好友的科普小教室
為了舒緩居家辦公的筋骨，詢問朋友我狐疑很久的運動觀念──真的有辦法局部瘦身嗎

答：不行，肌肉的形狀，脂肪細胞減（增）肥的優先順序，都是基因決定的。
問：那我要怎麼瘦小腿！！？

【問題起因】
我對於自己肉肉的小腿耿耿於懷很久了
配合近期居家辦公，選了一些youtube上的全身有氧運動在做，順道思考：那我能不能加強一些瘦小腿運動呢？

然後發現，市面上的瘦腿運動大約分為兩類：
1、墊腳、訓練小腿肌肉→多用多消耗脂肪，會瘦。
2、拉筋、修飾小腿線條→讓肌肉更細長，更緊緻，視覺看起來瘦。

接著，我就看到了這部影片：

號稱可以瘦小腿的動作，只會讓妳變粗 😱

這位醫生講話真的超～機車的～

但我卻對他的論點很有興趣，他說：
1、小腿形狀和基因有關，是天生的。
2、肌肉只會越練越粗，不可能越練越細，想瘦小腿，就別一直練小腿。
3、拉筋只有在拉的當下有效，放鬆的時候還是會回復原狀，沒有緊緻這種說法。

醫生更說：很多教人瘦小腿的影片，一下子練小腿、一下子拉筋舒緩、一下子練小腿、再來又拉筋舒緩。
你的小腿會很亂！？
別想著什麼每天10分鐘就能瘦小腿的方法了。
請減脂 Ex.有氧運動
──這個說法和先前朋友說過的不謀而合，所以我就問了她很多問題。

※以下純粹彙整我與朋友聊天的對話，用詞可能不太專業或精確，希望以看得懂為主，當作普通交流

【觀念釐清1：運動的種類】
運動種類，這邊不是說球類、田徑類還是拳擊類，而是就「運動目的」而言，大略分為兩大類
1、有氧運動：俗稱的「心肺訓練」，消耗熱量，力求脂肪趕緊被用掉，希望越來越瘦。
2、肌力訓練：俗稱的「重量訓練」，訓練全身or特定肌肉，讓自己更有力氣。

──這兩種是不一樣的，視自己運動的目的，決定要進行哪一種運動，以防做錯了就糗大了

可是問題就來了：視覺上想要變得纖細的女生，是不是就不能做肌力訓練？

答案分很多層面。

1、適當的肌力訓練會變壯或胖嗎（△）

「肌肉確實越練越粗，應該說強壯；但女性要練到有非常強壯的肌肉感其實並不容易。
但適當的肌力訓練其實可以讓肌肉線條感變明顯（視覺上看起來是緊實感，這邊的緊緻不是邱醫師說的肉更貼骨頭，而是休息狀態下的肌肉曲線感；畢竟脂肪的視覺感是蓬鬆的）。」

2、想局部瘦身，就不要做局部的肌力訓練（O）
甚至有可能因此造成反效果！？

「審美上勻稱好看；醫療上，一塊獨大的肌肉，不如一群虛弱、但彼此平衡、協調的肌肉群。
因為所有動作是多個肌肉一起作用的，只練特定的一塊肌肉，而跟他拮抗（也就是對抗施力的）的肌肉沒有平衡的時候，長時間很容易施力不平衡而造成骨骼肌肉性損傷。
當然如果你本來a肌肉就比他的拮抗肌弱很多，那你要去加強a當然沒問題；怕的是你又特別去加強a。
最常見的舉例就是胸肌訓練潮；當胸肌狂練而背肌少，就很容易駝背和肩頸痠痛。」

【觀念釐清2：脂肪不會因為運動而變成肌肉】
就跟上面講的一樣，要有肌肉，就要做肌肉訓練，這跟消耗熱量的有氧運動是兩種不同的概念，它們不能互相代換。

兩種運動的優點
1、有氧運動：變小隻一點，但什麼時候才瘦到你想要的地方，要看基因。
2、肌力訓練：讓肌肉使用效率變好，透過增加肌小節及讓肌纖維變粗來增加施力的效能，並且讓線條更明顯。

※註：為什麼有氧能瘦身？
「長時間運動（心肺運動），可以讓身體主要能量來源從肝醣或葡萄糖為主，轉變為脂肪為主，讓脂肪細胞瘦身～」

然後把兩個combine起來，咻──
如果我單純想要小一號：有氧運動。
如果我除了想小一號+局部有線條：有氧心肺強化+肌力訓練。

【觀念釐清3：拉筋的目的是舒緩，不是瘦身】

這個看法同樣分為很多層面。

1、拉筋的定位在於放鬆肌肉（O）

「我自己對於拉筋的定位不是在改變肌肉長度或外表（畢竟要這麼做，其實是需要長時間將肌肉擺在某個姿勢，才會產生適應性變化）。
而是在解除一天使用或剛進行完訓練的肌肉張力，是在放鬆肌肉。」

2、那為什麼要放鬆肌肉呢？

「因為累積的肌肉疲勞或不良姿勢造成的肌肉長度變化（不管是縮短或拉長），即使一開始只是發生在單一肌肉，但關節與動作是連動的，久了會影響整個動力學……
舉例來說，高跟鞋穿多了導致左小腿後側肌肉緊，腳跟踩平地會痛，於是脫鞋也習慣偏踮腳尖的施力，腳足球部位的壓點會變大、重心偏前、膝蓋容易不舒服，久了髖關節和脊椎的相對位置也會改變，於是腰痛也來了。」

「運動後或平日的拉筋比較是放鬆一天的疲勞，預防肌肉骨骼性傷害或累積性傷害。」

3、什麼樣的運動要配合拉筋伸展？

「基本上，所有運動我都建議要配合伸展，畢竟有運動就有肌肉比平常負擔重XD 甚至現代人來說，工作一天也很需要伸展一下～」

「如果小腿有過度緊繃的問題（會很明顯摸到腫脹肌肉塊，和水腫不一樣，像肩頸痠痛常會摸到的那樣，且不是受傷導致的發炎），針對性的伸展（及適當的按摩）可以讓腫脹消除，視覺上當然就會『變小』。」

大概就是以上
因為什麼都聊，所以整理起來有點亂亂的。

最後我又有點擔心自己在家亂運動會做錯，所以問了運動傷害的問題。

【避免運動傷害的方法】

「哈哈其實每個運動都有傷害風險，做對了都沒事，做錯了都有害；每個人做同樣運動的姿勢或模式不同，風險就不一樣～
廣泛而言，跳躍性、負重性，會比站立性、不承重的運動對膝蓋的壓力大；但這都是廣泛來說啦～」

「如果可以很好的利用肌肉控制來緩衝（比如同樣是跳，跳無聲和跳啪啪啪，後者的關節受力就會大很多），沒有什麼不行XD」

「基本上如果膝蓋原來沒受過傷、沒有過重、不要突然大量運動，過程中也不太有疼痛，確實不用太擔心～
如果真的很擔心，就是動作輕盈一點讓肌肉分擔關節的受力；再更擔心一點，也可以考慮加強大腿的肌肉力量。」

大部分人久坐導致臀肌跟大腿後側肌肉無力，最大屁股肌群不出力，導致小腿或是大腿前側的肌群代償緊繃無法放鬆，每走一步路代償肌群就會多一步的負擔，合併很多情況下導致下半身肌群不平衡骨骼排列出問題（像股骨內旋、脛骨外翻）一直惡性循環

這方面就是屬於物理治療層面，重訓如果能剛好加強肌群薄弱部分是能改善代償問題，但訓練位置是本來就代償部份可能問題會加重

coffee的動作大都是訓練肌群多方面訓練，對於有代償問題的人是有效果的

其實我光改善走路發力方式跟站姿就讓小腿跟大腿掉了一寸，外觀是變瘦，但實際上脂肪跟體重都不變但糾結的小腿跟大腿肌確比以前輕鬆不少

如果以體脂定義局部瘦身根本沒變，但外觀視覺來說看起來是變瘦了

莔™ 壺鈴好累 : 莔說的讓我想到，小時候家人偶爾會帶我去傳統的中醫整骨店，給老師傅看站姿，說一定要站得好、坐得好，才不會長歪掉！
那時候覺得很麻煩，現在想起來，全身上下，無論是走路、坐下、站挺還是睡覺的姿勢習慣，都會一日日影響各部位的肌肉，和關節的受力損耗
細思恐極啊……

所以運動的重點，或許不是擺在體重有沒有變輕、腰真的瘦到幾吋？
而是對我的身體來說，哪一種體態最適合我，生活起來最沒有負擔

至於上面原醫師 的影片。
我個人覺得，醫師的關注點和女孩子的關注點不太一樣。
或許以學理來說，他的觀念是正確的，卻忽視了「運動」對於許多人來說，持久性、影片陪伴的效應，以及強迫自己動動平常根本不會動彈的身體，比「瘦身」這個旗號本身更重要

我也猜，大部分人不會在乎，我到底是真的因為做這部運動影片的姿勢才瘦的？還是因為身體難得動起來才瘦的？
只要有流到汗、做得下去、精神好、維持運動習慣、不受傷，其實自然而然就會比之前更好。

把運動當成只是短暫改變體態的工具其實很快就會放棄，身材好的健身YouTuber分享運動經歷都是三年以上起跳。

我調整走路主要是走起來非常輕鬆，連足底筋膜炎都沒有發作，走了半年後腿型改善附加效果才出現，以半年才掉一寸來說超沒效率的。

目前跳舞運動維持快兩年，最開心的不是瘦了多少公斤，而是每學會新的動作成功可以把動作力量跟著音樂律動流暢的連貫起來，享受掌控身體力量的成就感。