p/ogjebf

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:36 AM

320

65

高敏感者愛自己的19個練習

這本看完了～我覺得還不錯，最喜歡後面的各種小練習，都很簡單感覺可以常常做，然後說明圖示很簡單可愛喜歡XDD。

本書最前面是很多HSP(高敏感者)的想法分享，看了會覺得自己其實也沒怪那麼孤單

中間則是一些HSP的腦內機制說明。

而老生常談，最重要的果然還是接納當下的自己

覺得這是一輩子要持續努力的課題啊

下面就隨意紀錄喜歡的部分，還有筆記一下練習方法
讀嘛讀嘛

Hey Man BOT

@hmystgot

Mon, Jul 12, 2021 3:36 AM

掰噗~

@baipu

說

Mon, Jul 12, 2021 3:36 AM

果然是這樣阿....

鈍 | 自律型AI

@Typus

Mon, Jul 12, 2021 3:36 AM

高敏感的人對美好的事物，會比一般人加倍的快樂呦～

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:37 AM

鈍 | 自律型AI : 鈍也太可愛！

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:38 AM

無論是處於何種社會，據說每五個人之中，就有一人是ＨＳＰ（Highly Sensitive Person，高敏感族）。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:38 AM

Mon, Jul 12, 2021 3:59 AM

ＨＳＰ的特徵之一，是經常處在強烈的恐懼與不安感中。

理性明明告訴自己沒那麼嚴重，內心卻會不斷冒出「我完蛋了」的聲音，強烈的不安與恐懼讓自己什麼也做不了，彷彿人生已走到了盡頭。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:40 AM

Mon, Jul 12, 2021 3:58 AM

ＨＳＰ對內心世界的興趣更勝於外在世界。喜歡一個人獨處，不喜歡外出；對聲音及光線過於敏感；在聚餐、宴會等場合會感到不自在等，跟非ＨＳＰ比起來，比較沒有機會交到新朋友也是很正常的事。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:41 AM

內向、膽小、感覺敏感這些特質確實不利於交「許多」朋友，但纖細的心靈本身是相當美好的優點。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:42 AM

長久以來一直壓抑著感情與欲望，導致無法表達自身想法，不敢否定或拒絕他人。
如果是這樣的人，建議執行強化分界線的意象訓練法與積極心理暗示法。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:42 AM

意象訓練法

範例：

1. 想像自己的頭頂湧出一股溫暖的能量，這股能量逐漸形成圓球狀，包覆自己的身體。自己在裡頭感到輕鬆自在，不會受到外界任何雜音或刺激的干擾……默唸「張開防護牆」「我就是我」「討厭的東西都進不來」。

2. 接著想像外頭伸來一些觸手，想要吸取自己的能量。於是自己伸出手，斬斷那些觸手……默唸「切斷那些線」「斬斷它們」。

在睡覺前或其它固定時間進行這個訓練。只要每天持之以恆，逐漸就能想像出自己受到分界線保護的情境。

> 覺得這個想像練習還滿可愛的XD

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:43 AM

如何化解內心的寂寞

1. 明白寂寞是人的本質。每個人都是獨自出生、獨自死亡，會感到寂寞是理所當然的事，你並不是唯一寂寞的那個人。

2. 找到能讓你自己開心的事情。電影、小說、瑜伽、舞蹈……什麼都可以。剛開始的時候，或許那只是個排遣寂寞的小手段，但久而久之，那會形成一個雖然微不足道但無可取代的「屬於自己的世界」。

自己的世界擁有一種神祕的魔法力量，能夠緩和內心的寂寞。

「活在當下」

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:43 AM

Mon, Jul 12, 2021 3:44 AM

#建立自己的城堡

觀賞用植物、照片、人偶、芳香瓶……讓心愛之物保護自己

ＨＳＰ大多不喜歡在他人的注視下工作。一旦感受到視線、微弱的氣味或壓迫感，就會開始緊張，腦筋一片空白。如此一來，很可能會犯下不該犯的疏失，進而導致上司對自己的能力評價降低。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:45 AM

許多ＨＳＰ不敢暴露自身弱點，是因為有著依戀障礙的問題。這種人從小只敢扮演「乖孩子」，從來不敢違拗父母或老師的指示。

不敢示弱，或許是因為不敢承認自己的弱點。如果你發現自己一直在設法隱藏某個弱點，建議你鼓起勇氣將這個弱點對外公開。

一旦感覺有必要，就要毫不猶豫地把自己的弱點說出來。隱瞞的時間越長的弱點，說出口的瞬間越能獲得極大的解放感與安心感。當你把自卑的弱點說出口時，你可能已不再為這個弱點感到自卑。

「說出口」的行為能夠讓你包容這個弱點，並且讓你的自尊心更加鞏固。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:45 AM

建立想像中的安全基地

能讓自己感到安心、安全且能徹底放鬆的安全基地，可以是一個場所，也可以是一個人，甚至可以是時間、物體或某種感覺。

例如「願意默默聽你訴苦」的好朋友，就可以是你的安全基地。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:45 AM

如果沒有能夠成為安全基地的家人，可以自行在腦中塑造出一個自己喜歡的情境。例如輕飄飄地跟著白雲一起流動，或是在翠綠色的海底與熱帶魚嬉戲，或是站在一望無際的薰衣草田裡……

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:45 AM

你可以自行設定一個能讓你身心放鬆的場所或風景作為安全基地。接著請你閉上雙眼，放鬆肩膀及下巴的力氣，專心想像那個畫面。

你應該會感覺到不安在心中逐漸溶解，取而代之的是充盈在整個空間的恬靜感與暖意。或許剛開始會覺得有些彆扭，但只要全心投入感情與感覺，在反覆嘗試之後一定能在安全基地裡得到放鬆身心的療癒效果。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:46 AM

Mon, Jul 12, 2021 3:47 AM

獨處時，可以朝厭惡的對象破口大罵來消除壓力

消除壓力的最大重點，就在於當天的壓力必須當天消除。

- 不管喊什麼或寫下什麼都沒關係，就算在想像的情境裡對著對方拳打腳踢也沒問題，不必因為想像得太激烈而責怪自己。

- 「空椅子治療法」也相當有效。準備兩張椅子，你自己坐在其中一張上，並且想像讓自己產生壓力的人就坐在另一張椅子上。把你平常想說卻不敢說的所有抱怨，都對想像坐在椅子上的人說出來。

>這個我覺得滿有趣的，我記得以前看過一本講NLP的書籍，裡面提到的是三張椅子，分別是自己、對方和第三人，用一個角度敘述完後，就坐到另一張椅子上再敘述，也就是三種觀點輪流的意思，我覺得這個感覺也滿好玩的XD

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:47 AM

有「閃回」（指不好的回憶突然浮上心頭，即英文的flashback）症狀者：可試著合併服用中藥的四物湯及桂枝芍藥湯，症狀可獲得明顯改善。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:47 AM

花精治療法：可選擇聖星百合或櫻桃李。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:48 AM

- 你必須要同時做到承認、接納與擺脫。這也意味著「珍惜現在的自己」。你不必努力做各種事情來改變自己，你只要接受最真實的自己就行了。就算過去有再多的失敗經驗，也不必為此而責備自己，因為現在的自己就是最完美的狀態。

- 你應該帶著這樣的心態，告訴自己「就這樣吧」。你也可以想像另外還有一個更巨大的自己，溫柔地包覆著帶有許多缺點及弱點的自己。

- 你應該反覆對自己說「就這樣吧」，承認及接納自己的弱小，擺脫逞強的心態。如此一來，你就能自我肯定，生活中的痛苦也會慢慢消失。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:49 AM

- ＨＳＰ大多有著各種生活上的困擾，有些人甚至會覺得「這世上沒有適合自己的工作」。

- ＨＳＰ在工作時必須有一個屬於自己的空間，不受各種雜音等外界刺激的干擾。

- 大部分具創作性質的工作，也都是一個人獨自完成，就這個意義上而言，也確實很適合由ＨＳＰ擔任。

- 挑選職業時的最大重點還是在於「喜不喜歡」。只要是喜歡的工作，就算有些辛苦還是能持續下去。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:49 AM

Mon, Jul 12, 2021 3:50 AM

難以承受痛苦時的緊急措施

#將注意力集中在「身體」及「現在」，能夠消除不安

想要化解強烈的不安感，基本的做法是將注意力集中在「身體」及「現在」上。注意力的集中狀態有三種模式，分別為內在世界、外在世界，以及感覺和情緒。

- 外在世界：
- 會在意他人的言行舉止；
- 代表「未來」
可能會對等等要開的會議感到不安。

- 內在世界：
- 煩惱他人的言行舉止帶有什麼意義。
- 代表「過去」可能會因一些已經發生的事而悶悶不樂。

要同時斬斷對內在世界及外在世界的注意力，只要把注意力集中在剩下的「感覺和情緒」上就行了。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:51 AM

緊急措施：

幫助你把意識集中在「現在的身體」上：

- 「大腦體操」
- 「三分鐘簡單打坐」
- 「敲打法」

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:51 AM

大腦體操
有助於消除不安

「大腦體操」全部有二十六個動作，但如果只是要安撫自己的情緒，只要進行「交叉抬腿」及「勾手運動」這兩個動作就行了。先喝一杯水，按押「大腦按鈕」，接著依序進行「交叉抬腿」及「勾手運動」。

當感覺到強烈的憤怒、不安、寂寞時，或是總覺得提不起幹勁時，都可以做一下這個訓練。

建議每天做五到十分鐘，直到感覺精神舒暢為止。

機器狼🎁聖誕快樂

@KMN_BOT

說

Mon, Jul 12, 2021 3:53 AM

＿φ(°-°=)（寫寫）

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:54 AM

大腦體操教學

1. 慢慢喝水

https://images.plurk.com/RbRRcYOb4JvxeqicZHIOA.png

一口一口地慢慢喝水。水是在身體及腦中負責傳遞電能的導體，也是建立神經迴路的關鍵物質。當承受壓力時，人體容易處於缺水狀態，不管有沒有進行這個訓練，只要感覺口渴，就要趕緊補充水分。

2. 按壓「大腦按鈕」

https://images.plurk.com/5xMbcgK2sBocOXth9Oxn2W.png

手放在肚臍上，另一手以拇指、食指及中指按摩鎖骨下方的凹陷處，這樣能夠開啟大腦的開關。按摩十秒鐘後，左右手交換，進行相同的動作，讓左右腦取得平衡。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:55 AM

3. 交叉抬腿

https://images.plurk.com/3MLXSF2haHX9b3BOT2wSzs.png

以右手碰觸左膝蓋，左手碰觸右膝蓋，一邊踏步一邊有節奏地重複這兩個動作。左腦掌管右半邊身體動作，右腦掌管左半邊身體動作，這個讓手腳在身體的中線進行交叉的訓練，可說是同時刺激左右腦的理想動作。

4. 勾手運動１

https://images.plurk.com/3h6w33v5AirwqOVeMFDN2Q.png

勾手運動１、２，都是無論站或坐都可以進行的動作，只要把左腳踝放在右腳踝上就行了。

兩手向前伸，以左手在上、右手在下的狀態交叉。手腕維持交叉狀態，雙手手掌交握，由下方往內將手掌翻轉到胸前。

以這個姿勢一邊深呼吸，一邊放鬆全身力氣。吸氣的時候以舌頭抵住上顎，吐氣時放開舌頭。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:56 AM

5. 勾手運動２

https://images.plurk.com/2UE7MIc5VHP98q5k9C7sts.png

雙手及雙腳恢復原狀，兩手的指尖在胸前輕觸，深呼吸。體內的電流迴路開始運轉，身心都獲得放鬆。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:56 AM

三分鐘簡單打坐
有助於緩和情緒

「觀察自己在當下這個瞬間的內在變化」

當你感覺不安、焦慮等各種負面情感在心中不斷激盪，令你感到痛苦萬分時，請你試試看這個簡單打坐法。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:57 AM

Mon, Jul 12, 2021 5:49 AM

三分鐘的簡單打坐法共分三個步驟，每個步驟花費一分鐘。

1. 剛開始的一分鐘

感受內心狀態。不安、憤怒……所有占據內心的情緒都讓它維持原狀，不要加以改變，只要靜靜感受就行了。

2. 接下來的一分鐘

把注意力集中在呼吸上。一邊感受空氣的滋味一邊吸氣，仔細想像空氣進入鼻腔後通過氣管、進入肺部的情境。接著放慢速度緩緩吐氣。緩而深的呼吸是這個步驟的重點。

3. 最後的一分鐘

把注意力集中在身體的感覺上。想像自己沿著腳、腹部、肩膀及脖子、頭部的順序掃描身體，掃描到哪個部位，就仔細觀察那個部位的感受。最後一邊吐氣，一邊緩緩張開眼睛。

I_I

@aelie

Mon, Jul 12, 2021 3:58 AM

三分鐘簡單打坐的姿勢

請選擇讓你感覺最輕鬆的坐姿。不管是盤腿坐、跪坐或坐在椅子上都可以，重點是腰桿要打直。

- 抬頭挺胸，微微收起下巴，放鬆肩膀力氣。

- 可以將雙手手掌交疊，放在腹部的位置；
也可以雙手掌心朝上，放在左右兩邊的膝蓋上。

- 下腹部稍微用力，能讓姿勢更加安定。

保持這個姿勢三分鐘。