重訓團班

投票＋監票結束，本投票所開出來的票，除了里長以外都跟我投的不一樣⋯⋯（里長我也是投得很掙扎）
唉⋯⋯回家洗澡寫今天的運動筆記ㄌ⋯⋯ 😢

雖然也不是第一次這樣了，但下一次投票我還是會去監票ㄉ（怎如此自虐）

- 熱身

① 大字型，右手碰左腳板，起身，交換

② 往後弓箭步＋膝蓋碰手掌（同腳，再交換）

③ 波比跳（我以前都做不到兩腿同時往後跳，但今天稍微可以 🤏）

- 動作

① 波速球分腿蹲（不負重一組 → 兩手各拿一顆6kg壺鈴兩組，不負重一組）
教練示範時有特別提醒：
後腳先踩好波速球，再拉開前腳的距離，比較好調整雙腳間距。
起身時用髖主導，要避免直接將膝蓋打直，否則膝蓋容易受傷。（身體感受應該是前腿的後腿肌群出力）

做第一組時我腦中一邊想著雙手拿啞鈴一邊做動作。休息時教練走過來問：「會不會覺得手上好像少了什麼東西 😏」
我：「⋯⋯」
教練：「有沒有？（挑眉）」
我：「是這樣沒錯啦⋯⋯」
然後我就看著教練踩著愉快的步伐拿了兩顆6kg的壺鈴回來www

我本來想的負重可能是3kg啞鈴之類的，所以有點擔心自己不行，但可以耶，只是一分鐘的次數大概就是8下左右吧。

我：我做的時候覺得是後腿比較痠欸？
教練：你前後腳的距離應該要再拉大一點。
但我看他的步伐，跟我一開始踩的距離差不多，而且我拿壺鈴如果要再踩更大不一點，有點難抓重心，而且會有差點起不來的感覺⋯⋯所以負重做了兩組後，最後一組做不負重。
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分腿蹲重心位置要怎麼設定？正確動作步驟是？兩招秘技讓你姿勢穩如泰山，膝蓋不再不適！｜臀腿訓練、分腿蹲教學...

② 啞鈴臥推（6kg一組 → 4kg三組）
用瑜珈墊鋪在地上，屈膝躺平做的。
教練示範時提醒的點我覺得滿有幫助的，一是啞鈴拿八字形對肩膀的負擔比較輕，二是手肘往下的位置大約在胸口，如果往上一點的話可能會用肩膀出力。

一開始拿6kg啞鈴做了16下左右，想說我也太厲害了吧XDDD
結果要做第二組時，左手試了兩三次都無力把啞鈴從地上拿起來，後來雖然有成功舉起啞鈴，但做了幾下之後擔心還是太勉強了，所以起身換了4kg的啞鈴。
教練：你要幹嘛？
我：我左肩有受傷——
教練：不舒服嗎？
我：啞鈴拿不起來 😔
用4kg啞鈴做臥推，一開始覺得滿輕的，但大概也只做10下左右。
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不過教練看我啞鈴臥推的軌跡後說了「很好」。✌️

③ 地雷管硬舉（10kg槓片）／SSB槓深蹲（有椅子輔助，負重好像是雙邊各放10kg槓片）

這一站的動作都是第一次練，老實說我都不太有把握⋯⋯XD

A. 地雷管硬舉（10kg槓片）

我覺得加10kg槓片有點太重，舉不太起來，也會有點擔心手握不住。
教練看動作時有提醒要挺胸、不要拱背，但我試著做了之後，又覺得整體動作的重心都怪怪的。>< 但也要換下一個動作了，沒時間再調整，看看之後有沒有機會再練它吧。

回家找影片，發現我上半身好像不太對，背應該要更靠近地板一點。

絕佳的訓練工具｜4種地雷管訓練方式｜Jay Wang

B. SSB槓深蹲（有椅子輔助，負重好像是雙邊各放10kg槓片）

椅子輔助是讓我們知道要蹲到哪裡起身，我覺得滿需要的，因為這班第一次做到負重40-50kg左右。
我自己覺得光是要扛起來就有點累＋喘了，如果教練沒在後面看著，我每一下之間都會停下來休息（但他顯然沒有要讓我休息ㄉ意思）。

教練看動作時，說因為我腳尖偏外八，所以起身時大腿要再稍微往外用力。
但他接著看我做了幾下，顯然我也是沒有懂他想要我做什麼⋯⋯XD
後來看了深蹲滋事的影片，推測教練應該是想表達膝蓋跟腳尖要同一方向，我腳尖朝外，大腿跟膝蓋也要跟著朝外。

不能錯過的深蹲新選擇，安全深蹲槓！Safety Squat Bar (SSB)｜背槓深蹲、握把式深蹲、下...

每個人的深蹲都不同！量身打造你的深蹲姿勢｜腿部訓練、下肢訓練、蹲舉、姿勢設定 ft. Kerry 教練

④ 棒式拖拉5kg槓片

教練：移動槓片的速度慢一點，這樣才會延長你們用三肢穩定核心的時間。
我沒說什麼，但我就心想，教練啊，道理我都懂，但我做不到啊。（第二組跟第四組都退階做徒手棒式，還會被教練提醒腰部下榻的me）

⑤ 5下波比跳＋推雪橇

前面做了棒式＋今天的最後一站＝我波比跳完全亂做
但至少我知道了一個重點，就是跳回來時，腿的位置要在手肘外面（我之前都是手肘在外面）。下次遇到波比跳，我會努力做這個細節的⋯⋯

- 身體感受

＊當天下課後
大腿小腿腳踝都很痠⋯⋯QQ 但腳踝有可能跟監票站了兩個多小時有關。
上臂也開始微微痠了（二頭三頭都是）

＊隔天起床後
待補

＊（其他）
待補

昨晚的新發現：
我從小柔軟度就頗差，坐姿體前彎指尖都只到小腿。昨晚彎腰洗頭時心血來潮試了一下，發現指尖可以碰到腳板了耶～

btw, 我本來只是找一些動作教學或運動解剖學的貼文，但IG演算法讓我發現自己對教練溝通也滿有興趣的XDDD

🔗 教練與學生的雙向溝通

Sirocco｜肌力體能｜教練進修 (@sirocco_coach) • Instagram photo...

🔗 與學生溝通的葵花寶典

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🔗 教練如何有效教學 | 實證研究告訴你關鍵 - 珍妮佛的訓練筆記

教練如何有效教學 | 實證研究告訴你關鍵 - 珍妮佛的訓練筆記

但我其實也沒有要當教練，只是覺得趁著上團課的機會，觀察教練如何跟班上個性不同、程度各異的學生互動和溝通，對我來說意外有趣跟滿足～

鼓起勇氣看了新北第八選區的市議員名單⋯⋯原來卓冠廷票數比彭一書多！（彭一書的照片在土城比較常見，卓冠廷幾乎沒看到，可能都是鶯歌人投給他？XD）
林銘仁真ㄉ是驚險連任欸⋯⋯

好奇看一下。
市長比數最接近的區域是貢寮區，侯友宜52.65%，林佳龍47.35%。

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最懸殊則是烏來跟新店，
烏來：侯友宜73.56%，林佳龍26.44%。
新店：侯友宜70.69%，林佳龍47.35%。

卓冠廷跟林秉宥有選上真的好開心（我只能用議員席次安慰自己受傷的心❤️‍🩹

一粒沙🏳️‍🌈 : 您表符選得真好⋯⋯ ❤️‍🩹🩹