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學起來 智久哥的訓練菜單
山下智久 重訓

1.Run 20min
2.Pulldown 3 SET of 12 (肩推)
3.Pull UPS 3 SET of 12 (引體向上)
4.Reverse Fly 3 SET odf 12 (反向飛鳥練後三角)
5.Seated cable curls 3 SET of 12 (二頭)
6.BENCH 3 SET of 12 (啞鈴上胸臥推)

跟著智久哥動一動 我教練都叫我15下做4組 昨天上PUMP有很多向上舉的動作 我的肩膀都要燒起來了

我昨天看到也有記下來

他怎麼都沒有練腿啊?

對 怎麼沒練腿

求智久哥的練腿菜單

今天跟教練分享山PIG的健身菜單 教練馬上出了明天自主訓練的菜單給我

希望我明天做得到

然後我教練說智久哥長的很好看wwwww

我教練昨天上課超好笑 她以老人姿態慢慢走進來 因為她本周開始恢復正常上課，昨天上了六堂拳擊有氧，晚上她就不良於行了XDDD

1.RUN 20min (配球賽+CL小野塚+町田)
2.胸飛鳥 15 x 6
3.後三角 15 x 4
4.肩膀 15 x4
以下核心
5.上腹 20 x 4
6.下腹 20 x 4
7. 棒式 1分鐘 x 4

我去的健身房竟然沒有胸推的機器耶!!!瓜張

核心我都在抖~~~~

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智久哥又來分享菜單了，開心~

1.LEG PRESS(大腿推蹬) 3 SETS OF 12
2.DEAD LIFT(硬舉) 3 SETS OF 12
3.TRI PULL DOWN(滑輪三頭肌下壓) 3 SETS OF 12
4.TRI EXTENSION(練三頭肌) 3 SETS OF 12
5.SHOULDER PRESS(啞鈴肩推) 3 SETS OF 20
6.VERTICAL ROPE PULL(垂直拉繩) 3 SETS OF 30 SEC

我的三頭很弱、肩膀超緊，每次做肩推我的肩膀都在燃燒XDD

但是我腿很強壯(羞) 硬舉上次好像到60KG，垂直拉繩在健工有玩過很有趣，跳題我覺得戰繩也很好玩