基本盤腿坐姿或單純前彎伸展是任何人都可以練習的瑜珈動作。放鬆效果神奇，堪稱睡前魔法瑜珈第一招！練習的重點在於胸口、腹部盡可能貼近大腿，如果只一味地將前額往地板貼近，而導致背部拱起是不對的，只要你做對了，就能達到整體放鬆的效果，像是卸下一身重擔一般如釋重負。如果你是初學者，髖部又比較緊繃，那我會建議你可以墊個枕頭在臀部下，幫助你更容易進入放鬆狀態。
（1）睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後，或輕輕靠在床頭。闔上雙眼，停留在這個坐姿幾個吸吐。想注意力放在自己的呼吸上，沉靜思緒，只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。

（2）吐氣，將上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。
（3）上半身再前彎直到額頭貼近床墊，也可將頭放在枕頭上，停留4～5個吸吐後，放鬆回到中央。