關於憂鬱（症），覺得這篇值得一讀

慶禎 - 最近漸漸掌控憂鬱症，因為沒死成，可以算是倖存者了，想根據自己的經驗給病友一些建議。 掌控的關鍵...

還有調整作息

灣ê靜心課 （臺灣精神醫學大眾資訊網） - <#作息調整原則> 文/成大精神部 #我想知道 #生理時鐘 ...

『最近漸漸掌控憂鬱症，因為沒死成，可以算是倖存者了，想根據自己的經驗給病友一些建議。
掌控的關鍵在於，接受任何人給你的任何幫忙，並且在自己的生命裡面，建立一個可以給自己獎勵的生活機制。
首先，是一定要看醫生並且吃藥，因為你死了沒人可以幫你。憂鬱症是生理疾病，你需要用藥來協助你腦袋的運作。不要覺得你不需要吃藥，不要自作聰明地在躁期停藥。要認知並接受你腦袋就是壞掉的。
第二，千萬不要辭掉你的工作；如果沒有工作的話，找到一個工作並且做好他。不單單是因為你需要錢，工作是你和這個世界掛鉤的最後一線，是你最後在這個世界裡能夠處世的位置。我太常看到病友沒有工作，就直接在自己的房間裡面墜落到救不起來。這個工作不需要是理想的工作，甚至不需要是很賺錢的工作，但你會需要和這個世界保持聯繫。

第三，在白天起床，晚上睡覺。這看起來有點蠢，但非常有幫助。日夜顛倒的人沒有辦法和這個世界重新接軌，而你會需要和這個世界接軌。日夜顛倒的人通常人生沒有重點，沒有重點就不會讓自己腦袋裡有正向的激素循環。日夜顛倒的人通常也沒有起床的動力，光是不起床這就事情就足夠讓你憂鬱到死。

第四，要有目標。是你誠實面對自己後，真心接受並且想要達成的目標；他不需要是什麼遠大的目標。目標可以是「我要晚上睡覺時不要罪惡」、「今天我要睡乾淨的枕頭」、「我要曬十分鐘的太陽」。然後就把自己挖起床，洗你十年沒洗的枕頭套，站在有太陽的地方十分鐘。然後你就會覺得今天沒有白費，然後你就可以晚上少一點罪惡感入眠。相信我，你會驚訝於這些小事居然那麼簡單就可以完成。你還沒有爛到沒辦法自己洗枕頭套。

第五，重複設下目標，重複達成目標。問問自己，身邊是有什麼東西可以更好，而且我願意修補的。從小地方開始：「我的環境哪裡需要整理或打掃？」然後慢慢放大到：「我該和誰道歉、坦承、和解、說話、吵架？」然後再放大到「我還需要哪些技能讓我重返我想要的世界？」。需要打掃房間就去打掃，需要讀書就去讀書，有了目標，你自己會知道你需要什麼。而達標這件事情本身就是給自己的獎勵。
不斷和自己協商，並且重複這個自我獎勵機制，你就有機會可以活得有意義，並且重新站回自己腳上。
其他想到之後補上。』

［作息調整原則］

文/成大精神部
1. 一次調整 半小時到一小時，三四天至一星期為一週期(例如：睡眠時間從 3AM~12AM，調整為 2AM~11AM)，穩定一星期後再繼續調整
2. 不可操之過急，失敗會提高焦慮
3. 不建議順時調整法(就是越來越晚睡，直到越過換日線)。理論上人的生理時鐘週期略多於24小時，因此會有順時延後睡眠的調整法，但現實上，這樣的方法不符合生活需求
4. 建議由後往前擠壓，也就是先 提早起床
5. 如果可以提早起床+提早入睡，當然最好，二擇一則是建議先提早起床
6. 凌晨3點 是一個生理時鐘重新設定的切分點，所以能把入睡時間提早到凌晨3點前就是成功的一半(與褪黑激素週期有關)
7. 提早起床的方法：強迫起床，接觸 日光、地面、戶外、活動

8. 細節：設定鬧鐘提早半小時，拉開窗簾，讓 眼睛(不是皮膚！)接觸陽光，接觸地面，最好可以刷牙洗臉，更好是走出房間，走家門，就算再回頭睡也至少給大腦足夠的刺激了
9. 白天 避免午睡，可午休，儘量不午睡
10. 疲倦時洗澡，或出門活動，接觸陽光
11. 提早入睡方法同一般睡眠衛生習慣的調整(避免藍光、咖啡因、過度運動......)
12. 可用較溫和之 短效安眠藥 協助入睡
13. 安眠藥能給予重要的協助，但依然只是協助，若缺乏動機與生活調整，抗藥性很快就會產生
14. 藥物之使用建議諮詢 專業精神科醫師

15. 健康食品只有安慰劑效應，建議勿過度依賴健康食品
16. 褪黑激素 效果普通，一般而言，長期生理時鐘失調無效
17. 同樣的睡眠長度，健康的睡眠時間，才能獲得有效的睡眠

以上，希望能幫助到有需要的人

這個真的很正確……
曾經我一個月不到15天睡超過4小時，且睡眠時間都是白天；晝夜顛倒、睡眠不足加上憂鬱症真的差那麼一點點帶走我（當時連學校都不去、諮商師與性平會糟糕到讓人想跳樓）
是打工的同事妹妹救了我、一直陪在我身邊、試圖帶我出門走走，幫助我有力量繼續尋求協助。
希望大家多轉發或告知身邊親友，幫助有需要的人

oreo1502: 我轉貼就是因為覺得有切中要點，自己也在努力調作息中
「減少罪惡感」真的是很有必要的做法，做不到就會更焦躁，做到了就更有信心一點，即使只是一點點
非常謝謝您的經驗分享！希望您現在一切都好