ಠ_ಠ
@anonymous
偷偷說
Tue, Sep 13, 2022 2:45 AM
Tue, Sep 13, 2022 3:44 AM
93
22
咩讀書
心得摘要
讀嘛讀嘛
《練習不焦慮的生活》
練習不焦慮的生活：讓孩子的焦慮特質轉化成韌性與人生的力量
類型：心理健康．情緒管理．教育
．焦慮感通常會在家族間遺傳
．焦慮症者有半數在15歲時已有症狀
．是遇到危難時的「戰、逃、呆滯或崩潰」反應
．兒童焦慮症全球蔓延（不過別擔心，如今比起以往的環境更有同理心、接納與共感，也更有支援的資源）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 2:49 AM
焦慮症的症狀多變
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 2:55 AM
Tue, Sep 13, 2022 2:56 AM
焦慮症遠比其他精神疾病好發的時間是還要早，而且很容易就被忽視。
首先，自知之知（後設認知）「有意識的面對自己的想法、察覺自己的想法」這個技能對焦慮兒更重要。如思考自己喜歡做什麼、不喜歡做什麼，練習意識到並說出自己的想法
要讓焦慮兒覺得安心並能夠與信賴之人分享想法，最重要的條件就是願意傾聽的雙耳與充滿同理心的回應
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 2:59 AM
為何不要擔心沒有用
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 3:10 AM
．檢視想法，而不是被想法牽著走
（他們通常會拒絕把這些想法說出來，難以向他人傾訴）
．（家長）不要說說而已，要有行動
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 3:19 AM
Tue, Sep 13, 2022 3:22 AM
．焦慮會傳染
大人傳給孩子，孩子再傳染給大人（如睡不飽又累又焦慮，還要哄大哭的寶寶；與壓力大的老師共處ㄧ室，孩子的壓力賀爾蒙皮質醇就會升高）
家是可以放心感受及表達情緒的場所，我們在家更可能會將壓力與焦慮釋放，讓壓抑的心喘口氣。但這樣做的前提是：我們要能控制自己的情緒，不要把壓力與焦慮也散播在孩子身上，而且要教導孩子用健康方式處理自己的情緒。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 3:32 AM
．面對孩子的焦慮，使用「相應的情緒反應」（可讓孩子了解我們知道他的想法，但不會讓自己一起焦慮、使情況惡化）
→ 與孩子做出相類似的表情、姿勢、語調和肢體語言。雙方從同一情緒高度出發，慢慢將彼此的情緒逐漸調降、就能很快冷靜下來（相反地，生氣時碰到聖母般的安慰就會更生氣，覺得對方不懂自己心情，也是因為彼此的溫度差）
當孩子焦慮時，家長可以展現陪伴的意願，接受當下的情緒，不需要解決問題或逗孩子開心。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 3:42 AM
．焦慮有利生存
「適者，以及最有警覺心者生存」
焦慮兒的腦部對潛在危險有超敏感的反應
．逃避長期下來會助長焦慮
．若家庭某成員開始在家裡分享自己的焦慮（感受），可讓其他成員感到安心，然後跟進。脆弱能給予他人許可和自信，在他人的故事看見自己時，這件事會從兩個面向鼓勵我們①分享我們自己的故事②並與對方同理共感（Me too!）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:12 AM
Tue, Sep 13, 2022 4:41 AM
當代焦慮蔓延的原因——手機使用時間（雙面刃）
㈠手機使用時間
⑴藍光影響睡眠
．「褪黑激素」的分泌也可調節焦慮，早晨陽光也有利於晚上褪黑激素提早分泌更好入睡
．白天的陽光能加強「血清素」產生，帶來更正面情緒及冷靜卻專注的精神狀態，也能控制焦慮）
．杏仁核（腦內的情緒中樞）
人體疲憊時，杏仁核對負面的事物與刺激會產生過敏反應，睡眠不足也會影響前額葉皮質🐱控制杏仁核🐶的能力（焦慮兒的杏仁核偏大）
⑵社交媒體的潛在風險（內建的比較模式）：「比較，是奪走快樂的小偷」
．社群恐慌症（FOMO)
．隨時在線，更加孤單
．文字訊息傳達情緒的準確度難掌握／解讀；等待訊息回覆是壓力源；按讚需求；網路霸凌（網路傳播性讓羞恥感放大）等 ㈡剝奪從事其他活動的時間
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:17 AM
不過好好使用網路也是可以加強孩子對身份的認同（傳哏圖、好笑濾鏡、留言練習增進社交技巧等），讓他們跟社群產生連結與歸屬感
焦慮症患者，在網路上能夠保密且匿名發問，也能找到有幫助的線上資源
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:23 AM
．精神頻寬不足
科技使得身為員工跟雇主的家長，必須經常「待機」，今日的家長一方面長時間工作，又要照顧孩子，也影響到彼此的身心健康（壓力較大的家長，與孩子互動時會更缺乏感情與溫暖，更不體貼，也會使用更多控制手段來管理孩子）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:27 AM
Tue, Sep 13, 2022 4:28 AM
緊迫生活壓縮了很多機會
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:38 AM
了解焦慮症
．無論是真實存在的威脅，或是患者自己認為甚至幻想出來的威脅，腦部和身體所作出的焦慮反應都是一樣的！ 一旦觸發了人體的警示系統，一連串觸發焦慮症的事件都會造成相同的結果。
．焦慮兒沒有壞掉！
只是他們的大腦正在過度工作。來保護自己免於危險。更重要的是焦慮症是可以控制的。
很多焦慮症的孩子其實都非常體貼、敏感、有愛心、善良、寬容、大方、有趣且十分有同情心。
請讓他們知道，他們可以學會控制大腦的警示系統（就像在學習新的技能一樣）。他們不需要別人把他們「修好」他們需要的是體諒、愛、同理心、支持，偶爾還需要專業的協助。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 4:50 AM
Tue, Sep 13, 2022 4:56 AM
前額葉皮質=在圍牆上看好戲的🐱（負責下決定）
杏仁核=獵犬🐶（戰或逃）
🐱會控制🐶
但在危急／焦慮的情況，腦中的🐶總是看到黑影就攻擊（先做再想）
這就是焦慮兒為何無法做到這些的原因
但家長可以用你的前額葉皮質來幫助孩子。當下不要說理（當時孩子的前額葉皮質正處於當機，要過一陣子才會恢復運作），可以之後再和孩子談論發作當時的狀況
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:04 AM
．讓焦慮兒認識自己的大腦🧠
．向孩子解釋焦慮症
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:10 AM
如何看見孩子的焦慮？
．兩個問題檢測孩子未來是否可能有焦慮症（準確率85%）：
① 相較同齡的孩子，是否比較容易害羞或緊張？
② 相較於同齡的孩子，是否更容易擔心？
（兩題皆是只代表他未來發展出焦慮症的可能性較高，不代表罹患焦慮症。可提早做練習準備）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:15 AM
焦慮症的病徵與症狀
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:21 AM
Tue, Sep 13, 2022 5:24 AM
幾種常見的焦慮症
校園裡的焦慮症
（如果出現可能代表孩子正處於焦慮的狀態）
中了好幾槍
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:28 AM
教養焦慮兒
．能夠幫助孩子控制焦慮的最佳人選，就是家長。
當家長感受到壓力，或者孩子們開始變得焦慮，這兩種情況下家長都必須要小心處理自身投射出來的情緒。
當家長欲建立有效的回應方式，同時控制孩子的壓力指數時，上述的自覺就成為了一切的先決條件。
．教養焦慮兒的時候，核心精神在於培養「真正的獨立與心理韌性」。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:34 AM
Tue, Sep 13, 2022 5:37 AM
．樹立榜樣的影響力
⚠️所有年齡層的孩子都會從旁觀察我們如何處理人生中的大小事
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:42 AM
Tue, Sep 13, 2022 5:44 AM
．展現正面行為
① 用同理心來回應壓力
❌轉移焦點的反應 與
✅針對需求的反應
（好有即視感，用有同理心的方式才能有效溝通）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:53 AM
Tue, Sep 13, 2022 1:53 PM
② 用健康的技巧面對困難
（孩子很敏感，家長做事的態度，其實他們都看在眼裡）
幾種控制壓力的健康方式：
- 制止自己過度思慮
- 煩惱時，挑戰你的思想
（去質疑演變成大災難的可能性到底有多高，回想過去能幹證明自己足以解決問題的經歷）
- 運動
（帶孩子去運動，和孩子聊聊自己為什麼開始運動和其為你帶來的正面影響）
- 轉移注意力（有時分心是個健康的事，也能夠讓看事情的角度變得更客觀、避免過度檢視未發生的事件）
- 放鬆
（專注力訓練或漸進式肌肉鬆弛法）
因為焦慮而設法放鬆時，可以這麼說：
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 5:55 AM
③ 採用健康的生活方式
包括良好的心理和生理健康習慣
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 6:09 AM
Tue, Sep 13, 2022 6:10 AM
回應孩子焦慮的時刻
（有兩種系統可以自由搭配使用）
㈠ 清醒（SOBER）系統：
（把注意力集中在眼前的事，不因被感染的焦慮而影響決策）
S Stop暫停
O Observe 觀察
B Breathe 呼吸
E Expand 延伸
R Respond 回應
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 6:10 AM
Tue, Sep 13, 2022 6:22 AM
S（暫停）
只要提供全心的關注給孩子，你就等於站在一個有利的地位。當下其實並不一定要立刻放下手邊的東西；也可以向他解釋，你正在處理某件事，但完成後會馬上來到他們的身邊。當你有空去陪他們的時候，就容易進入當下並專心傾聽
O（觀察）
退一步思考，並觀察情況的本質，這需要給自己時間練習
孩子當下的行為是什麼？
這些行為告訴你什麼訊息？
情況發生在眼前時，你在想什麼？
重複的發生是否讓你感到厭煩？
會不會覺得不耐煩，想要跳進去讓整件事趕快結束？
或者看孩子受苦也讓你感到難受？
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 6:18 AM
B（呼吸）
做幾次又深又緩慢的呼吸，可以幫助身體放鬆、緩和焦慮。穩住自己的壓力和焦慮感，就能讓自己的心智處在好的狀態，更沈著的面對
E（延伸）
講注意力延伸進入「等下會出現的可能性」：
你在哪裡？
接下來會發生什麼事？
你是否站在最好的位置上，用預期的方式給出回應？
要用什麼方式回應，大家才能一起向前進步，而不會重蹈覆轍？
你又有哪些選擇呢？
R（回應）
說出口的第一句話必須是認可他們的需求。這是你向他們說「我懂你」的機會
用同理心回應的例子
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 6:30 AM
Tue, Sep 13, 2022 6:42 AM
預先規劃「焦慮應變計畫」
準備好因應的對策
鼓勵孩子忍受焦慮帶來的不適感
⚠️須結合「認可」步驟合併使用，想像成像是「重訓讓肌肉變強壯💪🏻」的過程
這是一種練習，不是硬撐過去
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 6:50 AM
Tue, Sep 13, 2022 6:53 AM
使用
社會故事敘述法
提供更詳細的資訊（情景描述得越生動越好），讓他們（或自己）提前做心理準備，可幫助他們感到安心，降低焦慮感
例子
並 減輕工作量的負擔
（如重新配置行程，討論需要捨棄或暫停那些活動，提供日常事務的幫助，如減少做家務的時間）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 7:01 AM
Tue, Sep 13, 2022 7:13 AM
培養孩子的心理韌性
①透過日常挫折培養心理韌性
焦慮兒在培養心理韌性佔上風！
因為他知道「面對恐懼」的經驗，了解肚子不適、神經緊繃時還必須處理艱難的處境。如果熟知狀況，有益於培養一系列的技能！
如認知脫鉤（defusion）、增加情緒商數及專注力等
．排行老二通常擁有最強的心理韌性
② 透過「彈性」（靈活度）加強心理韌性
雖然不容易，但同時也需要學著在沒有預備，或必須靠自己解決的情況下試著生活
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 7:12 AM
③ 透過「漸進式的接觸」培養心理韌性
漸進式地讓孩子暴露在不可預測性中（如晚餐提早一個小時）
④ 透過「團體」培養心理韌性
把焦點放在整個家庭一起，而非單純只提高孩子一人的韌性，這會是最佳環境。讓孩子感到支持跟諒解，不會孤單面對挑戰
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 7:17 AM
Tue, Sep 13, 2022 7:17 AM
．焦慮症和基因有關
（基因是最可能引發焦慮的因素）
但長遠角度看來，培養高度的獨立自主、塑造個人能力，確實可減少焦慮程度，產生一種「情況在我掌控中」的感覺
相較於在比較安全封閉的環境中遇到的困難，孩子遇見真實的恐懼時，焦慮感的影響其實會推舉二線，為了保護自己而努力的經驗是無價之寶。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 7:28 AM
如何培養獨立？
給孩子責任，當孩子搞砸時，讓他發現自己的問題，給他空間承擔責任。讓他知道自己可以克服令人不悅的情緒，不被擊倒，知道錯誤會讓人感到尷尬與不方便，但不是世界末日、不一定要害怕犯錯。錯誤會過去，學到珍貴的教訓，人生會向前。
拓展視野（一點小冒險），也可以提供孩子轉換心情的策略（聽音樂、深呼吸、運動、玩遊戲等）讓他重新冷靜拿回情緒的控制權
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 7:32 AM
Tue, Sep 13, 2022 7:48 AM
精進教養風格
．只樹立威信，卻沒有關愛與理解，會使孩子成為一個未曾感受到支持與理解的人。孩子的焦慮感只會有增無減
．🐶狗派與🐱貓派教養法
每個人個性中都有些貓派狗派的成份
🐶會向人類表達愛意、溫暖回應
→運用同理心，讓孩子知道，在他們焦慮時，你「懂」他們的感受
🐱自給自足，沒你也活得開心
→比較可以挑戰孩子的能力，捨得與孩子分開，退到旁邊讓孩子自己嘗試
❗️較多「推力」，較少關愛，需要多花一點心力，提供焦慮兒所需的同理心
兩種必須分開使用
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:04 AM
Tue, Sep 13, 2022 8:22 AM
「抗焦慮工具箱」
可自我調節焦慮的五種工具：
．檢查法
．呼吸法
．專注力（正念思考）
．運動
．認知脫鉤
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:09 AM
Tue, Sep 13, 2022 8:13 AM
① 檢查法
．辨識當下情緒（和緩的如滿足、冷靜、無聊；強烈的如生氣、害怕與熱忱）
．標示情緒，越精細準確越好
．將情緒連接到最初導致這些感受的人/事/物上
．情緒即資訊
．情緒本身沒有好壞之分（不要逃避令你不適的情緒）
．情緒不等於感覺
感覺轉瞬即逝，情緒持續時間較長，是一種不願放下的感覺（但我們是有能力講注意力轉向別的事物上的💫）
步驟
試著辨識至少一種感受，再將感受與可能的肇因做連結。例如：「我覺得不安，因為需要作出一些困難的選擇。」 （每天起床、吃飯或運動都可以定時審視情緒，可以看見自己情緒的固定模式）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:22 AM
②深呼吸
．若肩膀隨著呼吸聳起落下，代表是用胸腔在呼吸（淺呼吸）
．肚子隨著吸氣吐氣而鼓起縮回，才是深呼吸
可安撫杏仁核，告訴大腦「我們現在很安全」
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:34 AM
③ 正念思考
．是一種冥想，也是生活方式
．情緒有感染力，想要孩子變得更加專注當下的時刻，大人也必須學會正念
四個基本守則，擺脫多工狀態
讓你處在「人在，心也在」的模式：
1 和家人相處時不要用手機
2 進家門前先做一次「精神排毒」（進家門前，先停下手邊的事，回想自己的一天，做幾個深呼吸來幫助放鬆
3 一次只做一件事（按事情的優先順序來投注專注力）
4 記得預留專屬的一對一時間（一起做一個活動，儘量讓自己談到舒適與愉悅，全神貫注的陪伴，可建立緊密親子關係）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:40 AM
兩種正念練習：
一二三四五正念練習、正念散步
．轉換不同的正念活動間（如正念飲食）
．自我慈悲（接納、寬容善待自己）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:44 AM
④ 運動
．促進腦內啡分泌
．注意力可以高度集中，如球類
．幫助睡眠，紓解肌肉緊繃，減輕焦慮
．讓運動成為一種家庭文化
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 8:54 AM
Tue, Sep 13, 2022 9:00 AM
⑤ 「認知脫鉤」技巧
．想法，並不總是代表事實
．思維覺察（「觀察自身」的能力」）、疏離想法（讓那些想法變成背景音、為自己的故事命名，如「那個我沒救了」的故事又跑來了）
．自問「這些想法對我有任何的幫助嗎？」如果答案是否定的，那就離這些想法遠一點，並開始面對該做的事
．想太多的人非常容易焦慮，可加入激發思考的話語，如「你在做這件事的時候，有發現自己在想什麼嗎？」；「這是一個想法，還是一個事實？」；「這樣的思維對你有什麼影響嗎？」培養後設認知。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 9:01 AM
．也可「說出自己的想法」
如：「我有一個糟糕的想法：我會搞砸那個工作面試。我發現這個想法真的很無厘頭，對我一點幫助也沒有，所以我就把這個想法擺到一邊了。」
以上可以幫助理性且有條理的面對先前讓人感到壓力或害怕的情況，幫助做出重要的決策。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 9:17 AM
不焦慮的生活方式
㈠ 睡眠優先
．睡眠不足導致血清素不足，人體就會使用多巴胺作為替代品來提升情緒（使用社交軟體或飲酒都會受到多巴胺的衝擊，就像速食一樣，短期有滿足感，長期卻讓人飢不擇食）
．褪黑激素喜歡規律性
理想的睡眠計畫
① 找出理想的睡眠時間
（從起床時間倒推）
② 創造規律、放鬆的睡眠習慣
（至少睡前45分鐘前停用3C，可搭配輕鬆的音樂、冥想、正念、著色練習幫助放鬆）
③ 睡前不激烈運動跟進食
（運動＞用餐＞隔三小時＞睡覺） ④ 睡眠空間要黑暗、溫度合適、沒有電子設備 ⑤ 在規律的時間起床（改掉週末睡懶覺）
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 9:28 AM
㈡ 好好吃飯
．健康的腸胃帶來健康的腦袋（腸胃=第二大腦）
．高糖分導致焦慮
．健康飲食五架構
1 吃原形食物（全穀類幫助增加血清素）
2 定時用餐，份量少，營養均衡
3 早餐吃蛋白質加複合式碳水化合物（雜糧全穀類），讓血糖穩定持續的釋放。雞蛋含膽鹼，可減緩焦慮增強記憶力
4 喝夠水
脫水會使身體陷入恐慌、心跳加速
5 遠離咖啡因
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 9:31 AM
Tue, Sep 13, 2022 9:52 AM
㈢ 去玩耍
定義：參與者高度期待的（有趣Fun）、有自主性（自由Free）而且我們不會想停止的（流動性
心流？
Flow）活動
❌不能是大人主導、目的導向、行程緊湊的（如小提琴課、課後輔導課）
孩子以大人的理想來當作動力，越來越無法控制自己的生活，越來越早感受到無力感與表現的壓力
．玩耍有不可預期的挑戰性
．玩耍有療癒功能（除了肢體活動釋放腦內啡提升幸福感，其本質上也是療癒的）
．五個在生活中納入玩耍的做法：
- 允許孩子玩樂
- 找出玩樂的時間跟地點（要安排時間，戶外能提供冒險感且有益心理）
- 自由遊玩，不受監督
- 除了有社交的玩樂，也鼓勵孩子自己玩 - 讓其他大人也來參與 ．挑戰式教養行為
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 9:58 AM
㈣ 到大自然走走
．大腦更放鬆，可降低壓力荷爾蒙
．確保孩子能對使用3C的時間負責，並且提供他們讓心理健康的自然時光
主動出擊！
從小就制定一套「全家人通用」的規範，家長以身作則、監督、友善討論來設立規範。
如晚餐時間不准帶手機上桌、晚上不能帶手機進房間等
．活動從室內移到戶外
如和朋友碰面可以約在公園、遊樂場，生日派對可以在海灘、公園、森林等
．學學北歐人，種植室內植物🌳
讓孩子選擇自己喜歡的植物，動手照顧它
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 10:11 AM
㈤ 你最在意的是什麼
幫助孩子遵循自己心中的所好！
引導焦慮者去作出符合他心中價值的行為，以避免被焦慮所控制。
當我們知道什麼對我們來說才最重要的時候，我們就願意付出代價——也就是努力（無論是生理或心理）來克服挑戰
「價值提供了強效的解藥，它給了你人生的目標、意義跟熱情。」
價值釐清❗️找出重要的事物
將孩子與他們的價值做連結
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 10:25 AM
最重要的是，在引導他們的價值時，孩子大多數時候都願意採取那些必要的行動來實踐夢想。
而透過支持他們，將能夠幫助他們達到人生中重要領域的成功，哪怕會面對不適與焦慮。
㈥ 義工活動（ICE效應）
當年輕人做志工時，調節社會關係的神經遞質催產素會增加，幫助他在社交場合管理內心的壓力，對社恐的孩子有益：
．影響Impact（親身體驗自己的影響力）
．連結 Connection （參與人群，可與平時不太會見到的人建立聯繫）
．同理心 Empathy （同理心不是教出來的。為弱勢者著想的孩子，更有可能正確看待自己的困難，也可體驗和理解其他人的生活方式）
可與孩子一起做志工，讓孩子協助家務而不支薪
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 10:30 AM
㈥ 建立關係
．家庭功能失調以及缺乏同儕友人，可能成為兒童焦慮且憂鬱的原因。
正面積極的家庭關係：
愛、支持和歸屬感
正面積極的同儕關係：
鼓勵、接納、不藏私
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 10:35 AM
建立良好關係的有用策略：
1. 好好一起同桌吃飯
2. 父母適度展現脆弱
3. 開誠佈公的談論交友狀況
4. 鼓勵孩子享受廣大的交友圈
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 10:41 AM
Tue, Sep 13, 2022 10:54 AM
最後一章篇管理嚴重的焦慮問題」
有提供一些關於「選擇適合的心理諮商師」的建議：
管理與治療焦慮症的有效方法：
① 認知行為治療（CBT）
了解我們的「思考」與「行為」是如何影響我們的「感受」
暴露與反應抑制法（階梯式療法，ERP)是其中最重要的一種方法，是一種「面對恐懼」的方法。
是拆解引發焦慮的情況，把它變成很多小步驟，一次一次一點點增強自己對焦慮的忍受程度。
範例：
想法、感覺與行為的相互影響
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 11:00 AM
② 接納與承諾療法（ACT）
改變自身與想法、感受的關係，把焦點放在活出當下生活的美好
六個ACT行動原則
1. 接納
2. 認知脫鉤
3.身在當下
4. 將自身視為主體（觀察想法與感受）
5. 價值
6. 化為行動
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 11:08 AM
結語提到幫助孩子管理焦慮要小步的、循序漸進的去實踐，會更有效、更持久。
也推薦透過公開討論的方式，有助於梳理想法，讓自己最重要的想法浮現出來！
親子也可以一起討論會引發焦慮的事件、情況，這樣可以「有意識地」事前做好準備。而且孩子平時冷靜的時候，就要帶他練習正念、深呼吸，而非等到恐慌症發作才開始學。
ಠ_ಠ
Tue, Sep 13, 2022 11:11 AM
書中還有一部分是針對學校、教職人員要怎麼幫助孩子，提出看法跟一些技巧
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心得摘要 讀嘛讀嘛
《練習不焦慮的生活》
．焦慮感通常會在家族間遺傳
．焦慮症者有半數在15歲時已有症狀
．是遇到危難時的「戰、逃、呆滯或崩潰」反應
．兒童焦慮症全球蔓延（不過別擔心，如今比起以往的環境更有同理心、接納與共感，也更有支援的資源）
首先，自知之知（後設認知）「有意識的面對自己的想法、察覺自己的想法」這個技能對焦慮兒更重要。如思考自己喜歡做什麼、不喜歡做什麼，練習意識到並說出自己的想法
要讓焦慮兒覺得安心並能夠與信賴之人分享想法，最重要的條件就是願意傾聽的雙耳與充滿同理心的回應
（他們通常會拒絕把這些想法說出來，難以向他人傾訴）
．（家長）不要說說而已，要有行動
大人傳給孩子，孩子再傳染給大人（如睡不飽又累又焦慮，還要哄大哭的寶寶；與壓力大的老師共處ㄧ室，孩子的壓力賀爾蒙皮質醇就會升高）
家是可以放心感受及表達情緒的場所，我們在家更可能會將壓力與焦慮釋放，讓壓抑的心喘口氣。但這樣做的前提是：我們要能控制自己的情緒，不要把壓力與焦慮也散播在孩子身上，而且要教導孩子用健康方式處理自己的情緒。
→ 與孩子做出相類似的表情、姿勢、語調和肢體語言。雙方從同一情緒高度出發，慢慢將彼此的情緒逐漸調降、就能很快冷靜下來（相反地，生氣時碰到聖母般的安慰就會更生氣，覺得對方不懂自己心情，也是因為彼此的溫度差）
當孩子焦慮時，家長可以展現陪伴的意願，接受當下的情緒，不需要解決問題或逗孩子開心。
「適者，以及最有警覺心者生存」
焦慮兒的腦部對潛在危險有超敏感的反應
．逃避長期下來會助長焦慮
．若家庭某成員開始在家裡分享自己的焦慮（感受），可讓其他成員感到安心，然後跟進。脆弱能給予他人許可和自信，在他人的故事看見自己時，這件事會從兩個面向鼓勵我們①分享我們自己的故事②並與對方同理共感（Me too!）
㈠手機使用時間
⑴藍光影響睡眠
．「褪黑激素」的分泌也可調節焦慮，早晨陽光也有利於晚上褪黑激素提早分泌更好入睡
．白天的陽光能加強「血清素」產生，帶來更正面情緒及冷靜卻專注的精神狀態，也能控制焦慮）
．杏仁核（腦內的情緒中樞）
人體疲憊時，杏仁核對負面的事物與刺激會產生過敏反應，睡眠不足也會影響前額葉皮質🐱控制杏仁核🐶的能力（焦慮兒的杏仁核偏大）
⑵社交媒體的潛在風險（內建的比較模式）：「比較，是奪走快樂的小偷」
．社群恐慌症（FOMO)
．隨時在線，更加孤單
．文字訊息傳達情緒的準確度難掌握／解讀；等待訊息回覆是壓力源；按讚需求；網路霸凌（網路傳播性讓羞恥感放大）等 ㈡剝奪從事其他活動的時間
焦慮症患者，在網路上能夠保密且匿名發問，也能找到有幫助的線上資源
科技使得身為員工跟雇主的家長，必須經常「待機」，今日的家長一方面長時間工作，又要照顧孩子，也影響到彼此的身心健康（壓力較大的家長，與孩子互動時會更缺乏感情與溫暖，更不體貼，也會使用更多控制手段來管理孩子）
．無論是真實存在的威脅，或是患者自己認為甚至幻想出來的威脅，腦部和身體所作出的焦慮反應都是一樣的！ 一旦觸發了人體的警示系統，一連串觸發焦慮症的事件都會造成相同的結果。
．焦慮兒沒有壞掉！
只是他們的大腦正在過度工作。來保護自己免於危險。更重要的是焦慮症是可以控制的。
很多焦慮症的孩子其實都非常體貼、敏感、有愛心、善良、寬容、大方、有趣且十分有同情心。
請讓他們知道，他們可以學會控制大腦的警示系統（就像在學習新的技能一樣）。他們不需要別人把他們「修好」他們需要的是體諒、愛、同理心、支持，偶爾還需要專業的協助。
杏仁核=獵犬🐶（戰或逃）
🐱會控制🐶
但在危急／焦慮的情況，腦中的🐶總是看到黑影就攻擊（先做再想）
這就是焦慮兒為何無法做到這些的原因
但家長可以用你的前額葉皮質來幫助孩子。當下不要說理（當時孩子的前額葉皮質正處於當機，要過一陣子才會恢復運作），可以之後再和孩子談論發作當時的狀況
．向孩子解釋焦慮症
．兩個問題檢測孩子未來是否可能有焦慮症（準確率85%）：
① 相較同齡的孩子，是否比較容易害羞或緊張？
② 相較於同齡的孩子，是否更容易擔心？
（兩題皆是只代表他未來發展出焦慮症的可能性較高，不代表罹患焦慮症。可提早做練習準備）
校園裡的焦慮症
（如果出現可能代表孩子正處於焦慮的狀態）
中了好幾槍
．能夠幫助孩子控制焦慮的最佳人選，就是家長。
當家長感受到壓力，或者孩子們開始變得焦慮，這兩種情況下家長都必須要小心處理自身投射出來的情緒。
當家長欲建立有效的回應方式，同時控制孩子的壓力指數時，上述的自覺就成為了一切的先決條件。
．教養焦慮兒的時候，核心精神在於培養「真正的獨立與心理韌性」。
⚠️所有年齡層的孩子都會從旁觀察我們如何處理人生中的大小事
① 用同理心來回應壓力
❌轉移焦點的反應 與
✅針對需求的反應
（好有即視感，用有同理心的方式才能有效溝通）
（孩子很敏感，家長做事的態度，其實他們都看在眼裡）
幾種控制壓力的健康方式：
- 制止自己過度思慮
- 煩惱時，挑戰你的思想
（去質疑演變成大災難的可能性到底有多高，回想過去能幹證明自己足以解決問題的經歷）
- 運動
（帶孩子去運動，和孩子聊聊自己為什麼開始運動和其為你帶來的正面影響）
- 轉移注意力（有時分心是個健康的事，也能夠讓看事情的角度變得更客觀、避免過度檢視未發生的事件）
- 放鬆
（專注力訓練或漸進式肌肉鬆弛法）
包括良好的心理和生理健康習慣
（有兩種系統可以自由搭配使用）
㈠ 清醒（SOBER）系統：
（把注意力集中在眼前的事，不因被感染的焦慮而影響決策）
S Stop暫停
O Observe 觀察
B Breathe 呼吸
E Expand 延伸
R Respond 回應
只要提供全心的關注給孩子，你就等於站在一個有利的地位。當下其實並不一定要立刻放下手邊的東西；也可以向他解釋，你正在處理某件事，但完成後會馬上來到他們的身邊。當你有空去陪他們的時候，就容易進入當下並專心傾聽
O（觀察）
退一步思考，並觀察情況的本質，這需要給自己時間練習
孩子當下的行為是什麼？
這些行為告訴你什麼訊息？
情況發生在眼前時，你在想什麼？
重複的發生是否讓你感到厭煩？
會不會覺得不耐煩，想要跳進去讓整件事趕快結束？
或者看孩子受苦也讓你感到難受？
做幾次又深又緩慢的呼吸，可以幫助身體放鬆、緩和焦慮。穩住自己的壓力和焦慮感，就能讓自己的心智處在好的狀態，更沈著的面對
E（延伸）
講注意力延伸進入「等下會出現的可能性」：
你在哪裡？
接下來會發生什麼事？
你是否站在最好的位置上，用預期的方式給出回應？
要用什麼方式回應，大家才能一起向前進步，而不會重蹈覆轍？
你又有哪些選擇呢？
R（回應）
說出口的第一句話必須是認可他們的需求。這是你向他們說「我懂你」的機會
準備好因應的對策
鼓勵孩子忍受焦慮帶來的不適感
⚠️須結合「認可」步驟合併使用，想像成像是「重訓讓肌肉變強壯💪🏻」的過程
提供更詳細的資訊（情景描述得越生動越好），讓他們（或自己）提前做心理準備，可幫助他們感到安心，降低焦慮感
例子
並 減輕工作量的負擔
（如重新配置行程，討論需要捨棄或暫停那些活動，提供日常事務的幫助，如減少做家務的時間）
①透過日常挫折培養心理韌性
焦慮兒在培養心理韌性佔上風！
因為他知道「面對恐懼」的經驗，了解肚子不適、神經緊繃時還必須處理艱難的處境。如果熟知狀況，有益於培養一系列的技能！
如認知脫鉤（defusion）、增加情緒商數及專注力等
．排行老二通常擁有最強的心理韌性
② 透過「彈性」（靈活度）加強心理韌性
雖然不容易，但同時也需要學著在沒有預備，或必須靠自己解決的情況下試著生活
漸進式地讓孩子暴露在不可預測性中（如晚餐提早一個小時）
④ 透過「團體」培養心理韌性
把焦點放在整個家庭一起，而非單純只提高孩子一人的韌性，這會是最佳環境。讓孩子感到支持跟諒解，不會孤單面對挑戰
（基因是最可能引發焦慮的因素）
但長遠角度看來，培養高度的獨立自主、塑造個人能力，確實可減少焦慮程度，產生一種「情況在我掌控中」的感覺
相較於在比較安全封閉的環境中遇到的困難，孩子遇見真實的恐懼時，焦慮感的影響其實會推舉二線，為了保護自己而努力的經驗是無價之寶。
給孩子責任，當孩子搞砸時，讓他發現自己的問題，給他空間承擔責任。讓他知道自己可以克服令人不悅的情緒，不被擊倒，知道錯誤會讓人感到尷尬與不方便，但不是世界末日、不一定要害怕犯錯。錯誤會過去，學到珍貴的教訓，人生會向前。
拓展視野（一點小冒險），也可以提供孩子轉換心情的策略（聽音樂、深呼吸、運動、玩遊戲等）讓他重新冷靜拿回情緒的控制權
．只樹立威信，卻沒有關愛與理解，會使孩子成為一個未曾感受到支持與理解的人。孩子的焦慮感只會有增無減
．🐶狗派與🐱貓派教養法
每個人個性中都有些貓派狗派的成份
🐶會向人類表達愛意、溫暖回應
→運用同理心，讓孩子知道，在他們焦慮時，你「懂」他們的感受
🐱自給自足，沒你也活得開心
→比較可以挑戰孩子的能力，捨得與孩子分開，退到旁邊讓孩子自己嘗試
❗️較多「推力」，較少關愛，需要多花一點心力，提供焦慮兒所需的同理心
兩種必須分開使用
可自我調節焦慮的五種工具：
．檢查法
．呼吸法
．專注力（正念思考）
．運動
．認知脫鉤
．辨識當下情緒（和緩的如滿足、冷靜、無聊；強烈的如生氣、害怕與熱忱）
．標示情緒，越精細準確越好
．將情緒連接到最初導致這些感受的人/事/物上
．情緒即資訊
．情緒本身沒有好壞之分（不要逃避令你不適的情緒）
．情緒不等於感覺
感覺轉瞬即逝，情緒持續時間較長，是一種不願放下的感覺（但我們是有能力講注意力轉向別的事物上的💫）
步驟
試著辨識至少一種感受，再將感受與可能的肇因做連結。例如：「我覺得不安，因為需要作出一些困難的選擇。」 （每天起床、吃飯或運動都可以定時審視情緒，可以看見自己情緒的固定模式）
．若肩膀隨著呼吸聳起落下，代表是用胸腔在呼吸（淺呼吸）
．肚子隨著吸氣吐氣而鼓起縮回，才是深呼吸
可安撫杏仁核，告訴大腦「我們現在很安全」
．是一種冥想，也是生活方式
．情緒有感染力，想要孩子變得更加專注當下的時刻，大人也必須學會正念
四個基本守則，擺脫多工狀態
讓你處在「人在，心也在」的模式：
1 和家人相處時不要用手機
2 進家門前先做一次「精神排毒」（進家門前，先停下手邊的事，回想自己的一天，做幾個深呼吸來幫助放鬆
3 一次只做一件事（按事情的優先順序來投注專注力）
4 記得預留專屬的一對一時間（一起做一個活動，儘量讓自己談到舒適與愉悅，全神貫注的陪伴，可建立緊密親子關係）
一二三四五正念練習、正念散步
．轉換不同的正念活動間（如正念飲食）
．自我慈悲（接納、寬容善待自己）
．促進腦內啡分泌
．注意力可以高度集中，如球類
．幫助睡眠，紓解肌肉緊繃，減輕焦慮
．讓運動成為一種家庭文化
．想法，並不總是代表事實
．思維覺察（「觀察自身」的能力」）、疏離想法（讓那些想法變成背景音、為自己的故事命名，如「那個我沒救了」的故事又跑來了）
．自問「這些想法對我有任何的幫助嗎？」如果答案是否定的，那就離這些想法遠一點，並開始面對該做的事
．想太多的人非常容易焦慮，可加入激發思考的話語，如「你在做這件事的時候，有發現自己在想什麼嗎？」；「這是一個想法，還是一個事實？」；「這樣的思維對你有什麼影響嗎？」培養後設認知。
如：「我有一個糟糕的想法：我會搞砸那個工作面試。我發現這個想法真的很無厘頭，對我一點幫助也沒有，所以我就把這個想法擺到一邊了。」
以上可以幫助理性且有條理的面對先前讓人感到壓力或害怕的情況，幫助做出重要的決策。
㈠ 睡眠優先
．睡眠不足導致血清素不足，人體就會使用多巴胺作為替代品來提升情緒（使用社交軟體或飲酒都會受到多巴胺的衝擊，就像速食一樣，短期有滿足感，長期卻讓人飢不擇食）
．褪黑激素喜歡規律性
理想的睡眠計畫
① 找出理想的睡眠時間
（從起床時間倒推）
② 創造規律、放鬆的睡眠習慣
（至少睡前45分鐘前停用3C，可搭配輕鬆的音樂、冥想、正念、著色練習幫助放鬆）
③ 睡前不激烈運動跟進食
（運動＞用餐＞隔三小時＞睡覺） ④ 睡眠空間要黑暗、溫度合適、沒有電子設備 ⑤ 在規律的時間起床（改掉週末睡懶覺）
．健康的腸胃帶來健康的腦袋（腸胃=第二大腦）
．高糖分導致焦慮
．健康飲食五架構
1 吃原形食物（全穀類幫助增加血清素）
2 定時用餐，份量少，營養均衡
3 早餐吃蛋白質加複合式碳水化合物（雜糧全穀類），讓血糖穩定持續的釋放。雞蛋含膽鹼，可減緩焦慮增強記憶力
4 喝夠水
脫水會使身體陷入恐慌、心跳加速
5 遠離咖啡因
定義：參與者高度期待的（有趣Fun）、有自主性（自由Free）而且我們不會想停止的（流動性
心流？Flow）活動❌不能是大人主導、目的導向、行程緊湊的（如小提琴課、課後輔導課）
孩子以大人的理想來當作動力，越來越無法控制自己的生活，越來越早感受到無力感與表現的壓力
．玩耍有不可預期的挑戰性
．玩耍有療癒功能（除了肢體活動釋放腦內啡提升幸福感，其本質上也是療癒的）
．五個在生活中納入玩耍的做法：
- 允許孩子玩樂
- 找出玩樂的時間跟地點（要安排時間，戶外能提供冒險感且有益心理）
- 自由遊玩，不受監督
- 除了有社交的玩樂，也鼓勵孩子自己玩 - 讓其他大人也來參與 ．挑戰式教養行為
．大腦更放鬆，可降低壓力荷爾蒙
．確保孩子能對使用3C的時間負責，並且提供他們讓心理健康的自然時光
主動出擊！
從小就制定一套「全家人通用」的規範，家長以身作則、監督、友善討論來設立規範。
如晚餐時間不准帶手機上桌、晚上不能帶手機進房間等
．活動從室內移到戶外
如和朋友碰面可以約在公園、遊樂場，生日派對可以在海灘、公園、森林等
．學學北歐人，種植室內植物🌳
讓孩子選擇自己喜歡的植物，動手照顧它
幫助孩子遵循自己心中的所好！
引導焦慮者去作出符合他心中價值的行為，以避免被焦慮所控制。
當我們知道什麼對我們來說才最重要的時候，我們就願意付出代價——也就是努力（無論是生理或心理）來克服挑戰
「價值提供了強效的解藥，它給了你人生的目標、意義跟熱情。」
價值釐清❗️找出重要的事物
將孩子與他們的價值做連結
而透過支持他們，將能夠幫助他們達到人生中重要領域的成功，哪怕會面對不適與焦慮。
㈥ 義工活動（ICE效應）
當年輕人做志工時，調節社會關係的神經遞質催產素會增加，幫助他在社交場合管理內心的壓力，對社恐的孩子有益：
．影響Impact（親身體驗自己的影響力）
．連結 Connection （參與人群，可與平時不太會見到的人建立聯繫）
．同理心 Empathy （同理心不是教出來的。為弱勢者著想的孩子，更有可能正確看待自己的困難，也可體驗和理解其他人的生活方式）
可與孩子一起做志工，讓孩子協助家務而不支薪
．家庭功能失調以及缺乏同儕友人，可能成為兒童焦慮且憂鬱的原因。
正面積極的家庭關係：
愛、支持和歸屬感
正面積極的同儕關係：
鼓勵、接納、不藏私
1. 好好一起同桌吃飯
2. 父母適度展現脆弱
3. 開誠佈公的談論交友狀況
4. 鼓勵孩子享受廣大的交友圈
有提供一些關於「選擇適合的心理諮商師」的建議：
管理與治療焦慮症的有效方法：
① 認知行為治療（CBT）
了解我們的「思考」與「行為」是如何影響我們的「感受」
暴露與反應抑制法（階梯式療法，ERP)是其中最重要的一種方法，是一種「面對恐懼」的方法。
是拆解引發焦慮的情況，把它變成很多小步驟，一次一次一點點增強自己對焦慮的忍受程度。
範例：
想法、感覺與行為的相互影響
改變自身與想法、感受的關係，把焦點放在活出當下生活的美好
六個ACT行動原則
1. 接納
2. 認知脫鉤
3.身在當下
4. 將自身視為主體（觀察想法與感受）
5. 價值
6. 化為行動
也推薦透過公開討論的方式，有助於梳理想法，讓自己最重要的想法浮現出來！
親子也可以一起討論會引發焦慮的事件、情況，這樣可以「有意識地」事前做好準備。而且孩子平時冷靜的時候，就要帶他練習正念、深呼吸，而非等到恐慌症發作才開始學。