書
為什麼要睡覺
上半

這本書主旨:「每天睡8小時please」

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人的睡眠-系統:
　　1.近日節律:即使缺乏日光or失明，人類的生理時鐘「視交叉上核」仍每24小時為周期規律控制清醒和睡眠。
　　　1.1早鳥&夜貓:根據DNA遺傳，每個人的近日節律可能不同，有些人習慣早睡，有些人習慣晚睡，但睡眠清醒比例仍是8:16
　　　1.2褪黑激素:視交叉上核指揮松腺體釋放褪黑激素促使人想睡，黃昏後褪黑激素會大量增加。
　　2.腺苷:一種讓人想睡覺的物質，只要醒著就會一直累積，只有睡覺能消除它。
　　　咖啡因: 一種興奮劑，會阻斷大腦受體，使之接收不到腺苷的訊息。咖啡因半衰期大約是5~7小時，也就是說下午3點喝了一杯咖啡，晚上9點仍還有50%的咖啡因。年紀越大清除咖啡因效率愈差。

人的睡眠-週期:非快速動眼和快速動眼一組，90分鐘一循環，睡眠前半非快速動眼多，後半快速動眼多。
　　1.非快速動眼期:視丘阻絕感覺訊號。腦波規律，又稱紡錘波。從腦前方往腦後方額葉的位置前進，用來進行長距離傳輸，把暫存記憶(海馬迴)清空，存到長期記憶區(皮質)並修剪、雕塑神經連結。
　　2.快速動眼期:視丘閘門開啟，肌肉鬆弛，腦波如同清醒的腦波一樣雜亂。用來連結、組合新知識，提高創造力，情緒調節(社交用，讓人醒著的時候能處理複雜情緒)。

人的睡眠-幼年到老年
　　1.子宮:幾乎24個小時都在睡都沒醒過，快生出來的時候快速動眼期比例會到人生巔峰。
　　　1.1懷孕喝酒:只要喝點酒，胎兒快速動眼期就會顯著減少。
　　　1.2哺乳期喝酒:母乳也會含酒精，嬰兒喝到快速動眼期會減少20~30%且睡眠會變片段。
　　2.新生兒: 整天睡，但多段式睡眠，因為近日節律還沒長好，1歲前都會吵死爸媽。
　　3.兒童~青少年:快速動眼比例會越來越低，最後非快:快比例維持8:2。
　　4.青少年: 近日節律後移，以前如果晚上9點想睡會變11點想睡，相對也會晚起。
　　5.青壯年: 近日節律正常。
　　6.老年: 一樣需要睡8小時但是非快速動眼期衰退、睡眠片段化、近日節律前移

午睡:人天生適合兩段式睡眠。研究發現取消午睡讓心臟病死亡風險提高37%，且有午睡的學習效果提高20%

自閉症:和發育早期腦度連接不當相關，自閉症和快速動眼睡眠異常同時發生，只是不知道誰是因果。
思覺失調症:用來修剪、雕塑神經連結的非快速動眼睡眠減少且形狀異常。
精神疾病:常見的精神疾病焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群、思覺失調症、躁鬱症，睡眠狀況都不正常，兩者間有交互作用。

疲勞駕駛vs酒後開車:連續19個小時沒睡，認知狀況就會變得跟喝酒的人一樣。只睡4~5小時，肇事機率增高3倍；睡低於4小時，肇事機率增高11倍

阿茲海默症:和Beta類澱粉蛋白的累積有關，對神經元有毒，會殺死腦細胞，出現在額葉的位置，睡不好會加速累積。大腦的膠淋巴系統晚上睡覺時會把Beta類澱粉蛋白代謝掉，但是阿茲海默症因為額葉被類澱粉蛋白侵蝕睡不好，睡不好又產生更多類澱粉蛋白造成惡性循環。

每天只睡6小時會怎樣? 研究發現連續10天睡6小時表現缺失跟連續24小時沒睡的人一樣，且隨著時間越來越惡化。

少睡基因:有的人可以睡少於6小時沒有副作用。人類比例大概是1%，比被雷打到的機率還小，所以應該不會是你啦。

睡眠不足:評估自身狀況能力會變差，無法知道自己現在狀況欠佳。
　　情緒不穩:杏仁核和前額葉連結失靈。變得暴力、有侵略性。
　　心血管系統:心臟衰竭(排除高風險因子後相連性仍高)。
　　肥胖:細胞對胰島素沒反應，造成糖尿病、肥胖。瘦素降低，飢餓汰提高，吃的更多。胃口改變，偏好碳水比例高10~15%。
　　生殖系統:精蟲少29%還會畸形、蛋蛋變小，睪固酮濃度下降；濾泡釋放激素減少，易不孕、流產。
　　免疫力:下降，癌症風險上升。研究發現睡6小↓比睡7小↑罹癌風險高40%。
　　DNA:容易鬆散壞掉。免疫基因和代謝基因停擺。心血管疾病基因和慢性發炎基因加速表現。

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下半補充學習、夢的用處、藍光、酒精、過動症、安眠藥、睡眠不足醫學訓練法