[重訓] 關於女生重訓
整理一些過去練「為男性設計的練法」碰壁幾次的重點
這邊只討論練肌力，其他我也不懂啦。

動作：
基本上沒有差異，一樣是做深蹲(低槓背蹲舉)、硬舉、臥推(臥舉)。女生柔軟度普遍好，學動作還比男生快。

神經系統號召能力：
這是兩性重訓最大的差異，簡單來說男生在舉1RM(只能舉一下的最大重量)的時候用的差不多是十分力，因為男生的神經系統能夠一次叫所有的肌肉一起工作。相對的女生做1RM的時候妳用的是差不多八九分力，因為天生生理因素不管妳的神經系統怎麼號召，那個10-20%就是不鳥妳。所以說男女兩個人1RM都是100kg的狀況下，對男生說那是他的全力了，對妳來說那只是八分力。如果妳的貓卡在車輪下妳要抬120kg救牠，很多腎上腺素的情況下妳應該抬得起來，他絕對抬不起來。

要練肌力的話需要長期在大重量，也就是八九分力的範圍練。同樣1RM是100kg，男生只要練80kg x 5就累死他了，妳不行，妳可能要做到95kg肌力才會有所成長。

課表安排：
因為需要做到非常接近1RM才會有效，不然就會像我一樣常常在碰壁，所以初學者 3x5 或 5x5 課表重量加一加 (如果像我一樣是一個體能根本就是平均中的平均值平凡無奇這種) 沒兩三個月差不多就要撞牆了。這時候不管怎麼狂舉五下都很難進步，因為初學者效應過後，妳真的需要進入那個八九成力的重量範圍才行。這時候必須加重量改成一組三下，持續到在撞牆再降點重量變五下。

就是要用力畫重點說女生只有持續壓大重量才會有反應。任何妳可以做超過五下的重量都太輕了，不會有增加肌力的效果。做五下到最後一組沒有覺得要屎了的重量也是太輕！(我就是那個常常想去做輕一點的五下的人)

上半身肌肉量的問題：
因為女生天生上半身肌肉量比較低，臥推就算一次只加2.5kg也馬上就會撞牆了，這時候可以用微槓片一公斤或半公斤的加，加到再撞牆的時候換成三下。舉完來去伏地挺身到力竭也是一個衝訓練量的好方法。女生的臥推可以狂操不用怕，恢復速度也是超快的。

月經：
我是那種月經來狀況超好的類型，但是來前一週會有點累。發現如果累的那週練下去其實'幾個月下來蠻容易累積疲勞的。以前我是完全直接練過去啦，目前的課表是打算要月經那一週不做大重量，而是把前三週遇到的各種問題整理成輔助訓練來做，或是做一些輕重量但是偏爆發力的練習。還是要視個人情況不要勉強。

就，想入門的話看這本

肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程

看完去找教練學動作這樣。以前會想推大家入坑，現在連我自己都覺得重訓好累啊。前幾個月是看不到啥成果的，體重和伙食費還會增加。變成日常以後不練還蠻怪的，但是一懶下來肌力又會掉，是一種持續的奮戰吧，跟人生一樣哇哈哈