組(39公斤)

另外看心情決定要練什麼核心，我自己喜歡斜板捲腹跟懸吊提腿

--------------------------------（以下碎碎念）
最近嘗試照菜單一週三練，好像越碰重訓越久，對那種有誤解的言論忍耐值就會降低超多
身材跟重訓之間的關聯，不是只有變瘦，也不要再到處問重訓的人怎麼沒腹肌線了好嗎（

之前還碰過有人說，你不是在重訓，怎麼長這樣，哈哈
1.我體脂肪不低，可是我腰圍控制在標準範圍好嗎？
2.我喜歡把自己從s號練成m號，追求的目標不一樣

碰到那種人只想回你媽生嘴巴和腦袋給你不是要你講白癡話的

謝謝大王讓我心情好多了wwww雖然氣歸氣，還是想讓其他人知道阻力訓練/重訓的好處，不用練大重量，只要能維持著肌肉量，那老了也不用怕退化

雖然講完這些知識，偶爾會有人跟我說他不想練太壯...但這又是另一個故事開頭了

我真希望我可以練壯

對啊要壯很難好嗎！

好像沒有運動知識和概念的人問的問題 ，乾我之前練到痛死肌肉也超難長 （都很努力補蛋白質了

女性的生理結構本來就不好長肌肉(By營養師)

而且要壯哪邊，也不是一直鍛鍊局部就能達成的，也很受個體基因影響