健身 重訓 成吉思汗
今天的的課程最主要是教引體向上、總複習與排課，引體向上大家都知道是拉單槓，但其技巧在於手的握距大於肩膀，拉到過下巴後，前臂垂直於地面，預備動作垂吊在槓上時，做好間夾後收下放往上挺胸的姿勢，做好之後再進行拉的動作。

總複習在做什麼呢?最主要是回顧過去教練所教的動作，以及未來排自主訓練時我該做什麼。

健身動作最主要有分六大方向，上肢垂直推/拉、上肢水平推/拉、下肢垂直推/拉，而代表著這六大方向的動作就是主要訓練動作，其他動作為輔助項目，目的是為了讓這六項動作能夠進步。

我採用的動作
上肢水平推：槓鈴臥推
上肢水平拉：槓鈴划船
上肢垂直推：槓鈴肩推
上肢垂直拉：引體向上
下肢垂直推：槓鈴深蹲
下肢垂直拉：槓鈴傳統硬舉 其餘下收

訓練目的以增加最大肌力為主，我的課表安排方式以兩天為一輪，每天兩個上肢動作配合一個下肢動作，第七天休息。也可以三天為一輪分一上一下、一上一下、二上完成六大方向訓練。

主訓練動作以５RM(能夠成功完成5次標準動作的最大重量)為目標，每個動作三組，配合幾個輔助訓練，做為一天的訓練量。