I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
Tue, Nov 9, 2021 11:28 PM
165
37
與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
看完了，隨意紀錄比較有感覺的內容
讀嘛讀嘛
補個讀墨的連結
與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南 - 愛麗絲．博耶斯 ...
Hey Man BOT
@hmystgot
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
掰噗~
@baipu
說
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
你怎麼會這樣想!?
機器狼🎸吉他生活第1課
@KMN_BOT
說
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
機器狼也覺得很棒呢汪
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
你可以去考慮潛在的負面結果，只要你也能做到：
- 考慮潛在的正面成果。
- 不要將可能的負面結果視為不去實踐的理由。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:14 AM
在
感受到不確定的時候去採取行動
，會讓你在下次又感到不確定時，比上一次更容易採取行動。
專注於那些感覺可行的部分就好
，哪怕只有一點點。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:16 AM
你首先需要做的是
清楚記住自己的目標
，然後思考該如何在不被焦慮擾亂的情況下去追求目標。
你的目標應該是要
對你個人有意義的
。
你需要找出一個能真正
點燃你熱情的目標
，並且在追求這些目標的過程中，
值得你去忍受隨之而來的焦慮感
。
不要害怕認可你獨特的個人目標
，無論這些目標看起來多麼古怪（或傳統）。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:16 AM
我至今仍然覺得當時很尷尬，但儘管如此尷尬，這可是我人生中最精彩的一件事！如果你有些目標端不上檯面，讓你感到尷尬，那也沒關係。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:17 AM
當你在某些時刻感到不快樂時，去追求意義而不是一味地追求幸福，才能幫助你感到更加平靜
。這麼做可以紓解情緒上的碰撞，那些隨著錯誤、失敗和失望帶來的情緒都會得到緩和。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:17 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:18 AM
調整思維以克服猶豫
接受這個想法：你的行為也可能產生正向的結果
你在考慮把牆壁漆成白色或乳白以外的顏色。你焦慮的心情讓你正做出一個負面的預測，你認為自己可能會討厭這個顏色，並會因浪費時間和金錢而想要痛打自己。
但還有另一個可能，你會喜歡這面牆，或者至少還挺喜歡的，這面牆的顏色會讓你有信心去嘗試其他新的想法。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:18 AM
預設自己的行為會產生負面結果，這種傾向是焦慮問題的核心。
如果你能適時察覺到自己正在做出負面預測，並接受其他可能，你就可能會減輕你大部分的焦慮。
每當你感到焦慮時，就用這種感覺當作你的提示，練習釐清你負面的預測和與之相反的可能。
試著讓自己也設想最好的結果，而不只是最壞的結果
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:19 AM
實驗
：
對於你想採取的行動，試著釐清你所害怕的負面結果，以及另外一種可能的結果，就像油漆牆壁的例子那樣。如果你經常練習這個技巧，它就會開始成為一種習慣。
你所害怕的結果 ＝
另一種可能的結果 ＝
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:20 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:21 AM
相信你的直覺
直覺本能可以提供你很有用的訊息，讓你知道什麼時候該開始行動，什麼時候應該說「不」。
對我來說，
「行動」的直覺通常會讓我感到有點刺激和興奮，再加上一些焦慮感
（當我決定做一些新的事情時，幾乎都會有焦慮感）。
多多去關注當你的直覺說「好」的時候，你的思維和身體會有些什麼樣的反應。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:22 AM
轉變行為以克服過度猶豫
不要誤以為你必須等到想法改變之後才能去嘗試改變行為。
心理和行為的轉變是齊頭並進的
。當你開始改變行為（即使是很微小的行為），你就會察覺到各式各樣的想法也都開始發生變化了，甚至包括了你對自己的看法。
試著改變你的行為，別總是乾等著想法改變後才去行動，這是你減少焦慮的最好和最快的方法之一
，也是為什麼認知行為治療同時關注思維和行為。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:23 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:23 AM
「牛奶、牛奶、牛奶」法
「牛奶、牛奶、牛奶」法，就是從你正在
反覆思考的事情中取出一個觸發詞
，例如分手、孤獨、不知所措、愚蠢，並且
用最快的速度重複這個詞三十秒到兩分鐘
。這種方法被稱為「牛奶、牛奶、牛奶」法，是因為當人們與治療師一起練習時，所使用的練習詞就是「牛奶」。
這種方法是如何發揮作用的？
當你一遍又一遍地將自己暴露在會觸發痛苦的任何一個詞彙時，這個詞就會開始失去它觸發痛苦回憶的力量
，變成一個單純的聲音而已。
>剛看到這個方法的名字時覺得有夠可愛XDD我愛牛奶(好
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:24 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:27 AM
減緩呼吸的小技巧：
1. 在嘗試減緩呼吸之前，
先放鬆肩膀
，會讓你更容易放慢呼吸。此外，要
專注於呼吸的速度
而不是深度。
2. 如果你的
身體有一些較為緊繃的區域
，例如你的脖子和肩膀都很緊繃，就
想像你正在將新鮮空氣吸進這些區域之中
。這並沒有什麼科學根據，但很多人喜歡這種想像方法。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:26 AM
決定你要在何時何地展開行動
有許許多多獲得巨大進展的案例，是因為在
關鍵決策點上做出了微小的轉變
而實現的。
決定好你要在什麼時間和什麼地點去做某事，將大大地增加你完成這件事的可能性。
每當你計畫採取行動時，都要先確立好自己將採取行動的時間和地點
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:28 AM
透過提出問題來遠離反芻思考
你是否曾經向某個人尋求建議，後來卻意識到你自己也可以想出解決辦法？
提出問題
是一種
消除思考僵局的方法
。當你提出問題時，你可能會
獲得有用的新資訊
，或者僅僅是因為
詢問問題的過程能可以激發你的思考
。
有時候，就連得到沒有用的回應都可以幫助你往前邁進，因為這些回應會
促使你用不同的方式提出你的問題
。
這通常發生在當有人誤解你的問題時，他們給出沒有用又不相關的回答，卻會使你以
更清晰的形式重新表達你的問題
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:28 AM
當
臨床完美主義者
設法達到他們的超高標準時，他們往往會得出這樣的結論：一般標準一定不夠高，必須再上修標準。這意味著他們永遠無法感到心安理得。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:29 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:29 AM
實驗：
問問自己，非此即彼的完美主義陷阱對你來說是不是個問題？如果是，請考慮以下幾件事：
1. 也許你自認擁有的缺陷實際上並不如你想像中那麼嚴重。也許其他人比你所認為的更不在意這些缺陷。你能想到你自己有哪些像這樣的缺點嗎？
2. 永遠表現得很傑出並不是一個切實的選擇，永遠身為頂尖也是不可能的，尤其是當你身邊還有許多人都很聰明的時候。有時焦慮的完美主義者會避免與其他非常有才能的人往來，因為這樣會引發社會比較和自我懷疑。但其實這麼做會造成一種自我破壞的效果，因為聰明的人能激盪彼此的想法。你是否也會去避開那些引發社會比較的情況？
3.
多相信別人一些。他們怎麼會因為你偶爾表現得不如以往的高標準，就忘記你其他所有出色的成績呢？
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:30 AM
Tue, Jun 29, 2021 3:02 AM
將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」
「表現目標」（performance focus）意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好。
「精熟目標」
（mastery focus）則表示你最關心的是
如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著：「我的目標是駕馭這些技能
」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:31 AM
Tue, Jun 29, 2021 3:03 AM
調整「我應該要更努力」的思維以防精疲力盡
焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著去努力工作：
抱負、責任感和「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂
。
而一旦某些事情無法依照計畫進行時，他們就可能成為「只要我更加努力就好」這種錯誤思維的受害者。
要有適當的策略才可能會帶來更多成功
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:32 AM
事情進展得比較順利時，通常是我堅持最低目標的時候。
然而，當我開始感到疲乏時，我又往往會想要提高我的目標，因為若沒有做到足夠的事情，我會感到很焦慮。
為了克服這個陷阱，
我其實需要做的就是了解到我需要休息個一兩天，並於休息回來之後，繼續保持一貫的目標
。
而當我感到焦慮或沮喪時，我需要做的就是
抗拒過度工作的衝動
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:33 AM
調整「這對我來說太難了」的思維
焦慮的完美主義者喜歡徹底掌握事物。
一旦他們認為「這對我來說太難了」，他們經常就會認定這是事實
，而不會將這種想法當作一種可能是
焦慮所引起的錯誤警報
。
當你處於一種挫折的情緒中時，你可以
先試著忽略一些消極的想法
。當你的
情緒好轉時，你的想法會自然地改善
。因此，
重獲信心往往只是需要耐心地等待消極或焦慮的情緒過去
。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:35 AM
轉變你對於構成「好想法」的觀點
焦慮的完美主義者在提出構想時，通常對於什麼才是「好」抱著極高的期望。
他們可能會想著：「因為我二十一歲的時候沒有在我家車庫裡創辦一間價值數十億美元的公司，我顯然不是一個能提出構想的人，我注定一生平庸。」這聽起來是不是太過完美主義了？
構想總是建立在其他構想之上
。如果你把
思考過程想成是從你現有的知識基礎中找出一些資訊
，那麼你在提出構想時，就不會感到那麼窒礙難行。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:36 AM
運用「成長心態」來克服逃避因應
實驗：
找出你生活中逃避得最嚴重的領域，並寫下固定心態和成長心態的觀點，
Ex.
成長心態：「我應該可以找到一些專門幫助我這種人的資訊。透過一點練習和毅力，我就能學會分辨可靠和不可靠的訊息，並做出正確的決定。」
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:37 AM
你的行為能夠影響你的想法和感受。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:37 AM
實踐縮小版本的任務
試著將一個你推遲許久的任務簡化，並去實踐這個簡單的版本。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:37 AM
運動能自然而然地抗憂鬱和抗焦慮。
對很多人來說，著重於運動能為心理健康帶來的好處，會比著重於身體健康更讓他們願意去運動。因為
只要去運動，你或多或少都能獲得心理健康方面的益處
，但身體上的益處，卻可能要到很久之後才會有所收穫。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:38 AM
遲來總比沒有好
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:38 AM
改變生活方式的其中一個障礙通常是社會比較。在尋找適合自己的時間安排方式時，別拿自己與他人做比較（你還是可以比較，但一點幫助也沒有）。
對別人來說易於管理和平衡的時間安排方式，不一定就會適合你。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:38 AM
要解決問題就應該要具體地定義問題的所在，想出一個簡短的清單，包含幾個能使你繼續前進的最佳方案，選擇其中一些做法，並決定何時何地要去實施這個解決方案。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:38 AM
預先約定好的談話來溝通特定的主題，比每天不斷討論更有效。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:39 AM
實際上，你不需要做任何事情來停止恐慌發作。你可以去做任何事情、什麼都不做或做一些完全錯誤的事情，恐慌無論如何都會自行停止。
恐慌反應被觸發時，你的身體會知道要如何自我重置的，記得這一點，你就會覺得安心一些。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:41 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:41 AM
如果你發現自己彷彿一個驚慌失措的焦慮未爆彈，你的首要策略應該是生理方面的。別再想著你的那些思維錯誤。當你的恐慌模式真的被激發，先從鑽牛角尖中抽離。
-
緩慢呼吸
。當你感到恐慌時，你可以練習這麼做以感到舒緩。
-
肢體接觸
。透過摩擦／撫摸你的手臂（皮膚，而不是隔著你的衣服）或者請某人給你一個長長的擁抱，來獲得一些催產素的釋放。
-
溫度。打斷你的神經系統並讓身體感覺更平靜（能放慢並鎮定你的思緒）的好方法，就是改變你的體溫
。你可以選擇要冰的或熱的，只要適合你就好。例如，泡澡或淋浴來加溫，或是敲碎一些冰塊或喝些碎冰來降溫。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:42 AM
降溫的一個更極端的方式是將你的臉放入一盆冰水之中。
當你浸沒在冷水中，你的
身體會需要保存能量
，這種做法的目的正是要激發出這種效果。因為在這種情況下，
你的身體反射性會做的事情之一就是，調降那些正在消耗大量能量的系統，例如……你猜對了，就是焦慮系統。
如果你手邊沒有冰塊，也可以試試看拿出冰箱冷藏室裡一些冷凍的東西，然後將它放在臉上幾秒鐘，再重複幾次。
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:42 AM
Tue, Jun 29, 2021 3:04 AM
喜歡你自己是很重要的。只要你不是什麼罪大惡極的連續殺人犯，就沒有必要終日活在自我厭惡的痛苦情緒中（是的，就算你有缺點也一樣）。
>特別喜歡這句話
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:42 AM
----
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:45 AM
Tue, Jun 29, 2021 3:04 AM
這本每章前面會有個六七題小測驗，幫助判斷該章對於讀者的重要性與幫助。
然後每章裡面都有滿多實驗的，不過大部分感覺都是要花滿多時間探索自己內在想法的題目，所以沒有特別有想做的衝動XDDD作者前面也有說挑自己有感覺有興趣的實驗去做就可以了。
雪球❄190
@helensnow
Tue, Jun 29, 2021 2:48 AM
看燕分享覺得這本書滿不錯的!
滿適合現在的我也去探索看看
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:49 AM
看這本比較大的收穫應該就是發覺到思維錯誤的問題，畢竟也要自己有察覺才能改善啊。當然這種改變與習慣是很需要時間的，當察覺到自己又陷在焦慮裡的時候，我想我可以回來看看筆記提醒自己一下！
看這類書籍也最喜歡蒐集各種小技巧XDD
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 2:52 AM
Tue, Jun 29, 2021 2:52 AM
雪球❄190
: 雪球學姊有興趣太好了！有機會可以翻翻看！
每隔一陣子就會想看關於焦慮和恐懼的書籍來研究一下自己XDDD
厭世🍁棉花
@meihime
Tue, Jun 29, 2021 3:10 AM
謝謝您的分享，看完您寫的摘要更覺得應該去看看這本書
I_I
@aelie
Tue, Jun 29, 2021 3:17 AM
厭世🍁棉花
: 哇不會！很高興能讓您對這本書有興趣，希望您也能在書中找到適合自己的方法！感謝回覆～
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:14 PM
補一下反芻思考的部分，明明自己超嚴重還漏掉
要是反芻思考有競賽我覺得我可以得第一(
???
-----
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:14 PM
##
反芻思考
焦慮常常導致兩種類型的過度思考：
反芻
：在心中重複播放已經發生過的事，無論是近期還是許久以前的事件
擔憂
：擔心將來會發生什麼事。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:15 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:16 PM
分辨自己何時陷入反芻
想要減少你的反芻思考，你首先需要學會辨識它。
-
小事情也可能讓你反芻
：
「我為什麼在下高速公路後的第一個加油站就花4.2塊美金加油呢？明明再往前開個半英里，就可以只花3.6塊美金加油。我真不該這麼蠢。我應該要知道靠近高速公路出口的加油站比城裡的其他加油站還要貴。為什麼我讓自己看到一堆人在那裡加油就被吸引過去？為什麼大家都要排隊付這麼多錢加油呢？我們是一群肥羊嗎？」
- 沉思也可能是更加
沉重的自我批判
：
「我是怎麼回事？我明明有這些夢想，卻沒能讓夢想成真。我只是一時沖昏頭嗎？也許我沒有那麼渴望夢想成真？我的人生只是一場大騙局嗎？」
反芻有時有點像是作白日夢，因為人們經常沉浸在反覆思考中，卻沒有意識到自己正在這麼做。嘗試以下這個實驗，提高你辨識反芻思考的能力。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:17 PM
> 小事情那個，有時看網拍的時候好像會有類似感受……
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:17 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:18 PM
實驗：
記下各個你經常反芻思考的主題
。利用以下的想法進行發想，或者填寫空白之處即可：
- 在生活中你與權力較高的人交談之後，你會在腦中重複播放當時的情境。例如，重播與 ＿＿＿＿（寫下人名）的對話，電子郵件往返內容也算。
- 重播過去失敗經歷的記憶。例如：＿＿＿＿ 。
- 思索自己不如期望中完美的地方。例如，思考著你在＿＿＿＿這件事上沒有如想像中那麼厲害。
- 思考你應該做得更好的事情，例如＿＿＿＿ 。
- 想著自己是否太過於失敗，永遠不會獲得成功和幸福。
- 重播你所犯的小錯誤，例如＿＿＿＿ 。
- 想著你沒有採取的途徑，例如＿＿＿＿ 。
此練習目的：只是為了
幫助你了解你可以察覺哪些事情
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:18 PM
察覺記憶偏誤
當你反覆思考時，很重要的一點是：
不要相信你的記憶
。你可能正在反芻一些
虛構
，或
至少是被你放大的東西
。反芻別人看待你的方式也是如此，你可能只是根據偏誤記憶中的互動來胡亂推測而已。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:18 PM
實驗：
您是否有任何目前正在反芻的事件，其中可能包含著記憶偏誤？如果你現在無法想到任何事件，那麼就在遇到相關問題時再回到這個實驗來。請回答以下的問題：
1. 你的反芻思考告訴了你些什麼？
2.
有哪些客觀資訊能佐證你的反芻是否正確
？
例如，我那位一直堅信自己考試會失敗的朋友其實從來沒有真的失敗過。
3. 在你的回憶中，他人對你的看法是否更苛刻，或者你的表現是否比實際上更糟糕？
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:19 PM
擔憂往往是來自
對自己應對情況的能力缺乏信心
。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:19 PM
減少自我批判
減少自我批判是
減少反芻思考的一大關鍵
。
-
嚴厲的自我批判並不能幫助你前進
，因為這並不是一個非常有效的激勵方式，尤其是當你已經開始反芻思考的時候。
- 那些用自我批判來鞭策自己的人，通常會擔心減少自我批判就會讓自己變得懶惰。但並不會這樣。事實上，
對自己多一點寬容而不是批評，往往會使你變得更加努力
。
- 簡單地告訴自己「
不要對自己太苛刻
」，能讓你
採取更有效的步驟
來解決問題。
接受你所感受到的情緒
（比如尷尬、失望、沮喪），然後對自己多點寬容，使你能做出更好的選擇，而不只是自我批判。
自我包容會帶給你一個清晰的心理空間，讓你做出好的決定
。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:20 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:21 PM
實驗：
練習
使用自我包容代替自我批判
，嘗試進行以下的三分鐘寫作練習。
這個練習有兩個版本，
- 一個有關
思索過去的錯誤
，
- 另一個則關於
你自認是主要缺點的特質
。
找出一個
你想要關注的錯誤或弱點
，然後按照以下說明花三分鐘寫下來：
「想像你正在用
包容和理解的角度對自己談論這個弱點（或錯誤）。你會說些什麼
？」
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:21 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:21 PM
了解你的自我批判只是出於焦慮
試著注意你何時陷入應該╱不應該的思考陷阱，你只是因為焦慮而批判自己
。像是，
- 「我應該有能力更好地處理生活」
- 或「我不應該對這些小問題感到焦慮」。
如果發生這種情況，
請包容自己感到焦慮的事實，無論你的焦慮是否合乎邏輯
。
- 用同樣的關懷來對待自己。人們常會犯的一個錯誤，就是當感到焦慮時，就認為應該要給予自己非常多的鼓勵、讚美或安慰，但其實不用。當你焦慮的時候，
用耐心和接納的態度面對就好
，這是一個被忽視的方法，卻可以
幫助你快速度過焦慮感
。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:23 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:26 PM
實驗：
當你在反芻思考時，你是否曾因為批評自己的焦慮感而導致更加陷入焦慮？
試試這麼做：
將出現在你自我談話中的任何「應該」都替換「想要」
。
例如，不要說「我現在應該取得更多成果」，試著說「我希望現在能取得更多成果」。
> 替換詞彙的部分，建議參考這個表，儘量把左邊的詞換成右邊的
以前看《恐懼OUT》整理的，我自己很喜歡這些替換詞。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:26 PM
做一些有用的事情之後，就能進一步幫助你徹底擺脫反芻思考。於是你就得到了一個積極的回饋循環（積極的想法→積極的行為→積極的想法）
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:26 PM
發現電子郵件引發的反芻
實驗：
你能否回想任何一次你因為電子郵件未被及時回覆而引發反芻思考的情況？
對於對方未回覆
，你所設想
-
最壞的情況
-
最好的情況
-
最可能的情況
分別是什麼？如果你很難想到「最有可能」的答案，就想想看落在最好和最壞中間的答案。
在你剛剛回想的電子郵件事件中，
你有真的發現回覆很慢的原因是什麼嗎
？
通常你不會發現他人行為的原因
，這也是為什麼這種反芻思考往往徒勞無功的一部分原因。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:27 PM
接受自己通常無法得知其他人的行事動機
人們喜歡解釋事情發生的原因
。當我們
無法解釋時，通常會自己捏造一些東西
。有時這些解釋是很有針對性的。
-
針對性
指的是你用一種
比實際情況更針對自己的方式來看待事情
。
- 假如有個同事很粗魯無禮，你可能會認為這是因為他看你不順眼，而不會認為他可能正因為一些其他的事情而手忙腳亂。
不喜歡不確定感的焦慮者
尤其可能會去反覆思考為什麼會發生某些事情，並作出過度有針對性的解讀。要克服這一點，你
需要學會容忍自己通常無法得知其他人的行事動機
。
>這個感覺好重要……
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:27 PM
要意識到，
如果某個人的行為異常
，這些行為很可能
與他自己發生的事情有關，而不是跟你有關
，而且你大概
永遠不會知道他的原因是什麼
。
如果你能忍受這種「不知道」的想法
，你就可以省下好幾個小時或好幾天的反芻思考和煩惱。雖然某些情況下你可能需要嘗試找出問題所在，但
大多數情況下，你唯一真正該做的選擇就是放下
。在你花好幾個小時的反芻思考之前，試著理解這一點！
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:28 PM
實驗：
回想一下最近有沒有哪個時刻，
讓你覺得與其試圖弄清楚原因，還不如接受自己「不知道」
別人為什麼會有這種模稜兩可的行為？
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:28 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:28 PM
嘗試正念冥想
實驗：
探索並找到適合你的冥想方式。從以下練習方法中選擇一種來練習三分鐘，每天增加三十秒：
- 專注於呼吸時身體的感受。躺下來，將手放在腹部，感受腹部隨著你的吸氣上升，並於呼氣時下降。
- 坐著或躺下來，聆聽周遭的聲音與聲響之間的寧靜。
讓聲音在你的意識中往返，無論這些聲音是不是令人輕鬆的
。
- 散步三分鐘，
留意所見的人事物
。
- 散步並留意
空氣接觸到皮膚的感受
。
- 散步並
留意身體移動的感覺
。
- 進行三分鐘的「開放意識」
，留意期間出現的任何感覺
。留意此時此刻的一切事物，可能是聲音、你的呼吸、你的身體接觸到椅子的感受，或是你的腳接觸到地面的感受。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:28 PM
-
花三分鐘的時間
留意身體的任何感受
，像是疼痛、緊張、舒適或放鬆。不需要試圖改變，就讓這些感受保持原狀和慢慢消退
。**
假如你的思緒偏離你本來該留意的事物，輕柔地（且不帶自我批判）將思緒拉回來
。你可能會需要一直這麼做。這是正念冥想的正常步驟，並不是你哪裡做錯了。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
如果你定期進行冥想，而且每次練習的時間越來越長，你就可能會從冥想中獲得更多的益處。
但其實，我
大多時候只會在我感到匆忙、煩躁和注意力不集中，以及需要借助一些力量來平息思緒的時候，才會進行冥想。
如果你想要根據需求來進行冥想，先試著每天都練習，持續三十天，讓你能夠先掌握冥想的竅門。當你經常練習冥想一段時間之後，想要進行冥想時就會更加上手。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
提出你的選擇
當人們的反芻思考之輪因為某個特定問題而開始轉動，
他們通常沒有具體地提出自己前進的選擇
。
-
想要擺脫反芻思考並進入解決問題的模式
，可以先
具體且實際地提出三到六個最好的選擇
。
-
提出你的選擇可以減輕反芻思考的壓力
，並幫助你
轉向有效地去解決問題
。選項
清單保持簡短
，避免你遇到難以抉擇的狀況。
如果你同時考慮超過三到六個選項，最終你會比較沒有辦法做出選擇。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
實驗：
練習具體地提出最好的三到六個選項
，以便繼續推進你目前正在反芻或擔心的問題。寫下
簡短的要點
。你可以用這個方法解決各種各樣的問題。
小提醒：如果「最好的」這個詞，使你導向了完美主義╱停滯狀態，那麼寫下任三到六個選項就好。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:29 PM
如果你因為逃避而反芻，就採取行動
如果因為遲遲不處理某個問題而陷入反芻，就
採取任何程度上的行動來解決
，採取任何行動來面對你一直在避免的問題，這通常會
有助於緩解你的反芻思考
。大多數情況下，你
不需要透過徹底解決問題來走出反芻思考
。
Ex. 發送一封電子郵件或打通電話來讓事情繼續往前。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:30 PM
Wed, Jun 30, 2021 4:30 PM
替換掉那些加劇你反芻和擔憂的行為
火上加油的行為例子：
- 自我批判。
- 過度尋求保證
- 花費數小時在網路上查詢健康資訊
- 強迫性地瀏覽前任的Facebook頁面。
I_I
@aelie
Wed, Jun 30, 2021 4:30 PM
- 透過即時察覺自己的想法來減少過度思考
把想法即時記錄下來
。
載入新的回覆
讀嘛讀嘛
補個讀墨的連結
- 考慮潛在的正面成果。
- 不要將可能的負面結果視為不去實踐的理由。
你的目標應該是要對你個人有意義的。
你需要找出一個能真正點燃你熱情的目標，並且在追求這些目標的過程中，值得你去忍受隨之而來的焦慮感。
不要害怕認可你獨特的個人目標，無論這些目標看起來多麼古怪（或傳統）。
接受這個想法：你的行為也可能產生正向的結果
你在考慮把牆壁漆成白色或乳白以外的顏色。你焦慮的心情讓你正做出一個負面的預測，你認為自己可能會討厭這個顏色，並會因浪費時間和金錢而想要痛打自己。
但還有另一個可能，你會喜歡這面牆，或者至少還挺喜歡的，這面牆的顏色會讓你有信心去嘗試其他新的想法。
如果你能適時察覺到自己正在做出負面預測，並接受其他可能，你就可能會減輕你大部分的焦慮。
每當你感到焦慮時，就用這種感覺當作你的提示，練習釐清你負面的預測和與之相反的可能。試著讓自己也設想最好的結果，而不只是最壞的結果。
對於你想採取的行動，試著釐清你所害怕的負面結果，以及另外一種可能的結果，就像油漆牆壁的例子那樣。如果你經常練習這個技巧，它就會開始成為一種習慣。
你所害怕的結果 ＝
另一種可能的結果 ＝
直覺本能可以提供你很有用的訊息，讓你知道什麼時候該開始行動，什麼時候應該說「不」。
對我來說，「行動」的直覺通常會讓我感到有點刺激和興奮，再加上一些焦慮感（當我決定做一些新的事情時，幾乎都會有焦慮感）。
多多去關注當你的直覺說「好」的時候，你的思維和身體會有些什麼樣的反應。
不要誤以為你必須等到想法改變之後才能去嘗試改變行為。
心理和行為的轉變是齊頭並進的。當你開始改變行為（即使是很微小的行為），你就會察覺到各式各樣的想法也都開始發生變化了，甚至包括了你對自己的看法。
試著改變你的行為，別總是乾等著想法改變後才去行動，這是你減少焦慮的最好和最快的方法之一，也是為什麼認知行為治療同時關注思維和行為。
「牛奶、牛奶、牛奶」法，就是從你正在反覆思考的事情中取出一個觸發詞，例如分手、孤獨、不知所措、愚蠢，並且用最快的速度重複這個詞三十秒到兩分鐘。這種方法被稱為「牛奶、牛奶、牛奶」法，是因為當人們與治療師一起練習時，所使用的練習詞就是「牛奶」。
這種方法是如何發揮作用的？當你一遍又一遍地將自己暴露在會觸發痛苦的任何一個詞彙時，這個詞就會開始失去它觸發痛苦回憶的力量，變成一個單純的聲音而已。
>剛看到這個方法的名字時覺得有夠可愛XDD我愛牛奶(好
1. 在嘗試減緩呼吸之前，先放鬆肩膀，會讓你更容易放慢呼吸。此外，要專注於呼吸的速度而不是深度。
2. 如果你的身體有一些較為緊繃的區域，例如你的脖子和肩膀都很緊繃，就想像你正在將新鮮空氣吸進這些區域之中。這並沒有什麼科學根據，但很多人喜歡這種想像方法。
有許許多多獲得巨大進展的案例，是因為在關鍵決策點上做出了微小的轉變而實現的。
決定好你要在什麼時間和什麼地點去做某事，將大大地增加你完成這件事的可能性。
每當你計畫採取行動時，都要先確立好自己將採取行動的時間和地點。
你是否曾經向某個人尋求建議，後來卻意識到你自己也可以想出解決辦法？
提出問題是一種消除思考僵局的方法。當你提出問題時，你可能會獲得有用的新資訊，或者僅僅是因為詢問問題的過程能可以激發你的思考。
有時候，就連得到沒有用的回應都可以幫助你往前邁進，因為這些回應會促使你用不同的方式提出你的問題。
這通常發生在當有人誤解你的問題時，他們給出沒有用又不相關的回答，卻會使你以更清晰的形式重新表達你的問題。
問問自己，非此即彼的完美主義陷阱對你來說是不是個問題？如果是，請考慮以下幾件事：
1. 也許你自認擁有的缺陷實際上並不如你想像中那麼嚴重。也許其他人比你所認為的更不在意這些缺陷。你能想到你自己有哪些像這樣的缺點嗎？
2. 永遠表現得很傑出並不是一個切實的選擇，永遠身為頂尖也是不可能的，尤其是當你身邊還有許多人都很聰明的時候。有時焦慮的完美主義者會避免與其他非常有才能的人往來，因為這樣會引發社會比較和自我懷疑。但其實這麼做會造成一種自我破壞的效果，因為聰明的人能激盪彼此的想法。你是否也會去避開那些引發社會比較的情況？
3.多相信別人一些。他們怎麼會因為你偶爾表現得不如以往的高標準，就忘記你其他所有出色的成績呢？
「表現目標」（performance focus）意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好。
「精熟目標」（mastery focus）則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著：「我的目標是駕馭這些技能」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」。
焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著去努力工作：抱負、責任感和「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂。
而一旦某些事情無法依照計畫進行時，他們就可能成為「只要我更加努力就好」這種錯誤思維的受害者。
要有適當的策略才可能會帶來更多成功。
然而，當我開始感到疲乏時，我又往往會想要提高我的目標，因為若沒有做到足夠的事情，我會感到很焦慮。
為了克服這個陷阱，我其實需要做的就是了解到我需要休息個一兩天，並於休息回來之後，繼續保持一貫的目標。
而當我感到焦慮或沮喪時，我需要做的就是抗拒過度工作的衝動。
焦慮的完美主義者喜歡徹底掌握事物。一旦他們認為「這對我來說太難了」，他們經常就會認定這是事實，而不會將這種想法當作一種可能是焦慮所引起的錯誤警報。
當你處於一種挫折的情緒中時，你可以先試著忽略一些消極的想法。當你的情緒好轉時，你的想法會自然地改善。因此，重獲信心往往只是需要耐心地等待消極或焦慮的情緒過去。
焦慮的完美主義者在提出構想時，通常對於什麼才是「好」抱著極高的期望。他們可能會想著：「因為我二十一歲的時候沒有在我家車庫裡創辦一間價值數十億美元的公司，我顯然不是一個能提出構想的人，我注定一生平庸。」這聽起來是不是太過完美主義了？
構想總是建立在其他構想之上。如果你把思考過程想成是從你現有的知識基礎中找出一些資訊，那麼你在提出構想時，就不會感到那麼窒礙難行。
實驗：
找出你生活中逃避得最嚴重的領域，並寫下固定心態和成長心態的觀點，
Ex.
成長心態：「我應該可以找到一些專門幫助我這種人的資訊。透過一點練習和毅力，我就能學會分辨可靠和不可靠的訊息，並做出正確的決定。」
試著將一個你推遲許久的任務簡化，並去實踐這個簡單的版本。
對很多人來說，著重於運動能為心理健康帶來的好處，會比著重於身體健康更讓他們願意去運動。因為只要去運動，你或多或少都能獲得心理健康方面的益處，但身體上的益處，卻可能要到很久之後才會有所收穫。
恐慌反應被觸發時，你的身體會知道要如何自我重置的，記得這一點，你就會覺得安心一些。
- 緩慢呼吸。當你感到恐慌時，你可以練習這麼做以感到舒緩。
- 肢體接觸。透過摩擦／撫摸你的手臂（皮膚，而不是隔著你的衣服）或者請某人給你一個長長的擁抱，來獲得一些催產素的釋放。
- 溫度。打斷你的神經系統並讓身體感覺更平靜（能放慢並鎮定你的思緒）的好方法，就是改變你的體溫。你可以選擇要冰的或熱的，只要適合你就好。例如，泡澡或淋浴來加溫，或是敲碎一些冰塊或喝些碎冰來降溫。
當你浸沒在冷水中，你的身體會需要保存能量，這種做法的目的正是要激發出這種效果。因為在這種情況下，你的身體反射性會做的事情之一就是，調降那些正在消耗大量能量的系統，例如……你猜對了，就是焦慮系統。
如果你手邊沒有冰塊，也可以試試看拿出冰箱冷藏室裡一些冷凍的東西，然後將它放在臉上幾秒鐘，再重複幾次。
>特別喜歡這句話
然後每章裡面都有滿多實驗的，不過大部分感覺都是要花滿多時間探索自己內在想法的題目，所以沒有特別有想做的衝動XDDD作者前面也有說挑自己有感覺有興趣的實驗去做就可以了。
滿適合現在的我也去探索看看
看這類書籍也最喜歡蒐集各種小技巧XDD
每隔一陣子就會想看關於焦慮和恐懼的書籍來研究一下自己XDDD
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焦慮常常導致兩種類型的過度思考：
反芻：在心中重複播放已經發生過的事，無論是近期還是許久以前的事件
擔憂：擔心將來會發生什麼事。
想要減少你的反芻思考，你首先需要學會辨識它。
- 小事情也可能讓你反芻：
「我為什麼在下高速公路後的第一個加油站就花4.2塊美金加油呢？明明再往前開個半英里，就可以只花3.6塊美金加油。我真不該這麼蠢。我應該要知道靠近高速公路出口的加油站比城裡的其他加油站還要貴。為什麼我讓自己看到一堆人在那裡加油就被吸引過去？為什麼大家都要排隊付這麼多錢加油呢？我們是一群肥羊嗎？」
- 沉思也可能是更加沉重的自我批判：
「我是怎麼回事？我明明有這些夢想，卻沒能讓夢想成真。我只是一時沖昏頭嗎？也許我沒有那麼渴望夢想成真？我的人生只是一場大騙局嗎？」
反芻有時有點像是作白日夢，因為人們經常沉浸在反覆思考中，卻沒有意識到自己正在這麼做。嘗試以下這個實驗，提高你辨識反芻思考的能力。
記下各個你經常反芻思考的主題。利用以下的想法進行發想，或者填寫空白之處即可：
- 在生活中你與權力較高的人交談之後，你會在腦中重複播放當時的情境。例如，重播與 ＿＿＿＿（寫下人名）的對話，電子郵件往返內容也算。
- 重播過去失敗經歷的記憶。例如：＿＿＿＿ 。
- 思索自己不如期望中完美的地方。例如，思考著你在＿＿＿＿這件事上沒有如想像中那麼厲害。
- 思考你應該做得更好的事情，例如＿＿＿＿ 。
- 想著自己是否太過於失敗，永遠不會獲得成功和幸福。
- 重播你所犯的小錯誤，例如＿＿＿＿ 。
- 想著你沒有採取的途徑，例如＿＿＿＿ 。
此練習目的：只是為了幫助你了解你可以察覺哪些事情
當你反覆思考時，很重要的一點是：不要相信你的記憶。你可能正在反芻一些虛構，或至少是被你放大的東西。反芻別人看待你的方式也是如此，你可能只是根據偏誤記憶中的互動來胡亂推測而已。
您是否有任何目前正在反芻的事件，其中可能包含著記憶偏誤？如果你現在無法想到任何事件，那麼就在遇到相關問題時再回到這個實驗來。請回答以下的問題：
1. 你的反芻思考告訴了你些什麼？
2. 有哪些客觀資訊能佐證你的反芻是否正確？
例如，我那位一直堅信自己考試會失敗的朋友其實從來沒有真的失敗過。
3. 在你的回憶中，他人對你的看法是否更苛刻，或者你的表現是否比實際上更糟糕？
減少自我批判是減少反芻思考的一大關鍵。
- 嚴厲的自我批判並不能幫助你前進，因為這並不是一個非常有效的激勵方式，尤其是當你已經開始反芻思考的時候。
- 那些用自我批判來鞭策自己的人，通常會擔心減少自我批判就會讓自己變得懶惰。但並不會這樣。事實上，對自己多一點寬容而不是批評，往往會使你變得更加努力。
- 簡單地告訴自己「不要對自己太苛刻」，能讓你採取更有效的步驟來解決問題。接受你所感受到的情緒（比如尷尬、失望、沮喪），然後對自己多點寬容，使你能做出更好的選擇，而不只是自我批判。自我包容會帶給你一個清晰的心理空間，讓你做出好的決定。
練習使用自我包容代替自我批判，嘗試進行以下的三分鐘寫作練習。
這個練習有兩個版本，
- 一個有關思索過去的錯誤，
- 另一個則關於你自認是主要缺點的特質。
找出一個你想要關注的錯誤或弱點，然後按照以下說明花三分鐘寫下來：
「想像你正在用包容和理解的角度對自己談論這個弱點（或錯誤）。你會說些什麼？」
試著注意你何時陷入應該╱不應該的思考陷阱，你只是因為焦慮而批判自己。像是，
- 「我應該有能力更好地處理生活」
- 或「我不應該對這些小問題感到焦慮」。
如果發生這種情況，請包容自己感到焦慮的事實，無論你的焦慮是否合乎邏輯。
- 用同樣的關懷來對待自己。人們常會犯的一個錯誤，就是當感到焦慮時，就認為應該要給予自己非常多的鼓勵、讚美或安慰，但其實不用。當你焦慮的時候，用耐心和接納的態度面對就好，這是一個被忽視的方法，卻可以幫助你快速度過焦慮感。
當你在反芻思考時，你是否曾因為批評自己的焦慮感而導致更加陷入焦慮？
試試這麼做：
將出現在你自我談話中的任何「應該」都替換「想要」。
例如，不要說「我現在應該取得更多成果」，試著說「我希望現在能取得更多成果」。
> 替換詞彙的部分，建議參考這個表，儘量把左邊的詞換成右邊的
以前看《恐懼OUT》整理的，我自己很喜歡這些替換詞。
實驗：
你能否回想任何一次你因為電子郵件未被及時回覆而引發反芻思考的情況？對於對方未回覆，你所設想
- 最壞的情況
- 最好的情況
- 最可能的情況
分別是什麼？如果你很難想到「最有可能」的答案，就想想看落在最好和最壞中間的答案。
在你剛剛回想的電子郵件事件中，你有真的發現回覆很慢的原因是什麼嗎？通常你不會發現他人行為的原因，這也是為什麼這種反芻思考往往徒勞無功的一部分原因。
人們喜歡解釋事情發生的原因。當我們無法解釋時，通常會自己捏造一些東西。有時這些解釋是很有針對性的。
- 針對性指的是你用一種比實際情況更針對自己的方式來看待事情。
- 假如有個同事很粗魯無禮，你可能會認為這是因為他看你不順眼，而不會認為他可能正因為一些其他的事情而手忙腳亂。
不喜歡不確定感的焦慮者尤其可能會去反覆思考為什麼會發生某些事情，並作出過度有針對性的解讀。要克服這一點，你需要學會容忍自己通常無法得知其他人的行事動機。
>這個感覺好重要……
如果你能忍受這種「不知道」的想法，你就可以省下好幾個小時或好幾天的反芻思考和煩惱。雖然某些情況下你可能需要嘗試找出問題所在，但大多數情況下，你唯一真正該做的選擇就是放下。在你花好幾個小時的反芻思考之前，試著理解這一點！
回想一下最近有沒有哪個時刻，讓你覺得與其試圖弄清楚原因，還不如接受自己「不知道」別人為什麼會有這種模稜兩可的行為？
實驗：
探索並找到適合你的冥想方式。從以下練習方法中選擇一種來練習三分鐘，每天增加三十秒：
- 專注於呼吸時身體的感受。躺下來，將手放在腹部，感受腹部隨著你的吸氣上升，並於呼氣時下降。
- 坐著或躺下來，聆聽周遭的聲音與聲響之間的寧靜。讓聲音在你的意識中往返，無論這些聲音是不是令人輕鬆的。
- 散步三分鐘，留意所見的人事物。
- 散步並留意空氣接觸到皮膚的感受。
- 散步並留意身體移動的感覺。
- 進行三分鐘的「開放意識」，留意期間出現的任何感覺。留意此時此刻的一切事物，可能是聲音、你的呼吸、你的身體接觸到椅子的感受，或是你的腳接觸到地面的感受。
假如你的思緒偏離你本來該留意的事物，輕柔地（且不帶自我批判）將思緒拉回來。你可能會需要一直這麼做。這是正念冥想的正常步驟，並不是你哪裡做錯了。
但其實，我大多時候只會在我感到匆忙、煩躁和注意力不集中，以及需要借助一些力量來平息思緒的時候，才會進行冥想。
如果你想要根據需求來進行冥想，先試著每天都練習，持續三十天，讓你能夠先掌握冥想的竅門。當你經常練習冥想一段時間之後，想要進行冥想時就會更加上手。
當人們的反芻思考之輪因為某個特定問題而開始轉動，他們通常沒有具體地提出自己前進的選擇。
- 想要擺脫反芻思考並進入解決問題的模式，可以先具體且實際地提出三到六個最好的選擇。
- 提出你的選擇可以減輕反芻思考的壓力，並幫助你轉向有效地去解決問題。選項清單保持簡短，避免你遇到難以抉擇的狀況。
如果你同時考慮超過三到六個選項，最終你會比較沒有辦法做出選擇。
練習具體地提出最好的三到六個選項，以便繼續推進你目前正在反芻或擔心的問題。寫下簡短的要點。你可以用這個方法解決各種各樣的問題。
小提醒：如果「最好的」這個詞，使你導向了完美主義╱停滯狀態，那麼寫下任三到六個選項就好。
如果因為遲遲不處理某個問題而陷入反芻，就採取任何程度上的行動來解決，採取任何行動來面對你一直在避免的問題，這通常會有助於緩解你的反芻思考。大多數情況下，你不需要透過徹底解決問題來走出反芻思考。
Ex. 發送一封電子郵件或打通電話來讓事情繼續往前。
火上加油的行為例子：
- 自我批判。
- 過度尋求保證
- 花費數小時在網路上查詢健康資訊
- 強迫性地瀏覽前任的Facebook頁面。
把想法即時記錄下來。