Insta-Brain 拯救手機腦的讀書心得摘要

自己感覺我算是有輕微手機成癮，只要有空檔就習慣手機拿起來檢查一下有沒有訊息需要回覆或者是看一下社群媒體上的新貼文。
但其實FB都被我拿來追時事、冷知識或資訊社團（觀葉植物培養、工作交流分享等等），IG則是各種梗圖、圖文創作或是穿搭、廚藝等等。說穿了我其實根本沒追蹤什麼朋友，少數有追蹤的也不常關注他們的動態－－要說的話我看的東西其實根本就不重要，也不需要整天三番兩次地檢視新的貼文。
所以在圖書館看到這本書的時候就迅速借回來了 xD

這本書的作者是一個瑞典的精神科醫師，作者從人類的身體機能到腦部的活動機制，一一拆解開來解釋為什麼手機會是一種科技毒品、它會對我們腦部產生什麼負擔，還有我們如何改善或降低它對我們的負面影響
　
這本書我覺得大概可以分成：
1. 社群媒體如何讓我們成癮
2. 社群媒體/手機成癮產生的負面影響
3. 如何改善他

1. 社群媒體如何讓我們成癮
　
人類的腦內有種重要物質叫多巴胺，他不只會振奮我們的精神，還會讓我們決定該專注在什麼事情上。
在遠古時代，人類需要隨時去探知周遭的狀況，保持警戒，才能獲取新的、足以存活的資源，因此『尋求新事物』是人類重要的本能。為了保持人類希望不斷去探求新知的動力，只要一學習新知，腦內就會釋放多巴胺，告訴我們我們『應該要專注在這件事情上』。
　
對於新知、新環境有所渴望並產生多巴胺的細胞，他的存在就意味著我們的腦袋一旦獲取新知就像得到獎賞。這會驅使我們更積極地去獲取新的東西－－放在現代，就是社群媒體上那些源源不絕的、新、卻無用的東西。

而除了金錢、食物、認同、性愛或新體驗，不確定性又能更進一步地刺激人類的獎賞系統。
　
以猴子的實驗來說，假如聽到一個聲音，接著會有果汁流下來。比起每次聲音響起就一定會有果汁流下來的情況，聲音響起卻不是每次都會有果汁（大概響兩次才有一次有果汁的不確定性）的情況會讓猴子的體內產生更多的多巴胺。
　
但多巴胺產生的時機點是在聽到聲音的那一刻而非實際取得的那一刻，也就是告知生物，應該要『關注這件事情』。而『不確定性』又能進一步地讓我們的身體分泌更多多巴胺，告訴我們這件事情說不定超重要，要比平常多關注它！讓我們投放更多注意力在這上面。

這就是社群媒體所做的。三不五時出現的通知，讓我們覺得『或許』有什麼新的重要或有趣的訊息，驅使我們將手機拿起來查看。一次兩次三次，這種不確定性引導我們不斷去做查看。而在在真的得到新東西的時候我們的腦內就會產生腦內啡、產生一種滿足感。
　
總結來說，人類有想要新知的本能（學習新東西會產生多巴胺告訴我們要關注這個東西），而實際得到之後腦內又會有腦內啡讓我們感到滿足。社群媒體就是透過觸發這個想要新東西的本能，接著餵給我們新資訊來完成這個獎賞循環。

2. 社群媒體/手機產生的負面影響
　
族繁不及備載，大致有以下：
a. 專注力降低
b. 壓力變大、滿足度降低
c. 睡眠時間縮短、睡眠品質受影響
d. 讀取他人情緒和感同身受的能力下降

a. 專注力降低
　
人類其實是超級不擅長多工的生物。
所謂『自由地在兩種以上的工作間切換』其實只是一種妄想，那只不過是不斷地在兩種以上的工作間切換專注的對象，不但沒有真的多工，反而在切換的過程中會白白消耗很多專注力。而時常在多工的人，腦部幾乎肯定不會在最佳狀態下運作，因為他們永遠都在分散注意力（這是長久影響而不是只是在多工的時候）。
　
而手機其實會變成讓人在任何時候都處於多工的情況下。
　
根據實驗，只要把手機擺在身邊就會讓人意識到它，並且需要花費多餘的力氣去抑制想要把它拿起來滑兩下的衝動，光是這件事情就會佔去一些認知的能力。舉例來說，找五百名學生來做測驗，把他們分成把手機擺在桌面上和把手機擺放在隔壁房間的兩種群體，會發現把手機擺在隔壁房間的學生明顯表現得更好。（當然兩組都是不能觸碰手機的）

相似的測驗還有在做艱難的問答的時候，如果有接到來自實驗主持人的訊息或郵件（雖然他們不必回答它），有接到的人比起沒接到的人，回答錯誤的題數多了三倍之多。
　
簡單來說，手機帶給我們的魔力，導致即使是不能或不應該使用它的情況下，我們也必須分出注意力來告訴自己我們『應該要忽略它』。而這個工作其實就會吃掉我們的一些腦內工作記憶體。
　
只是限制學生們在到校的時候收走手機，離校才拿回去，就足以讓學生的成績成長許多唷。

b. 壓力變大、滿足度降低
　
光是覺得自己活在金字塔底層就會無止盡地增加壓力，這很簡單，因為人類是群體生物，而早期的人類如果被群體放逐就等於沒有希望，所以人類格外地注意自己的舉止，要盡可能地讓群體能夠接納自己。
所以如果覺得自己活在金字塔的底層，就會更加鬱鬱寡歡，害怕被群體給拋棄。
　
而在這個時代，比起上一代可能只需要跟自己身邊或頂多隔壁小明比較，現代的人無時無刻都透過網路被迫跟全世界其他幾百萬幾千萬的同齡人進行比較，然後感覺自己簡直是底層的蛆。這怎麼快樂得起來？
　
人類與很多動物身體裡都有一種傳導物質，血清素。他會影響心靈的安定、均衡跟精神層面的東西。越有自信的人，身體裡的血清素就越多。

猴群中的猴王體內的血清素最多。
　
科學家曾經做過實驗，把猴王和他的猴群用一面單面玻璃分開來。猴王可以看見他的猴群，而猴群則看不見猴王。當猴王試著比手畫腳下指令的時候，猴群因為看不見猴王而毫無反應。
　
過一段時間，就發現猴王越來越焦慮、憂鬱，並且體內的血清素濃度不斷下降，最終變得鬱鬱寡歡，縮在角落裡。覺得自己被猴群遺棄的猴王就像覺得自己是金字塔底層的人類一樣，變得鬱卒。根據調查，十幾歲的年輕人有7成因為使用IG而覺得自己的容貌很差，以二十幾歲的年輕人為中心的調查中也發現有五成的人因為社群媒體而覺得自己沒有魅力。（對於容貌焦慮的影響似乎在女性身上更為顯著）

自身在群體中身處的位置對於我們對生活的滿足感有絕對性的影響。
　
以前雖然也會比較，但大多是身邊的一小搓人，能比較的更了不起的對象也是那些像是生活在彼端的偶像明星或大人物。現在的人不只要面對同年齡層的人的各種美好照片的轟炸，還要面對那些修到無懈可擊的熱門相片。
　
將『美好人生就該如此』的標準訂在一個遙不可及的地方，感覺自己是底層人類，壓力好大滿足感好低，感覺自己的人生就是一場悲劇。
　
作者也希望人類們想想，比較並依此給予自己定位沒有太大的意義。永遠有人能比你漂亮、比你去到更稀有少見的地方旅遊、家裡的磁磚比你家的更好看時尚，獲勝的永遠是你以外的某人。
　
少點比較吧。

c. 睡眠時間縮短
　
瑞典人平均每三人就有一人有睡眠問題，且平均睡眠時間也越來越短（七小時），與理想的7-9小時有相當的落差。跟遠古時代的祖先們比起來，我們睡得比他們還糟。
　
而這基本上可以歸功於兩件事情，一是總有人掛念著社群媒體和通訊軟體，導致夜不好眠甚至要半夜爬起來看看有沒有新訊息；二是相當多的人有睡前滑手機的習慣。
　
人的身體裡有一種激素叫褪黑激素，他會告訴人類的身體，時間到了，該睡了，該休息了。而藍光則會喚醒身體，阻礙褪黑激素的分泌，叫身體起來啦，早上啦！更明確一點，藍光除了阻止身體分泌褪黑激素，甚至會延長分泌時間兩到三個小時。

更進一步，睡前所觀看的那些東西（手機遊戲、社群媒體、通訊軟體等等），還會刺激多巴胺，喚醒你的腦子，加深你的壓力，造成你難以入睡，就算睡著了品質也不好，越睡越累。

而光是手機擺在床頭其實就會造成影響。手機擺在床頭的小學高年級學生比起沒有這麼做的學生，睡眠時間短少了21分鐘。而比起手機擺在其他房間裡的學生，手機擺在臥房裡的學生睡眠時間則相對短少了1個小時。
　
應該是腦內在與手機戰鬥所導致的睡眠時間短缺吧。
（順帶一提，電子書也會造成褪黑激素的分泌減少唷）

d. 讀取他人情緒和感同身受的能力下降
　
人類體內有個東西叫鏡像神經元，是透過讀取並模仿來了解他人情緒和感受的。這種能力是從幼時開始培養，並需要經過一段時間的訓練才能逐漸發展成熟。
　
人類當然需要這種能力，如果不懂察言觀色，分分秒就會因為白目被趕出群體。
　
有趣的是，這種能力的培養在面對面的交流中成長的最快。雖然觀賞舞台劇也能有效果（這是僅次於面對面交流中最好的了），但仍然遠遠比不上當面的互動。而透過電影、電視畫面更是基本上無法觸發訓練的系統。

調查近一萬人，發現共感能力從80年代開始下降，尤其兩種能力顯著惡化。一種是共感式的關照，也就是對於處境艱難者感同身受的能力；另一種則是人際關係中的感受力，也就是以他人價值觀和觀點去看待世界的能力。
　
當人足不出戶，每天僅是花費三四個小時透過網路和他人聯繫，與他人相互理解的能力就容易逐漸變得拙劣。為了感受與認知，將會需要花費更大的腦部負擔。
　
這種削弱在共感能力尚未發展完全的年輕人身上更為顯著。

分支1：數位失憶
　
人的腦子是偏好保留能量的。所以當我們意識到我們可以隨時取得它的時候，記憶能力是會降低的。
　
舉例來說，實驗讓受試者進入美術館，並要求他們隨意拍下五張美術展品。有趣的是，比起受試者拍下的那些美術品，他們沒有拍下來的反而記得更清楚。因為拍下來的就在手機裡，隨時可以取得，那又為什麼要花力氣去記得他呢？
　
上課、進修的時候用手機拍下來做筆記顯然也是同理

不是那麼緊緊相關的分支2：手寫筆記勝過電腦筆記
　
手寫筆記因為紀錄的速度較慢，筆記者多半需要消化自己聽過的內容，才以自己能理解的方式快速紀錄關鍵字。而電腦筆記則因為紀錄的速度快，幾乎可以把聽到的東西囫圇吞棗全部寫下來，因此比起『筆記』更像是只是在『聽寫』。
　
我個人也比較偏好手寫筆記啦，不過這件事大概見仁見智。如果用電腦筆記也可以思考過後才紀錄應該就還好　吧。

3. 如何改善他
　
一言以蔽之，限縮使用和運動。
其實我覺得他在這一塊講的不多 xD
　
大體上來說，如果是容易受到社群媒體影響的人，只要有意識地降低使用社群媒體的時間就已經可以改善因為被比較而提升的壓力程度。而運動更是一個相當好的降低壓力的方法。
　
會產生壓力、焦慮，也是因為我們的壓力系統被啟動。而如果能提升身體素質，其實可以有效地降低壓力系統被啟動的機率。這是因為遠古時代的我們，身體素質比較好的話在面對威脅的時候就更有機會逃脫，因此比較不需要擔心那麼多。根據調查，有固定運動習慣的人也比較不容易整天覺得壓力山大。

根據實驗，將一個聲音以一樣音量、一樣的距離撥放，朝著人撥放和背對人撥放，即使那個人應該要聽到完全一樣的聲音大小，實際上人卻會覺得那個朝自己撥放的聲音音量比較大，這算是一種認知偏誤。主要產生的原因是因為人類會覺得這個聲音在向自己靠近，需要被警戒，所以腦子擅自放大了音量。
　
但如果是有固定運動習慣的人，有趣的是他們聽起來會覺得兩種聲音一樣大。可以理解是因為他們有更高的把握可以逃走，所以『現在還不是擔心的時候』，也就不用去啟動壓力系統、去感到緊張。
　
不只這樣，運動還能有效提升我們的專注力和認知能力，思考更加快速。而運動不用多，最短只要六分鐘就能產生效果，而最多一週兩小時就能達到最大的降壓 & 提升認知和專注力的成效。

作者有提供一些作法降低對於手機的依賴。像是：
- 能使用其他東西替代的功能就不要使用手機（像是鬧鐘、手錶、計時器）
- 限制螢幕使用時間
- 睡前手機不要放在臥房
- 關掉推播通知
- 與人見面的時候把手機放到遠處，只要你拿出來其他人也會跟著這麼做
- 利用應用程式確實掌握每天使用手機的時數
　
然後他又強調了一次叫大家去運動

好的我寫完了，真的好長，沒想到會這麼長
　
這本書蠻有意思的，少部分比較科學的東西我看得沒有很懂，但基本上每個說明都會搭配實驗舉例來讓人簡單了解。雖然他給的『如何逃離手機的負面影響』的方法比較少，但也算是還足夠吧。至少給予了手機如何駭入我們的獎勵系統並且殘害我們的明確說明，真的好可怕。
　
筆記主要是給我自己看的，但也希望分享出來讓其他人也能看懂，如果有興趣也可以去讀讀這本書，作者還算挺幽默的
　
那就這樣，讀完的人我會很感謝，沒讀完也，沒關係，我知道很長。也歡迎任何人跟我討論

成癮+1，感覺我有下載社群軟體跟手機遊戲跟沒有的時候真的會差很多……
是時候再把這些東西刪除光光ㄌㄇ

草❊火鍋裡的優質芋頭 : 我覺得要整個斷捨離有點困難，我打算先從睡前不碰手機開始（？？

原來如此（在半夜滑著手機看這噗）

Mc_Sharmen（夏恩） : 朋友，該睡覺了

香脆炸青蛙🐸 : 早安