note 早餐進食順序

參考資料

@Yves760221 - #note 早餐怎麼吃

一早一杯溫開水，可加入蜂蜜(淡，不要濃)

早餐內容包含三種：澱粉類 + 蛋白質 + 高纖蔬果

* 澱粉類：粗雜糧，ex 雜豆、小米、黑米、燕麥、五穀等粥類、雜豆包、全麥饅頭或麵包、地瓜、芋頭、鮮玉米

* 蛋白質：蛋、牛奶(低脂、脫脂)/豆漿(低糖、無糖)(240cc)、肉類一片(蒸、煮、拌、滷等烹飪方式)，少吃培根、燻腸等煙燻食物，不吃油炸類食物，低脂起司、魚類(鮪魚)

* 高纖維蔬果：蔬菜 - 生菜、黃瓜、洋蔥等；水果 - 番茄、藍莓、蘋果、奇異果

日常補充：堅果、薑

* 降低進食量(中餐、晚餐前吃)：喝兩杯水、一顆中型蘋果(15mins前)

* 補充：可改善便秘的高纖蔬果

蔬果類：筍乾的纖維素含量達30到40％，辣椒的纖維素含量更超過40％，其他像是蕨類、花椰菜、菠菜、南瓜、白菜、油菜等，也都是纖維素含量高的蔬菜。

菌類：菇類的纖維素含量接近50％，其他像髮菜、香菇、銀耳、木耳、紫菜的含量也很高。

堅果：含纖維素10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁等。

水果：纖維素含量高的有桑葚乾、櫻桃、棗類、石榴、蘋果、鴨梨等。

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目前規劃早餐型態：

飲品：兩天豆漿、一天黑糖薑茶、一天馬玉山黑芝麻糊、一天咖啡/可可 (假日另外安排)

水果：每天一顆奇異果，可再加入桑葚、青葡萄、蘋果、小番茄 ，或是季節性水果

澱粉類以雜糧類為主、蛋白質為蛋、肉類、魚類以鮪魚為主

早安健康｜早上吃菜、中午吃肉！時間營養學讓減肥事半功倍

補充：

*饅頭三明治

選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香，然後把大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝乾。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強。

*豆漿蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。

剛開始吃奶蛋素的時候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐，後來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單裡。

另外，一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

素食自助餐店，會以五榖雜糧飯搭配多種青菜，然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇，中午只吃一碗陽春麵時，晚餐一定會補上一大盤燙青菜。

1. 元氣早餐

食材：法國棍子麵包1∕4條、聖女番茄20顆、低脂牛乳1杯

1.棍子麵包建議選擇無糖、無油製成，以減少身體的負擔。
2.有輕微乳糖不耐症的民眾，可以將牛奶加熱至50℃，較能避免腹瀉的症狀產生，或是可選擇市售的零乳糖牛乳。

2. 元氣早餐

食材：堅果雜糧饅頭1個、水煮蛋1顆、無糖豆漿1杯、香蕉1根
注意事項：
1.很多民眾因為擔心膽固醇過高，吃蛋時會習慣將蛋黃去掉，但是，其實蛋黃的影響並不大，因為人體膽固醇30是由食物攝取，70是來自身體自行製造，膽固醇過高的民眾只要注意，蛋的攝取量1週不要超過3顆即可。
2.針對腸胃功能較差的民眾，堅果雜糧饅頭可以換成全麥饅頭或是白饅頭。

3.元氣早餐

食材：糙米粥1碗、荷包蛋1顆、燙青菜2碟
注意事項：
青菜燙過後，只需淋上些許橄欖油、亞麻仁油及天然海鹽即可，以減少調味料的攝取。

4.元氣早餐
食材：烤地瓜1個、葡萄15顆（冬季可改成草莓15顆）、水煮蛋1顆、無糖黑豆漿1杯
注意事項：
可自行購買黑豆磨成豆漿，連豆漿渣一起飲用，營養才不會流失，盡可能不要額外加糖，避免糖分攝取過高。