I_I
高敏感者愛自己的19個練習
這本看完了~我覺得還不錯,最喜歡後面的各種小練習,都很簡單感覺可以常常做,然後說明圖示很簡單可愛喜歡XDD。

本書最前面是很多HSP(高敏感者)的想法分享,看了會覺得自己其實也沒怪那麼孤單 中間則是一些HSP的腦內機制說明。

而老生常談,最重要的果然還是接納當下的自己 覺得這是一輩子要持續努力的課題啊

下面就隨意紀錄喜歡的部分,還有筆記一下練習方法
讀嘛讀嘛
Hey Man BOT
掰噗~
果然是這樣阿....(thinking)
鈍 | 自律型AI
高敏感的人對美好的事物,會比一般人加倍的快樂呦~
I_I
鈍 | 自律型AI : 鈍也太可愛!
I_I
無論是處於何種社會,據說每五個人之中,就有一人是HSP(Highly Sensitive Person,高敏感族)。
I_I
HSP的特徵之一,是經常處在強烈的恐懼與不安感中。

理性明明告訴自己沒那麼嚴重,內心卻會不斷冒出「我完蛋了」的聲音,強烈的不安與恐懼讓自己什麼也做不了,彷彿人生已走到了盡頭。
I_I
HSP對內心世界的興趣更勝於外在世界。喜歡一個人獨處,不喜歡外出;對聲音及光線過於敏感;在聚餐、宴會等場合會感到不自在等,跟非HSP比起來,比較沒有機會交到新朋友也是很正常的事。
I_I
內向、膽小、感覺敏感這些特質確實不利於交「許多」朋友,但纖細的心靈本身是相當美好的優點。
I_I
長久以來一直壓抑著感情與欲望,導致無法表達自身想法,不敢否定或拒絕他人。
如果是這樣的人,建議執行強化分界線的意象訓練法積極心理暗示法
I_I
意象訓練法

範例:

1. 想像自己的頭頂湧出一股溫暖的能量,這股能量逐漸形成圓球狀,包覆自己的身體。自己在裡頭感到輕鬆自在,不會受到外界任何雜音或刺激的干擾……默唸「張開防護牆」「我就是我」「討厭的東西都進不來」。

2. 接著想像外頭伸來一些觸手,想要吸取自己的能量。於是自己伸出手,斬斷那些觸手……默唸「切斷那些線」「斬斷它們」。

睡覺前其它固定時間進行這個訓練。只要每天持之以恆,逐漸就能想像出自己受到分界線保護的情境。

> 覺得這個想像練習還滿可愛的XD
I_I
如何化解內心的寂寞

1. 明白寂寞是人的本質。每個人都是獨自出生、獨自死亡,會感到寂寞是理所當然的事,你並不是唯一寂寞的那個人。

2. 找到能讓你自己開心的事情。電影、小說、瑜伽、舞蹈……什麼都可以。剛開始的時候,或許那只是個排遣寂寞的小手段,但久而久之,那會形成一個雖然微不足道但無可取代的「屬於自己的世界」。

自己的世界擁有一種神祕的魔法力量,能夠緩和內心的寂寞

「活在當下」
I_I
#建立自己的城堡

觀賞用植物、照片、人偶、芳香瓶……讓心愛之物保護自己

HSP大多不喜歡在他人的注視下工作。一旦感受到視線、微弱的氣味或壓迫感,就會開始緊張,腦筋一片空白。如此一來,很可能會犯下不該犯的疏失,進而導致上司對自己的能力評價降低。
I_I
許多HSP不敢暴露自身弱點,是因為有著依戀障礙的問題。這種人從小只敢扮演「乖孩子」,從來不敢違拗父母或老師的指示。

不敢示弱,或許是因為不敢承認自己的弱點。如果你發現自己一直在設法隱藏某個弱點,建議你鼓起勇氣將這個弱點對外公開

一旦感覺有必要,就要毫不猶豫地把自己的弱點說出來。隱瞞的時間越長的弱點,說出口的瞬間越能獲得極大的解放感與安心感。當你把自卑的弱點說出口時,你可能已不再為這個弱點感到自卑。

說出口」的行為能夠讓你包容這個弱點,並且讓你的自尊心更加鞏固。
I_I
建立想像中的安全基地

能讓自己感到安心、安全且能徹底放鬆的安全基地,可以是一個場所,也可以是一個,甚至可以是時間物體某種感覺

例如「願意默默聽你訴苦」的好朋友,就可以是你的安全基地。
I_I
如果沒有能夠成為安全基地的家人,可以自行在腦中塑造出一個自己喜歡的情境。例如輕飄飄地跟著白雲一起流動,或是在翠綠色的海底與熱帶魚嬉戲,或是站在一望無際的薰衣草田裡……
I_I
你可以自行設定一個能讓你身心放鬆的場所或風景作為安全基地。接著請你閉上雙眼,放鬆肩膀及下巴的力氣,專心想像那個畫面。

你應該會感覺到不安在心中逐漸溶解,取而代之的是充盈在整個空間的恬靜感與暖意。或許剛開始會覺得有些彆扭,但只要全心投入感情與感覺,在反覆嘗試之後一定能在安全基地裡得到放鬆身心的療癒效果。
I_I
獨處時,可以朝厭惡的對象破口大罵來消除壓力

消除壓力的最大重點,就在於當天的壓力必須當天消除

- 不管喊什麼或寫下什麼都沒關係,就算在想像的情境裡對著對方拳打腳踢也沒問題,不必因為想像得太激烈而責怪自己。

- 「空椅子治療法」也相當有效。準備兩張椅子,你自己坐在其中一張上,並且想像讓自己產生壓力的人就坐在另一張椅子上。把你平常想說卻不敢說的所有抱怨,都對想像坐在椅子上的人說出來。

>這個我覺得滿有趣的,我記得以前看過一本講NLP的書籍,裡面提到的是三張椅子,分別是自己、對方和第三人,用一個角度敘述完後,就坐到另一張椅子上再敘述,也就是三種觀點輪流的意思,我覺得這個感覺也滿好玩的XD
I_I
有「閃回」(指不好的回憶突然浮上心頭,即英文的flashback)症狀者:可試著合併服用中藥的四物湯桂枝芍藥湯,症狀可獲得明顯改善。
I_I
花精治療法:可選擇聖星百合櫻桃李
I_I
- 你必須要同時做到承認、接納與擺脫。這也意味著「珍惜現在的自己」。你不必努力做各種事情來改變自己,你只要接受最真實的自己就行了。就算過去有再多的失敗經驗,也不必為此而責備自己,因為現在的自己就是最完美的狀態。

- 你應該帶著這樣的心態,告訴自己「就這樣吧」。你也可以想像另外還有一個更巨大的自己,溫柔地包覆著帶有許多缺點及弱點的自己

- 你應該反覆對自己說「就這樣吧」,承認及接納自己的弱小,擺脫逞強的心態。如此一來,你就能自我肯定,生活中的痛苦也會慢慢消失。
I_I
- HSP大多有著各種生活上的困擾,有些人甚至會覺得「這世上沒有適合自己的工作」。

- HSP在工作時必須有一個屬於自己的空間,不受各種雜音等外界刺激的干擾。

- 大部分具創作性質的工作,也都是一個人獨自完成,就這個意義上而言,也確實很適合由HSP擔任。

- 挑選職業時的最大重點還是在於「喜不喜歡」。只要是喜歡的工作,就算有些辛苦還是能持續下去。
I_I
難以承受痛苦時的緊急措施

#將注意力集中在「身體」及「現在」,能夠消除不安

想要化解強烈的不安感,基本的做法是將注意力集中在身體」及「現在」上。注意力的集中狀態有三種模式,分別為內在世界外在世界,以及感覺和情緒

- 外在世界
- 會在意他人的言行舉止
- 代表「未來
可能會對等等要開的會議感到不安。

- 內在世界
- 煩惱他人的言行舉止帶有什麼意義
- 代表「過去」 可能會因一些已經發生的事而悶悶不樂。

同時斬斷對內在世界及外在世界的注意力,只要把注意力集中在剩下的「感覺和情緒」上就行了。
I_I
緊急措施:

幫助你把意識集中在「現在的身體」上:

- 「大腦體操
- 「三分鐘簡單打坐
- 「敲打法
I_I
大腦體操
有助於消除不安

「大腦體操」全部有二十六個動作,但如果只是要安撫自己的情緒,只要進行「交叉抬腿」及「勾手運動」這兩個動作就行了。先喝一杯水,按押「大腦按鈕」,接著依序進行「交叉抬腿」及「勾手運動」。

當感覺到強烈的憤怒、不安、寂寞時,或是總覺得提不起幹勁時,都可以做一下這個訓練。

建議每天做五到十分鐘,直到感覺精神舒暢為止
機器狼🤖GPT教學精華
_φ(°-°=)(寫寫)
I_I
大腦體操教學

1. 慢慢喝水
https://images.plurk.com/RbRRcYOb4JvxeqicZHIOA.png
一口一口地慢慢喝水。水是在身體及腦中負責傳遞電能的導體,也是建立神經迴路的關鍵物質。當承受壓力時,人體容易處於缺水狀態,不管有沒有進行這個訓練,只要感覺口渴,就要趕緊補充水分。

2. 按壓「大腦按鈕」
https://images.plurk.com/5xMbcgK2sBocOXth9Oxn2W.png
手放在肚臍上,另一手以拇指、食指及中指按摩鎖骨下方的凹陷處,這樣能夠開啟大腦的開關。按摩十秒鐘後,左右手交換,進行相同的動作,讓左右腦取得平衡。
I_I
3. 交叉抬腿
https://images.plurk.com/3MLXSF2haHX9b3BOT2wSzs.png
以右手碰觸左膝蓋,左手碰觸右膝蓋,一邊踏步一邊有節奏地重複這兩個動作。左腦掌管右半邊身體動作,右腦掌管左半邊身體動作,這個讓手腳在身體的中線進行交叉的訓練,可說是同時刺激左右腦的理想動作。

4. 勾手運動1
https://images.plurk.com/3h6w33v5AirwqOVeMFDN2Q.png
勾手運動1、2,都是無論站或坐都可以進行的動作,只要把左腳踝放在右腳踝上就行了。

兩手向前伸,以左手在上、右手在下的狀態交叉。手腕維持交叉狀態,雙手手掌交握,由下方往內將手掌翻轉到胸前。

以這個姿勢一邊深呼吸,一邊放鬆全身力氣。吸氣的時候以舌頭抵住上顎,吐氣時放開舌頭。
I_I
5. 勾手運動2
https://images.plurk.com/2UE7MIc5VHP98q5k9C7sts.png
雙手及雙腳恢復原狀,兩手的指尖在胸前輕觸,深呼吸。體內的電流迴路開始運轉,身心都獲得放鬆。
I_I
三分鐘簡單打坐
有助於緩和情緒

「觀察自己在當下這個瞬間的內在變化」

當你感覺不安、焦慮等各種負面情感在心中不斷激盪,令你感到痛苦萬分時,請你試試看這個簡單打坐法。
I_I
三分鐘的簡單打坐法共分三個步驟每個步驟花費一分鐘

1. 剛開始的一分鐘

感受內心狀態。不安、憤怒……所有占據內心的情緒都讓它維持原狀,不要加以改變,只要靜靜感受就行了。

2. 接下來的一分鐘

把注意力集中在呼吸上。一邊感受空氣的滋味一邊吸氣,仔細想像空氣進入鼻腔後通過氣管、進入肺部的情境。接著放慢速度緩緩吐氣。緩而深的呼吸是這個步驟的重點。

3. 最後的一分鐘

把注意力集中在身體的感覺上。想像自己沿著腳、腹部、肩膀及脖子、頭部的順序掃描身體,掃描到哪個部位,就仔細觀察那個部位的感受。最後一邊吐氣,一邊緩緩張開眼睛。
I_I
三分鐘簡單打坐的姿勢

請選擇讓你感覺最輕鬆的坐姿。不管是盤腿坐、跪坐或坐在椅子上都可以,重點是腰桿要打直

- 抬頭挺胸,微微收起下巴,放鬆肩膀力氣。

- 可以將雙手手掌交疊,放在腹部的位置;
也可以雙手掌心朝上,放在左右兩邊的膝蓋上。

- 下腹部稍微用力,能讓姿勢更加安定。

保持這個姿勢三分鐘。
https://images.plurk.com/5fCv4ymE79ed6d2ur7kztH.png
I_I
1. 吸氣
https://images.plurk.com/1DaOsdcVbd2notLQStEunw.png
閉上眼睛吸氣,想像空氣進入鼻腔、通過氣管、進入肺部的情境。

2. 吐氣
https://images.plurk.com/5PBC79k2ZVBPlipXdllGlx.png
花多一點時間慢慢吐氣,盡量把體內空氣全部吐出,不要有所殘留。重點是緩而深的呼吸
I_I
敲打法
讓情緒恢復冷靜

當你感覺受到不安、緊張、沮喪、畏縮等不舒服的情緒干擾時,請你務必嘗試這個方法。
I_I
敲打法教學

1. 兩隻手掌「手刀互擊」
https://images.plurk.com/1nbW5wjxvkJpWMZuV56xfz.png
以兩隻手掌的小指方向的側面互相敲打十五次。

2. 敲打鼻子下方
https://images.plurk.com/15QTkNRlCcjaAbEEPAvzR4.png
以食指、中指及無名指敲打鼻子下方十五次。
I_I
3. 按壓鎖骨下方的「壓痛部位」
https://images.plurk.com/6hldOomdzHqIlBGCchNoWx.png
鎖骨下方有個部位按壓時會覺得有些痛又有些舒服,按壓那個部位十五秒,接著換另一側。

>這好像就是前面大腦體操的大腦開關?

4. 按壓食指指尖
https://images.plurk.com/6XpxRo29N73ayDD397LANW.png
按壓食指的指甲根部靠近拇指的一側,同樣持續十五秒,接著換另一手的食指。
I_I
----
I_I
大概這樣~簡單易學會讓人想做的練習最喜歡啦
大家有興趣可以翻翻看這本
橘今天要早睡喔
謝謝分享
I_I
橘今天要早睡喔 : 讀完就想做個紀錄然後分享給大家XD感謝回應
橘今天要早睡喔
你整理得超棒!很清楚明瞭~我也是高敏感的人,覺得可以試試看這些方法XD防護罩和空椅子覺得滿有趣的
I_I
橘今天要早睡喔 : 高敏感同伴!(握手)我也覺得想像的練習感覺都很有趣,讓想像力來保護自己!

高敏感者對於聲音、氣味還有和人接觸都會很容易受到刺激,有時覺得很羨慕都不會在意這些的人,高敏感的大家都很努力生活都辛苦了,一起調適練習
魚一貓-🍃有專攻
感謝分享🌹
I_I
魚一貓-🍃有專攻 : 希望大家都能在書中找到對自己有幫助的部分~謝謝回應!
宓 *|窩不知道
感謝分享!方法很多樣也很明確,真有趣,會讓人想讀讀看這本書捏
I_I
宓 *|窩不知道 : 當初覺得封面風格喜歡,自己也是HSP就想說讀讀看,還滿開心裡面有這些真的會想試試看的小練習 有機會可以翻翻看唷 謝謝小宓!
魚一貓-🍃有專攻
今天去茉莉二手書店有看到這本有購入,也有買其他本書~~ https://images.plurk.com/2YPt2QY0AGJWpQMJTRZD29.jpg
I_I
魚一貓-🍃有專攻 : 哇,另外兩本沒有看過,有興趣!筆記起來有機會也來看看,謝謝你的分享~
魚一貓-🍃有專攻
原本看到其他本高敏感也是有興趣,不過想說先擇一,我對於共感也是有類似到🥺
這本也推薦喔~《找回愛與尊重的自尊課》,是討論低自尊的狀態,目前閱讀中! https://images.plurk.com/1sq6c717aG5NzpeqmQeKdn.jpg
實在很喜歡書局~也感謝您的分享🥰🥰🥰
I_I
魚一貓-🍃有專攻 : 哦哦這我也好需要! 謝謝推薦!
書局真的很棒,每次逛個一圈都可以發現好多新的想看的書😆
魚一貓-🍃有專攻
I_I : 很開心有幫助、互相交流~是為了更認識自己呀
I_I
魚一貓-🍃有專攻 : 能和愛書的朋友交流各種書籍真的很開心!希望大家都能透過這些好書使自己與生活都變得更好
🏳️‍🌈安眠書生™
魚一貓-🍃有專攻 : 《自尊課》這本真的高敏人很受用。不過不是很好讀,要花一點時間去消化。
🏳️‍🌈安眠書生™
I_I : 長沼睦雄寫高敏感主題的書我還推薦可以看看《高敏感孩子》。
魚一貓-🍃有專攻
🏳️‍🌈安眠書生™ : 確實~界線分離很重要啊!也是一種尊重,我有超線或是被踩線的經驗,結果爆炸傷己傷人🥲
🏳️‍🌈安眠書生™
魚一貓-🍃有專攻 : 我以前也是界線模糊的人,《自尊課》這本讓我往前躍進一步。
魚一貓-🍃有專攻
🏳️‍🌈安眠書生™ : 我很容易卡在自我信念的聲音,很常出現焦慮不安的批判,「覺得別人會怎麼看我?我這樣做好不好?」諸如此類,自我設限強大(?)
I_I
🏳️‍🌈安眠書生™ : 原來這位作者還有寫別本高敏感主題的書~謝謝推薦!筆記下來之後有機會也來看看!
🏳️‍🌈安眠書生™
載入新的回覆